Упражнения на расслабление подвздошно-поясничной мышцы для снятия боли в спине

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

403 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Иногда боль в спине, паху и других местах — это не симптом остеохондроза, грыжи или аппендицита, а следствие спазма подвздошно-поясничной мышцы. Достаточно снять спазм упражнениями, и боль проходит. 

Проблема в том, что определить, является ли боль именно следствием спазма в подвздошно-поясничной мышцы, достаточно сложно. Медицинские специалисты даже дали мышце поэтическое название — тайная проказница, подразумевая именно этот фактор. 

Немного анатомии

На самом деле это две разные мышцы — поясничная и подвздошная. Их особенность в том, что начало они берут в разных местах, а соединяются в одном общем месте крепления. Поэтому их и объединили под одним названием — подвздошно-поясничная мышца (ППМ). 

Поясничная мышца начинается от крепления ко всем поясничным позвонкам, а её нижняя часть уходит к внутреннему вертелу бедра. Подвздошная берёт начало от подвздошной кости (кость таза) и оттуда идёт также к внутреннему вертелу бедра. Обе мышцы задействованы в формировании задней стенки брюшной полости.

Расположена подвздошно-поясничная мышца глубоко, близко к внутренним органам, позвоночнику и поясничному нервному сплетению.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Функции ППМ

Эти мышцы сокращаются во время наклонов или при подъёме ног,  например, во время ходьбы, бега или подъёма по ступеням. Если вы почувствовали, что вам сложно поднимать ногу при беге или подъёме на лестницу, возможно, подвздошно-поясничная мышца находится в спазмированном состоянии. Чтобы проверить, так ли это, пройдите тест на  состояние здоровья ППМ, который найдёте ниже.

Значение подвздошно-поясничной мышцы для здоровья

У каждой мышцы нашего тела, даже самой маленькой, есть своё предназначение. Но подвздошно-поясничная мышца — одна из самых главных в нашем организме. Достаточно сказать, что именно она соединяет позвоночник с мышцами, ответственными за передвижение. 

Однако эта мышца незаслуженно обойдена вниманием, и особой популярностью у любителей фитнеса не пользуется. Находится она глубоко в теле, на рельеф тела не отображается, поэтому целенаправленно над ППМ не работают. Пристальное внимание к подвздошно-поясничной мышце появляется только тогда, когда возникают проблемы со здоровьем. 

Спазмированность подвздошно-поясничной мышцы нарушает осанку, выпячивает живот, из-за чего на мышцы спины и шеи приходится избыточная нагрузка.  Появляются боли, ограничивается подвижность, ухудшается качество жизни. В патологический процесс вовлекается практически всё тело: мышцы ягодиц, сгибатели голени, пояснично-грудные околопозвоночные и задние шейные мышцы.

А между тем именно поясничный отдел во многом определяет здоровье позвоночника и степень подвижности человека, особенно в зрелом возрасте. Потому упражнения для подвздошно-поясничной мышцы должны обязательно входить в тренировки каждого человека, независимо от его спортивной подготовки.

«Тайная проказница» — источник триггерных точек и болей в теле

Американские исследователи доктор Дж. Трэвел и Д. Симонс исследовали триггерные точки. Это болезненные узлы в мышцах, боль от которых может отражаться в разных частях тела. 

Исследователи обратили внимание, что частой причиной болей в спине, паху, бёдрах является именно слабость или спазм подвздошно-поясничной мышцы. При этом определить, что истоки болей — триггерные точки, находятся непосредственно в ППМ, очень сложно, ведь мышца практически недоступна исследованию. А боль от неё может иррадиировать в пах, в правую нижнюю часть живота (часто принимают за аппендицит), вертикально вдоль позвоночника, может достигать крестца и верха ягодиц. 

Поэтому американские исследователи в своей книге прозвали ее тайной проказницей, так как, маскируясь под другие заболевания, спазмированная мышца ускользает от внимания специалистов. 

Симптом того, что ППМ спазмирована

• Самый первый и распространённый симптом того, что мышца спазмирована, — это изменение походки. Человек постоянно спотыкается, потому что становится сложно поднимать ноги. 

• Также в области поясницы могут возникать резкие болевые ощущения различной интенсивности, боль ощущается в области позвоночника — причём, всегда в вертикальном положении, вдоль позвоночного столба, а не горизонтально. Болит именно в той стороне тела, в какой находится спазмированный участок мышцы.

