Рецепты из тыквы: 10 простых блюд на завтрак, обед, ужин и перекус

Чем полезна тыква и сколько в ней калорий

В 100 г сырой мякоти тыквы около 26 ккал и 91,6 г воды. То есть тыква — низкокалорийный продукт, подходящий для людей, которые снижают вес.

Тыква — источник витамина А для организма, именно ему она обязана ярким оранжевым цветом. Всего 100 г мякоти покрывают около 60% суточной нормы витамина А для женщин — это 700 мкг. Он необходим для зрения, кожи и слизистых.

А вот данных о том, что тыква выводит токсины или «очищает» организм, нет.

Найдите баланс активности и питания — с подпиской FitStars! Вас ждёт целая библиотека лёгких тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Самые популярные тыквы, которые легко найти на рынках и в супермаркетах — это крупноплодная и мускатная. Крупноплодная тыква круглая, с толстой коркой, а мускатная похожа на большую грушу. В магазинах её иногда называют баттернат, от английского butternut. Мы сравнили питательную ценность обеих тыкв по базе USDA, вот что у нас получилось.

Попробуйте регулярно собирать тарелку по принципу радуги, тыква подойдёт для оранжевых блюд.

Какую тыкву выбрать и как её подготовить

Для каш, пюре и десертов лучше подходит мускатная тыква: в ней меньше воды и почти вдвое больше углеводов, поэтому она плотнее и слаще. Крупноплодную чаще запекают и добавляют в супы и рагу.

На рынке выбирайте тыкву:

• тяжёлую для своего размера;

• с плотной кожурой без мягких пятен и трещин;

• с сухой плодоножкой.

Очистить тыкву удобнее так:

1. Срежьте верх и низ.

2. Поставьте тыкву на срез, чтобы она не каталась по доске.

3. Снимайте кожуру ножом сверху вниз.

4. Семечки выберите ложкой.

Тыквенное пюре — основа для четырёх рецептов подборки ниже из десяти. Запеките кубики до мягкости и разомните вилкой, блендер не понадобится. Готовность проверьте ножом: он должен входить в мякоть без усилия.

В рецептах ниже кубики запекают 10–30 минут при 180°C или варят 8–20 минут до мягкости.

Завтраки с тыквой

Пшенная каша с тыквой

КБЖУ на 100 г: 152 ккал, белки — 3,1 г, жиры — 9,6 г, углеводы — 15,3 г.

Ингредиенты:

• пшено — 100 г;

• кокосовое молоко (консервированное) — 250 мл;

• вода — 150 мл;

• тыква — 350 г;

• сливочное масло — 10 г;

• сахар — 10 г;

• соль — щепотка;

• тыквенные семечки — 10 г.

Приготовление.

Шаг 1. Очистите тыкву от семян, нарежьте кубиком и запекайте 30 минут при 180°C.

Шаг 2. Пока запекается тыква, промойте пшено, залейте водой и доведите до кипения.

Шаг 3. Влейте кокосовое молоко, добавьте соль и сахар. Варите на медленном огне 15 минут.

Шаг 4. Большую часть тыквы разомните вилкой в пюре, остальное оставьте кубиками. За пару минут до готовности вмешайте пюре в кашу, затем добавьте кубики тыквы и сливочное масло. Подавайте с тыквенными семечками.

Сладкая полента с тыквой

КБЖУ на 100 г: 133 ккал, белки — 3,5 г, жиры — 3,4 г, углеводы — 23,4 г.

Ингредиенты:

• тыква — 150 г (около 125 г пюре);

• молоко 2,5% — 250 мл;

• кукурузная мука — 100 г;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• мёд — 1 ч. л.;

• молотая корица — 1/4 ч. л.;

• молотый имбирь — 1/4 ч. л.;

• соль — щепотка;

• яблоко, орехи или сухофрукты — по желанию.

Приготовление.

Шаг 1. Очистите тыкву от кожуры, нарежьте небольшими кусочками, посолите и сбрызните маслом.

Шаг 2. Запекайте на пергаменте 15 минут при 180°C, затем разомните вилкой в пюре.

Шаг 3. Разогрейте молоко в кастрюле и всыпьте кукурузную муку. Варите на среднем огне около 15 минут, постоянно помешивая.

Шаг 4. Снимите с огня и вмешайте тыквенное пюре, корицу, имбирь и мёд. Подавайте с орехами, фруктами или ягодами.

