Жизнь без стейков: что такое пескетарианство и как оно работает

{{ banner_block|raw }}

Что такое пескетарианская диета

Это система питания, в которой исключают мясо животных, но оставляют в рационе рыбу и другие морепродукты. С таким рационом несложно получить все необходимые витамины и минералы, поэтому его считают более полезной альтернативой вегетарианству. 

Само слово «пескетарианство» образовано от итальянского pesce («рыба») и «вегетарианство», что отражает суть этой диеты.

Основные мотивы, по которым люди выбирают пескетарианскую диету, разные, но чаще всего это:

• забота о здоровье;

• контроль веса;

• экологические соображения;

• этические убеждения.

Что можно и нельзя есть на пескетарианской диете

Пескетарианство часто сравнивают со средиземноморской диетой: обе системы питания делают акцент на рыбе, морепродуктах и растительных продуктах. Пескетарианство не стоит воспринимать как строгую диету с жёсткими ограничениями. Это, скорее, стиль питания, который легко адаптировать под личные предпочтения. Здесь нет правил по размерам порций или времени приёма пищи, поэтому рацион может быть гибким и разнообразным.

Подход к пескетарианству у разных людей тоже отличается. Кто-то следует веганскому рациону и лишь изредка добавляет рыбу, другие, наоборот, регулярно едят рыбу и морепродукты, но исключают молочные продукты и яйца. Классический вариант предполагает включение в меню следующих продуктов:

• рыба и морепродукты;

• овощи и фрукты;

• бобовые и цельнозерновые;

• молочные продукты и яйца.

Исключаются:

• мясо диких и домашних животных;

• мясо птицы;

• колбаса, сосиски и другие продукты на основе мяса.

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Ежедневный рацион стоит строить на тех видах рыбы и морепродуктов, которые приносят максимум пользы и при этом накапливают минимум токсинов. Что можно есть регулярно:

1. Мелкую жирную рыбу, например сардины, сельдь, скумбрию. Они стоят в начале пищевой цепочки, поэтому содержат мало ртути и тяжёлых металлов. При этом такие виды богаты омега-3, витамином D и кальцием, если употреблять их с косточками.

2. Лосось, лучше выбирать дикий. Один из лучших источников белка и омега-3 жирных кислот.

3. Морепродукты, например креветки, мидии, гребешки, крабов. Содержат мало жира, но много цинка, витамина B12 и других микроэлементов.

4. Нежирную белую рыбу, например треску, пикшу, камбалу, хек, минтай. Это базовый продукт для низкокалорийного и богатого белком меню.

Перед переходом на пескетарианство врачи советуют сдать основные анализы и контролировать показатели раз в полгода.

Что следует ограничить:

1. Крупную хищную рыбу, например тунец, рыбу-меч, акулу, марлина, королевскую макрель. Эти виды живут дольше и занимают верхние уровни пищевой цепи, поэтому в их тканях накапливается больше ртути и других токсинов.

2. Консервированный белый тунец — альбакор — также может содержать повышенное количество ртути.

Главное правило: не зацикливаться на одном виде рыбы. Чередуйте жирные и постные сорта, а также добавляйте моллюсков». 

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA. 

Примеры пескетарианского рациона

День 1

Завтрак: греческий йогурт с черникой, овсяными хлопьями и миндалём.

Обед: запечённый лосось с картофельным пюре и тушёной капустой.

Ужин: салат с киноа, огурцом, помидорами, авокадо и креветками.

{{ info_block_small|raw }}

День 2

Завтрак: овсянка с бананом, семенами чиа и небольшим количеством орехов.

Обед: треска на пару с бурым рисом и тушёными овощами.

Ужин: омлет с овощами и нежирным сыром, салат из свежих овощей.

День 3

Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и варёным яйцом.

Обед: морской окунь на пару с киноа и тушёными овощами.

Ужин: салат с морепродуктами, фасолью, огурцами и томатами.

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Многие задаются вопросом, есть ли разница между дорогой рыбой и более доступной с точки зрения состава и пользы для здоровья. На самом деле, разница невелика. 

Если правильно подбирать аналоги, пользу для организма можно получить не хуже, а иногда даже лучше, при меньших затратах.

Для омега-3 можно рассмотреть следующие виды рыбы:

• дорогой вариант — дикий лосось, голубой тунец;

• доступный аналог — скумбрия, сельдь, сардины.

Для высококачественного белка:

• дорогой вариант — морской окунь, дорадо, сибас;

• доступный аналог — треска, пикша, хек, минтай».

{{ post_1861|raw }}

Польза пескетарианской диеты

Один из главных плюсов пескетарианства — отказ от красного и переработанного мяса. Его частое употребление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже сокращает продолжительность жизни. 

Как пример, крупное исследование 2021 года. В нём учёные наблюдали за здоровьем почти полумиллиона британцев в течение восьми лет. Исследование показало, что у любителей красного мяса чаще встречаются ишемическая болезнь сердца, пневмония, полипы толстой кишки и диабет. 

Также уменьшение красного мяса в рационе снижает риск возникновения рака. Крупные исследования показывают, что у пескетарианцев и вегетарианцев общий риск развития рака ниже, чем у тех, кто регулярно ест мясо. Особенно это касается колоректального рака и рака предстательной железы.

Рыба в растительном рационе помогает восполнить недостающие витамины и минералы. Рыба — хороший источник белка и витамина D, а также витаминов B12, железа, селена и цинка, которых часто не хватает при строгом вегетарианстве. Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы может снижать риск деменции. 

Также на пескетарианской диете люди обычно начинают есть больше овощей, фруктов, злаков и бобовых, что особенно полезно для ЖКТ.

{{ post_662|raw }}

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Пескетарианская диета считается одной из самых сбалансированных среди вегетарианских подходов. Если меню разнообразное и продуманное, серьёзных проблем со здоровьем обычно не возникает. Тем не менее важно помнить о количестве и усвоении некоторых минералов, таких как:

1. Железо. Рыба и морепродукты содержат гемовое железо, которое усваивается лучше, чем железо из растений, но его меньше, чем в красном мясе. Чтобы получить достаточно железа, можно увеличить потребление рыбы, морепродуктов, бобовых, тофу, орехов и семян. Для лучшего усвоения полезно сочетать эти продукты с богатой витамином C пищей, например болгарским перцем, брокколи, киви или лимонным соком.

2. Цинк. Основные источники цинка — красное мясо и птица. В рыбе его меньше, поэтому стоит включать моллюсков, морепродукты, яйца, сыр, тыквенные семечки и цельнозерновые продукты.

Если увеличить количество этих продуктов невозможно, можно использовать нутрицевтики, чтобы избежать дефицита железа и цинка. Но только под контролем врача».

{{ post_2767|raw }}

Возможные риски и ограничения

При неправильном подходе пескетарианская диета может приводить к дефициту важных витаминов и минералов. Особенно у детей, подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей.

Важно помнить, что рыба не всегда безопасна. По данным Всемирной организации здравоохранения, ртуть попадает в воду из-за человеческой деятельности, например сжигания угля. Даже небольшие порции рыбы способны заметно повысить её уровень в крови.

Попробовать пескетарианский рацион или нет, каждый решает сам. Главное — не забывать про разнообразие продуктов. 

А вы уже слышали про такую диету? 

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5z71uCu