Написано
434 статьи
Изотоники: что это и зачем нужны
В составе спортивных изотонических напитков есть минеральные соли. Они поддерживают в организме не только баланс жидкости, но и электролитов. Это особенно важно во время интенсивных тренировок, когда с потом выводится не только вода, но и минеральные соли. Такая ситуация приводит к обезвоживанию и повышению осмотического давления. Кровь становится вязкой, пульс учащается — сердцу приходится работать более интенсивно, чтобы разогнать густую кровь и доставить кислород к тканям организма. Нарушается газообмен в капиллярах, сердечно-сосудистая система работает в авральном режиме.
Врачи и диетологи поясняют — если выпить обычную воду, объём жидкости в организме будет восполнен, обезвоживание уже не грозит. Но состав физиологической жидкости изменится и водно-солевой баланс нарушится ещё больше — ведь концентрация минералов в физиологической жидкости снизится.
Чем это грозит?
Усталостью, головокружением, слабостью мышц и снижением их работоспособности. Всё это влияет и на спортивные результаты, и на самочувствие во время упражнений, и на здоровье в целом. Нарушение водно-солевого баланса стимулирует диурез — когда жидкость выводится из клеток через почки.
Факты об изотониках
Когда изотоников ещё не было, спортсмены для восстановления водно-электролитного баланса пили регидрон. В его состав как раз и входят необходимые минеральные соли и декстроза (моногидратная глюкоза). Регидрон принимают при отравлениях и кишечных расстройствах.
Эффект от приёма регидрона и спортивных напитков одинаковый — водно-электролитный баланс приходит в норму. Но вкус лекарства нельзя назвать приятным, тогда как изотоники — не только полезные, но и вкусные. К тому же в напитки часто добавляют витамины, что делает изотоник ещё более эффективным.
Отличие изотоников от других спортивных напитков
Кроме изотоников, в разряд спортивных напитков попадают гипотонические и гипертонические напитки.
- Слово «изотонический» означает «такой же концентрации». В изотониках оптимальный состав элементов, идентичный тем, как они представлены в организме. Поэтому спортивный напиток усваивается очень быстро и легко.
- В гипотонических напитках меньше электролитов и сахаров. Их выбирают те, кто не нуждаются в дополнительном поступлении углеводов в организм. Концентрация напитка более низкая, по сравнению с плазмой крови.
В гипертонических напитках много солей и много сахаров. Такие спортивные напитки важны тем любителям фитнеса, у которых повышен расход энергии во время занятий. Дополнительное снабжение организма глюкозой компенсирует расход энергии во время тренировок.
Преимущества изотоников
- Углеводы, входящие в состав напитка, компенсируют потери энергии для поддержания физических усилий.
- Изотоники содержат натрий, калий, магний, витамины группы B и снабжают организм необходимыми микроэлементами.
Спортивный напиток обеспечивает поступление электролитов, которые помогают питательным веществам активнее перемещаться и выводить продукты обмена из клеток.
Основные компоненты изотоника
Вода — обеспечивает гидратацию организма.
Углеводы — поставляют энергию, необходимую для тренировки.
Минеральные компоненты — восстанавливают дефицит солей, выводимых с потом:
- натрий — необходим для сокращения мышц, поддержания водно-солевого баланса, помогает лучшему усвоению воды и углеводов;
- калий — отвечает за функционирование мышц и нервов, нормальный кислотно-щелочной баланс, водный обмен. В крови его немного, поэтому значительные отклонения от нормы могут быть опасными для жизни (нарушение сердечной деятельности, дыхательная недостаточность и т.д.);
магний — нормализует сокращение миокарда, улучшает работу центральной нервной системы, снижает усталость.
Виды изотоников в зависимости от состава
Классические
В базовый состав входят минералы, витамины, декстроза.
Углеводные
Увеличена концентрация углеводов, содержат 8–10% сахара, вместо стандартных 4–4,5%.
Стимулирующие
Дополнены тонизирующими ингредиентами (кофеин, гуарана, экстракт зелёного чая).
