Фитнес-мемы, в которых мы узнаём себя: разбор привычек, которые мешают худеть

Привычка №1. Страх определённых продуктов

Кто из нас во время диеты не исключал плохие продукты, обещая себе больше никогда к ним не возвращаться? Сладкое, фастфуд, выпечка… всё отправляется в чёрный список, будто именно они и были главной причиной лишнего веса. Но всё не так однозначно.

Вес тела меняется из-за соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Это базовый принцип энергобаланса. Время от времени появляются эксперименты, где люди выбирают далеко не идеальные продукты, но всё равно худеют. Потому что сохраняется дефицит калорий.

Например, профессор Марк Хауб в 2010 году провёл эксперимент, питаясь в основном сладостями. Чтобы нанести меньший урон организму, он дополнял рацион витаминами и белком и за 10 недель сбросил около 12 кг. Да, такой рацион сложно назвать здоровым, но цель эксперимента была доказать, что на снижение или повышение веса влияет общая калорийность, а не отдельные продукты. Похожие примеры есть и с диетами на McDonald's, мороженом и даже на пиве.

Но не спешите закрывать статью и бежать за любимыми десертами. Здесь легко впасть в другую крайность — свести питание только к цифрам. С точки зрения витаминов, минералов, качества белка и клетчатки такие эксперименты остаются неполноценными. Вес хоть и снижается, но здоровье — это гораздо больше, чем цифра на весах.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Цитата эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

 «Можно худеть, оставаться здоровым и при этом баловать себя любимой едой. Несколько простых советов, которые помогут найти баланс между стройностью и вкусом:

1. Стратегия 80/20, где 80% рациона составляют цельные продукты. Например, качественный белок, клетчатка, полезные жиры, сложные углеводы.

2. Время имеет значение. Лучшее время для тяжёлой пищи — обед, когда пищеварение работает на максимум.

3. Буфер из клетчатки и белка для стабильного уровня сахара в крови. Если вы едите порцию свежих овощей, запечённую рыбу и мороженое на десерт, то в такой очерёдности сахар всасывается медленно, лишний инсулин не выделяется. Но этим правилом нельзя злоупотреблять и каждый приём пищи завершать десертом — ориентируйтесь на норму до 25 г сахара в сутки и избегайте трансжиров.

4. Полезные замены. Можно найти альтернативы на любой вкус, например, бургер из цельнозерновой муки, брауни из какао и банана, пицца на основе из цветной капусты, чипсы из нута. Если замены не подходят, то внимательно изучайте состав: чем меньше опасных добавок, тем благодарнее будет ваш организм».

Привычка № 2. Худеть к определённым событиям 

С приходом весны в шкафах и гардеробных начинается глобальное переселение вещей, где тёплые уходят подальше, а лёгкие, наконец, возвращаются на свои места. И именно в этот момент часто случается самый неприятный сюрприз: любимое летнее платье вдруг сидит слишком плотно. Гнев, отрицание, торг, депрессия… И вот уже появляется сильная мотивация срочно похудеть к лету.

Само желание вполне понятное и даже хорошее. Проблема в другом: цель часто оказывается краткосрочной. Фокус смещается не на здоровье и устойчивые привычки, а на быстрый результат. Как только желанная цифра на весах достигнута, контроль ослабевает, и многие возвращаются к прежнему образу жизни.

Циклы похудения и возврата веса вредят здоровью:

1. Резкое похудение тело воспринимает как сигнал угрозы и начинает экономить энергию. В итоге даже после диеты организм ещё какое-то время бережёт ресурсы, из-за чего вес легче возвращается.

2. Чем сильнее урезать калории, тем сложнее получить достаточно витаминов, минералов, белка и других важных элементов. Формально человек может худеть, но организм при этом недополучает всё необходимое.

3. Быстрое снижение веса — это нагрузка. Повышается уровень кортизола, усиливается распад тканей, может ухудшаться общее самочувствие и восстановление.

Лучше держать фокус не на похудению к конкретной дате или событию, а на желании чувствовать себя хорошо и сейчас, и через много лет.

Привычка №3. Заедать стресс

Наверное, ни одна привычка не закрепляется так быстро, как привычка заедать стресс. Сладкая и калорийная еда активирует систему вознаграждения в мозге, напряжение снижается, и в моменте действительно становится легче. Мозг фиксирует это как рабочее решение и начинает предлагать его снова и снова.

