Летние салаты: 10 рецептов простых блюд для будней и праздника

Как собрать летний салат: простой принцип сбалансированных блюд

Летний салат удобно собирать как конструктор из нескольких групп продуктов. Держите в голове эту схему, чтобы всегда получать сбалансированное блюдо из того, что есть в холодильнике без точного рецепта.

1. Основа — листовая зелень или крупа: салатный микс, шпинат, рукола либо булгур, киноа, отварной рис, фасоль. Именно они делают блюдо сытным приёмом пищи, а не просто гарниром. 

2. Овощи и фрукты — половина тарелки. Огурцы, помидоры, редис, болгарский перец, свёкла, кабачки, а летом отлично заходят персики, нектарины и ягоды. Чем разнообразнее цвета на тарелке, тем больше разных полезных веществ получает организм.

3. Белковая часть: яйцо, рыба, курица, бобовые или творожный сыр — это то, что даст чувство сытости на несколько часов.

4. Пикантная добавка по вкусу: оливки, каперсы, вяленые томаты, орехи, сухофрукты — совсем немного, чтобы подчеркнуть вкус.

5. Заправка: растительное нерафинированное масло с лимонным соком, винным уксусом или горчицей. Заправляют салат в последнюю очередь, за несколько минут до подачи, чтобы зелень не обмякла.

Дальше мы предлагаем 10 лёгких и сбалансированных рецептов, собранных по этому принципу.

Летний салат проще всего собирать по принципу конструктора: основа (зелень или крупа) + овощи и фрукты + белок + пикантная добавка + заправка на растительном масле.

Сбалансированные блюда помогают не только разнообразить рацион, держать вес под контролем, но и регулировать летнюю отёчность. Как это работает, спросили у нутрициолога Дарьи Ярыгиной.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Причины отёков бывают очень разными, но особенно остро проблема проявляется летом. Общее правило для минимизации отёков в любое время года: обязательно есть достаточно белка, ведь это важно для сосудов: нет белка — слабые сосуды, вода плохо циркулирует, и она “болтается” как отёк. 

А вот соль исключать не стоит, просто немного подсаливаем уже готовые блюда, пьём минеральную водичку 50 на 50 с обычной. Но слишком солёные готовые продукты лучше свести к минимуму, потому что они как раз могут провоцировать отёки на следующий день. 

Также могут быть тепловые отёки, особенно у людей с низким давлением, когда на жаре пальцы превращаются в “колбаски”, а в холодном помещении всё приходит в норму. Здесь поможет физика: охлаждаем части тела после прогулки холодной водой или компрессами. Такие отёки не опасны, просто сосуды расширяются для регуляции температуры тела.

Простой летний салат с авокадо, огурцом и брынзой

КБЖУ на 100 г: 112 ккал, белки — 2,9 г, жиры — 9,5 г, углеводы — 4,1 г.

Готовится за 10 минут, это самый быстрый рецепт из подборки для лёгкого летнего ужина. Огурцы почти на 95% состоят из воды, а сам салат не перегружен солью — то, что нужно в жару, когда организм и так склонен задерживать лишнюю жидкость.

Ингредиенты на 4 порции:

• огурцы — 400 г;

• красный лук — ¼ головки;

• брынза — 75 г;

• крупное авокадо — 1 шт.;

• бальзамический уксус — 1 ст. л.;

• оливковое масло — 2 ст. л.

Приготовление.

Шаг 1. Огурцы очистите от кожуры и нарежьте крупными четвертинками, авокадо нарежьте ломтиками, лук — очень тонко.

Шаг 2. Смешайте оливковое масло с уксусом для заправки.

Шаг 3. Залейте заправкой овощи и аккуратно перемешайте.

Шаг 4. Выложите на тарелку, сверху раскрошите брынзу. Если сыр достаточно солёный, досаливать салат не нужно.

Салат с брокколи, морковью и клюквенно-йогуртовой заправкой

КБЖУ на 100 г: 100 ккал, белки — 4,0 г, жиры — 4,9 г, углеводы — 11,0 г.

Хрустящий салат хорошо стоит в холодильнике около 1–2 дней, его можно готовить заранее. В этом рецепте брокколи используется в сыром виде, если же вы привыкли её только отваривать, у нас есть отдельный разбор: варить, жарить или есть брокколи сырой.

