Как сделать домашние тренировки максимально эффективными и безопасными ー общие рекомендации для начинающих

Общие рекомендации к домашним тренировкам для начинающих 

Любая тренировка для начинающих, даже короткая, 25-30 минут, включает в себя обязательную разминку, основную часть и заминку. 

Разминка 8-10 минут

Состоит из кардио упражнений, суставной гимнастики и динамической растяжки. Не пренебрегай разминкой перед домашней тренировкой и не делай её спустя рукава. Почему важно хорошо размяться и чем грозит отсутствие разминки, читай здесь.

Кардио упражнения готовят к работе сердечно-сосудистую систему, плавно разгоняют пульс до 100 ударов в минуту. 

Суставная гимнастика повышает подвижность связок и сухожилий, разогревает мышцы, снижая риск получения травмы. 

В процессе выполнения динамической растяжки сила инерции частей тела заставляет суставы и мышцы выходить за пределы привычной амплитуды движений. Это растягивает фасциальную и мышечную ткани, делает их более эластичными.

Кардио разминка перед домашней тренировкой включает ходьбу на месте и в движении, легкий бег. Разминаясь, не делай глубоких вдохов. Это приведет к гипервентиляции легких, после чего будет тяжело восстановить дыхание. 

Выполнять суставную гимнастику начинай с головы и заканчивай ступнями: 

• повороты головы вправо/влево;
• круговые вращения плеч вперед/назад;
• круговые вращения рук вперед/назад;
• повороты корпуса с наклоном;
• круговые вращения последовательно: тазом, затем коленями и стопами по часовой и против часовой стрелки.

В динамической растяжке используй маховые движения, наклоны,  прыжки. 

• махи ногами вперед-назад, из стороны в сторону;
• из наклона, касаясь руками носков, сесть в глубокий присед;
• наклоны с разворотом корпуса.

Мышцы разогрелись, суставы стали подвижнее, связки эластичнее, пульс увеличился ー твой организм готов к домашней тренировке для начинающих. 

{{ info_block_small|raw }}

Основная часть

Состоит из функциональных упражнений, то есть тех, которые качественно прорабатывают не одну, а несколько крупных групп мышц. 

Правильная техника ー это минимизация получения травмы и гарантия максимальной пользы от домашней тренировки. Что особенно важно для начинающих. 

Правильно дыши при выполнении упражнений. Вдох делай в момент расслабления мышц, а выдох ー в момент их напряжения, когда прилагаешь максимальное усилие. Тренеры FitStars в домашних онлайн-тренировках подробно объясняют технику дыхания при той или иной физической нагрузке.

Тренируйся перед зеркалом, так легче заметить возможные ошибки.

Заминка ー завершение тренировки 

Цель заминки ー успокоить нервную систему, восстановить дыхание, снизить пульс и расслабить мышцы после физической нагрузки.

Походи по комнате 30-60 секунд прогулочным темпом, подними вверх расслабленные руки, в наклоне опусти их и встряхни. Затем приступай к статической растяжке. Твои мышцы в процессе домашней тренировки под нагрузкой сжимались и сокращались.

• Сядь на пол, ноги прямые, тело расслаблено. В наклоне коснись руками пальцев ног и останься в таком положении примерно полминуты. 
• Стоя, подними руки вверх и потянись так высоко, как только можешь. Но не отрывай ступни от пола. Останься в таком положении 10-15 секунд.
• Стоя, заведи правую руку за голову, а левой 20-30 секунд слегка дави на локоть. Повтори с другой рукой.

Каждое упражнение повтори 2-3 раза.

Если не хватает сил для выполнения указанного количества повторений, разбей упражнения на несколько подходов и делай их с короткими перерывами.

Тренировки дома для похудения станут на порядок эффективнее, если помимо физических нагрузок ты скорректируешь рацион питания.

Рекомендации по правильному питанию

• Сочетай мясо с овощами.
• Десерты съедай в первой половине дня, чтобы от полученных калорий к вечеру не осталось и следа. 
• Допустимая норма сахара ー 5 чайных ложек.
• Следи, чтобы количество белка не снижалось ниже 150 г в сутки. Белок ー это строительный материал для мышц. Полезные белки ー постное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты.
• Включай в рацион сложные углеводы ー они дают энергию для занятий фитнесом.
• Откажись от фастфуда, полуфабрикатов, консервов и соусов.
• Не сиди на диетах, потому что килограммы вернутся с избытком. Не помогут и тренировки для похудения. 

Хочешь узнать, как правильно питаться и не срываться? Что есть и не толстеть? Почему тянет на сладенькое и как с этим справиться?  

Читай ответы нутрициолога на острые вопросы наших сотрудниц. Мы уверены, ты узнаешь много новой и полезной информации о правильном питании.

Прощайте, лишние сантиметры на талии и бедрах!

Не относись к тренировкам как к тяжелой повинности и наказанию. Совершенствуйся и прогрессируй с каждым занятием ー увеличивай число повторений, сокращай время отдыха между подходами. Занимайся в радость, скорректируй питание и результат обязательно будет. Много программ онлайн-тренировок для похудения на нашей платформе. 

Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.