Азиатский суперфуд на вашей кухне: грибы эноки

{{ banner_block|raw }}

Что это за грибы и почему они стали популярны

Грибы эноки, энoкитаке или фламмулина нитевидная — тонкие, хрустящие «грибные спагетти» с нежным вкусом и необычной текстурой. 

Эноки начали выращивать в Восточной Азии более 300 лет назад. В России эти грибы растут в тепличных условиях. Но из-за сложной технологии их производство уступает выращиванию вешенок или шампиньонов. 

Именно в темноте эноки формируют длинные белые ножки без пигмента и крошечную шляпку. При обычном свете грибы остаются короткими и коричневыми. Однако при этом не менее полезными.

Сегодня большая часть эноки в магазинах — импорт из Китая и Южной Кореи.

Пищевой состав грибов эноки

Эноки стали популярными, благодаря своей низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки.

Если вы не едите мясо, обратите внимание на эноки, как на один из источников растительного белка в рационе.

{{ post_4285|raw }}

Состав эноки поражает своим разнообразием:

• незаменимые аминокислоты: лизин, лейцин, треонин и валин помогают строить мышцы, восстанавливают клетки, поддерживают иммунитет; 

• витамин B1, или тиамин, превращает углеводы в энергию и борется с хронической усталостью;  

• витамин B2, или рибофлавин, поддерживает здоровье кожи, глаз и слизистых;  

• витамин B3, или ниацин, улучшает работу нервной системы, нормализует холестерин;

• калий регулирует артериальное давление и водно-солевой баланс;  

• фосфор участвует в формировании костей;  

• железо транспортирует кислород по организму;  

• цинк и медь активируют ферменты иммунной защиты, заживляют раны.

Комментарий эксперта

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

Эноки прекрасно подходят для похудения. Попадая в желудок, грибы увеличиваются в объёме, замедляют пищеварение и продлевают сытость. Помогают избежать резких скачков сахара в крови, а вместе с этим — внезапных приступов голода.

Благодаря витаминам группы B в составе, эноки помогают организму эффективнее преобразовывать углеводы не в жир, а в энергию.

Нарастить мышечную массу и создать рельеф поможет не только правильное питание, но и физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaKatya!

Польза грибов эноки

За нежным вкусом грибов эноки скрывается мощный комплекс фенольных соединений и полисахаридов, которые оказывают реальное влияние на здоровье. 

Антиоксидантная защита  

Защищают организм от молекул, которые повреждают клетки, связывают избыток железа и меди. Благодаря этому замедляется старение, сохраняется здоровье клеток и снижается риск хронических заболеваний.

Противовоспалительный эффект  

Снижают воспаление, подавляют выработку оксида азота (NO), интерлейкина-6 (IL-6) и фактора некроза опухоли (TNF-α). Это особенно важно после интенсивных тренировок или при аутоиммунных состояниях.

{{ info_block_small|raw }}

Стабилизация сахара в крови  

Тормозят работу ферментов, которые расщепляют углеводы в кишечнике. Благодаря этому сахар поступает в кровь медленнее и не вызывает резких скачков инсулина. 

Поддержка иммунитета и борьба с инфекциями  

Активно борются против Staphylococcus aureus, E. coli и других патогенов. Сами грибы не заменят антибиотики, но если их регулярно добавлять в рацион в комплексе с пробиотиками и витамином D, естественная защита организма усилится.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Калий стабилизирует сердечный ритм, витамин B3 улучшает кровоток в мелких сосудах, а природные антиоксиданты удерживают уровень «плохого» холестерина в норме. 

Оздоровление кожи и костей  

Помогают осветлить кожу: сдерживают работу фермента тирозиназы, который вырабатывает меланин. Именно поэтому экстракт грибов эноки используют в косметологии для борьбы с пигментными пятнами и неравномерным тоном кожи.

А сиринговая кислота в грибах помогает сохранять плотность костей. 

В Японии эноки называют «грибами долголетия» за способность поддерживать здоровье ЖКТ и иммунитет даже в пожилом возрасте.

И вся эта польза стоит в пределах 2000 рублей за 1 килограмм. Купить свежие грибы эноки можно в известных супермаркетах:

• «Лента» — 169,99 руб./100 г;

• «Перекрёсток» — 179,98 руб./100 г;

• «Магнит» — 189,99 руб./100 г;

• «ВкусВилл» — 200 руб./100 г.

Можно ли есть эноки всем без исключения? Рассказывает Татьяна Евдощенко, нутрициолог Dietology.Live.

Комментарий эксперта

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

Грибы — потенциальный аллерген. Если у вас уже была реакция на другие грибы или плесень, эноки могут вызвать сыпь, зуд или отёк.

В эноки много хитина — жёсткой клетчатки, которую трудно переварить. При гастрите, язве, панкреатите или синдроме раздражённого кишечника они могут вызвать вздутие, тяжесть и дискомфорт.

Как и все грибы, эноки содержат пурины, которые повышают уровень мочевой кислоты. При подагре или серьёзных нарушениях работы почек ограничьте их употребление.

Детям лучше не давать грибы до до 3–5 лет — детская пищеварительная система ещё не готова хорошо их усваивать.

Как выбирать, хранить и готовить эноки

При выборе обращайте внимание на следующие параметры.