Ингредиенты на 4 порции:

• брокколи — 400 г;

• морковь — 1 шт.;

• краснокочанная капуста — ¼ кочана;

• красный лук — половина луковицы;

• миндаль жареный — 80 г;

• сушёная клюква — 50 г.

Ингредиенты для заправки:

• греческий йогурт — 200 г;

• мёд — 1 ч. л.;

• винный уксус — 2 ст. л.;

• горчица — 1 ст. л.;

• семена мака — 1 ч. л.;

• соль — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Брокколи разобрать на мелкие соцветия; морковь нарезать соломкой; капусту тонко нашинковать; лук — тонкими полукольцами.

Шаг 2. Смешайте все ингредиенты для заправки в отдельной миске, посолите по вкусу.

Шаг 3. В большой салатнице соедините брокколи, морковь, капусту и лук, залейте заправкой и перемешайте.

Шаг 4. Перед подачей посыпьте миндалём и клюквой.

Летний салат с нектаринами, кукурузой и руколой

КБЖУ на 100 г: 75 ккал, белки — 1,4 г, жиры — 3,7 г, углеводы — 10,0 г.

Сочетание сладкого и солёного подходит для летнего праздничного стола или лёгкого полдника в жару.

Ингредиенты на 6 порций:

• нектарины без косточек — 2 шт.;

• консервированная кукуруза — 1 банка;

• свежая голубика — 1 стакан;

• маринованный красный лук — ⅔ стакана;

• зелёный лук — 2 пера;

• рукола — 2 стакана.

Ингредиенты для заправки:

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ст. л.;

• дижонская горчица — ½ ч. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. В большой миске соедините кукурузу, зелёный и маринованный лук, голубику и руколу.

Шаг 2. Смешайте ингредиенты заправки до однородности. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте.

Шаг 3. Нарежьте нектарины тонкими дольками и выложите их сверху непосредственно перед подачей, чтобы мякоть не потемнела.

Сбалансированный рацион без лишних калорий, новые привычки и регулярные тренировки — в одном месте! На платформе FitStars уже ждут зарядки от 5 минут, пилатес для новичков и профи, танцы на любой вкус и многое другое. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaNutri!

Простой салат из яблок и редьки

КБЖУ на 100 г: 39 ккал, белки — 1,1 г, жиры — 0,5 г, углеводы — 7,2 г.

Все ингредиенты для этого салата есть на любом рынке или в овощном отделе супермаркета, а готовится он за 10 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• кислые зелёные яблоки — 4 шт.;

• лимон — 1 шт.;

• редька — 400 г, можно заменить дайконом или молодой редиской;

• греческий йогурт или нежирная сметана — 100 г;

• горчица — 1½ ст. л.;

• маринованные огурцы — 4 шт.;

• щепотка сахара по желанию.

Приготовление

Шаг 1. Яблоки нарежьте тонкой соломкой, сбрызните лимонным соком, чтобы не потемнели.

Шаг 2. Редьку натрите на тёрке для корейской моркови или нарежьте тонкими кружочками. Маринованные огурцы мелко нарежьте.

Шаг 3. Смешайте яблоки, редьку, йогурт, горчицу и маринованные огурцы; если кислоты много, добавьте щепотку сахара.

Шаг 4. Перед подачей оставьте салат на 30 минут при комнатной температуре, чтобы вкусы соединились.

Летние салаты — отличный вариант сбалансированного ужина или его часть. Но что делать, если днём, когда жара, есть не хочется, а вечером нападает жор? Отвечает нутрициолог.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Чтобы избежать вечернего жора после жаркого летнего дня без еды, важно днём себя накормить хоть чем-то. Да, жевать не сильно хочется, поэтому подойдут блюда с мягкой текстурой: смузи, крем-супы, супы-пюре, также можно чуть больше акцента сделать на молочку: творог, кефир, греческий йогурт, сыры с повышенным содержанием белка.

Вечером, если непреодолимое чувство голода всё-таки пришло, лучше накидать в тарелку побольше разных текстур, чтобы жевать подольше. Для этого подойдут: свежие хрустящие овощи в нарезанном виде, чуть более волокнистые мясные продукты, например курица, индейка, субпродукты. Если порядок с пищеварением, то говядина тоже подойдёт. Главное — не есть быстро и жадно, чтобы вовремя поймать чувство сытости и остановиться.

