Прощайте, ямки на ягодицах! Как сделать попу круглее, поняв одну анатомическую хитрость

{{ banner_block|raw }}

«Я много двигаюсь, гуляю, стараюсь выбирать лестницу вместо лифта, чисто питаюсь, но недавно заметила ямочки на ягодицах. Вроде ничего критичного, но они будто визуально съедают мою форму. Как мне быть?» — этот вопрос от нашей читательницы, уверены, откликнется многим. Бывает очень обидно, когда делаешь всё правильно, а отражение в зеркале всё равно смущает какой-то мелочью.

Анатомия «ямок»: почему вы их видите и как на это повлиять

Ямочки на бёдрах — это небольшие естественные впадины по бокам ягодиц, на переходе от таза к бедру. И прежде всего хочется сказать: не спешите расстраиваться. Наличие таких ямочек — абсолютная норма, которая зависит от вашего уникального строения скелета и мышц.

Дело тут не в недостатке стараний, а в особенностях нашей анатомии. Впадина проявляется там, где большая ягодичная мышца (которая и создаёт основной объём сзади) соединяется со средней ягодичной мышцей (она лежит сбоку) и напрягателем широкой фасции бедра. И вот тут-то, на стыке этих мышц, подкожной жировой клетчатки обычно меньше, из-за чего и возникает небольшое углубление. Насколько оно будет заметно, зависит от двух вещей:

1. Строение таза. Это наша генетика, с которой мы не спорим. Высота и ширина тазовых костей у всех разная, и именно они задают основной контур.

2. Мышечный объём. А вот это уже наша зона влияния. Если большая ягодичная мышца не в тонусе и ей не хватает объёма, она словно провисает, и впадинка становится более выраженной.

Главное, что нужно понять: наша цель не «закачать» саму ямку, что физически невозможно. Наша задача — целенаправленно нарастить объём большой ягодичной мышцы, чтобы она создала плавный, округлый переход.

Определяем свой тип ягодиц, чтобы выбрать верную стратегию

Ваша изначальная форма ягодиц — своего рода генетическая лотерея. Её определяют строение таза и то, как в вашем теле распределяются жировая и мышечная ткани. Однако, поняв свой тип, вы сможете выбрать самую выигрышную стратегию тренировок.

A-образная — «Сердечко»

Как выглядит: узкая талия и плавное расширение к низу. Многими эта форма считается очень женственной.

Основная задача здесь — поддерживать тонус и хорошо прорабатывать верхнюю часть ягодиц. Это создаст эффект лифтинга и не даст форме «сползти» вниз с возрастом.

V-образная — «Треугольник»

Как выглядит: объём сосредоточен вверху, у талии, а нижняя часть ягодиц кажется немного пустой.

Здесь нужна прицельная работа над ростом нижних волокон большой ягодичной мышцы. Глубокие приседания и румынская тяга идеально для этого подходят — они помогут «достроить» тот самый объём снизу.

Округлая

Как выглядит: та самая форма, к которой многие стремятся, — плавная и равномерно наполненная.

Чтобы сохранить эту гармонию, нужно развивать все ягодичные мышцы равномерно. Следите за разнообразием упражнений и нагрузок.

Квадратная

Как выглядит: линия от тазовой кости до бедра идёт почти прямо, без выраженного изгиба.

Хорошая новость в том, что этот тип легче всего поддаётся коррекции. Ваша главная цель — максимально нарастить массу большой ягодичной мышцы. Фундаментом тренировок должны стать базовые силовые упражнения с постепенным увеличением веса.

{{ post_558|raw }}

Создаём объём там, где нужно: 3 упражнения для округлой формы

Чтобы мышцы росли, им недостаточно просто работать — им нужен вызов. Таким вызовом служит работа с отягощением и его постепенное увеличение. Выбирайте такой вес, с которым последние 2–3 повторения в подходе даются с заметным усилием, но без ущерба для техники.

1. Приседания

Это основа основ для построения красивых ягодиц. Но весь секрет кроется в глубине.

