Свежевыжатый сок

Сок или целые фрукты и овощи: в чём разница

Свежевыжатые соки удобны: их легко взять с собой на работу или в дорогу, и это простой способ съесть больше фруктов и овощей, чем получилось бы за один приём пищи целиком.

Но у сока есть системный недостаток — потеря клетчатки. При отжиме сока теряется до 90% пищевых волокон, в зависимости от типа соковыжималки: часть растворимой клетчатки остаётся, но нерастворимая уходит почти полностью. А клетчатка — важный элемент: она замедляет усвоение сахара, поддерживает чувство сытости и работу кишечника.

Сравнительное исследование показало, что употребление осветлённого яблочного сока повышает уровень «плохого» холестерина на 6,9% по сравнению с тем же количеством яблок, съеденных целиком — эффект связывают именно с клетчаткой, которая в соке отсутствует.

Что это значит на практике: сок — это дополнение к рациону, а не замена цельным фруктам и овощам. Если нужен быстрый источник витаминов и углеводов, сок подойдёт. Но в любом случае фруктовый сок следует пить во время или после основного приёма пищи, иначе гарантированы резкие скачки сахара в крови и быстрое чувство голода. Если следите за сахаром, выбирайте овощные соки, например морковь + сельдерей.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Своим подопечным я рекомендую делать акцент на цельные фрукты, ягоды, овощи и смузи. Свежевыжатые соки можно вписать в рацион, но с оговорками, например договариваемся, что пить соки можно после еды как десерт и вкусный источник витаминов и фитонутриентов. 

Но соки почти лишены клетчатки, поэтому быстро повышают уровень сахара в крови и дают нагрузку на поджелудочную. Особенно натощак!

Польза и витамины свежевыжатого сока

Витамин C и калий в апельсиновом соке

Апельсиновый сок — один из немногих соков, где заявленная польза подтверждается цифрами. В 100 г свежевыжатого апельсинового сока содержится около 50 мг витамина C — это больше половины суточной нормы — и около 200 мг калия. Витамин C поддерживает иммунитет и синтез коллагена, калий нужен для работы сердечно-сосудистой и нервной системы.

А яблочный сок — это в первую очередь источник быстрых углеводов, а витаминный профиль у него скромный: в нём практически нет ни витамина A, ни витамина K, ни заметного количества витамина C —  в 100 г меньше 1 мг витамина C. Если хочется яблочного вкуса, лучше добавить в сок целое яблоко вместе с кожицей — сделать смузи, или съесть яблоко отдельно.

Антиоксиданты в гранатовом и томатном соке

Гранатовый сок содержит пуникалагин и эллаговую кислоту — полифенолы, у которые в лабораторных и клинических исследованиях подтвердили антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Часть исследований также отмечает пользу для сердечно-сосудистой системы, хотя большинство работ пока небольшие по масштабу.

Томатный сок богат ликопином. Систематический обзор и метаанализ эпидемиологических исследований показал, что у людей с самым высоким потреблением ликопина риск инсульта был ниже на 26%, а риск смерти от всех причин — на 37% по сравнению с группой с наименьшим потреблением. Это данные наблюдательных исследований, то есть они показывают связь, а не гарантированный результат для конкретного человека.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Попробуйте эти нескучные и щадящие сочетания фруктов и овощей:

• свёкла + имбирь + зелёное яблоко + мята;

• морковь + апельсин +куркума + чёрный перец;

• тыква + груша + корица;

• шпинат + киви + лайм + огурец.

Быстрый заряд энергии

Сладкие соки, например яблочный, апельсиновый, виноградный, быстро поднимают уровень сахара в крови за счёт натурального сахара. Отсюда быстрый прилив энергии: это удобно утром или перед тренировкой, когда нужен быстрый источник углеводов. 

Фолиевая кислота и нервная система

Здесь стоит быть осторожнее с формулировками. У фолиевой кислоты (витамина B9), которой много в шпинате и кале, есть официально признанная функция — она участвует в нормальной психологической деятельности. Это не то же самое, что «сок снимает стресс»: речь о поддержании нормальной функции нервной системы при достаточном поступлении витамина, а не о лечебном эффекте одного стакана сока.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Чтобы получить максимум пользы от свежевыжатого сока:

• не пейте сок натощак, можно вписать его как десерт после порции клетчатки и белка и полезных жиров;

• используйте сезонные ягоды, овощи, фрукты;

• оптимальный размер порции 100-150 мл;

• пейте сразу после приготовления;

• можно разбавлять водой 1:1;

• не совмещайте цитрусовые соки с приёмом лекарств;

• чтобы уберечь зубную эмаль, пейте через трубочку.

Кому стоит быть особенно осторожным:

• людям с диабетом, инсулинорезистентностью;

• при склонности к мочекаменной болезни;

• при язве желудка, гастрите, с повышенной кислотностью и ГЭРБ;

• при СИБР.

Вред свежевыжатых соков

Если нужна энергия без резкого скачка, выбирайте сок с высокой долей овощей: клетчатки там всё равно немного, но сахара — заметно меньше, чем во фруктовых соках.

Нагрузка на ЖКТ

Кислые соки — цитрусовые, ананасовый — могут раздражать желудок, особенно у людей с гастритом или повышенной кислотностью. Если после сока чувствуете дискомфорт, разбавьте его водой или временно откажитесь от кислых вариантов.

Незаметная калорийность

Стакан сока может содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток, но при этом не создаёт чувства сытости — калории добавляются, а насыщения не происходит.