Обеды с тыквой

Самое лёгкое в приготовлении и КБЖУ блюдо из тыквы по мнению редакции — крем-суп: 33 ккал на 100 г без учёта семечек и йогурта при подаче.

Для ризотто тыкву тоже нужно размять в пюре, а при приготовлении гречки потушить кубиками с луком и томатной пастой.

Тыквенный крем-суп

КБЖУ на 100 г: 33 ккал, белки — 1,1 г, жиры — 1,5 г, углеводы — 4,7 г.

Ингредиенты:

• тыква — 700 г (1 небольшая);

• вода — около 500 мл;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 1 зубчик;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• карри — 1 ч. л.;

• сливки 20% — 50 мл;

• греческий йогурт — 25 г;

• тыквенные семечки — 5 г;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Очистите тыкву от кожуры и нарежьте небольшими кусочками. Лук нарежьте полукольцами, чеснок мелко порубите.

Шаг 2. Обжарьте лук с чесноком на масле в кастрюле, постоянно помешивая. Добавьте карри и обжаривайте ещё минуту.

Шаг 3. Добавьте тыкву и залейте кипятком так, чтобы вода полностью её покрыла. Варите, пока тыква не станет мягкой.

Шаг 4. Измельчите суп блендером в пюре и вмешайте сливки. Если суп получился густым, добавьте немного воды. Подавайте с тыквенными семечками и ложкой греческого йогурта.

Гречка с тыквой

КБЖУ на 100 г: 103 ккал, белки — 3,4 г, жиры — 1,2 г, углеводы — 21,6 г.

Ингредиенты:

• гречневая крупа — 250 г;

• вода — 500 мл;

• тыква очищенная — 200 г;

• репчатый лук — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• томатная паста — 1 ст. л.;

• смесь итальянских трав — 1 ч. л.;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу;

• зелень — для подачи.

Приготовление.

Шаг 1. Обжарьте гречку на сухой сковороде на среднем огне до золотистого цвета, постоянно помешивая.

Шаг 2. Нарежьте лук и тыкву небольшими кубиками, чеснок мелко порубите. В кастрюле с толстым дном обжарьте лук на масле до золотистого цвета. Добавьте тыкву и готовьте, пока она немного не размягчится.

Шаг 3. Добавьте томатную пасту, чеснок, травы, соль и перец. Обжаривайте ещё 1–2 минуты.

Шаг 4. Высыпьте гречку ровным слоем поверх овощей и залейте кипятком. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и готовьте под крышкой 15 минут, пока вода не впитается. Дайте постоять 5 минут и подавайте с зеленью.

Тыквенно-грибное ризотто

КБЖУ на 100 г: 83 ккал, белки — 3,4 г, жиры — 1,7 г, углеводы — 14,0 г.

Ингредиенты:

• рис для ризотто — 100 г;

• овощной бульон — 250 мл, при необходимости больше;

• тыква — 200 г;

• шампиньоны — 200 г;

• лук — 1 шт.;

• сельдерей — 2 стебля;

• чеснок — 2 зубчика;

• тимьян — 1 веточка;

• твёрдый сыр — 30 г;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Очистите тыкву, нарежьте небольшими кусочками и варите 15–20 минут до мягкости. Разомните в пюре и смешайте с тёртым сыром.

Шаг 2. Нарежьте шампиньоны, обжарьте на масле до золотистого цвета и отложите.

Шаг 3. На той же сковороде обжарьте нарезанные лук и сельдерей 2–3 минуты. Добавьте тимьян и чеснок и готовьте ещё минуту.

Шаг 4. Всыпьте рис, посолите, поперчите и влейте бульон. Готовьте под крышкой на медленном огне до готовности риса, при необходимости подливая бульон.

Шаг 5. Вмешайте в ризотто тыквенное пюре с сыром и грибы.

Присоединяйтесь к FitStars Премиум: умный помощник в приложении FitStars Питание распознает еду по фото, тексту или голосовому сообщению, посчитает КБЖУ и даст рекомендации, а команда экспертов по питанию в закрытом клубе Dietology.Live каждый день отвечает на вопросы о еде, разбирает тарелки и помогает выстроить идеальный рацион. Купить FitStars Премиум со скидкой 70% по промокоду GIFTONMEDIABLOG.

Ужины с тыквой

Салаты готовятся за 20 минут: пока тыква запекается 10–15 минут, вы режете остальное.

