Как научиться отжиматься от пола с нуля — 6 подводящих упражнений

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Какие мышцы работают при отжиманиях

Отжимания относятся к силовым упражнениям с весом собственного тела. Это базовое упражнение — включает в работу сразу несколько групп мышц и суставов. 

• Укрепляются мышцы плечевого пояса.
• Прокачивается трицепс.
• Нагружаются мышцы груди, передние дельты.
• Приходит в тонус пресс. 

• Укрепляются мелкие мышцы кисти, предплечья.

Словом, отжимания задействуют практически всё тело. Недаром они входят в число самых популярных домашних тренировок.

Оставь свой имейл внизу страницы и получай личный дайджест на почту

Преимущества отжиманий от пола

Регулярные отжимания увеличивают общую выносливость, благодаря чему можно в дальнейшем осваивать технически сложные упражнения. 

Как и большинство упражнений отжимания благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему — кровообращение усиливается, сердце работает эффективнее и привыкает к нагрузкам.

Развиваются грудные мышцы, увеличивается их объём, верхняя часть тела становится рельефнее и привлекательнее. 

Мужчинам отжимания помогают нарастить мышечную массу и повысить выносливость, девушкам — поддержать тонус рук, подтянуть и сделать более упругой грудь. 

Как и любая другая физическая активность, отжимания разгоняют метаболизм, способствуют похудению, улучшению настроения и борьбе со стрессом.

Что делать, если не получается отжиматься правильно?

Неопытные любители фитнеса вряд ли смогут несколько раз отжаться от пола. Тем более сделать это технически правильно. Но есть несколько вариантов упражнений, которые нагружают те же мышцы, что и при отжиманиях на полу, но в более лёгком варианте. Такие подводящие упражнения помогут начинающим постепенно освоить отжимания от пола с нуля.

Упражнения, которые помогут отжиматься правильно

Отжимания от стены

При вертикальном корпусе нагрузка на руки и плечевой пояс значительно меньше. Отступи от стены на один шаг, руки расположи так, чтобы они касались поверхности на высоте и ширине плеч. Сгибая руки, старайся грудью достать стену. Зафиксируй положение на 1-2 секунды. Плавно отожмись от стены. Со временем мышцы адаптируются к нагрузке и будут готовы к более серьёзным усилиям.

Отжимания от стола

Промежуточное упражнение между отжиманием от стены и классическим вариантом подготавливает мышцы к упору лёжа. Поставь руки на ширине плеч, ладони размести на уровне груди, пальцы направь вперёд. Контролируй корпус — ноги и спина должны находиться на одной линии. Не прогибайся.

Медленно выполняй отжимания, касаясь грудью стола. Так же плавно возвращайся в исходное положение. Не падай грудью на стол и не выталкивай тело обратно рывком. Дыши правильно: вдох на негативной фазе — когда опускаешься, выдох — на позитивной, во время отжимания от пола. Такая правильная техника отжиманий формирует мышечную память для выполнения классических отжиманий, но нагрузка на мышцы ниже, чем при стандартном варианте.

Отжимания от стула или скамейки 

Размести руки на краю скамейки, сделай пару шагов назад — ноги должны быть прямыми, а руки под углом 90 градусов к телу. В остальном техника отжиманий не меняется, но корпус опускается ниже, всё более приближаясь к горизонтальному положению. 

Негативные отжимания

Так называют фазу сгибания рук и опускания корпуса до соприкосновения с полом. Позитивную фазу — непосредственно отжимания не выполняют.

Из положения классической планки начни медленно сгибать руки, опускаясь на пол. Можно полностью лечь на живот. Затем вновь принимай упор лёжа и тренируй мышцы при опускании корпуса. Основная цель этого упражнения — научиться контролировать движения: опускаться медленно, не ускоряясь и не падая на пол. 

Отжимания с колен

При классических отжиманиях, как показывают результаты исследования, вес, который спортсмен выталкивает, составляет 64% от веса его тела. При отжиманиях с колен часть нагрузки с мышц снимается — выталкиваемый вес составляет всего 49%, и за счёт уменьшения веса тела сложность движения уменьшается. 

Важно опускать грудную клетку медленно и максимально низко к полу — не выше 10 см. При этом контролировать спину, не допуская прогиба в пояснице.

Отжимания из положения лёжа на животе

Ляг на пол, руки у груди, начинай подниматься, отжимаясь от пола. Отрывай поочерёдно колени, таз, живот, грудь, выйди в планку на прямых руках. Важно не делать «волну», а соблюдать условие — корпус и ноги находятся на одной прямой линии. Упражнение даёт мышцам хорошую нагрузку и помогает подготовиться к полноценным отжиманиям.   

Как правильно делать классические отжимания

Стань в классическую планку: упор лёжа, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперёд. Всё тело — от стоп до макушки, находится на одной линии. Голову не поднимай, смотри в пол. Не допускай прогибов позвоночника.