А что насчёт «детокса»?

Соки часто рекламируют как средство для «очищения организма от токсинов». У этого утверждения нет медицинского подтверждения: печень и почки выводят продукты обмена без дополнительной помощи, а понятие «детокс-кнопки», которую можно нажать соком, — это маркетинговый образ, а не физиологический процесс. Обзор Baptist Health со ссылкой на экспертный анализ Американского колледжа кардиологов (2017) указывает, что предпочтение стоит отдавать цельным продуктам, а не жидким «чистящим» программам.

Это не значит, что сок бесполезен — просто его ценность в витаминах и удобстве, а не в мифических свойствах.

Похудение и соки

Если включаете сок в план по снижению веса, заменяйте им десерт или сладкий напиток, но не запивайте соком любимое пирожное. Для контроля веса, обязательно учитывайте соки и их калорийность в пищевом дневнике. Не менее важно, чтобы в рационе оставалась клетчатка из других источников: овощей, круп, цельных фруктов.

Сбалансированный рацион без лишних калорий, новые привычки и регулярные тренировки — в одном месте! На платформе FitStars уже ждут зарядки от 5 минут, пилатес для новичков и профи, танцы на любой вкус и многое другое. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaNutri!

Рецепт: яблочно-шпинатный сок

КБЖУ на 100 г: 22 ккал, белки — 0,3 г, жиры — 0,1 г, углеводы — 5,8 г.

Мягкий вкус яблока перекрывает травянистость шпината, а лимонный сок не даёт напитку потемнеть.

Ингредиенты на 2 порции:

• яблоко — 1 шт. (180 г);

• шпинат свежий — 1 пучок (30 г);

• лимонный сок — сок ½ лимона (15 г);

• вода — 1 стакан (240 мл).

Приготовление.

Шаг 1. Вымойте яблоко и шпинат под проточной водой.

Шаг 2. Нарежьте яблоко крупными дольками, уберите семечки.

Шаг 3. Сложите яблоко, шпинат, лимонный сок и воду в блендер и измельчите до однородности.

Шаг 4. При желании процедите через сито и подавайте сразу.

Рецепт: огуречно-мятный сок

КБЖУ на 100 г: 9 ккал, белки — 0,4 г, жиры — 0,1 г, углеводы — 2,3 г.

Самый низкокалорийный из двух рецептов — почти полностью состоит из воды, освежает в жару лучше обычной воды.

Ингредиенты на 2 порции:

• огурец — 1 шт. (300 г);

• мята свежая — небольшой пучок (10 г);

• сок лайма — сок ½ лайма (15 г);

• вода — 1 стакан (240 мл).

Приготовление.

Шаг 1. Вымойте огурец и листья мяты под проточной водой.

Шаг 2. Нарежьте огурец крупными кусочками, кожуру можно не срезать.

Шаг 3. Сложите огурец, мяту, сок лайма и воду в блендер и измельчите до однородности.

Шаг 4. При желании процедите через сито и подавайте сразу.

Разнообразно питаться, делиться полезными советами и жить в теле мечты поможет профессиональная поддержка, которая всегда рядом. В закрытом клубе Dietology.Live каждый день с вами на связи нутрициологи: разбирают рацион, подсказывают, на какие ингредиенты обратить внимание, и помогают скорректировать питание. Присоединяйтесь к тарифу «Премиум» со скидкой 70%, участвуйте в спортивных марафонах, вступайте в клуб нутрициологов и занимайтесь всей семьёй по цене одного!

Как правильно пить свежевыжатый сок

Универсального «правильного» времени нет, но есть нюансы. Утром или перед тренировкой подойдёт сок с высоким содержанием сахара, например яблочный или апельсиновый. Вечером лучше выбрать сок с преобладанием овощей, чтобы избежать скачков сахара перед сном и не выпить лишних калорий.

Дома сок можно сделать соковыжималкой или блендером с последующим процеживанием. 

Комбинируйте фрукты и овощи разных цветов: яблоко со шпинатом даёт зелёный сок с витаминами группы B, апельсин с морковью — сладкий и с бета-каротином. Имбирь или мята добавляют вкуса.

Топ-5 свежевыжатых фруктовых соков

1. Гранатовый сок.

Источник пуникалагина и эллаговой кислоты — полифенолов с подтверждёнными антиоксидантными свойствами.

2. Апельсиновый сок.

Один из немногих соков с заметным содержанием витамина C — около 50 мг на 100 г, это больше половины суточной нормы (USDA).

3. Яблочный сок.

Источник быстрых углеводов и небольшого количества калия.

4. Сок манго.

Богат витамином C и бета-каротином (провитамином A) — около 36 мг витамина C на 100 г, это больше половины суточной нормы (USDA). Хорошо сочетается с лаймом — цитрусовая кислотность балансирует сладость манго.

5. Лимонад из свежевыжатых лимонов.

Не сок в чистом виде, а разбавленный напиток, но с реальным содержанием витамина C — в лимоне около 53 мг на 100 г, это больше половины суточной нормы (USDA). Мёд добавляет вкус, но и лишний сахар — учитывайте это, если следите за его количеством; мята усиливает вкус без сахара.

Наслаждайтесь и помните: свежевыжатый сок — это удобный источник части витаминов, но не замена овощам, фруктам и клетчатке в рационе.

Готовите свежевыжатые соки дома? Поделитесь своим рецептом в комментариях.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.