Рагу с индейкой займёт около 45 минут, из них примерно 20 — пассивная готовка, когда ингредиенты тушатся под крышкой.

Салат с тыквой и яблоком

КБЖУ на 100 г: 102 ккал, белки — 1,5 г, жиры — 6,4 г, углеводы — 11,3 г.

Ингредиенты:

• шпинат — 60 г;

• тыква — 100 г;

• яблоко — 1/2 шт.;

• пекан — 10 г;

• бальзамический уксус — 1 ст. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• оливковое масло — 2 ч. л.;

• мёд — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Очистите тыкву от кожуры и нарежьте небольшими кусочками. Смешайте с давленым чесноком, солью, перцем и частью масла.

Шаг 2. Запекайте 10–15 минут при 180°C. Тем временем нарежьте яблоко соломкой.

Шаг 3. Для заправки смешайте бальзамический уксус, мёд и оставшееся масло, посолите и поперчите.

Шаг 4. Соедините в миске запечённую тыкву, шпинат, пекан и яблоко, полейте заправкой и перемешайте.

Тёплый салат с креветками и тыквой

КБЖУ на 100 г: 86 ккал, белки — 13,1 г, жиры — 2,3 г, углеводы — 4,0 г.

Ингредиенты:

• креветки очищенные — 200 г;

• тыква — 100 г;

• рукола или другая листовая зелень — 30 г;

• лимон — 1/2 шт.;

• чеснок — 1 зубчик;

• свежий имбирь — 1/2 ч. л.;

• перец чили — 1/3 ч. л.;

• соевый соус — 2 ст. л.;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• семена кунжута — по вкусу;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Очистите тыкву, нарежьте небольшими кусочками, посолите, поперчите и перемешайте с частью масла. Запекайте на пергаменте около 15 минут при 180°C.

Шаг 2. Натрите имбирь на мелкой тёрке. Обжарьте креветки на оставшемся масле 2 минуты. Добавьте чеснок, имбирь и чили и готовьте ещё минуту, часто помешивая.

Шаг 3. Полейте креветки соевым соусом, готовьте 1–2 минуты и снимите с огня.

Шаг 4. Смешайте в салатнице руколу, тыкву и креветки, сбрызните соком лимона и посыпьте кунжутом.

Овощное рагу с индейкой и тыквой

КБЖУ на 100 г: 96 ккал, белки — 6,4 г, жиры — 5,2 г, углеводы — 6,8 г.

Ингредиенты:

• филе индейки — 200 г;

• картофель — 150 г;

• тыква — 150 г;

• морковь — 100 г;

• кабачок — 100 г;

• болгарский перец — 80 г;

• лук — 1/2 шт.;

• кокосовое молоко (консервированное) — 200 мл;

• вода — 50–70 мл;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• карри — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу;

• зелень — 1 пучок.

Приготовление.

Шаг 1. Очистите тыкву от семян и нарежьте крупным кубиком, остальные овощи нарежьте того же размера. Лук мелко нашинкуйте, индейку нарежьте небольшими кусочками.

Шаг 2. Обжарьте лук и индейку на масле на сильном огне до золотистой корочки, 3–5 минут.

Шаг 3. Добавьте картофель, тыкву, морковь и воду. Тушите под крышкой около 10 минут, пока картофель не станет полуготовым.

Шаг 4. Добавьте кабачок и перец и тушите под крышкой ещё 5–7 минут.

Шаг 5. Влейте кокосовое молоко, добавьте карри, соль и перец. Доведите до лёгкого кипения и тушите на слабом огне, пока соус не загустеет. Подавайте с зеленью.

Перекусы с тыквой

В наших перекусах есть мёд, поэтому детям до года их не дают.

Тыквенные оладьи

КБЖУ на 100 г: 128 ккал, белки — 4,9 г, жиры — 4,1 г, углеводы — 18,2 г.

Ингредиенты:

• тыква — 250 г;

• овсяная мука — 80 г;

• молоко 2,5% — 125 мл;

• яйцо — 1 шт.;

• мёд — 1 ст. л.;

• разрыхлитель — 1 ч. л.;

• молотая корица — 1/2 ч. л.;

• молотый мускатный орех — 1/2 ч. л.;

• молотый имбирь — 1/2 ч. л.;

• ванильный экстракт — 1 ч. л.;

• соль — щепотка;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• греческий йогурт — 20 г;

• свежие ягоды — 10 г.