Начиная сгибать руки, опустись вниз до касания грудью пола. Локти не разводи сильно в стороны, они должны находиться под углом 45 градусов к корпусу. С умеренной скоростью возвращайся в обратное положение. Руки в верхней точке держи чуть согнутыми, так мышцы находятся в напряжении в течение всего подхода. Пресс напрягай во избежание осевой нагрузки на позвоночный столб, это предупреждает риск травмы. Помни о дыхании - опускайся на вдохе, отжимайся от пола на выдохе.

Как отжиматься больше

Изменить расстояния между руками

Отжимания от пола широким хватом иногда называют отжиманиями для грудных. Уже из этого понятно, что основная нагрузка падает на большие грудные мышцы. Трицепсы при широкой постановке рук играют второстепенную роль.

Важно: выполняя отжимания широким хватом, не ставь руки слишком широко — это может привести к травме. Правильная постановка рук — чуть шире плеч.

При узкой постановке рук и прижатых к корпусу локтях, напротив, именно трицепсы выполняют основную работу, а большие грудные выступают вторым планом. 

У девушек задняя часть рук традиционно проблемная. Поэтому советуем сочетать отжимания с широким и узким хватом. 

Использовать отягощения

Отжимания с отягощениями — хороший способ развить силу мышц и увеличить их объём. В качестве отягощений при отжимании в домашних условиях удобнее всего использовать рюкзак с тяжёлыми предметами, например, книгами.

Усложняем отжимания — три вариации отжиманий с возрастающей сложностью

Если классические отжимания даются легко, мышцам нужно увеличивать нагрузку, чтобы не остановить прогресс.

Отжимания на одной руке

Это упражнение только для хорошо подготовленных атлетов. Надо иметь мощные сильные мышцы и хорошее чувство баланса. Отжимания на одной руке не только повышают нагрузку на грудные мышцы и плечевой пояс, но и более активно включают в работу пресс и мышцы и спины.

Встань в классическую планку с опорой только на одну руку, вторую заложи за спину. Вдыхая, опускайся до тех пор, пока угол в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Выдыхая, возвращайся в начальную позицию. Сделай несколько раз и поменяй опорную руку.

Отжимания с хлопком

В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Отжимания с хлопком развивают не только мышцы, но и скорость реакции. А также способствуют похудению — энергичные упражнения энергозатратны. Жир не сможет сохраниться в прежнем объеме, если, конечно, регулярно его не пополнять.

Отжимания на кулаках

После того как получалось отжаться на ладонях 20-30 раз, можно переходить к отжиманию на кулаках. В принципе, это то же самое, но гораздо тяжелее. Во-первых, увеличивается расстояние от груди до пола и опускаться станет сложнее. Во-вторых, на кисти, которые не слишком напрягаются во время классических отжиманий, теперь приходится значительная нагрузка.

Поставь руки на ширине плеч на кулаки. Большие пальцы должны смотреть вперёд. Сгибая руки, прижимай локти к корпусу, а не отводи в сторону, как при классических отжиманиях. Контролируй положение таза - он должен двигается вместе со всем телом, а не опускаться или подниматься. 

Чтобы отжиматься на кулаках нужны сильные запястья. Планка на кулаках укрепит запястья и «рабочую» поверхность кулака. Начинай стоять в планке на кулаках 3 раза по 10-15 с, постепенно увеличивая время (до 30 с) и количество подходов.

Если и эти отжимания для тебя пройденный этап, брось вызов алмазным отжиманиям. Их уникальность в том, что они целенаправленно увеличивают трицепс. А ведь именно трёхглавая мышца формирует атлетический рельеф крепких мужских рук. Девушкам не стоит переживать о том, что их руки станут мощными — в силу физиологии это не случится. А вот стать обладательницей красивых точёных ручек и упругой подтянутой груди отжимания помогут.

Общие рекомендации 

Перед отжиманиями обязательно разомни плечевой пояс и поясницу. После тренировки сделай несколько упражнений на растяжку. Так мышцы быстрее восстановятся. 

Тренируйся 2-3 раза в неделю, мышцы должны успевать восстанавливаться. Для роста мышц делай 10-12 повторений разных вариаций отжиманий на полу. Если цель — сбросить лишний вес и стать более выносливым, просто увеличивай число повторений до 30-40.

Контролируй дыхание: усилие — на выдохе, движение вниз — на вдохе. Если дышишь неправильно, поднимается давление — и артериальное, и внутричерепное. Поэтому правильная техника дыхания важна не меньше, чем техника выполнения отжиманий.

Отжимаясь, следи за правильным положением рук. Если выполняешь отжимание с широкой постановкой рук, не значит, что их надо ставить максимально далеко друг от друга. Достаточно, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. И ещё один важный нюанс — между локтями и корпусом должно быть примерно 45 градусов (за исключением отжимания на кулаках). В противном случае возрастает нагрузка на связки, а также на локтевые и плечевые суставы. Что тоже чревато травмами.

Если при выполнении упражнения ты прогибаешься в пояснице, возрастает осевая нагрузка на позвоночник, и увеличивается риск травмы. Если сложно соблюдать это условие, прежде чем начать отжиматься, поработай некоторое время над мышцами пресса и разгибателями спины. 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!