Грузинский салат с помидорами и гранатом для  летнего праздничного стола

КБЖУ на 100 г: 80 ккал, белки — 1,3 г, жиры — 4,1 г, углеводы — 10,3 г.

Разноцветные помидоры и гранатовые зёрна сами по себе смотрятся как украшение стола, поэтому салат хорошо подходит для летнего застолья. К тому же помидоры — один из продуктов, который, по мнению нутрициологов, поддерживает кожу летом и помогает в борьбе с целлюлитом.

Ингредиенты на 2 порции:

• помидоры разных цветов и сортов — 400 г;

• свежий тархун — 20 г;

• свежая кинза — 60 г;

• свежая петрушка — 60 г;

• зёрна одного граната.

Ингредиенты для заправки:

• соус наршараб или гранатовый сок, уваренный с ложкой мёда — 2 ст. л.;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• мёд — ½ ч. л.;

• лимонный сок — 2 ч. л.;

• соль — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Смешайте все ингредиенты для заправки до однородности.

Шаг 2. Помидоры нарежьте средними кусочками, зелень крупно порубите.

Шаг 3. Выложите помидоры на плоское блюдо, сверху разложите зелень.

Шаг 4. Полейте заправкой и щедро посыпьте зёрнами граната.

Лёгкий летний салат со щавелем, картофелем и тунцом

КБЖУ на 100 г: 96 ккал, белки — 4,8 г, жиры — 4,2 г, углеводы — 9,2 г.

Сочетание тёплого молодого картофеля и кислого щавеля — классика российского огорода, а консервированный тунец превращает лёгкую закуску в полноценный обед.

Ингредиенты на 4 порции:

• молодой картофель — 400 г;

• консервированный тунец в собственном соку — 1 банка (130 г);

• стебли сельдерея — 100 г;

• щавель свежий — 20 г;

• зелёный лук — 20 г;

• редис по желанию — 40 г.

Ингредиенты для заправки:

• щавель — 50 г;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• горчица — 1 ч. л.;

• винный уксус — 1 ч. л.;

• сметана — 2 ч. л.;

• соль — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Отварите картофель в подсоленной воде 15–20 минут до мягкости, остудите и нарежьте дольками.

Шаг 2. Сельдерей и редис нарежьте тонкими ломтиками, щавель и зелёный лук тонко нашинкуйте.

Шаг 3. Все ингредиенты для заправки взбейте блендером до однородности.

Шаг 4. Соберите салат: тёплый картофель, тунец, овощи и зелень, полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

Летний салат-боул с киноа в банке — удобно взять с собой

КБЖУ на 100 г: 89 ккал, белки — 2,4 г, жиры — 3,9 г, углеводы — 11,4 г.

Салат собирается слоями прямо в банке и не мнётся в дороге — берите с собой на работу, пикник или дачу.

Ингредиенты на 4 порции:

• отварная киноа — 200 г;

• морковь — 2–3 шт.;

• красный лук — 1–2 шт.;

• болгарский перец — 2–3 шт.;

• зелёный горошек — 200 г.

Ингредиенты для заправки:

• бальзамический уксус — 40 мл;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• кленовый сироп или мёд — 6–7 г (по желанию);

• имбирь, соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Морковь и перец нарежьте кубиком, лук мелко нашинкуйте, горошек на пару минут залейте кипятком.

Шаг 2. Смешайте ингредиенты для заправки.

Шаг 3. На дно банки налейте заправку, затем выложите слоями киноа и овощи разных цветов.

Шаг 4. Перед едой встряхните банку, чтобы заправка равномерно распределилась по салату.

Разнообразно питаться, делиться полезными советами и жить в теле мечты поможет профессиональная поддержка, которая всегда рядом. В закрытом клубе Dietology.Live каждый день с вами на связи нутрициологи: разбирают рацион, подсказывают, на какие ингредиенты обратить внимание, и помогают скорректировать питание. Присоединяйтесь к тарифу «Премиум» со скидкой 70%, участвуйте в спортивных марафонах, вступайте в клуб нутрициологов и занимайтесь всей семьёй по цене одного! 

Слоёный праздничный летний салат с сёмгой и авокадо

КБЖУ на 100 г: 137 ккал, белки — 8,4 г, жиры — 10,1 г, углеводы — 4,3 г.

Салат укладывают слоями, и гости видят красный и зелёный слой ещё до того, как попробуют блюдо. Вместо лосося можно взять слабосолёную сёмгу: она дешевле и по вкусу почти не отличается.

