Круглые ягодицы без ямок: как добиться с помощью упражнений

{{ banner_block|raw }}

Что такое ямочки и почему они образуются?

Ямочки на бёдрах — это небольшие впадины по бокам на ягодицах. Если вы заметили их на своих бёдрах — не вините себя. На самом деле, это абсолютно нормальное, анатомически обоснованное явление тела. Почему образуются эти ямки? Всему виной строение мышечного корсета, а именно, переход от большой ягодичной мышцы к средней ягодичной мышце. Именно в месте стыка этих двух мышц и образуются ямочки.

Но, если вы замечали, то у спортсменов и в принципе фанатов фитнеса, этих ямок как будто бы не видно, либо видно меньше, чем у тех, кто не так активно занимается силовыми упражнениями. Дело в том, что одна из причин проявления ямок на ягодицах — это отсутствие тонуса в мышцах. Ведь ямки на подкаченных ягодицах выглядят совсем иначе. На самом деле, вид ваших ягодиц и ямок на них также зависят и от формы ягодиц.

Формы ягодиц: виды и от чего зависят

Как мы типируем фигуры, так мы типируем и формы ягодиц. Если такие названия, как яблоко, груша, песочные часы и треугольник нам уже знакомы, то что мы знаем о ягодицах?

Форма ягодиц — это не всегда результат отсутствия физической нагрузки. В основном форма ягодиц — это генетика. Каждый из нас рождается с разным расположением костей и с разным распределением уровня жировой и мышечной массы. 

Но существует несколько основных типов ягодиц: А-образная, V-образная, круглая и квадратная. Каждую из них можно при желании поменять с помощью упражнений. Сейчас расскажем про каждый тип подробнее.

1. A-образная 

Этот тип ягодиц ещё называют «сердечко». У обладательниц такого типа ягодиц она похожа на букву А — суженная сверху и расширяющаяся к низу.

Считается, что А-образные ягодицы есть примерно у 30% женщин. И для многих именно эта форма считается самой привлекательной, почти наравне с округлой. 

С возрастом, такие ягодицы начинают опускаться вниз, поэтому их лучше держать в тонусе. 

2. V-образная или треугольник 

Такая форма сложилась за счёт близко расположенных костей таза и объёмной верхней части бёдер. У формы «треугольник» ягодицы смотрятся более удлинёнными. 

Чаще всего, именно V-образную попу хотят округлить и приподнять. Не стоит бежать к хирургу, ведь всё это можно сделать благодаря ежедневным тренировкам и спортивному питанию.

{{ info_block_small|raw }}

3. Округлая форма

Около 15% женщин имеют округлые ягодицы. Эта форма отличается своей плавностью и равномерностью. Ширина между костями таза и ширина талии одинаковы, благодаря чему форма выглядит очень плавной. 

Для поддержания такой формы также подойдут ежедневные тренировки.  

4. Квадрат

Такая форма есть у почти 40%. На самом деле, «квадрат» может выглядеть у всех по-разному, всё зависит от расположения костей таза. 

Эта форма так же частенько не устраивает её обладательниц, однако  квадратную форму ягодиц намного легче превратить в более округлую, чем вам может показаться. Здесь на помощь придут силовые тренировки. 

А мы вернёмся к ямочкам на бёдрах и узнаем, как с помощью упражнений убрать их, а также скорректировать форму ягодиц. 

Как уменьшить ямки на ягодицах

Как сделать свою попу круглее, вне зависимости от её формы? Для этого вам необходимо закачивать большую ягодичную мышцу. В этом деле помогут абсолютно все классические упражнения на ягодицы, за исключением группы упражнений, о которых мы вам расскажем в конце статьи. А сейчас, давайте рассмотрим несколько полезных упражнений и выучим их технику.

Приседания 

В этом упражнении важно ощутить работу ягодичных мышц. Для этого нужно правильно поставить ноги, поставить стопы на уровне плеч или чуть уже. Если у вас высокий рост, то лучше расположить ноги пошире. Носки слегка разверните наружу.

Выполняйте присед, пока бёдра не станут параллельны полу. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке. На вдохе приседаете, а на выдохе делаете подъём. 

Для большего эффекта выполняйте присед вместе с весом. Если вы занимаетесь в зале, то отлично подойдёт штанга.

Боковые выпады

Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте широкий шаг в сторону и опуститесь в присед. Соблюдайте технику, описанную в упражнении выше. После приседа плавно поднимитесь в исходное положение. Можете использовать дополнительный вес. В таком случае гантели или бутылки с водой возьмите в обе руки и держите в вытянутых руках. Руки должны быть рядом с пахом. 

Рекомендации по дыханию: на шаге с выпадом делаете вдох, на подъёме выдох. 

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик, пожалуй, одно из самых универсальных упражнений. Его идеально выполнять как желающим избавиться от ямок на ягодицах, так и всем, кто хочет поддерживать упругость и форму ягодиц. 

Постелите себе коврик, ложитесь на пол, руки вытяните вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Следите за тем, чтобы ширина между стопами была примерно равна ширине плеч. 

Начните сжимать ягодицы. Затем поднимайте таз до того момента, пока у вас не получится прямая линия от плеч до коленей. Зафиксируйте тело в таком положении на пару секунд. Не расслабляйте мышцы! Продержав таз в верхней точке пару секунд, расслабьтесь и опустите ягодицы на коврик.
Таз поднимайте на вдохе, а опускайте на выдохе.

При выполнении не торопитесь, следите за углом сгиба коленей и держите стопы полностью на коврике. 

А какие упражнения и процедуры не помогут? 

Пилинги, скрабы и обёртывания могут ускорить кровоток и внешне улучшить состояние кожи, но они не залезут под кожу и не скорректируют ваши мышцы. В том числе и массаж: он скорее поможет вам расслабить мышцы, но даже длительные сеансы не способны на волшебство. 

Как бы нас ни уверяли маркетологи, никакие косметические и уходовые процедуры для кожи тела не помогут вам избавиться от ямок на ягодицах так, как это сделают тренировки.

Но и их тоже нужно выбирать с умом. Например, тренировки с отведением ног лёжа и стоя, которые часто рекомендуют тем, кто хочет убрать ямки на ягодицах, скорее дадут  обратный эффект. 

При выполнении упражнения на отведение ног вы закачиваете среднюю, а не большую ягодичную мышцу, поэтому ямки никак не заполнятся мышцами. Особенно не рекомендуем это упражнение тем, кто хочет из квадратной формы ягодиц сделать округлую.

А чтобы знать всё про самые эффективные упражнения, читайте наши статьи про спорт и здоровье. Желаем вам спортивных успехов!