Забудьте сахар: 5 вкусных и простых ПП-рецептов с бананом

{{ banner_block|raw }}

Чем полезны бананы

По данным Food and Agriculture Organization of the United Nations, бананы находятся в списке самых популярных фруктов в мире. И это неудивительно, ведь бананы не только высокоуглеводный фрукт, который быстро насыщает, но и эффективный помощник в поддержании здоровья человека.

Эксперты, которые опубликовали научный обзор о полезных свойствах бананов, утверждают, что их постоянное употребление способствует: 

• нормализации работы сердечно-сосудистой системы, снижению артериального давления и сокращает риск возникновения инсульта. Это происходит благодаря высокому содержанию калия — минерала, который выводит натрий и снимает напряжение в сосудах;

• улучшению пищеварения, в составе банана есть пектин — сложный тип клетчатки, который растворяется в воде, выводит токсины из организма, поддерживает здоровую микрофлору кишечника и регулируют работу ЖКТ;

• улучшению настроения, в бананах содержится витамин В6 и аминокислота триптофан, которая в организме преобразуется в гормон серотонин, регулирующий настроение;

• укреплению иммунитета, содержащиеся в бананах катехины, борются со свободными радикалами, замедляют старение и укрепляют иммунитет.

В 100 г банана содержится:

Химический состав и пищевая ценность 100 г банана. 

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Можно ли заменять бананами сахар в выпечке 1:1? Как это влияет на КБЖУ и текстуру блюда?

Такая замена довольно популярна. Бананом в выпечке заменяют не только сахар, но и яйца, если готовят постные или веганские блюда. Но пропорции 1:1 не подходят. Важно учитывать, что банан добавляет много влаги. Если просто убрать сахар и ввести банан, выпечка может получиться сыроватой и плотной. Поэтому нужно уменьшать количество другой жидкости в рецепте или немного увеличить количество муки. При этом банан может, как и яйцо, «связывать» между собой компоненты, что хорошо для кексов, оладий, печенья. 

Также надо быть готовыми, что банан не обеспечит привычную сладость готовому блюду, вкус будет менее сладким и с явной банановой нотой. При этом калорийность выпечки, скорее всего, снизится, так как банан менее калориен, чем сахар, в пересчёте на тот же объём. 

И важно, что в сравнении с сахаром блюдо получит не «пустые» калории, а ещё клетчатку, витамины и минералы.

{{ info_block_small|raw }}

ПП рецепты с бананом

Банан — такой фрукт, который отлично сочетается с разными продуктами, например, с орехами, растительным и коровьим молоком и их производными. Это позволяет экспериментировать с рецептами и создавать вкусные и полезные блюда, которые особенно подойдут на завтрак или в качестве перекуса.

{{ post_2908|raw }}

Банановые панкейки без пшеничной муки

Это отличная низкокалорийная альтернатива обычным блинам.

КБЖУ на 100 г: 163 ккал, белки 7,6 г, жиры 4,9 г, углеводы 22,6 г.

Ингредиенты: 

• банан — 1 шт.;

• яйца — 2 шт.;

• овсяная мука — 50 г (измельчить в блендере или кофемолке овсяные хлопья). 

Приготовление

Шаг 1. Размять вилкой банан, добавить яйца и овсяную муку, перемешать. 

Шаг 2. Разогреть антипригарную сковороду, выложить тесто ложкой.

Шаг 3. Жарить 2-3 минуты с каждой стороны на среднем огне.

Этот рецепт я приготовила на завтрак и думала, что тесто будет жидким и блинчики не получатся. Но, к счастью, я ошиблась, панкейки получились вкусными и питательными. Отлично сочетаются со свежесваренным кофе с ванилью. 

Йогуртовый парфе с бананом и ягодами

Десерт без лишнего сахара, которым можно побаловать себя даже вечером. 

КБЖУ на 100 г: 97 ккал, белки 2,6 г, жиры 4,1 г, углеводы 14,7 г.

Ингредиенты: 

• натуральный йогурт — 100 г;

• банан — 1 шт.;

• свежие ягоды — 20 г (клубника или черника);

• смесь орехов — 10 г (миндаль и грецкие).

Приготовление

Шаг 1. Измельчить орехи и нарезать бананы кружочками.

Шаг 2. Выложить слоями в стакан: йогурт, банан, яблоки, ягоды, орехи.

Шаг 3. Оставить в холодильнике на 1 час.

Шаг 4. Подавать охлаждённым.

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Кому лучше отказаться от десертов с бананом?

Десерт с бананом будет плохим выбором для некоторых групп людей.