Ингредиенты на 6 порций:

• слабосолёная сёмга — 500 г;

• спелое авокадо — 4 шт.;

• лимонный сок — 2 ст. л.;

• свежий укроп — 1 пучок;

• зелёный лук — 3 пера;

• свежий огурец — 2 шт.;

• соль, перец — по вкусу;

• зелень для подачи.

Приготовление.

Шаг 1. Мякоть авокадо разомните вилкой, сбрызните лимонным соком, добавьте зелёный лук и тёртый на крупной тёрке огурец, посолите и поперчите.

Шаг 2. Сёмгу мелко нарежьте и смешайте с рубленым укропом, приправьте по вкусу.

Шаг 3. На порционные тарелки поставьте кольцевые формы диаметром 6–8 см и выложите салат слоями: сначала пюре из авокадо, разровняйте, затем сёмгу, снова разровняйте.

Шаг 4. Аккуратно снимите форму и подавайте, украсив зеленью, например свежим укропом.

Салат с печёным болгарским перцем, брынзой и кедровыми орешками

КБЖУ на 100 г: 131 ккал, белки — 4,8 г, жиры — 10,1 г, углеводы — 5,6 г.

Салат подают тёплым: он хорош и как самостоятельное блюдо, и как гарнир к рыбе или курице на летнем ужине.

Ингредиенты на 4 порции:

• сладкий перец — 5 шт.;

• брынза — 200 г, кубиками;

• маслины — 100 г;

• кедровые орехи — 30 г (можно заменить грецкими или миндалём).

Ингредиенты для заправки:

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• бальзамический уксус — 1 ч. л.;

• мёд — 1 ч. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• базилик — 30 г;

• орегано, соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Разрежьте перцы пополам и запекайте на фольге при 200 °C 20–25 минут, пока кожица не начнёт слегка чернеть.

Шаг 2. Горячий перец переложите в миску и накройте плёнкой на 10 минут — так кожица легко снимется.

Шаг 3. Очистите перец от кожицы, нарежьте ломтиками, смешайте с заправкой и оставьте минимум на час.

Шаг 4. Перед подачей выложите перец на тарелку, добавьте брынзу и маслины, посыпьте орехами.

Лето — сезон ягод и фруктов, хочется взять от сезона максимум. Как наесться любимых фруктов с максимальной пользой и без время для фигуры?

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Конечно, во фруктах и ягодах есть сахар, но его там намного меньше, чем в пересчёте на 100 г любимого десерта. Поэтому побаловать себя любимыми сезонными ягодами и фруктами — экологичный вариант, особенно если есть их в качестве десерта после основного приёма пищи.

Салат с печёной тыквой, фасолью и авокадо

КБЖУ на 100 г: 86 ккал, белки — 3,0 г, жиры — 4,1 г, углеводы — 10,8 г.

Сытный вариант для летнего ужина, самый трудоёмкий в подборке — с духовкой и несколькими компонентами. Вместо тыквы можно использовать батат или обычный картофелем — вкус и текстура получатся очень похожими, хотя и будут отличаться. Если захотите всё же поискать батат в магазине, о его пользе и особенностях мы подробно рассказывали в статье «Почему батат стал таким популярным».

Ингредиенты на 4 порции:

• тыква (или батат, или картофель) — 600 г, кубиками;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• хлопья чили — 1 ч. л.;

• отварная красная фасоль — 400 г;

• консервированная кукуруза — 200 г;

• авокадо — 2 шт.;

• помидоры — 250 г;

• красный лук — 1 небольшая головка;

• кинза — небольшой пучок;

• сок одного лайма или лимона;

• морская соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Нагрейте духовку до 180 °C. Тыкву смешайте с половиной масла, хлопьями чили, солью и перцем, запекайте 30 минут до готовности.

Шаг 2. Пока тыква запекается, нарежьте помидоры, лук, авокадо и кинзу.

Шаг 3. Смешайте нарезанные овощи с фасолью, кукурузой, оставшимся маслом и соком лимона, приправьте.

Шаг 4. Аккуратно вмешайте тёплую тыкву, стараясь не раздавить авокадо, и подавайте сразу.

Заправляйте салаты непосредственно перед подачей — так зелень и овощи останутся хрустящими. Приятного аппетита!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.