Питание до и после тренировки

Как питание влияет на тренировки

Питание перед тренировкой решает четыре задачи: запасти энергию, сохранить мышечную массу, защитить от обезвоживания и ускорить восстановление после занятия. Рацион перед тренировкой обязательно должен включать белки и углеводы: первые питают мышцы, вторые — главный источник энергии для организма. Блюдо перед тренировкой должно включать:

1. Белки наполняют кровь аминокислотами, в которых организм особенно нуждается во время нагрузки. Это создаёт анаболический климат, который снижает повреждение мышечной ткани и способствует её восстановлению после занятия.

2. Углеводы — топливо для тренировки. Они стимулируют восстановление мышц, поддерживают выработку инсулина и сохраняют гликоген в мышцах и печени, а также дают долгое ощущение сытости.

3. Жиры — источник энергии на длинную дистанцию: расщепляются медленнее углеводов и обеспечивают топливом длительную тренировку, а также участвуют в синтезе гормонов, важных для восстановления мышц. Слишком жирную пищу перед тренировкой лучше исключить — она дольше переваривается и отбирает у организма ресурсы, нужные для самого занятия.

Когда должен быть последний приём пищи перед тренировкой

Между последним приёмом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2–3 часов. Если поесть позже, эффективность занятия снизится: организму придётся одновременно справляться с нагрузкой и с перевариванием еды, а тренировка на полный желудок — это тяжесть и дискомфорт.

Если до тренировки осталось 40–60 минут, а есть уже хочется, оптимальный вариант — протеиновый коктейль. Он легко переваривается, быстро усваивается и ускоряет доставку аминокислот к мышцам. Подробнее о протеиновых коктейлях и рецептах читайте ниже.

Важный нюанс: питание до и после тренировки для набора массы, похудения и сушки заметно отличается по составу — эти сценарии стоит рассматривать отдельно.

Питание перед тренировкой по целям

Набор массы. Приём пищи перед силовой тренировкой должен быть в основном белковым, с добавлением сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров. Подробный протокол питания и питьевой режим для набора массы — в отдельном материале о наборе мышечной массы.

Похудение. Меню перед тренировкой для снижения веса  строится на сложных углеводах — они обеспечивают организм гликогеном и помогают эффективнее расщеплять жировые запасы для энергии. Дополняют рацион нежирные белковые продукты.

Сушка. Дефицит калорий здесь обычно строже, чем при обычном похудении, а белок на верхней границе нормы. Это важно, чтобы поддержать мышцы при снижении жировой массы. Углеводы не убирают полностью, а урезают точечно — в первую очередь в приёмах пищи, далёких от тренировки. Резкое ограничение калорий повышает риск нехватки энергии на самой тренировке и ухудшает восстановление.

Сбалансированный рацион под личную цель, новые привычки и регулярные тренировки — в одном месте! На платформе FitStars уже ждут разнообразные силовые, танцевальные и тренировки по йоге и пилатесу для профи и новичков: от 5 до 90 минут! Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaNutri!

Сколько белка и углеводов нужно до и после тренировки

Универсальной нормы «для всех» не существует, но есть практический ориентир. По данным Международного общества спортивного питания, порция в 20–40 г качественного белка — около 0,25–0,4 г на кг веса — на один приём пищи достаточна для запуска восстановления мышц; большего эффекта от разового увеличения порции исследования не показывают.

Точную норму углеводов перед тренировкой имеет смысл подбирать индивидуально, ведь она зависит от интенсивности и продолжительности занятия. Для большинства любительских тренировок достаточно одного полноценного приёма пищи со сложными углеводами за 2–3 часа до занятия.

Разнообразно питаться, обсуждать тренировки, делиться полезными советами и жить в теле мечты ещё интереснее в среде единомышленников. В закрытом клубе Dietology.Live каждый день с вами на связи нутрициологи: разбирают рацион, подсказывают, на какие ингредиенты обратить внимание, и помогают скорректировать питание. Присоединяйтесь к тарифу «Премиум» по суперцене! Участвуйте в спортивных марафонах, вступайте в клуб нутрициологов и занимайтесь всей семьёй по цене одного!

Питание для тренировок: у мужчин есть нюансы

Логика питания до и после тренировки у мужчин та же, что описана выше. Разница обычно в объёме порций, а не в составе рациона: из-за большей мышечной массы и более высокой суточной калорийности мужчинам, как правило, нужно больше белка и углеводов. Ориентироваться стоит на собственный вес и цель тренировки. Универсальных «мужских норм» не существует, как и женских.

Питание перед утренней тренировкой

Утренняя тренировка заряжает бодростью на весь день, но требует отдельного подхода к завтраку: тренироваться натощак — вредно, с полным желудком — тяжело и неэффективно. После пробуждения организм испытывает дефицит глюкозы, поэтому нужны медленные углеводы, например гречка, овсянка, диетические хлебцы, и немного животного белка, подойдут яйца, постное мясо, нежирный творог. Из быстрых углеводов выбирайте те, что богаты клетчаткой, например банан, яблоко.

Варианты завтрака перед утренней тренировкой на набор массы:

• два бутерброда из цельнозернового хлеба с индейкой, творожный сыр, яблоко;

• творог 5% жирности, рыба, банан;

• омлет из двух яиц, овощной салат с оливковым маслом.