Приготовление.

Шаг 1. Очистите тыкву от кожуры, нарежьте кубиками и варите в кипящей воде 8–10 минут до мягкости. Слейте воду и разомните тыкву в пюре.

Шаг 2. Смешайте муку, разрыхлитель, специи, соль, яйцо, молоко, ваниль и мёд. Добавьте тыквенное пюре и тщательно перемешайте.

Шаг 3. Разогрейте сковороду на среднем огне и сбрызните маслом. Выкладывайте по 2 ст. л. теста на каждый оладушек.

Шаг 4. Жарьте 2–3 минуты, пока на тесте не появятся пузырьки. Затем переверните и готовьте ещё 1–2 минуты. Подавайте тёплыми с йогуртом и ягодами.

Йогурт с чиа и тыквой

КБЖУ на 100 г: 123 ккал, белки — 7,6 г, жиры — 5,6 г, углеводы — 11,9 г.

Ингредиенты:

• греческий йогурт 2% — 250 г;

• тыква — 150 г;

• семена чиа — 2 ст. л.;

• мёд — 1 ст. л.;

• сливочное масло — 10 г;

• тыквенные семечки в карамели — 10 г.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте тыкву кольцами толщиной 1–1,5 см и очистите от кожуры. Выложите на пергамент, сверху положите по кусочку сливочного масла.

Шаг 2. Запекайте 30 минут при 180°C, пока тыква не станет мягкой.

Шаг 3. Пока запекается тыква, смешайте йогурт с чиа и мёдом и оставьте на 20 минут, чтобы семена набухли.

Шаг 4. Разомните тыкву вилкой в пюре, соедините с йогуртом и разложите по баночкам. Украсьте тыквенными семечками.

Бонусный рецепт от эксперта

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

эксперт по питанию Dietology.Live

Моя любовь к тыкве такая же безграничная, как и количество рецептов с ней.

⬇️ Берём:

• 85 г сухой красной чечевицы, замачиваем часа на 4;

• 130–150 г сырой тыквы нарезаем кубиками;

• 20 г муки зелёной гречки.

Кладём всё в блендер, доводим до однородной массы, предварительно слив воду из чечевицы. Добавляем соль, специи по вкусу и выпекаем на смазанной маслом сковородке.

✅Важно ✅

После первой партии пробуем на вкус, доводим соль/специи.

Если сильно жидкая консистенция, добавляем ещё муки, если густая – воды.

Сохранить тыкву на зиму можно в морозилке: в виде кубиков, пюре или порциями. Обязательно подпишите дату заморозки.

Тыква при похудении

Тыква подходит для рациона с дефицитом калорий, но, чтобы блюдо оставалось лёгким, важно контролировать добавки: масло, молоко и другие ингредиенты. Например, в нашем крем-супе всего 33 ккал на 100 г, а в пшённой каше на кокосовом молоке — 152 ккал. Разница получилась из-за жирного кокосового молока, масла и сахара.

Сама же тыква добавляет в тарелку объём при небольшой калорийности. В порции крем-супа около 175 г тыквы, а это две порции овощей по меркам NHS. Всемирная организация здравоохранения советует съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в день — порция супа закрывает почти половину нормы.

Что повышает калорийность блюд из тыквы:

• консервированное кокосовое молоко;

• сливки и сливочное масло;

• мёд и сахар;

• орехи и семечки.

Если хочется, чтобы блюдо было менее калорийным, добавляйте меньше молока, а недостающую часть компенсируйте водой, сократите количество подсластителей и других добавок.

Белок в тарелке — индейка, креветки, греческий йогурт — превращает блюдо в полноценный приём пищи. Поэтому салат с креветками и рагу с индейкой могут стать хорошим вариантом для ужина.

Кому с тыквой стоит быть осторожнее

Если каждый день есть много тыквы, моркови и других оранжевых овощей, кожа ладоней и стоп может пожелтеть. Это каротинемия: безвредное состояние, которое проходит, когда таких продуктов становится меньше.

При каротинемии белки глаз остаются белыми. Если пожелтели и они, это другой симптом, и нужно срочно обратиться к врачу.

Мы добавили мёд в рецепты поленты, салата с яблоком, оладий и йогурта с чиа. Детям до года мёд давать нельзя из-за бактерий, которые вызывают младенческий ботулизм. Для малышей готовьте эти блюда без мёда.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.