Во-первых, бананы не подойдут тем, кто придерживается низкоуглеводной и FODMAP диет. Первые могут выйти из кетоза: чем спелее банан, тем больше в нём углеводов, а вторые рискуют ощутить вздутие и дискомфорт из-за обилия клетчатки. 

Во-вторых, при заболеваниях почек тоже рекомендуется строго ограничивать количество бананов из-за содержания в них калия. 

Также врачи предупреждают пациентов убрать из рациона бананы при назначении ингибиторов АПФ, спиронолактона, бета-блокаторов из-за взаимодействия веществ во фруктах и препаратах.

Диетическое банановое мороженое

Простой и вкусный вариант десерта без вреда для фигуры. 

КБЖУ на 100 г: ккал 98, белки 2,3 г, жиры 0,8 г, углеводы 21 г. 

Ингредиенты:

• спелые бананы — 2 шт.;

• натуральный йогурт — 80 г;

• молотая корица — по вкусу;

• ванильный экстракт — ½ ч. л. (по желанию);

• стевия — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Бананы очистить, нарезать кружочками и заморозить минимум на 4 часа, лучше на ночь. 

Шаг 2. В блендер положить замороженные бананы, йогурт, корицу, ваниль и подсластитель. Взбить до кремовой консистенции, если масса густая — добавить немного йогурта. 

Шаг 3. Разложить мороженое в формочки и убрать в холодильник на 1-2 часа. 

Шаг 4. Перед подачей оставить при комнатной температуре на 5 минут. 

Стройная фигура и крепкое здоровье зависят от сбалансированного рациона и регулярной физической активности. Комплексный подход улучшает форму, здоровье и даже настроение! 

Программы тренировок на любой вкус для жизни в собственном ритме — уже на платформе FitStars. Вас ждут более 250 программ тренировок для всех уровней подготовки, курсы о правильном питании, пошаговые рецепты на все случаи жизни и поддерживающее комьюнити. Активируйте Доступ навсегда и тренируйтесь со скидкой по промокоду MEDIAKATYA.

Салат с бананом, манго и сыром 

Вас могут смутить ингредиенты, но прошу не бояться новых кулинарных экспериментов. Салат дарит новые вкусовые впечатления, советую приготовить это блюдо, если хотите немного разнообразить рацион. 

КБЖУ на 100 г: ккал 113, белки 4 г, жиры 4 г, углеводы 14 г. 

Ингредиенты: 

• банан — 1 шт.;

• спелое манго — 1 шт.;

• твёрдый сыр — 50 г;

• салатный микс: рукола, шпинат, кинза, базилик — 50 г;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• кунжут или орехи — по желанию. 

Приготовление

Шаг 1. Банан и манго очистить, нарезать небольшими кусочками.

Шаг 2. Сыр нарезать тонкими полосками или кубиками.

Шаг 3. В тарелку выложить салатный микс, сверху положить банан, манго и сыр. 

Шаг 4. Полить салат лимонным соком и оливковым маслом, посыпать кунжутными семечками и дроблёными орехами. 

Шаг 5. Подавать салат сразу, чтобы фрукты сохранили свежесть. 

Смузи из малины, банана и растительного молока

Этот идеальный перекус, который насыщает энергией и утоляет голод. 

КБЖУ на 100 г: ккал 58, белки 1 г, жиры 0.9 г, углеводы 12.5 г .

Ингредиенты: 

• банан — 1 шт.;

• малина свежая или замороженная — 100 г;

• растительное молоко, например, миндальное, овсяное или кокосовое — 150 мл;

• подсластитель — по вкусу;

• ваниль — по желанию;

• лёд — по вкусу. 

Приготовление

Шаг 1. Измельчить малину и очищенный банан.

Шаг 2. Добавить к фруктам молоко, подсластитель и ваниль.

Шаг 3. Взбить до однородной текстуры.

Шаг 4. Добавить лёд и подавать на стол. 

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Какое растительное молоко лучше всего сочетать с бананом для максимальной питательной ценности в смузи и пудингах?

Я бы сказала, что всё зависит от ваших целей и вкусовых предпочтений. Банан сам по себе даёт углеводы, клетчатку и калий. Задача растительного молока — дополнить его белком и полезными жирами. Поэтому максимально белковым будет добавление соевого молока. 

Полезными жирами и нежным вкусом отличается кокосовое молоко. Мягкий вкус и нежную консистенцию даёт сочетание с овсяным молоком. Не будет перебивать банановый вкус натуральное ореховое молоко без добавок, например, миндальное. Я бы не рекомендовала сочетать банан с рисовым или другим «молоком» из круп, так как это будет сочетание углеводов с углеводами.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.