Щелочные продукты

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

Что такое щелочные продукты 

Итак, уровень pН или кислотно-щелочное равновесие — это важен показатель для организма человека. И самый важный показатель — pН крови, потому что даже незначительные смещения данного показателя относительно нормы могут привести к возникновению проблем со здоровьем. Если pН крови опускается ниже 7,35, среда становится кислой (возникает ацидоз). И наоборот, при повышении pН среды от 7,45 появляется противоположное состояние — алкалоз или защелачивание. Поэтому наиболее благоприятной для поддержания здоровья организма считается слабощелочная среда.

На основе этих данных и появилась теория алкалиновой диеты, главный принцип которой — употребление в пищу продуктов с pН более 7. Согласно данной теории, когда мы едим слишком много кислотных продуктов, таких как мясо, сахар и обработанные продукты, наш организм вынужден усиленно работать, чтобы нейтрализовать окисление среды. Это может привести к усталости, снижению иммунитета и даже к более серьёзным проблемам со здоровьем. 

К сожалению, на данный момент, нет достаточного количества научных исследований, однозначно подтверждающих действующие механизмы и пользу щелочной диеты. Поэтому в статье мы рассмотрим лишь теоретические аспекты этой теории. А для принятия конструктивного решения — внедрять ли подобные принципы в свой рацион — рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом или диетологом. Потому что грамотный специалист сможет дать качественную оценку и порекомендовать вам ввести в рацион именно те продукты, которые помогут вашему телу дольше сохранять здоровье и энергию.

Польза щелочных продуктов для здоровья 

1. Поддержание оптимального уровня pH: согласно теории, щелочные продукты помогают поддерживать оптимальный уровень pH, что способствует лучшему функционированию всех систем организма.

2. Улучшение пищеварения: также утверждается, что регулярное употребление щелочных продуктов может способствовать нормализации пищеварения. 

3. Укрепление костей и зубов: кальций и магний — два ключевых элемента для крепких костей и зубов, которые должны содержаться в щелочных продуктах. Поэтому, согласно теории, регулярное потребление зелёных листовых овощей, брокколи и миндаля поможет вам сохранить здоровые кости и зубы на долгие годы.

4. Повышение уровня энергии: считается, что употребление щелочных продуктов нормализует усвоение питательных веществ, что, в свою очередь, повышает уровень энергии, например, если добавить в свой рацион больше бананов, авокадо и шпината.

Список щелочных продуктов 

Овощи

Шпинат: зеленый суперфуд богат витаминами и минералами, такими как железо, кальций и магний. С помощью этих питательных веществ не только сохраняется в норме щелочной баланс, но и укрепляется иммунитет.

Брокколи: это источник витаминов C и K, а также клетчатки. Состав брокколи улучшает пищеварение и помогает организму бороться с воспалением.

Капуста: содержит антиоксиданты и витамины, способствующие поддержанию здоровья кожи.

Огурцы: так как в их составе много воды, огурцы отлично увлажняют клетки тела и помогают поддерживать нормальный уровень pH.

Фрукты

Авокадо: полезные жиры, витамины и минералы делают авокадо отличным щелочным продуктом, питательный состав которого поддерживает здоровье сердца и улучшает состояние кожи.

Грейпфруты: не только считаются щелочными, но и однозначно низкокалорийны. Также грейпфруты богаты витамином C и антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами.

Орехи и семена

Миндаль: этот орех богат кальцием и магнием, что делает его отличным вариантом для укрепления костей и поддержания щелочного баланса.

Лён: содержит Омега-3 жирные кислоты и клетчатку, которые помогают улучшить пищеварение и поддерживать здоровье сердца.

Чиа: эти маленькие семена полны питательных веществ, включая кальций, магний и антиоксиданты. Они помогают поддерживать энергию и укреплять костную ткань.

Как включить щелочные продукты в рацион 

Советы по планированию питания

Во-первых, можете начать свой день с щелочных продуктов. Просто добавьте в утренний рацион смузи или свежие фрукты. Это поможет зарядиться энергией на весь день.

Во-вторых, спланируйте обеды и ужины заранее. Включите в меню больше овощей, таких как брокколи, шпинат и капуста. Используйте их в качестве основы для салатов или гарниров.

В-третьих, попробуйте сочетать щелочные и кислые продукты. Например, добавьте немного лимонного сока в салат из шпината.

