Кисломолочная дуэль: кефир против ряженки

{{ banner_block|raw }}

Кефир

Кефир производят из пастеризованного молока путём ферментации с помощью кефирных зёрен. Зёрна — это живые «грибки» из белка и полисахаридов, в которых обитают более 30 штаммов микроорганизмов. Именно они превращают обычное молоко в мощный пробиотик.

У кефира ярко выраженный кисловатый вкус, лёгкая пенка и водянистая текстура. Выпускается с разной жирностью: 0%, 1%, 2,5% и 3,2%, а значит, можно выбрать оптимальный вариант для контроля БЖУ. 

{{ post_1399|raw }}

Почему кефир так полезен?

С возрастом у людей ухудшается пищеварение, растёт риск воспалений, страдает иммунитет. Многие неприятные процессы связаны с кишечной микробиотой — триллионами бактерий, обитающими в животе каждого человека. 

Большое исследование, проведённое в 2024 году, показало, что регулярное употребление кефира улучшает состав микробиоты уже за несколько недель.

А вот чем ещё полезен кефир.

Для сахара в крови  

Кефир помогает при диабете 2 типа: он нормализует уровень глюкозы и повышает чувствительность к инсулину. 

Для сердца и сосудов  

Пептиды в кефире работают как натуральные антигипертензивные средства: блокируют ферменты, сужающие сосуды, снижают «плохой» холестерин, давление и воспаление.

Для мозга и памяти  

Кефир улучшает память, внимание и другие когнитивные функции. Может замедлять развитие болезни Альцгеймера. 

Дело в том, что кишечник и мозг тесно связаны. Полезные бактерии в кишечнике помогают вырабатывать серотонин и ГАМК — вещество, которое расслабляет нервную систему.

Ряженка

Ряженка — русский аналог йогурта. Готовят её из молока, которое долго топится на плите или в печи при температуре 100–120 °C. Затем его заквашивают специальными молочнокислыми культурами, но без дрожжей. 

Благодаря топлению ряженка получается нежной, густой и сладковатой. У неё тёплый карамельный привкус, напоминающий домашнюю варёную сгущёнку. 

Ряженка калорийная и сытная: её жирность колеблется от 3,2% до 6%. 

{{ info_block_small|raw }}

Польза ряженки

Для кишечника

Живые молочнокислые бактерии в ряженке поддерживают баланс микробиоты и улучшают пищеварение.

Для сердца и сосудов

Жирные кислоты в составе снижают риск закупорок и образования бляшек в артериях.

Нормализует артериальное давление

Компоненты ряженки могут блокировать фермент, который повышает давление. Это помогает снижать его естественным путём. Конечно, эффект не такой сильный, как у лекарств. Но регулярное употребление ряженки может помочь в профилактике гипертонии.

Для иммунитета и общего состояния

Антиоксиданты и пробиотики укрепляют защитные силы, улучшают всасывание витаминов и минералов.

Высокая антиоксидантная активность

Ряженка помогает бороться со свободными радикалами, замедляет старение клеток и оздоравливает организм. 

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Людям с непереносимостью лактозы, аллергией на молочный белок или с заболеваниями ЖКТ стоит осторожно употреблять кисломолочные продукты. Если после них вы почувствовали дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом. 

Кефир, содержащий дрожжи, может не подходить людям с чувствительным кишечником, а употребление ряженки рекомендуется ограничивать из‑за её высокой жирности.

Что лучше: кефир или ряженка

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Всё зависит от ваших целей и предпочтений.

У этих продуктов примерно одинаковый состав и питательная ценность. В основе — качественный молочный белок, который легко усваивается. А незаменимые аминокислоты, в том числе лейцин, изолейцин и валин (BCAA), поддерживают мышцы. 

{{ post_2029|raw }}

С помощью правильного питания точно можно похудеть. А создать рельеф и нарастить мышечную массу поможет физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaKatya!

Оба напитка богаты минералами, такими как:

• кальций — в ряженке он чуть лучше усваивается благодаря процессу топления;

• калий содержится в обоих продуктах, регулирует водно-солевой баланс и давление;

• магний участвует в энергетическом обмене и снижает утомляемость, его больше в кефире;

• фосфора чуть больше в ряженке — он работает в паре с кальцием, укрепляя скелет;

• цинк и железо присутствуют в малых количествах, но вносят вклад в иммунитет и кроветворение. 

Кефир содержит больше витаминов группы B, особенно B12 и B2, которые отвечают за энергию и метаболизм.

Чем ещё отличается ряженка от кефира, можно наглядно посмотреть в таблице.

Выбирайте кефир, если предпочитаете менее калорийный продукт, хотите нормализовать микрофлору кишечника и укрепить иммунитет.

Ряженка подойдёт тем, кому необходимо больше кальция и кто ищет более сытный продукт.

По составу и полезности эти напитки приравнивают к йогурту. Однако в йогурте содержится всего 2 вида штаммов бактерий.

В любом случае и кефир, и ряженка, и йогурт станут отличным дополнением к здоровому рациону. 

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

В обществе сложился стереотип о безусловной диетичности кисломолочных продуктов. Однако важно помнить, что их регулярное употребление в больших количествах может, наоборот, привести к набору веса.

