Как убрать живот за месяц?

{{ banner_block|raw }}

Почему жир накапливается в области живота?

Жир на животе — одна из самых распространённых проблем у людей, стремящихся к здоровому телу и красивой фигуре. 

Он бывает двух видов:

• подкожный — находится под кожей, составляет около 80% всей жировой ткани тела, и не представляет серьёзной угрозы для здоровья;

• висцеральный — окружает внутренние органы и связан с повышенным риском заболеваний сердца, сосудов и печени, диабета 2 типа. Составляет до 10—20% всей жировой ткани организма у мужчин, и до 5—8% — у женщин. С возрастом количество висцерального жира и у мужчин, и у женщин увеличивается.

Причины образования жира на животе

Неправильное питание

Сахар и простые углеводы, фастфуд, газированные напитки способствуют росту жира в области талии.

Такие продукты вызывают скачки инсулина — гормона, который запасает энергию в виде жира, особенно в брюшной полости.

По данным ВОЗ, если сократить потребление сахара до 10% от всех калорий, которые вы едите в день, это серьёзно снизит риск ожирения.

Гормоны и стресс

Кортизол — гормон стресса — усиливает аппетит и способствует отложению жира именно в области живота. Это явление часто называют «кортизоловый живот».

О том, что такое «кортизоловый живот», его симптомах и методах борьбы читайте в статье ниже.  

{{ post_1876|raw }}

Малоподвижный образ жизни и недостаток сна

Физическая активность и качественный сон регулируют уровень гормонов и улучшают обмен веществ. 

При постоянном недостатке сна повышается гормон голода и снижается гормон сытости — а это провоцирует набор веса.

Так можно ли вообще убрать живот за месяц и как это сделать?

Когда говорят «убрать живот», чаще всего имеют в виду уменьшение объёма талии за счёт снижения и подкожного и висцерального жира. 

Важно понимать, что за такой срок невозможно полностью избавиться от жира на животе навсегда без комплексного подхода. Но первые заметные результаты — вполне реальны.

Комментарий эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

Выражение «убрать живот» не совсем корректно. Похудеть локально в области живота нельзя.

Кроме того, есть разные типы телосложения. Лишний вес зависит от стресса, наследственности, образа жизни и других факторов. В каждом конкретном случае невозможно предугадать, как быстро будет уходить вес.

Принципы питания для снижения жира на животе

Чтобы эффективно убрать жир с живота, важно не просто есть меньше, а есть правильно. 

1. Соблюдайте дефицит калорий — чтобы тело начало использовать запасы жира как источник энергии, ешьте меньше калорий, чем расходуете.

2. Ешьте белок в каждом приёме пищи — помогает сохранить мышечную массу во время похудения и дольше насыщает.  

3. Органичьте сахара и быстрые углеводы — накапливают жир, особенно в области живота.

4. Питайтесь регулярно — 4–5 раз в день, без больших перерывов.

5. Пейте достаточно воды — обезвоживание вызывает ложное чувство голода и замедлять метаболизм.

6. Физическая активность: кардиотренировки, совмещённые с силовыми.

7. Крепкий сон и минимизация стресса.

Комментарий эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

Норма воды для всех одинаковая — и в период похудения, и в обычное время — 30 мл на 1 кг веса. По этой формуле рассчитывается идеальный объём воды. Отдельно учитывается жидкость из чая, кофе и других напитков. 

За месяц у моих клиентов уходит по 3—4 сантиметра в объёме талии. У людей большого веса первые результаты видны именно по этому параметру. Но стоит иметь в виду, что в таком случае уходит ещё и отёчность живота, которая развивается из–за частого углеводного питания.

У кого–то за короткий срок теряется до 50 см в талии. Но я не советую так стремительно худеть. Причина: кожа не успевает сократиться и просто обвисает. Такую кожу можно убрать только хирургическим путём. 

Ниже результаты моей клиентки за месяц.

Цель — похудеть после вторых родов и наладить сбалансированное питание.

Итог:

•  —2 кг;

•  —7 см в объёме талии;

•  —6 см в объёме бёдер;

•  —5 см в объёме одного бедра.

Продукты, которые помогут убрать живот

Вот список того, что стоит включить в рацион:

• яйца — белок и холин в их составе поддерживают печень и обмен веществ;

• цельнозерновые крупы — гречка, киноа, овсянка — относятся к медленным углеводам, дают энергию и предотвращают колебания инсулина;

• овощи — брокколи, шпинат, авокадо — клетчатка нормализует пищеварение и выводит токсины;

• фрукты с низким гликемическим индексом — яблоки, ягоды, цитрусовые;

• жирная рыба — лосось, сардины — источник омега-3, снижает воспаление и борется с висцеральным жиром. Исследование показало, что накопление жира на животе увеличивается при одновременном избытке омега-6 (фастфуды, масла) и дефиците омега-3 (сардины, семена льна, грецкие орехи);

• нежирное мясо и птица — высокобелковые продукты;

• пробиотики — кефир, йогурт, квашеная капуста — улучшают микрофлору кишечника и снижают вздутие.