Эмоциональное переедание чаще связано не с отсутствием силы воли, а с отсутствием других, таких же быстрых способов справляться с нагрузкой. Разорвать этот круг можно через внимание к себе. Первый шаг — научиться отличать физический голод от эмоционального:

1. Физический голод развивается постепенно. Сначала появляется лёгкое ощущение пустоты, затем усиливается дискомфорт. При нём человек готов съесть практически любую еду. После приёма пищи наступает насыщение и желание есть проходит.

2. Эмоциональный голод возникает резко и обычно привязан к конкретным продуктам. Часто ему предшествуют стресс, усталость, скука или тревога. Приём пищи в таких случаях происходит быстро и на автомате, а после может появляться чувство вины или раздражения.

Чтобы лучше различать эти состояния, можно задать себе несколько простых вопросов: Когда я ел в последний раз? Где я чувствую голод — в теле или это просто мысль о еде? Что произошло прямо перед этим желанием? 

Не пытайтесь просто запретить себе есть. Находите другие способы разгрузки. Это может быть прогулка, музыка, разговор с близким, любое занятие, которое даёт ощущение облегчения или удовольствия. Когда таких альтернатив становится больше, еда перестаёт быть единственным способом справляться с негативным состоянием.

Привычка №4. Есть на ночь

Миф о том, что нельзя есть после 18:00, давно устарел. На вес влияет не время приёма пищи, а общее количество калорий за день. При этом у ночных приёмов пищи всё же есть нюансы. 

Зачастую ночные походы к холодильнику не возникают на пустом месте. Чаще это итог того, как прошёл день. Недоедание, жёсткие ограничения, попытки питаться идеально накапливаются и к вечеру дают обратный эффект. Организм не получил достаточно энергии, психика устала, и в какой-то момент контроль ослабевает. Отсюда и ощущение, будто вечером внутри нас просыпается другой человек. На самом деле организм просто пытается закрыть свои базовые потребности.

Цитата эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

 «Ночные походы к холодильнику — распространённая проблема людей, которые приходят к нам на программу. Чаще всего дело в физиологии и психологии.

Первое, на что стоит обратить внимание — циркадные ритмы. Вечером наш метаболизм замедляется, снижается активность ферментов поджелудочной железы, организм готовится к восстановлению, а не к перевариванию. 

Если же вы отправляетесь спать после полуночи, то вместо естественной выработки мелатонина — гормона сна, вы получаете повышенный кортизол и, как следствие, тягу к углеводной пище. Поэтому желательно выбирать лёгкий ужин за 3–4 часа до сна и приближать сон к 23:00. Для лучшего засыпания можно выбрать свои ритуалы:

• отложить гаджеты до утра;

• почитать бумажную книгу;

• принять ванну с магниевой солью;

• помедитировать;

• сделать самомассаж. 

Чем приятнее процесс расслабления, тем меньше мыслей о еде.

Не менее важно оценить нутритивную плотность рациона в течение дня. Если вы голодаете или уходите в дефициты витаминов и минералов и питательных веществ, то организм всеми силами будет стремиться добрать энергию и самым быстрым способом будет казаться сладкое и мучное, а не брокколи с курочкой.

И ещё одна причина ночной еды — эмоциональный голод. Часто напряжение за день накапливается и еда служит доступным антидепрессантом, который помогает получить удовольствие и успокоиться. 

Своим клиентам я рекомендую писать «список радости» — минимум 30 пунктов от маленьких до более энергозатратных действий. Желательно каждый день что-то делать для себя из этого списка, чтобы получать дофамин без вреда для фигуры и здоровья».

Бонус: мемы про еду

Отдельная категория моего личного удовольствия — это мемы про сезонные продукты. Они появляются каждый год практически по расписанию, но почему-то всё равно не надоедают.

Зимой всё начинается с салатного безумия, весной переходит к черешне. А летом эстафету подхватывают кабачки — сначала радость от первого урожая, а потом бесконечные попытки пристроить их в любые блюда. Кстати, сохраняйте на будущее нашу статью «Что готовят из самого мемного овоща сотрудники FitStars Медиа: делимся рецептами блюд из кабачка» 

С первым апреля! Улыбайтесь, шутите и добавляйте в жизнь больше радости не только сегодня, а каждый день. Пусть забота о себе будет не про ограничения, а про удовольствие, баланс и здоровье.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.