К ряженке лично я отношусь с большой симпатией. Но воспринимаю её как полезное лакомство, а не как обязательный продукт. Чем жирнее ряженка, тем она вкуснее. 

При похудении я не стала бы безоговорочно отдавать предпочтение одному из этих напитков. В основе снижения веса лежит принцип дефицита калорий. И кефир, и ряженка могут как гармонично вписаться в вашу суточную норму, так и легко её превысить. 

Чтобы снизить калорийность, можно выбрать кефир жирностью 1% или ряженку 2,5%. Главное о чём стоит помнить: ни один из этих продуктов не является строго обязательным в рационе здорового человека. Но и исключать их совсем нет никакой необходимости, если они вам по-настоящему нравятся.

Как выбрать качественный кефир и ряженку

1. Магазинные версии часто делают на основе готовых заквасок и в них совсем мало штаммов. 

Ищите на упаковке кефира слова «на основе кефирных зёрен» или «живые культуры». Такие напитки самые богатые по составу бактерий. А при выборе ряженки обратите внимание на то, что напиток сделан именно из топлёного молока.

2. В составе не должно быть загустителей Е407, Е412, ароматизаторов, сахара или растительных жиров. 

3. Для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K выбирайте кефир и ряженку с жирностью 3–3,2%. Обезжиренные версии менее калорийны, но при этом теряют часть пользы.

4. У настоящего ферментированного продукта срок годности короткий — обычно 5–7 дней. Длинный срок указывает на консерванты в составе.

Как пить 

Мнение эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Для хорошего самочувствия и поддержания микробиома оптимальной порцией считается 200–250 мл кефира или ряженки в день. Такого объёма достаточно, чтобы получить пользу без излишней нагрузки на ЖКТ. 

Бытует мнение, что кефир и ряженку идеально пить на ночь: они утоляют голод, расслабляют, помогают кишечнику. Но я бы с осторожностью отнеслась к такой привычке. Ночью пищеварение замедляется, а кисломолочные продукты всё равно нужно переваривать. Это может вызвать тяжесть и беспокойный сон.

Кроме того:

• лактоза в составе задерживает воду и приводит к утренней отёчности;

• быстрые углеводы провоцируют выброс инсулина, который блокирует сжигание жира ночью;

• кефир усиливает газообразование, а его кислота провоцирует изжогу. 

Натощак пить кефир или ряженку я бы тоже не стала: онии могут раздражать слизистую, вызывать вздутие и дискомфорт в кишечнике.

Лучше всего употреблять кефир и ряженку в первой половине дня. Их можно спокойно чередовать: сегодня выпить кефир, а завтра — ряженку. При этом всегда важно прислушиваться к организму.

Как приготовить кефир и ряженку в домашних условиях

Домашний кефир

Сделать кефир дома проще, чем кажется. Он получится гуще магазинного, ароматнее и полезнее. 

Ингредиенты:

• молоко пастеризованное 3,2% — 1 л;  

• кефирные зёрна — 2–3 ст. л.  

Приготовление.

Шаг 1. Подогрейте молоко до 37–40 °C: в слишком горячем молоке погибнут бактерии.

Шаг 2. Выложите зёрна в банку, влейте тёплое молоко.

Шаг 3. Накройте банку марлей или бумажным фильтром, закрепите резинкой.

Шаг 4. Оставьте в тёплом месте на 12–24 часа. Через 12 часов попробуйте: если вкус слегка кисловатый и есть небольшая пена — готово!

Шаг 5. Процедите через сито: зёрна останутся на сите, а кефир — в ёмкости. Зёрна можно использовать снова.

Шаг 6. Перелейте в бутылку и поставьте в холодильник. Храните до 5 дней.

Советы:

• не используйте ультрапастеризованное молоко — оно плохо сквашивается;

• если кефир стал слишком кислым уменьшите время ферментации;

• для разных вкусов добавьте ложку мёда или ваниль.

Домашняя ряженка

Ингредиенты:

• молоко цельное 3,2% — 1 л;  

• сливочное масло (по желанию) — 20 г;  

• натуральный йогурт с живыми культурами или закваска для йогурта — 3 ст. л.  

Приготовление.

Шаг 1. Для начала приготовьте топлёное молоко. Для этого медленно нагрейте его на плите до 85–90 °C. Держите на слабом огне 30–40 минут, периодически помешивая. Цвет должен стать слегка кремовым, а запах — карамельным.

Шаг 2. Охладите до 40 °C.

Шаг 3. Добавьте йогурт или закваску, хорошо перемешайте.

Шаг 4. Перелейте в термос или банку, укутайте полотенцем.

Шаг 5. Оставьте на 6–10 часов в тёплом месте. Чем дольше — тем кислее.

Шаг 6. Поставьте в холодильник на 4 часа для загущения.

Готово! Получается нежная, ароматная ряженка, как из детства.

Неважно, на чью сторону вы встанете в этой кисломолочной дуэли. Победит только ваше здоровье. Пейте с удовольствием, слушайте свой организм и выбирайте то, что приносит вам пользу и комфорт.