Как выполнять: поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Сохраняя спину прямой, опускайтесь вниз, будто садитесь на невидимый стул. Опускайтесь до параллели бёдер с полом, а если растяжка позволяет — то и ниже. Именно в этой нижней точке ягодичная мышца максимально растягивается, получая мощный стимул к росту. При подъёме мысленно толкайте пол пятками и в верхней точке сделайте мощное, осознанное сжатие ягодиц.

Дыхание: на плавном спуске — вдох, на мощном подъёме — выдох.

2. Боковые выпады

Включает в работу внутреннюю поверхность бедра и стабилизирующие мышцы, но его лучше использовать как дополнение к основной программе.

Как выполнять: из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону и опуститесь в присед на одну ногу, отводя таз назад. Вторая нога при этом остаётся прямой. Чтобы лучше нагрузить именно ягодицы, а не переднюю поверхность бедра, старайтесь отводить таз как можно дальше назад, а корпус держать в небольшом наклоне вперёд.

Дыхание: на выпаде — вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

{{ post_2674|raw }}

3. Ягодичный мостик

Это, пожалуй, лучшее прицельное упражнение для большой ягодичной мышцы. Исследование показало, что ягодичный мостик вызывает значительно более высокую пиковую активацию большой ягодичной мышцы по сравнению с приседаниями. 

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги, стопы поставьте на пол. Чтобы увеличить нагрузку, положите на бёдра гантель или блин от штанги. На выдохе поднимите таз вверх. Многие инстинктивно прогибают поясницу, но это ошибка. Чтобы её избежать, держите пресс в напряжении и в верхней точке задержитесь на пару секунд, стараясь прожать ягодицы до предела. Именно эта короткая пауза на пике сокращения даёт мышцам невероятный стимул.

Дыхание: на подъёме таза — выдох, на подконтрольном опускании — вдох.

{{ post_349|raw }}

Избегаем ошибок: какие популярные упражнения сделают ямки ещё заметнее

Не всё, что популярно в фитнес-мире, будет эффективно для нашей конкретной цели.

1. Косметические процедуры: пилинги, скрабы и обёртывания — прекрасные ритуалы для кожи. Они улучшают её тонус и микроциркуляцию. Массаж великолепно снимает напряжение. Но! Ни одна из этих процедур не способна заглянуть под кожу и изменить объём и форму самих мышц.

2. Упражнения с отведением ног (стоя, лёжа, в тренажёре): А вот здесь кроется самое большое заблуждение. Эти движения прицельно качают среднюю ягодичную мышцу, ту, что сбоку. Если с ними переусердствовать, вы рискуете получить обратный эффект: мышца сбоку увеличится, создаст некрасивую «полку» над ямкой и визуально сделает её ещё глубже. Эти упражнения важны для здоровья таза, но проблему «ямок» они не решают.

Исследование установило, что упражнения, связанные с отведением бедра в сторону, как с весом, так и без, показывают максимальную активацию именно средней ягодичной мышцы, в то время как большая ягодичная включается минимально. 

Помните, что ваше тело — это сложная и умная система, а не просто набор мышц, которые нужно «закачать». Работа над формой ягодиц — это не только эстетика, но и здоровье всего опорно-двигательного аппарата. Сильные ягодицы поддерживают поясницу, стабилизируют таз и защищают колени. Поэтому подходить к тренировкам стоит комплексно, думая не только о красоте, но и о функциональности.

Если вы готовы пойти дальше базовых упражнений и хотите поработать над эстетикой и функциональностью по-настоящему глубоко, вперёд на программу «Ягодицы 3D» от Виктории Вакулиной. Её особенность — в асимметричных 3D-упражнениях, где движения происходят сразу в трёх плоскостях. Такой формат считается одним из лучших для тренировки ягодиц. Он не только позволяет включить в работу самые глубокие мышечные волокна, но и помогает найти и бережно проработать асимметрии в теле, создавая гармоничный и здоровый силуэт.

{{ promotion_block|raw }}

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.