Как ещё можно заменить привычные продукты на щелочные в повседневном меню?

1. Замените белый хлеб на киноа: киноа богато белком и имеет низкий гликемический индекс. Она прекрасно подходит для салатов и гарниров.

2. Используйте авокадо вместо масла: авокадо можно намазать на тосты или использовать в качестве заправки для салатов.

3. Замените мясо на тофу: тофу — отличный источник растительного белка. Попробуйте его в жареном виде или добавьте в овощные блюда. 

Пример меню с щелочными продуктами 

Завтрак

Смузи со шпинатом и авокадо 

• 1 чашка свежего шпината
• 1/2 авокадо
• 1 банан
• 1 чашка миндального молока
• 1 столовая ложка семян чиа

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной консистенции. Этот смузи наполнен витаминами и полезными жирами, что зарядит вас энергией на весь день. 

Овсянка с миндалём и ягодами 

• 1/2 чашки овсянки
• 1 чашка воды или миндального молока
• горсть миндаля
• горсть свежих ягод (черника, малина)

Приготовьте овсянку на воде или миндальном молоке, затем добавьте измельчённый миндаль и свежие ягоды. Такой завтрак богат клетчаткой и антиоксидантами. 

Обед

Салат с киноа, огурцами и брокколи 

• 1 чашка вареного киноа
• 1 огурец, нарезанный кубиками
• 1 чашка брокколи, разобранной на соцветия
• сок 1 лимона
• оливковое масло, соль и перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в большой миске, добавьте сок лимона и оливковое масло. Получится лёгкий и питательный салат, который отлично подходит для обеда. 

Тофу с зелёными овощами 

• 200 г тофу, нарезанного кубиками
• 1 чашка брокколи
• 1 чашка шпината
• соевый соус по вкусу
• оливковое масло для жарки

Обжарьте тофу на оливковом масле до золотистой корочки, затем добавьте брокколи и шпинат. Приправьте соевым соусом. Это блюдо богато белком и витаминами. 

Ужин

Лимонная рыба с капустой 

• 200 г филе рыбы (например, трески)
• сок 1 лимона
• 1/2 кочана капусты, нарезанного
• оливковое масло, соль и перец по вкусу

Смажьте рыбу соком лимона, приправьте солью и перцем. Запекайте в духовке при 180°C около 20 минут. Капусту обжарьте на оливковом масле до мягкости. Такой ужин будет богат Омега-3 жирными кислотами. 

Запечённые овощи с киноа 

• 1 чашка вареного киноа
• 1 морковь, нарезанная кубиками
• 1 сладкий перец, нарезанный
• 1 цукини, нарезанный
• оливковое масло, соль и перец по вкусу

Запеките овощи в духовке при 180°C около 25 минут, предварительно приправив оливковым маслом, солью и перцем. Подавайте с отварным киноа. Такое блюдо насыщает и полезно для пищеварения. 

Перекусы

Миндаль и ягоды 

• горсть миндаля
• горсть свежих ягод (черника, клубника)

Этот простой и полезный перекус зарядит вас энергией и обеспечит необходимыми витаминами и минералами. 

Семена чиа с йогуртом 

• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 чашка натурального йогурта
• мёд или сироп агавы по вкусу

Смешайте семена чиа с йогуртом и оставьте на 10-15 минут, чтобы семена набухли. Добавьте немного мёда или сиропа агавы для сладости. Лёгкий и полезный перекус готов!

И вот ещё несколько идей для перекусов:

• овощные палочки с хумусом: огурцы, морковь и сельдерей отлично подходят для перекусов. Можно сочетать их с хумусом для более насыщенного вкуса;

• орехи и семена: держите под рукой горсть миндаля, семян льна или чиа. Они удобны для перекусов и насыщают организм полезными жирами и белком;

• фруктовые смеси: сделайте микс из арбуза, грейпфрута и яблок. Это поможет освежиться и утолить голод.

Ну что же, теперь вы знаете основные принципы щелочной диеты и при желании сможете легко включить их в свой рацион. Однако помните, что именно сбалансированное питание — ключ к здоровому образу жизни. Поэтому проконсультируйтесь с грамотным врачом или диетологом, выберите наиболее подходящие именно вам продукты, добавьте их в свой рацион — и с удовольствием пробуйте новое и экспериментируйте с новыми рецептами и блюдами. И пусть ваш путь к здоровью будет полезным и вкусным! 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.