Вместо печенья: лучшие ПП-рецепты из яблок

{{ banner_block|raw }}

Почему яблоки так полезны

Яблоки заслуженно считаются одним из самых полезных фруктов, особенно при правильном питании.

Они сочетают в себе низкую калорийность — около 45–50 ккал на 100 г — с высоким содержанием клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Именно это делает яблоки идеальным выбором для тех, кто хочет похудеть, улучшить пищеварение или контролировать аппетит.

Состав яблок и польза

Состав яблок зависит от сорта и условий его выращивания. Примерная пищевая ценность яблок указана в таблице.

Пищевые волокна в яблоках бывают двух типов.

1. Пектин — растворимая клетчатка. Замедляет всасывание сахара в кровь и хорошо насыщает. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят яблоки, реже переедают и лучше контролируют вес.

2. Нерастворимые волокна: целлюлоза и фруктоолигосахариды способствуют росту полезной микрофлоры в кишечнике.

{{ post_3130|raw }}

Антиоксиданты в яблоках — полифенолы и проантоцианидины — укрепляют сосуды и снижают воспаление. 

Большинство полифенолов и пищевых волокон не перевариваются в тонком кишечнике. Они достигают толстой кишки, бактерии их «переваривают» и превращают в жирные кислоты. Эти вещества укрепляют кишечный барьер, снижают воспаление и поддерживают общее здоровье организма.

Значительная часть полезных веществ находится в кожуре яблока. Поэтому ешьте яблоки целиком, тщательно вымыв их перед употреблением. 

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Обязательно мойте яблоки из-за микробов, налёта, химической обработки и воска. Достаточно промыть их под проточной водой, можно с помощью щётки.

Употребление цельных яблок улучшает ключевые показатели здоровья: снижается уровень холестерина и воспаление, улучшается работа сосудов и давление. А всё благодаря витаминно-минеральному составу яблок.

{{ info_block_small|raw }}

Особенно выделяется высокое содержание витамина С, который работает на нескольких фронтах сразу:

• укрепляет иммунитет и помогает сопротивляться инфекциям;

• участвует в синтезе коллагена и эластина — ключевых белков для упругой кожи, крепких волос и ногтей;

• поддерживает процессы регенерации тканей и кроветворения;

• играет роль «ускорителя» почти во всех биохимических реакциях организма.

Витамины группы B — для стабильного обмена веществ и работы нервной системы.

Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий клетки от старения.

Витамин К необходим для свёртываемости крови и здоровья костей.

Бета-каротин (провитамин А) полезен для зрения и состояния кожи.

Железо — помогает предотвратить железодефицитную анемию и обеспечивает клетки кислородом.

Калий регулирует водно-солевой баланс и поддерживает сердце и сосуды.

Кальций — строительный материал для крепких костей и зубов.

Магний — натуральный «антистресс», помогает нервной системе справляться с нагрузками.

Цинк улучшает состояние кожи, ускоряет восстановление и усиливает защитные функции организма.

Сколько яблок можно есть в день и какие сорта выбрать

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Если у вас нет противопоказаний, то 1—2 яблока в день — оптимально. Они дадут клетчатку и витамины без избытка фруктозы. 

Избыток нарушает работу микрофлоры, а кислота раздражает слизистую ЖКТ. Отсюда идёт вздутие и брожение. Поэтому при гастрите, язве, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, синдроме раздражённого кишечника, диабете — контролируйте количество. А предпочтение отдайте запечённым яблокам вместо сырых.

Самые полезные для правильного питания — зелёные яблоки, например Granny Smith. У них ниже гликемический индекс, больше клетчатки и меньше сахара.

Красные яблоки Red Delicious, Fuji слаще, но тоже содержат антиоксиданты, полезные для сосудов.

Жёлтые яблоки Golden Delicious мягче по вкусу, подходят тем, у кого чувствительный желудок.

С помощью правильного питания точно можно похудеть. А создать рельеф и нарастить мышечную массу поможет физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaKatya!

Как готовить яблоки, чтобы сохранить максимум пользы

1. Не делайте из яблок сок. При отжиме теряется почти вся клетчатка, а сахар всасывается слишком быстро и вызывает скачок инсулина. 

2. Запекайте. Запекание при 180 °C сохраняет большую часть витаминов и пектинов. Варёные яблоки тоже полезны, но теряют антиоксиданты.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Запечённые яблоки меньше вызывают вздутие, дают сладость и снижают тягу к десертам. А ещё низкокалорийны и насыщают без дополнительных сахаров, что особенно важно при похудении. 

Рецепт о том, как приготовить яблоки в духовке для похудения см. в конце статьи.

3. Сушите. При сушке вода удаляется, а клетчатка остаётся. Поэтому в сушёных яблоках клетчатки в 3 раза больше, чем в свежих. 

Однако следите за порцией — сушёные яблоки калорийнее свежих.

{{ post_852|raw }}

4. Замораживание. Замороженные яблоки — отличный вариант для смузи и выпечки. К тому же, быстрая заморозка сохраняет до 90% витамина С и полифенолов. Так что смело заготавливайте осенью и используйте зимой!

5. Избегайте сахара в рецептах. Хотите приготовить низкокалорийные блюда из яблок? Замените сахар стевией, эритритом или добавьте сладость с помощью банана, фиников или сушёной шелковицы. 

Полезные и вкусные ПП-рецепты из яблок

Вместе с нутрициологом Dietology.Live Дарьей Ярыгиной собрали для вас простые и сытные ПП-рецепты из яблок.

Запечённые яблоки с корицей (2 порции)

КБЖУ на 1 порцию: 95 ккал, белки 0,5 г, жиры 0,3 г, углеводы 25 г.