• Боль сильнее в положении стоя, и почти исчезает, если лечь на спину. Часто боль распространяется по передней поверхности бедра.

• Трудно вставать с глубокого кресла, а из положения лёжа человек совершенно не может сесть. В сложных случаях подвижность ограничивается до таких пределов, что перемещаться получается только на четвереньках.

Повышенная спазмированность подвздошно-поясничной мышцы — это не просто её особенность. Это уникальный древний рефлекс нашего тела, который помогал выживать человеку, когда он обладал только рептильным умом. И хотя опасностей у нас меньше, беспроблемной нашу жизнь не назовёшь.

Почему ППМ тяготеет к спазмам или зависимость мышцы от эмоционального состояния

Древний инстинкт самосохранения заставляет нас в минуту опасности бежать или отражать нападение, или же свернуться в позе эмбриона, защищая пах, живот и горло. Это рефлекторная реакция тела на стресс, а запускает механизм сворачивания именно подвздошно-поясничная мышца. Так, она выполняет древнюю программу — свернуться, замереть и переждать опасность. 

И чем больше стресса в нашей жизни, тем сильнее спазм подвздошно-поясничной мышце. ППМ сокращается и тянет за собой связанные с ней мышцы. А спазмы, как мы выяснили выше, ведут к образованию триггерных точек — волокон в мышце, в которых происходят застойные явления. При определённых условиях триггерная точка активируется и запускает болезненный спазм всей мышцы.

Мышца души

В восточных практиках подвздошно-поясничная мышца считается ключом к тайнам сексуального удовлетворения и душевных болезней. Её ещё называют проводником энергии, «троном души» или «мышцей души», так как она расположена вокруг нижнего дань-тяня, в даосских традициях главного энергетического центра. Считается, что поясничная мышца заземляет организм, подобно заземляющему проводу, который обеспечивает соединение с землёй и защищает от статических разрядов и перенапряжений. Заземлённый таким образом позвоночник освобождается от напряжения и «приходит в себя».

Неудивительно, что в йоге особенно много асан, которые укрепляют и растягивают мышцу. Но прежде чем перейти к упражнениям, пройдите небольшой тест. Узнайте, в каком состоянии находится ваша подвздошно-поясничная мышца. 

Проверьте здоровье вашей подвздошно-поясничной мышцы — тест Томаса

Лягте спиной на коврик, руки вдоль туловища, стопы на ширине таза, ноги прямые. Расслабьте позвоночник, спина должна сохранять свой естественный прогиб. Согните одну ногу и, обхватив её руками, начинайте подтягивать колено к груди до тех пор, пока поясница не окажется прижатой к полу, а нога не коснётся живота. 

Во время выполнения движения другая нога должна оставаться выпрямленной. 

• Если верхняя часть её бедра приподнимается, значит, подвздошно-поясничная мышца закрепощена. 

• Если выпрямленная нога начинает сгибаться в колене, закрепощена прямая мышца бедра. 

Модифицированный тест Томаса

Лягте спиной на край стола так, чтобы могли свободно свесить ноги. Согните одну ногу в колене и, помогая себе руками, прижмите максимально близко к груди. Поясница должна соприкасаться со столом. 

• Подвздошно-поясничная мышца в здоровом состоянии, если при этом движении вторая нога остаётся на месте либо её бедро чуть сгибается (на 10°), а колено остаётся под прямым углом.

• Мышца закрепощена, если вы не можете удерживать поясницу на столе, бедро начинает сгибаться больше чем на 15°, а колено не можете согнуть дальше 80°.

Надеемся, что результат этого теста вас порадовал, но и в этом случае мы советуем заниматься йогой. Асаны помогут вам так усилить и расслабить мышцу, как не сможет ни один массажист, ведь добраться массажем так глубоко до подвздошно-поясничной мышцы просто не получится. 

Упражнения для укрепления и расслабления подвздошно-поясничной мышцы

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте суставную разминку (повороты, вращения) и динамическую растяжку (наклоны, махи руками и ногами, выпады с покачиваниями). Не пренебрегайте разминкой, хорошо разогретые мышцы значительно снижают риск травматизма.

Соблюдайте правильную технику выполнения. Тренер FitStars Лера Буры демонстрирует правильную технику асан и раскрывает нюансы выполнения упражнений. 

