Правильное питание осенью — советы, полезные продукты и осенние блюда

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Правильное питание для поддержания здоровья осенью

Мы и оглянуться не успели, как о тёплых летних деньках остались одни воспоминания. Кажется, только недавно организм приспосабливался к жаре, а теперь ему приходится адаптироваться к холоду. Солнца становится всё меньше, темнеет всё раньше. Всё это не лучшим образом отражается на работе иммунной системы. Чтобы не допустить её ослабления, осенью нужно есть сезонные продукты и запасаться витаминами.

Необходимые витамины в осенний период

Витамин А (ретинол)

Важен для иммунной, репродуктивной и зрительной систем. Стимулирует выработку коллагена, обеспечивая коже эластичность, а суставам — прочность. Для детей он просто необходим — влияет на рост, участвует в формировании костей и зубов.

Но без витамина E усваивается ретинол плохо. Для получения нужного эффекта необходимо эти два витамина принимать в комплексе.

Витамин E

Помимо того, что он помогает в усвоении витамина A, обладает массой полезных свойств:

• укрепляет иммунитет;
• является антиоксидантом — предупреждает преждевременное старение клеток;

• предотвращает такие грозные заболевания, как болезнь Альцгеймера, гипертонию, артрит и катаракту. 

Витамин С

Обожаемая всеми аскорбинка восстанавливает защитные силы организма, укрепляет сосуды, стимулирует регенерацию тканей. Выводит токсины из организма и повышает выносливость.

Витамин Д

Как только дни становятся короче, врачи рекомендуют принимать его в первую очередь. Витамин активирует выработку антимикробных веществ, поддерживает противоопухолевый иммунитет, помогает избавиться от хронической усталости и улучшить настроение, повышает когнитивные функции.

Витамин В6

Участвует в выработке Т-лимфоцитов — разведчиков иммунной системы, которые первыми обнаруживают «врагов» нашего здоровья. Усваивается витамин В6 наиболее полно в комплексе с магнием.  

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Полезные продукты для иммунитета

Помимо овощей и фруктов, витамины и микроэлементы, нужные для укрепления и поддержания иммунитета, содержатся в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, растительных маслах, зелени. 

• Витамином A обеспечат организм жирные сорта рыбы, помидоры, молоко, печень, желток, листовые овощи.
• Витамина C много в шиповнике и чёрной смородине, в красном перце и петрушке, в квашеной капусте, в цитрусовых.
• Витамин D — это рыбий жир и яйца, жирные сорта рыб, твёрдые сыры и сливочное масло, чёрная икра и печень трески.

• Витамины группы И — молочные и соевые продукты, орехи, цельнозерновые крупы, нежирное мясо. 

Три самых полезных осенних продукта

Тыква — королева осени

Короновали тыкву из-за высокого содержания полезных веществ. Это и витамин A, и фитостеролы (снижают холестерин в крови), и масса полезных микроэлементов. А низкая калорийность делает тыкву желанным продуктом в рационе худеющих. 

Какая тыква самая полезная

Чем ярче овощ, тем он полезнее. В самых красочных ярких плодах максимальное содержание бета-каротина. Этот сильнейший антиоксидант усиливает иммунную защиту организма и замедляет его старение. Королева осени просто обязана быть на столе у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В ней много калия, который участвует в сокращении мышц, в том числе и сердечной мышцы, и обеспечивает стабильность артериального давления. 

Тыква не только даст много пользы для организма, но и улучшит настроение. В ней много серотонина, который повышает настроение даже в самый хмурый осенний день.

Какая тыква самая вкусная?

Мускусные сорта с тусклой коричневатой окраской считаются самыми сладкими. По форме они напоминают грушу. А вот круглая тыква более вкусная в недозрелом состоянии. 

Грибы — источник белка и витамина D

О том, что грибы — это белок, факт общеизвестный. Но то, что они ещё и иммунитет поднимают, знают не все. А между тем есть даже отрасль народной медицины — фунготерапия или лечение грибами. 

Грибы содержат:

• лектины — гормоны, которые обеспечивают противоопухолевый эффект;
• белки — строительный материал для организма;

• углеводы — пищевые волокна снижают уровень глюкозы в крови, поэтому грибы полезны для страдающих диабетом.

При этом в грибах, как в продукте растительного происхождения, нет холестерина.

Яблоки — «живая вода» для организма

Читая в сказках про живую воду, мы и не подозреваем, что она доступна и нам. Сок из яблок — этого ценнейшего сезонного продукта и дара природы, настоящая живая вода:

• выводит радионуклиды;
• нормализует холестерин;

• антиоксиданты помогают в борьбе с болезнями головного мозга и онкологией. 

Яблочный сок не только живая вода, но и молодильная. Те же антиоксиданты оказывают ещё и омолаживающий эффект. Кроме того, в яблоках много энзимов. Эти ферменты есть в организме человека, но в ограниченном количестве. Когда мы получаем энзимы из яблочного сока, мы не тратим свои собственные. И это тоже одна из причин сохранения молодости.

А ещё в яблоках огромное количество железа, пектина и различных сахаров. Благодаря низкому содержанию калорий фрукты входят в различные диеты для похудения. Например, широко известны и популярны разгрузочные яблочные дни.

Но и это еще не все. Благодаря адсорбирующим свойствам сок из яблок быстро усваивается и вымывает из организма токсины и шлаки.

