Овощи богатые железом — что стоит включить в свой рацион

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

408 статей

Почему железо важно для организма

Учёные называют железодефицит «тихой пандемией» и недаром. Из-за дефицита железа страдает более трети жителей земного шара. Статистика шокирует — такого количества «жертв» нет ни у одной патологии. И что удивительно, при таком количестве людей, страдающих нарушением питания, дефициту железа уделяется мало внимания. А ведь его роль в жизнеобеспечении организма трудно переоценить. 

Железо участвует в важнейших биохимических процессах в организме — от транспорта кислорода к органам и мышцам до синтеза ДНК и транспорта электронов для выработки энергии.

Железо участвует в работе иммунной системы, щитовидной железы, выводит токсины, улучшает состояние кожного покрова, структуру волос и ногтей.

Самостоятельно выработать железо организм не может. Попадает этот микроэлемент в организм человека только с пищей. В тонком кишечнике железо всасывается и поступает в ткани с помощью трансферрина — главного белка-переносчика железа в плазме крови. Организм регулирует содержание железа: при его недостатке всасывание железа в кишечнике усиливается, при избытке — всасывание в энтероцитах снижается. 

Каждый день с пищей в организм поступает примерно 1-2 мг железа, и примерно столько же выводится в виде ферритина в энтероцитах при слущивании клеток кишечника, а также мочевыделительной системой и потовыми железами. Но физиологического механизма выведения излишков микроэлемента из организма нет, за исключением кровопотери: беременности, менструации, другого кровотечения. 

О том, что низкий уровень железа — это плохо, знают, наверное, все. А вот то, что в его переизбытке тоже нет ничего хорошего, известно немногим. 

Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Чем опасен переизбыток железа

Среди причин повышенного содержания железа в крови:

• многочисленные переливания донорской крови;
• бесконтрольное употребление железосодержащих лекарств;

• наследственное генетическое заболевание — гемохроматоз.

Признаки профицита железа сходны с симптомами гепатита — увеличивается печень, кожа, склеры и язык могут приобрести жёлтый оттенок, человек худеет, нарушается ритм сердца. Из-за повышенного содержания железа в организме происходят реакции, похожие на образование ржавчины — молекулы железа окисляются и повреждают живые ткани. Так как излишки железа накапливаются в сердечной мышце, поджелудочной железе и печени, в первую очередь страдают эти органы. Развивается сахарный диабет, гепатит, цирроз печени, нарушается сердечный ритм вплоть до остановки сердца.

Как устранить переизбыток железа из организма

Это сделать даже проблематичнее, чем восполнить дефицит микроэлемента. На Западе советуют людям после 40-50 лет регулярно заниматься донорством — для профилактики ишемической болезни сердца. Аналогия флеботомии — кровопускания, старого дедовского способа, иногда помогает добиться желаемого результата, не прибегая к медикаментозному лечению. 

Какие риски несёт дефицит железа

Переизбыток железа диагностируется всё-таки в разы реже, чем недостаток микроэлемента. Возникает дефицит тогда, когда потребность организма в минерале превышает его запасы.

Наиболее частые причины дефицита железа:

• обильные менструации;
• кровопотери при операциях;
• беременность;
• активный рост ребёнка;
• плохое или несбалансированное питание;
• хронические заболевания

• длительные тяжёлые физические нагрузки. 

В результате возникает усталость, слабость, головокружение. Тускнеют волосы, ногти становятся ломкими, появляются одышка, головные боли, пониженная температура и другие проблемы, связанные с развитием железодефицитной анемии. Для всех органов и тканей это стрессовое состояние, чреватое нарушением работы внутренних органов.

Как узнать о количестве железа

Измеряют запасы железа в организме с помощью:

• общего анализа крови — низкий уровень гемоглобина может быть обусловлен дефицитом железа;
• биохимического анализа: на ферритин (внутриклеточное «депо» железа); трансферрин (белок, переносчик железа); ОЖСС — общую железосвязывающую способность сыворотки (отображает то количество железа, которое может переноситься кровью по организму);

• генетического анализа — для диагностики на гемохроматоз.

Овощи, содержащие большое количество железа

Чтобы не допустить дефицита железа, его запасы необходимо постоянно восполнять. Самый распространённый способ устранения дефицита железа — включение в меню натуральных продуктов с высоким содержанием железа. 

Продукты питания содержат два типа железа:

• гемовое — содержится в мясе;

• негемовое — в растительной пище.

Усвояемость гемового железа выше, но оптимально сочетать его с фруктами и овощами с высоким уровнем витамина С. Исследования показывают, что такое соседство повышает усвояемость железа.

Более низкий уровень усвоения негемового железа также повышают комбинацией с продуктами с высоким содержанием витамина C.

Шпинат

Достаточно съесть 100 г свежей зелени, чтобы организм получил 2,7 мг железа или 15% его суточной нормы. Высокое содержание витамина C повышает усвояемость микроэлемента, что делает шпинат лидером среди овощей и зелени по содержанию и усвоению железа. 

Бобовые культуры

В 200 г бобов чечевицы примерно 6,6 мг железа или 37% суточной нормы. В 100 г фасоли — 2,09 мг железа. Помимо железа бобы содержат магний, калий, фолиевую кислоту. Кроме того, бобовые полезны при похудении. Исследования показывают, что диета, включающая бобы, не менее эффективна, чем диета с низким содержанием углеводов. 