Выполняя упражнения технически правильно, вы проработаете нужные мышцы и быстрее добьётесь результата — укрепите и сделаете более эластичной подвздошно-поясничную мышцу, и избавитесь от болевых ощущений.

1. Полумост

Плечевой мост расслабляет подвздошно-поясничную мышцу, укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра. Упражнение также рекомендовано тем, кто мечтает о сексуальных ягодицах и бёдрах.

Противопоказания:

• гастроэзофагеальный рефлюкс;

• заболевания позвоночника в остром периоде.

Если у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, при выполнении упражнения подкладывайте под шею небольшой валик так, чтобы изгиб между головой и корпусом был минимален. 

2. «Собака мордой вниз»

Вытяжение спины в позе «Собака мордой вниз» вытягивает позвоночник,  расслабляет зажатые мышцы спины и уменьшает сдавливание межпозвоночных дисков. Если у вас есть ноющие боли в спине, асана снимет неприятные ощущения.

Выполняйте упражнение не спеша, плавно, чтобы не растянуть мышц икр.

Противопоказания:

• головокружения, мигрени;

• отслоение сетчатки;

• высокое артериальное давление;

• с осторожностью — если в анамнезе травмы запястий, локтей, ключиц.

3. Разгибание ноги в тазобедренном суставе + поза воина 3

Одна из функций подвздошно-поясничной мышцы — сгибание бедра, поэтому для ее растяжения требуется разгибание в тазобедренном суставе.

в сочетании с внутренней ротацией бедра и отведением бедра. После выполнения этого упражнения плавно перейдите в позу воина 3.

Все движения этой асаны корректируют осанку и походку, учат держать баланс и прорабатывают мышцы бёдер и ягодиц. 

Чтобы получить максимальный эффект для подвздошно-поясничной мышцы, при выполнении упражнения обращайте внимание на положение подвздошной кости: пятка поднятой ноги направлена строго вверх, колено вниз, а подвздошная кость параллельна полу. 

Противопоказания:

• высокое артериальное давление;

• острый период травм коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;

• проблемы с сердечно-сосудистой системой.

4. Поза воина 1, 2

Поза воина 1 раскрывает тазобедренный сустав, улучшает его подвижность, усиливает кровообращение. Асана укрепляет мышцы ног, повышает координационные способности.  Выполняя асану, сгибайте ноги в коленях достаточно, для того чтобы сохранить устойчивость, но не более того, так как слишком сильное сгибание травматично для коленных суставов.

Поза энергозатратна, развивает силу и выносливость.

Поза воина 2 тонизирует органы брюшной полости, прокачивает мышцы ног, рук и плеч, укрепляя мышечную систему всего тела.

Противопоказания:

• кардиологические проблемы;

• варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами;

• повышенное давление.

5. Поза ящерицы

В асану входят из позы «собака мордой вниз». Упражнение отлично растягивает мышцы бёдер и паха, повышает эластичность подвздошно-поясничной мышцы, снимая зажимы, и повышает гибкость тела.

Поза ящерицы также массирует органы брюшной полости и укрепляет подколенные сухожилия. Это одно из редких упражнений, которое задействует самые слабые мышцы ног — внутреннюю поверхность бёдер, повышая их тонус и помогая избавиться от дряблости кожи.

Противопоказания:

• травмы позвоночника;

• проблемы с коленными и тазобедренными суставами;

• беременность;

• высокое кровяное давление.

6. Скандасана или низкие боковые выпады

Глубокая растяжка раскрывает бёдра и подколенные сухожилия, повышает подвижность в крестце, укрепляет мышцы ног, улучшает баланс и развивает чувство равновесия.

Противопоказания:

• травмы коленей и тазобедренных суставов;

• артрит;

• беременность;

• заболевания внутренних органов в стадии обострения.

Тренировка подвздошно-поясничной мышцы по Кону

Стоя лицом к стене, упритесь в неё прямыми руками на уровне плеч. Поставьте левую ногу на стул таким образом, чтобы углы в коленях и  тазобедренном суставе был 90°. Привяжите к голени отягощение, от 1 до 5 кг. Прижмите левую ногу к животу 15-20 раз.

Повторите упражнение на другую ногу. Если вы легко делаете больше 20 раз, увеличивайте груз.