Ингредиенты:

• яблоко крупное — 1 шт.; 

• корица молотая — ½ ч. л.;

• стевия или эритрит — 1–2 капли;

• изюм, орехи или творог для начинки — по 5 г.

Приготовление.

Шаг 1. Разогрейте духовку до 180 °C.

Шаг 2. Яблоки вымойте, удалите сердцевину.

Шаг 3. Внутрь яблок положите щепотку изюма, рубленых орехов или чайную ложку творога.

Шаг 4. Посыпьте сверху корицей, добавьте подсластитель.

Шаг 5. Выложите на противень, можно застелить пергаментом.

Шаг 6. Запекайте 20–25 минут до мягкости.

Шарлотка с яблоками (4 порции)

КБЖУ на 1 порцию: 115 ккал, белки 4 г, жиры 2 г, углеводы 21 г.

Ингредиенты:

• яйцо среднее — 1 шт.;

• яблоко — 1 большое или 2 маленьких;

• рисовая мука — 70 г;

• молоко — 100 мл;

• разрыхлитель — 1 ч. л.; 

• корица. 

Приготовление.

Шаг 1. Яблоки нарежьте слайсами, посыпьте корицей.

Шаг 2. Смешайте муку, яйцо, разрыхлитель и молоко.

Шаг 3. Добавьте яблоки к тесту, перемешайте и выложите в форму, выложенную пекарской бумагой, так как тесто очень жидкое.

Шаг 4. Выпекайте в духовке 30 минут при 200 °C.

Салат из овощей с яблоком (4 порции)

КБЖУ на 1 порцию: 200 ккал, белки 7 г, жиры 5 г, углеводы 18 г.

Ингредиенты:

• редька зелёная — 2 шт.;

• морковь — 2 шт.;

• яблоко — 2 шт.;

• банка горошка без сахара;

• лук репчатый — ½;

• зелень;

• льняное или оливковое масло — 2 ст. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте все овощи и яблоко кубиками, зелень измельчите.

Шаг 2. Всыпьте горошек, добавьте масло и специи, перемешайте.

ПП-запеканка с яблоками и творогом (4 порции)

КБЖУ на 1 порцию: 210 ккал, белки 15 г, жиры 6 г, углеводы 24 г.

Ингредиенты:

• творог 2% — 300 г;

• яйцо куриное — 1 шт.;  

• яблоко крупное — 1 шт.; 

• овсяные хлопья — 3 ст. л.; 

• ваниль или ванильный экстракт — по вкусу;  

• корица — ½ ч. л.;  

• подсластитель: стевия или эритрит — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Разогрейте духовку до 180 °C.

Шаг 2. В миске смешайте творог, яйцо, подсластитель, ваниль и корицу.

Шаг 3. Добавьте овсяные хлопья и хорошо перемешайте.

Шаг 4. Яблоко очистите от сердцевины и нарежьте тонкими слайсами.

Шаг 5. Выложите половину творожной массы в форму, сверху — яблоки, затем залейте оставшейся массой.

Шаг 6. Запекайте 30–35 минут до золотистой корочки.

Морковно-яблочные печенья с геркулесом и шелковицей (12 порций)

КБЖУ на 1 порцию: 145 ккал, белки 5 г, жиры 7 г, углеводы 16 г.

Ингредиенты:

• морковь — 400 г;

• яблоки — 200 г;

• овсяные хлопья — 150 г;

• мука рисовая — 3–4 ст. л.;

• масло кокосовое — 2–3 ст. л.;

• яйца — 3 шт.;

• разрыхлитель — ½ ч. л.;

• соль, корица — по щепотке;

• шелковица сушёная или вяленая, изюм, курага — по вкусу.

Приготовление. 

Шаг 1. Морковь, яблоки и лимон пробейте в блендере до однородности.

Шаг 2. Добавьте яйца, соль, корицу и растопленное кокосовое масло. Снова пробейте.

Шаг 3. Всыпьте геркулес, рисовую муку и разрыхлитель. Пробивайте массу до соединения компонентов. Оставьте тесто на 15 минут, чтобы хлопья набухли.

Важно: если тесто получилось жидким, добавьте кокосовую муку или псиллиум.

Шаг 4. Аккуратно вмешайте шелковицу в тесто ложкой. Не блендером! И снова оставьте массу на 15 минут для размягчения геркулеса.

Шаг 5. Разделите тесто на порции и сформируйте печенье ложкой. Либо выложите всю массу на пергамент, смазанный кокосовым маслом, разровняйте и нарежьте на квадраты/треугольники.

Шаг 6. Выпекайте при 180 °C 35–40 минут до золотистого края. 

Шоколадная помадка без сахара и яиц (10 порций)

КБЖУ на 1 порцию: 155 ккал, белки 3 г, жиры 11 г, углеводы 11 г.

Ингредиенты:

• яблоки сладкие — 4 шт.; 

• натуральный шоколад без сахара — 250 г.

Приготовление.

Шаг 1. Вымытые яблоки очистите от кожуры, нарежьте на средние кусочки и варите 15 минут. 

Шаг 2. Откиньте сваренные яблоки на дуршлаг.

Шаг 3. Шоколад измельчите руками или ножом на небольшие кусочки и растопите на водяной бане.

Шаг 4. В миксере соедините оба ингредиента, пробейте в течение 1 минуты.

Шаг 5. Перелейте в формочки или в кондитерское кольцо.

Шаг 6. Остудите в холодильнике не менее 15 часов до полного затвердевания. Порежьте на порции.

Приятного аппетита!

Начните сегодня, и через месяц вы не узнаете своё отражение.