Варианты завтрака перед утренней тренировкой на похудение:

• низкокалорийный йогурт без сахара, омлет из одного яйца, банан;

• цельнозерновой хлебец с ломтиком варёной куриной грудки, половина авокадо;

• варёное яйцо, салат из сельдерея и яблока с заправкой из греческого йогурта.

Если завтракать утром не хочется, возможно, вы поздно поужинали — это отличный повод пересмотреть режим дня. В любом случае проснуться помогут зарядки на платформе FitStars! Лично я в восторге от программы «Китайские зарядки», а коллега Аня пошла на третий круг «Йоги перед завтраком». Забрать все зарядки по промокоду MediaKatya.

Питьевой режим

Недостаток воды замедляет обмен веществ и нарушает работу выделительной системы. Обезвоживание свыше 2% массы тела заметно ухудшает физическую работоспособность.

Не дожидайтесь жажды — она сигнализирует не о скором обезвоживании, а о том, что оно уже происходит. С потом теряются не только вода, но и электролиты, поэтому при интенсивных или длительных тренировках, особенно в жару, воду стоит дополнять изотоником. Читайте, что такое изотоники и как их пить.

Почему питание после тренировки важно

После силовой или интенсивной тренировки в организме растёт выработка соматотропина — гормона роста с анаболическим действием. Он тормозит распад белка и способствует восстановлению мышц. Одновременно растёт уровень кортизола и адреналина — эти гормоны, наоборот, ускоряют разрушение мышечной ткани.

Приём пищи после тренировки смещает баланс в сторону восстановления. Он запускает выброс инсулина, который приглушает разрушительное действие кортизола и адреналина, а белок из еды даёт аминокислоты для восстановления мышц.

Долгое время считалось, что успеть поесть нужно строго в течение 30–40 минут — иначе восстановление замедлится. Современные данные этого не подтверждают: мышцы остаются чувствительными к белку как минимум 24 часа после нагрузки. Гораздо важнее, сколько белка и углеводов вы съели за день, а не время, когда это произошло.

Белково-углеводное окно: миф или реальность

Теория «анаболического окна» предполагает, что через 30–40 минут после силовой тренировки организму критически нужны белки и углеводы, иначе процесс восстановления мышц замедлится.

Независимые исследования не подтвердили таких жёстких рамок. Метаанализ, посвящённый времени приёма белка, показал: приём пищи до или после тренировки даёт схожий эффект на силу и рост мышц, если суточная норма белка у человека одна и та же. Более ранний систематический обзор тех же авторов пришёл к похожему выводу: узкое «окно» в 30–40 минут не имеет достаточного научного подтверждения.

Практический вывод: если вы полноценно поели за 2–3 часа до тренировки, необязательно бежать к холодильнику сразу после неё. Можно поесть и через полчаса, и через час, и через полтора. Но если тренировка была натощак или после долгого перерыва в еде, поесть сразу после занятия действительно важно: в этом случае распад мышечного белка выражен сильнее.

Питание после тренировки на похудение. Если цель — снизить процент жира, в первые полтора-два часа после тренировки стоит съесть белковую пищу со сложными углеводами: омлет или рыбу с овощами, индейку или куриное филе с гречкой.

Питание после тренировки на массу. Если цель — рост мышц, через 30 минут после тренировки можно выпить протеиновый коктейль или сделать белковый перекус, а затем, в течение полутора часов, организовать полноценный приём пищи. Как распределять белок в течение дня.

Можно ли тренироваться на пустой желудок

Можно, но для тяжёлых и высокоинтенсивных тренировок не рекомендуется. Резкое падение уровня глюкозы в крови на пустой желудок снижает работоспособность, и качественной тренировки может не получиться. Для лёгкого короткого кардио натощак это менее критично.

Когда нужна консультация врача

Рекомендации в этой статье рассчитаны на здоровых взрослых, которые тренируются в любительском режиме. Они не заменяют консультацию врача или диетолога. Обратиться к специалисту стоит, если:

• у вас диабет или другие нарушения углеводного обмена;

• вы беременны или кормите грудью;

• у вас есть или были расстройства пищевого поведения — жёсткое ограничение углеводов или калорий «для сушки» может быть небезопасным именно для вас;

• во время или после тренировки на пустой желудок у вас кружится голова, темнеет в глазах или случались обмороки;

• вы планируете голодание перед тренировкой дольше, чем упомянуто в этой статье.

В этих случаях режим питания до и после тренировки нужно подбирать индивидуально, а не по общим рекомендациям из статьи.

Краткие выводы о питании до и после тренировки

1. Организму важно получать достаточно макро- и микронутриентов — и для здоровья, и для качества тренировок.

2. Для короткого кардио низкой интенсивности подойдёт лёгкий перекус за 30–50 минут до тренировки или занятие натощак; для остальных тренировок — полноценный приём пищи за 2–3 часа.

3. После тренировки можно поесть через полчаса или отложить приём пищи на час-полтора — жёсткого «окна» в 30–40 минут наука не подтверждает.

4. Вода нужна до, во время и после тренировки, а при интенсивных нагрузках к ней стоит добавить изотоник.

5. Питание для массы, похудения и сушки различается пропорциями белков, углеводов и общей калорийностью, а не принципом «есть или не есть».

Ни один план питания не универсален и может не совпадать с особенностями вашего организма. Контролируйте своё состояние, следите за прогрессом тренировок и самочувствием. Приоритет — здоровье, и только следом за этим — форма, к которой вы стремитесь.