
Автор статьи
Евгения Савина
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Написано
346 статей
Оглавление
{{ banner_block|raw }}
Арбуз на 90% состоит из воды и содержит около 30 ккал на 100 г, что делает его низкокалорийным продуктом. Но за этой простотой скрывается богатый набор веществ:
витамин C — антиоксидант, поддерживает иммунитет и участвует в синтезе коллагена. Дефицит витамина С ведёт к повышенной утомляемости и снижению сопротивляемости инфекциям;
витамин A (бета-каротин) важен для зрения и кожи. Его роль в формировании зрительного пигмента родопсина критична для сумеречного зрения;
калий регулирует давление и работу сердца. Недостаток калия может приводить к аритмиям и мышечной слабости;
магний — кофермент для сотен ферментативных реакций. Влияет на энергетический обмен и синтез белков;
ликопин — антиоксидант, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
цитруллин — аминокислота для лучшего кровообращения. В организме она превращается в аргинин, который участвует в синтезе оксида азота (NO) — он расширяет сосуды;
клетчатка поддерживает работу кишечника. Особенно важна для профилактики запоров и нормализации микробиоты;
семена арбуза съедобны и содержат омега‑3.
Нутриент | Содержание в арбузе (100 г) | Суточная норма (RDA, взрослые) | Доля от нормы (%) |
---|---|---|---|
Витамин C | 8,1 мг | 75–90 мг | ~9% |
Витамин A (бета-каротин) | 28 мкг | 700–900 мкг | ~3% |
Калий | 112 мг | 3500–4700 мг | ~2,4% |
Магний | 10 мг | 310–420 мг | ~2,4% |
Витамин B6 | 0,045 мг | 1,3–1,7 мг | ~2,6% |
Фолаты (B9) | 3 мкг | 400 мкг | ~0,8% |
Ликопин | 4532 мкг | Эффективные дозы ~8–10 мг | ~45% |
В стандартной порции — одном ломтике — примерно 300 граммов.
Благодаря высокому содержанию воды арбуз восполняет потерю жидкости, что особенно актуально в жаркий сезон или при активных занятиях спортом. Дефицит воды может вызывать головные боли, ухудшение концентрации и снижение работоспособности.
Однако при нормальном питьевом режиме необходимость есть арбуз для утоления жажды отпадает.
Антиоксиданты — витамин C, ликопин — нейтрализуют свободные радикалы. Эти молекулы повреждают клетки и ускоряют старение. Регулярное потребление продуктов с антиоксидантами снижает риск хронических заболеваний.
Калий помогает регулировать артериальное давление, а магний стабилизирует сердечный ритм. Исследования показывают, что диета, богатая калием, ассоциируется с более низким риском инсульта.
Важно добавлять в рацион разные источники продуктов, содержащих калий и другие минералы и витамины. Для профилактики аритмий и давления нужны регулярные источники калия — например, бобовые и зелень.
Действительно, арбуз содержит витамин С, калий, немного магния, бета-каротин. Но их количество не решит проблему дефицитов. Например, чтобы получить дневную норму витамина С, придётся съесть целый арбуз — а это литр воды и переизбыток сахара. А ликопина гораздо больше в томатах, особенно после термической обработки.
Цитруллин улучшает кровоток — облегчает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Это особенно ценно для спортсменов: после тренировок арбузный сок помогает быстрее снизить мышечную усталость.
Важно понимать, что концентрация цитруллина в арбузе невелика, поэтому он не способен заменить спортивные добавки, разработанные специально для интенсивных физических нагрузок.
Клетчатка стимулирует перистальтику и служит субстратом для полезных бактерий кишечника. Таким образом, арбуз не только облегчает пищеварение, но и поддерживает здоровье микробиоты.
Но и клетчатки в стандартной порции арбуза — 300 г — всего 1,2 грамма. А в одном среднем яблоке — около 4 граммов.
Помните, что арбуз — освежающий низкокалорийный летний десерт, а не лекарство или источник уникальных нутриентов.
На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.
Существует мнение, что арбуз вреден для почек, мы спросили у эксперта, так ли это на самом деле.
У людей с перекрёстной аллергией, например на пыльцу амброзии, возможны зуд, отёк слизистых и кожные высыпания. Это связано со схожестью белковых структур.
Арбуз содержит FODMAP-углеводы — вещества, которые плохо усваиваются и могут вызывать газообразование, диарею или боли в животе у людей с СРК.
У арбуза низкая гликемическая нагрузка, но высокий гликемический индекс — около 72. А значит, большие порции могут вызывать скачки сахара в крови. При диабете важно ограничивать количество и согласовывать употребление с врачом.
Подробнее о разнице между гликемическими нагрузкой и индексом рассказала Ульяна Лавринова, нутрициолог сервиса Dietology.Live
Подсказка №1. Звук: спелый плод при постукивании издаёт глухой звук.
Подсказка №2. Кора: матовая, с контрастным рисунком полос.