Семена тыквы

Вкусный и удобный способ пополнить в организме содержание железа. В 28 г тыквенных семечек содержится 2,5 мг микроэлемента. Вместе с железом организм получит марганец, витамин K, цинк и магний. Последний снизит инсулинорезистентность при диабете и поднимет настроение.

Свёкла

В 100 г свёклы содержится 0,9 мг железа. При железодефицитной анемии наибольшую ценность имеет свекольный сок. Сок свежей свёклы вернёт силы при истощении и астении, поможет быстрее восстановиться после перенесенных острых заболеваний.

Брокколи

В небольшой порции капусты, весом чуть больше 150 г содержится 1 миллиграмм железа. А витамина C — 112 % от суточной нормы. С  витамином C усвояемость железа возрастает.

Немало железа содержится также в моркови, в грибах, в некоторых фруктах: хурме и яблоках.

Сочетание овощей для повышения усвоения железа Содержание железа в организме зависит от того, насколько хорошо оно усваивается. Как уже сказано выше, улучшает этот процесс витамин C. Поэтому, пополняя рацион облепихой, цитрусовыми, шиповником и брюссельской капустой ты не только снабжаешь организм аскорбиновой кислотой, но и помогаешь усваиваться железу.

Продукты ухудшающие усвоение железа

Если есть продукты, которые помогают повысить усвояемость железа, значит, должны быть и их антиподы. 

Среди них:

• чай, кофе;
• крупы;
• молочные продукты;

• цельнозерновые.

Подавляют всасывание железа насыщенные кальцием продукты. Запивая овощные блюда чаем или молоком, ты снижаешь усвоение минерала в 2 раза. Но лидером является какао — напиток снижает усваиваемость железа в организме на 71%. ! 

Дневная норма потребления железа

Из-за беременности и менструаций больше всего в железе нуждаются женщины 18–50 лет. Их суточная норма железа должна составлять 18 мг. Если женщина забеременела, норма увеличивается до 27 мг железа в сутки. Повышенное содержание железа нужно в подростковом возрасте: 15 мг девочкам, 11 мг — мальчикам. 

Для пожилых людей и взрослых мужчин суточная доза составляет 8 мг. Но если в жизни присутствуют тяжёлые физические нагрузки, в том числе и тренировки, норма железа возрастает. 

Железное меню — 5 рецептов блюд, повышающих уровень гемоглобина 

Гречневая каша с салатом

Отвари гречку и заправь гречневую кашу сливочным маслом. Сделай салат: нарежь огурцы и помидоры, измельчи листья шпината, добавь орехи и тыквенные семечки. Всё смешай и заправь растительным маслом.

В составе гречневой крупы есть активные вещества, которые способствуют эффективному усвоению железа. Но не заливай кашу молоком — кальций блокирует усвоение железа.

Блюдо из моркови и свёклы

Натри по 2 морковки и свёклы на мелкой тёрке, добавь к ним измельчённые ядра грецких орехов. Заправь оливковым маслом. 

Шпинат с яйцом

Измельчи 100 г свежих листьев шпината, мелко нарежь сваренные вкрутую яйца (2-3 штуки). Смешай ингредиенты и заправь оливковым маслом.

Оладьи из сёмги со шпинатом

Потуши шпинат (6-7 минут) и отвари картофель. Мелко нарежь филе сёмги, удаляя кости. Разомни картофель, добавь шпинат, филе сёмги и яйцо. Посоли и перемешай ингредиенты. Тесто для оладьев готово. Жарь на среднем огне по 2 минуты с каждой стороны.

Подавай на стол с огуречным гуакамоле. Готовить его просто. Разомни вилкой мякоть авокадо, натри мелко огурец и красный лук. Лук добавляй постепенно, регулируя остроту приправы. Посоли и хорошо перемешай.  

Сок с мёдом

Простой народный рецепт быстро поднимет гемоглобин и избавит от анемии. 

Отожми по 100 г соки моркови, яблока и свёклы. Добавь 50 г мёда и 1 ст.л. лимонного сока.

Пить сок с мёдом надо за полчаса до еды. Суточная норма — 0,5-0,6 л. 

Что следует ограничить или исключить из рациона, если надо поднять содержание железа

Молоко можно пить через 2 часа после приёма пищи — за это время железо уже усвоится в организме. А вот от молочных каш на время нужно отказаться — молоко блокирует всасывание железа.

Жирную свинину стоит исключить из рациона. 

Кофеин блокирует всасывание железа тонким кишечником, поэтому утренний кофе следует заменить морсом или компотом из свежих или замороженных ягод.

Если врач назначил железосодержащие лекарства принимать их надо за 2 часа до или после еды. Оптимально запивать водой, подкислённой лимоном — так железо усвоится быстрее. 

Если ты активно занимаешься фитнесом, спортом, тебе нужно употреблять больше железосодержащих продуктов — твоему организму требуется больше эритроцитов для транспортировки кислорода к мышцам и тканям. Это, в свою очередь, увеличивает выносливость и силовые показатели. 

Если не занимаешься — рекомендуем больше двигаться. Тренировки ускоряют процесс усвоения железа. В процессе физической активности ткани быстрее насыщаются кислородом, усталость и сонливость — первые признаками нехватки железа, уходят.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

При дефиците железа, только растительным продуктами мы его не поднимем. Поэтому необходим комплексный подход с обязательным включением в рацион красного мяса, субпродуктов в сочетание с растительными продуктами, содержащими железо и витамин С. К сожалению, у вегетарианцев, у которых наблюдается сильнейший железодефицит, железо поднимается только с помощью капельниц и витаминов.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!