В изотонические напитки для повышения эффективности нередко добавляют L-карнитин, креатин, жиросжигатели, аминокислоты и антиоксиданты. Антиоксиданты обезвреживают свободные радикалы и защищают организм от токсинов. Креатин, по сути, источник энергии. Жиросжигатели способствуют похудению. L-карнитин также снижает вес за счет сжигания жиров, при этом повышает выносливость и сокращает восстановительный период после тренировок.
Выделить какой-то один вид изотонического напитка как самый эффективный, нельзя. Они все пользуются спросом. Классический изотоник используют при продолжительных монотонных нагрузках, углеводные больше востребованы в фитнесе и бодибилдинге.
Популярные заблуждения об изотониках
Помогают похудеть
Нет, не помогают, а при склонности к отёкам могут ещё и задержать воду в организме. Но если цель — похудение, выбирай напиток с L-карнитином.
Почти не отличаются от обычной воды
В воде очень мало солей и минералов. Чтобы восполнить их баланс, надо выпить десятки литров воды. Или 0,5 л изотоника.
Полезно пить изотоники каждый день, вне зависимости от нагрузки.
Изотонические напитки не предназначены для пополнения запасов витаминов и минералов — для этого разработаны витаминно-минеральные комплексы. Задача изотоников — поддержать нормальный уровень макро- и микроэлементов в крови, повысить энергию.
Можно заменять обычную воду изотоником, хуже не будет.
Будет. Это не только нецелесообразно, но и вредно. Диетологи предупреждают: избыток минеральных веществ дополнительно нагружает почки, что может спровоцировать образование камней или отложение солей в суставах.
Как правильно пить изотоники
Часть изотоника (100-150 мл) нужно выпить за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы предупредить потерю электролитов.
Основную долю напитка выпивают во время тренировки — в перерывах между упражнениями, во время отдыха.
Сразу после тренировки можно употребить оставшийся объём изотоника для полного восстановления водного баланса и возмещения потерь витаминов и солей.
Усреднённая норма расхода жидкости — 500 мл в час.
Когда нужно пить изотоники
- При продолжительных тренировках — от 40 минут и дольше.
- При коротких, но интенсивных физических нагрузках, вызывающих потоотделение.
В жару, под открытым небом.
Изотоник своими руками
Спортивные изотоники можно приобрести уже готовыми или в виде порошка, который растворяется в воде. Также очень просто приготовить изотонический напиток дома.
Самый простой рецепт изотоника
Добавь в обычную воду четверть чайной ложки гималайской соли и 5 мл (чайную ложку) яблочного уксуса. Спортивный органический напиток готов.
Универсальные рецепты изотоников на основе сока
Апельсиново-лимонный
Смешай в шейкере или блендере свежевыжатые соки: 100 мл апельсинового и 50 мл лимонного сока. Добавь морской соли на кончике ножа, 400-500 мл воды, размешай всё и добавь 2 ст. л. мёда (мёд добавляй в последнюю очередь).
Имбирный
Натёртый корень имбиря положи в 1 литр кипящей воды, добавь цедру лимона и апельсина. Через 5 минут сними с огня, посоли — ½ чайной ложки. Когда напиток остынет до 40 градусов? добавь 2 ст. л. мёда и сок из мякоти цитрусовых. Процеди, изотоник готов.
Клюквенный
Добавь в 600-700 мл воды 200 г сока клюквы, ½ чайной ложки морской соли, 80 гр мёда. Всё смешай — пей на здоровье.
Проще говоря, хочешь сделать изотоник своими руками — добавь в воду натуральный сок (желательно из кислых ягод), соль, мёд и домашний изотоник готов. В этом случае можно быть на 100 % уверенным, что в нём нет красителей, эмульгаторов, консервантов и прочей химии.
Но нужно понимать, что по эффективности домашний напиток уступает специальным спортивным изотоникам, и не подойдёт при чрезмерных нагрузках. Таких изнурительных тренировок нет на нашей платформе домашних онлайн-тренировок FitStars. Тренируйся с удовольствием и получай наслаждение от активности и результата занятий!
А если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.