Подсказка №3. Земляное пятно: жёлтое или оранжевое пятно — признак зрелости.
Подсказка №4. Вес: арбуз должен быть тяжёлым для своего размера — это показатель сочности.
Целый арбуз можно хранить до 2 недель при комнатной температуре, без прямого солнца. Более высокая температура ускоряет потерю влаги.
Нарезанный арбуз сохранит свежесть в течение 3–5 дней в холодильнике. Обязательно уберите ломтики контейнер или под плёнку, иначе в мякоти могут развиться бактерии и плесень.
Арбуз прекрасно сочетается с фетой, огурцом и мятой. Мы предлагаем рецепты с каждым из этих необыкновенных сочетаний.
Ингредиенты:
арбуз — 300 г (нарезать кубиками);
сыр фета — 100 г;
огурец свежий — 1 шт.;
листья мяты — 5–7 шт.;
оливковое масло — 1 ст. л.;
лайм или лимонный сок — 1 ч. л.
Приготовление
Шаг 1. Нарежьте арбуз кубиками, огурец — тонкими полукольцами.
Шаг 2. Фету раскрошите руками или нарежьте кубиками.
Шаг 3. Смешайте всё в миске, добавьте мяту.
Шаг 4. Заправьте оливковым маслом и соком лайма.
Ингредиенты:
арбуз — 500 г мякоти;
сок лимона — 2–3 ст. л.;
газированная вода — 500 мл;
мёд или сироп агавы — по вкусу;
листья мяты и лёд — для подачи.
Приготовление
Шаг 1. В блендере измельчите арбуз до состояния пюре.
Шаг 2. Процедите через сито, если не любите мякоть.
Шаг 3. Добавьте лимонный сок и немного мёда.
Шаг 4. Смешайте с газированной водой, подавайте со льдом и мятой.
Ингредиенты:
арбуз без косточек — 500 г;
киви или клубника (по желанию) — 100 г;
йогурт натуральный — 2 ст. л.
Приготовление
Шаг 1. Измельчите арбуз в блендере.
Шаг 2. Добавьте кусочки киви или клубники для цвета и текстуры.
Шаг 3. Перелейте в формочки для мороженого или пластиковые стаканчики, вставьте палочки.
Шаг 4. Можно сделать слои: арбузное пюре → тонкий слой йогурта → снова арбуз.
Шаг 5. Уберите в морозилку на 4–6 часов.
Ингредиенты (на 3-литровую банку):
арбуз (не переспелый) — около 1 кг;
вода — 1 л;
соль — 1 ст. л.;
сахар — 2–3 ст. л.;
уксус 9% — 70 мл;
чеснок — 2–3 зубчика;
перец чёрный горошком — 5–6 шт.;
гвоздика — 2–3 бутона (по желанию);
укроп (зонтики) или листья смородины/вишни — для аромата.
Приготовление
Шаг 1. Арбуз нарежьте треугольными дольками вместе с кожурой.
Шаг 2. В стерилизованную банку уложите арбуз, добавьте чеснок, специи и зелень.
Шаг 3. Приготовьте маринад: доведите воду до кипения, добавьте соль, сахар и уксус.
Шаг 4. Залейте банку маринадом, сразу закатайте крышкой.
Шаг 5. Переверните банки вверх дном, укутайте до полного остывания.
Хранить маринованный арбуз следует в прохладном месте, а через 2–3 недели можно пробовать.
Вкус у маринованного арбуза получается необычный — сладко-солёный с кислинкой. Он хорош как закуска к горячим блюдам или как «ностальгический» деликатес.
А как едите арбуз вы? Делитесь в комментариях.
Перекусы при правильном питании, чего больше — вреда или пользы? Как правильно выбрать сбалансированный перекус без вреда для здоровья и фигуры.
Как улучшить пищеварение и избавиться от изжоги, тяжести в желудке и вздутия живота. Как с помощью правильного питания и полезных привычек улучшить пищеварение и забыть о дискомфорте.
Белый, коричневый или дикий — какой рис выбрать для похудения. Полезные и простые рецепты риса с высоким содержанием клетчатки.
⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
1. Watermelon: Nutrition Facts, Calories, and Proven Benefits. Healthy and Natural World. Дата обращения: 22.08.2025.
2. Watermelon Nutrition Facts and Health Benefits. Verywell Fit. Дата обращения: 22.08.2025.
3. Lycopene: Health Benefits. Verywell Health. Дата обращения: 22.08.2025.
4. Aburto N.J., Hanson S., Gutierrez H. et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses // BMJ Дата обращения: 22.08.2025.
Верстка статьи | |
Малышева Екатерина | Ишина Надежда |
Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5yWeiWM
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
#Питание
31 августа 2025
#Питание
#Питание
29 августа 2025
#Питание
28 августа 2025
#Питание
#Питание
#Питание
#Питание
#Питание
23 августа 2025
#Питание
#Питание
20 августа 2025
#Питание
19 августа 2025
#Питание
15 августа 2025