Комментарий эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

Дефицит калорий в 10% поможет спокойно и плавно терять вес без срывов. 

Из моего опыта, как только вы начинаете набирать свою норму белка из качественных необработанных продуктов — очень хорошо «сушится» живот, и результаты становятся видимыми уже с первой недели. Остаётся только контролировать жиры. 

Овощи, фрукты и ягоды должны составлять не менее 500 г в сутки — помимо клетчатки и полезных растительных веществ, их употребление упрощает контроль калорийности питания.

Составить грамотный рацион под ваши цели или начать новый режим питания помогут нутрициологи Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Что нужно точно исключить из рациона?

Если вы всё–таки хотите убрать живот за месяц, исключите это:

• газировка, соки, энергетики;

• торты, пирожные;

• фастфуд и полуфабрикаты;

• алкоголь;

• маргарин, спреды, фритюрные изделия, чипсы.

Комментарий эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

Главный мой совет как нутрициолога и фитнес-тренера — научитесь читать, то, что вы едите.

Откажитесь от добавления многих продуктов на глаз. Например, масло, которое вы щедро льёте при приготовлении. Или продукты на магазинных полках, которые бездумно берёте, не обращая внимания на состав.

Рецепты

5 интересных и простых белковых рецептов, которые идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот, улучшить состав тела и питаться правильно. 

Все рецепты рассчитаны на одну порцию.

 🥣 Овсяно-банановый пудинг с ягодами

Калории: ~300 ккал.  

Б/Ж/У: 22 г / 6 г / 35 г.  

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 40 г;  

• молоко 1,5% — 100 мл;  

• банан — 60 г;  

• творог 0% — 100 г;  

• ягоды (замороженные или свежие) — 30 г; 

• корица — по вкусу.  

Приготовление.

Шаг 1. В блендере взбейте овсяные хлопья, молоко, банан.

Шаг 2. На дно стакана или креманки выложите половину смеси.

Шаг 3. Сверху добавьте творог, размятый вилкой.

Шаг 4. Повторите слои и посыпьте ягодами и корицей.

Шаг 5. Поставьте в холодильник на 15–20 минут.

 🥣 Салат с куриной грудкой и авокадо

Калории: ~320 ккал. 

Б/Ж/У: 30 г / 15 г / 18 г.  

Ингредиенты:

• куриная грудка (отварная или запечённая) — 100 г;  

• авокадо — 50 г;  

• огурец — 40 г;  

• помидор черри — 50 г; 

• оливковое масло — 1 ч. л.; 

• лимонный сок — 1 ч. л.;  

• соль, перец — по вкусу.  

Приготовление.

Шаг 1. Курицу отварите, нарежьте тонкими ломтиками.

Шаг 2. Очищенный авокадо, огурец и помидоры нарежьте кубиками.

Шаг 3. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком.

 🥣 Оладьи из яиц и кабачка

Калории: ~220 ккал.  

Б/Ж/У: 18 г / 9 г / 12 г.  

Ингредиенты:

• кабачок очищенный — 100 г;  

• яйцо куриное — 1 шт.;  

• мука овсяная — 20 г;  

• чеснок — 1 зубчик;  

• соль, специи — по вкусу;  

• растительное масло — 1 ч. л. для жарки.  

Приготовление.

Шаг 1. Кабачок натрите на мелкой тёрке, отожмите.

Шаг 2. Добавьте яйцо, овсяную муку, чеснок, специи и замешайте тесто.

Шаг 3. Выпекайте на сковороде с обеих сторон по 2–3 минуты.

 🥣 Котлеты из индейки с киноа

Калории: ~280 ккал.  

Б/Ж/У: 25 г / 10 г / 17 г.  

Ингредиенты:

• фарш из индейки — 100 г;  

• киноа сырая — 30 г;  

• лук репчатый — 30 г;  

• чеснок — 1 зубчик;  

• яйцо — 1 шт.;  

• соль, перец — по вкусу.  

Приготовление.

Шаг 1. Киноа промойте, замочите на 15 минут.

Шаг 2. Смешайте с фаршем, луком, чесноком, яйцом и специями.

Шаг 3. Сформируйте котлеты и запеките в духовке при 180 °C 20 минут.

 🥣 Гречка с яйцом и сыром

Калории: ~240 ккал

Б/Ж/У: 18 г / 9 г / 20 г

Ингредиенты:

• гречневая каша (готовая) — 60 г;

• яйцо — 1 шт.;

• нежирный сыр (рассольный, моцарелла) — 30 г;

• зелень — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Отварите гречку.

Шаг 2. Сваренное яйцо и сыр нарежьте кубиками.

Шаг 3. Добавьте к гречке сыр и яйцо, перемешайте, посыпьте зеленью.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5wye5ny