1. Цвет: грибы должны быть чисто белыми или слегка кремовыми у основания. 

2. Запах: свежие эноки почти не пахнут. 

3. Упаковку: берите грибы в вакуумной упаковке с датой производства, избегайте мятых контейнеров и конденсата внутри.

Как хранить эноки

Храните грибы в оригинальной упаковке в холодильнике не более 5–7 дней. Можно завернуть в бумажное полотенце и положить в контейнер с крышкой.

Не мойте заранее. Если не успеваете использовать, пробланшируйте 1 минуту, остудите и заморозьте. 

Как готовить эноки

В японской и корейской кухне для салатов или роллов используют свежие эноки. Но мы советуем термически обрабатывать любые грибы. 

Во-первых, велик риск отравления или заражения опасными инфекциями, такими как листериоз.  

Так, в 2020 году вспышка листериоза затронула сразу несколько стран: от США и Канады до Австралии и Сингапура. Источником инфекции стала заражённая партия грибов эноки из Южной Кореи. 

Во-вторых, при нагревании в сырых грибах разрушаются агглютинины и лектины, которые снижают усвоение белка и минералов. 

Комментарий эксперта

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

Не рекомендую есть сырые грибы. Такую «резиновую» клетчатку наш ЖКТ просто не переварит. 

В готовом виде за один приём пищи можно съедать 100 –150 граммов грибов. Это примерно одна стандартная магазинная упаковка. Здоровому человеку без проблем с пищеварением можно есть эноки 2–3 раза в неделю.

А готовить эноки очень быстро и просто. 

Отрежьте у них жёсткое основание, примерно 1–2 см снизу, ополосните водой, чтобы грибы не впитали влагу. При приготовлении учитывайте время термообработки:

• варка/бланширование: 2–3 минуты в кипящей воде;

• жарка/обжарка: 3–5 минут на среднем огне;

• добавление в супы/рагу: последние 2–3 минуты готовки.

Эноки быстро теряют форму при долгой варке. Чтобы сохранить хруст и текстуру, добавляйте их в блюдо в самом конце.

3 простых рецепта с грибами эноки

В азиатской кухне эти грибы не экзотика, а привычный ингредиент. Ниже — рецепты самых популярных блюд и закусок с эноки.

Суп мисо  

Ингредиенты:  

• вода — 500 мл;  

• паста мисо белая или жёлтая — 2 ст. л.;  

• тофу мягкий — 100 г;  

• эноки — 100 г;  

• зелёный лук — по вкусу.  

Приготовление.

Шаг 1. Вскипятите воду, уменьшите огонь.  

Шаг 2. Растворите в небольшом количестве горячей воды пасту мисо, затем влейте обратно в кастрюлю.  

Шаг 3. Добавьте нарезанные тофу и эноки, варите 2–3 минуты.  

Шаг 4. Посыпьте зелёным луком. Подавайте сразу.

Жареные эноки на сковороде с соевым соусом и кунжутом  

Ингредиенты:  

• эноки — 200 г;  

• соевый соус (или тамари) — 1 ст. л.;  

• кунжутное масло — ½ ч. л.;  

• белый кунжут — 1 ч. л.;  

• чеснок — 1 зубчик по желанию.

Приготовление.  

Шаг 1. Обрежьте основание эноки, слегка разберите на пучки.  

Шаг 2. Разогрейте сковороду, добавьте кунжутное масло.  

Шаг 3. Обжаривайте грибы 3–4 минуты до золотистого цвета.  

Шаг 4. Влейте соевый соус, добавьте чеснок, перемешайте.  

Шаг 5. Посыпьте кунжутом и подавайте горячим.

Салат с тофу, шпинатом и эноки  

Ингредиенты:  

• шпинат свежий — 80 г;  

• твёрдый тофу — 150 г;  

• эноки — 100 г; 

• авокадо — ½ шт.;  

• лимонный сок — 1 ст. л.;  

• оливковое масло — 1 ст. л.;  

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Тофу нарежьте кубиками, обжарьте до корочки.  

Шаг 2. Эноки быстро обжарьте 2 минуты.  

Шаг 3. Смешайте шпинат, авокадо, тофу и эноки.  

Шаг 4. Заправьте лимонным соком и маслом.

Эноки в беконе

Ингредиенты:  

• свежие грибы эноки — 200 г;  

• тонкий бекон без копчения или слабокопчёный — 8–10 ломтиков;  

• чёрный перец — щепотка;  

• мёд или кленовый сироп — 1 ч. л. по желанию.

Приготовление.  

Шаг 1. Отрежьте жёсткое основание у эноки, слегка разберите на пучки.  

Шаг 2. Каждый пучок аккуратно оберните ломтиком бекона и закрепите зубочисткой.  

Шаг 3. Выложите на противень, застеленный пергаментом. Посыпьте перцем.  

Шаг 4. Запекайте в духовке при 200 °C 12–15 минут, пока бекон не станет хрустящим.  

Шаг 5. За 2 минуты до конца можно смазать мёдом для сладковатой корочки.

Для вегетарианского меню вместо бекона используйте ломтики копчёного тофу или веганский бекон из кокоса или сейтана. Повторите шаги 1–4, как в классическом рецепте, но запекайте 8–10 минут, так как растительный бекон быстрее сохнет. 

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.