Три рецепта вкусных и полезных осенних блюд

Тыквенный гратен

Гратен — это продукты, запеченные до румяной корочки. Чтобы блюдо хорошо пропеклось в центре, но при этом не подгорело снизу, его сначала доводят до полуготовности на плите, а затем запекают в духовке. Или же сразу запекают до готовности в духовке под фольгой, а затем снимают фольгу и, увеличив огонь, добиваются аппетитной корочки. 

Ингредиенты

• Мускатная тыква — 2 шт. (или мускатная тыква + тыква Кабоча)
• Сливочное масло — 50 г
• Лук — 1 шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• имьян (свежий) — по вкусу
• Мацис или мускатный орех — 0,25 ч.л.
• Бульон (куриный или овощной) — 250 мл
• Сливки — 125 мл
• Хлебные крошки — 75-100 г
• Пармезан — 60 г
• Маасдам — 60 г
• Петрушка

Способ приготовления

1. Поставь жаропрочную сковороду на средний огонь, растопи 30 г сливочного масла, затем добавь нарезанные луковицу и тимьян. Помешивай в течение 5 минут, пока лук не станет мягким. 

2. Нарежь тыкву кубиками толщиной примерно 1,5 см, залей стаканом воды и провари до мягкости на плите или в микроволновке. Воду слей, положи тыкву в сковороду, приправь перцем, солью, молотым мускатным орехом и мелко нарезанными зубчиками чеснока. Держи на огне 3-4 минуты, постоянно помешивая.

3. Добавь бульон и продолжай варить ещё 5-6 минут, пока жидкость не впитается почти полностью. Помешивая, добавь сливки и подержи на огне ещё 2 минуты.

4. Растопи 20 г сливочного масла, перемешай с хлебными крошками, тёртым пармезаном и петрушкой, немного посоли и поперчи. Выложи смесь поверх тыквы, потом добавь тёртый маасдам и поставь в разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут. Перед подачей на стол блюдо должно «настояться» в течение 5-10 минут. Приятного аппетита!

Пирог из овсяных хлопьев, с творогом и яблоками — осенний ПП рецепт

Ингредиенты

• Яблоко — 2 шт
• Овсяные хлопья — 150 г
• Хлопья миндальные — 2 ст.л.
• Мука — 100 г
• Творог — 250 г
• Яйцо — 1 шт.
• Изюм — 2 ст.л.
• Масло сливочное — 100 г
• Сахар — 150-180 г
• Разрыхлитель — 0,5 ч.л.

Способ приготовления

1. Смешай овсяные хлопья с 80-100 г сахара, мукой и разрыхлителем. Влей растопленное масло и размешай смесь до однородности. 

2. В отдельной ёмкости разотри творог с яйцом и остатком сахара. Добавь промытый и обсушенный изюм, перемешай.  

3. На дно сковороды выложи чуть больше половины теста, положи на него тёртые яблоки. Сверху яблок равномерно распредели творожный слой. 

4. В оставшееся тесто всыпь миндальные лепестки, покрой им пирог и поставь в разогретую до 180 градусов духовку. Выпекай 35-40 минут до золотистого цвета. Очень вкусный и сочный пирог готов!

Ризотто с шампиньонами и сыром

Очень ароматное, полезное и сытное блюдо. Готовят его обычно на сковороде. Сначала рис доводят до полуготовности, а затем постепенно подливают вино, сливки и бульон. В результате рис становится невероятно нежным и вкусным. Грибы добавляют блюду нежные ореховые нотки.

Ингредиенты

• Грибы — 300 г
• Чеснок — 1-2 зубчика
• Лук — 1 шт.
• Рис (желательно арборио, но можно заменить и круглозёрным) — 200 г
• Сливки — 200 мл
• Пармезан — 70 г
• Сливочное масло — 40г
• Сухое белое вино — 70 мл
• Куриный или овощной бульон — 0, 7 л
• Растительное масло (оливковое, подсолнечное) — 1 ст.л.
• Шафран — щепоть
• Свежемолотый перец, соль по вкусу

Способ приготовления

1. Нарезанный лук до прозрачности обжарь на растительном масле. 

2. Добавь нарезанные ломтиками грибы и на маленьком огне продолжай обжаривать 8-10 мин. Посоли, положи в сковороду сливочное масло и не снимай ёмкость с огня, пока масло не растает. 

3. Добавь в сковороду рис, перемешай. Залей горячим бульоном и на среднем огне держи до тех пор, пока рис не станет мягким. Добавь сливки, шафран, и на медленном огне готовь ещё 5 минут.

4. Добавь вино, выдавленный чеснок и протуши блюдо под закрытой крышкой ещё 5 минут. Выкладывай ризотто на тарелки и посыпай сверху пармезаном.

 Не хандри и занимайся фитнесом!

Что надо есть осенью и какие витамины нужны, чтобы поднять иммунитет, мы посоветовали. Но наша иммунная система очень чувствительна к настроению. Как только мы начинаем хандрить, защита ослабевает. Но ведь осень прекрасна! Посмотри, насколько красивы её яркие буйные краски. Получи удовольствие, согреваясь чашкой ароматного чая или кофе, насладись ритмом дождя. И иммунная система станет ещё крепче. 

И не забывай о тренировках — они точно сделают тебя счастливее! Ведь организм воспринимает физическую активность как стресс и, пытаясь его компенсировать, выделяет эндорфин и усиливает выработку дофамина и серотонина. Эти гормоны ускорят процесс и доведут тебя до состояния эйфории.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!