Питание до и после тренировки

Как питание влияет на тренировки

Задачи питания перед тренировкой: 

• запастись энергией;
• сохранить мышечную массу;
• защитить от обезвоживания;

• способствовать быстрому восстановлению. 

Выполняя упражнения, мы выкладываемся по максимуму, поэтому питание до тренировки должно наделять организм силой, выносливостью и защищать от обезвоживания.

В правильный рацион перед тренировкой обязательно должны входить белки и углеводы. Первые необходимы для питания мышц, вторые — главный источник энергии для организма.

• Белки наполняют кровь аминокислотами (во время тренировки организм в них очень нуждается). Это создаёт в организме необходимый анаболический климат — предотвращает сильные повреждения мышечной ткани, способствует росту и восстановлению мышц после занятий.
• Углеводы, в первую очередь, это топливо для тренировок. Кроме этого, они стимулируют восстановление мышечной ткани, активируют выработку инсулина, сохраняют гликоген в мышцах и печени. А также обеспечивают долгое ощущение сытости.

• Жиры — источники долгосрочной энергии. Расщепляются они медленнее углеводов, обеспечивая организм топливом на протяжении длительной тренировки. Также жиры влияют на синтез гормонов, ответственных за метаболизм — это важно для роста и восстановления мышц после тренировок. 

Но слишком жирные продукты из рациона лучше исключить. Пища, перенасыщенная жирами, медленнее переваривается и забирает у организма значительную часть ресурсов на усвоение еды. 

Когда должен быть последний приём пищи перед тренировкой

Между последним приёмом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2-3 часов. Если поесть позже, это отразится на эффективности занятий. Любая тренировка — это стресс для организма, а тут ему придётся параллельно ещё и на переваривание еды тратить силы. 

Не говоря уже о том, что тренировка на полный желудок — удовольствие сомнительное. Тяжесть в животе, тошнота — сплошной дискомфорт. 

Но что делать, если до тренировки осталось 40-60 минут, а в желудке уже голодные спазмы? Оптимально — выпить протеиновый коктейль. Он легко переваривается и быстро усваивается. К тому же протеин ускоряет доставку аминокислот к мышечным тканям и стимулирует выработку белков в ходе тренировки. 

Важный нюанс: питание до и после тренировки на набор массы может сильно отличаться от питания желающих похудеть. Поэтому эти вопросы надо рассматривать отдельно.

Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Питание перед тренировкой для набора массы  

Правильное питание для набора массы — залог роста мышц и  качественного восстановления. Если ты правильно питаешься, мышцы растут быстрее, а тело находится в тонусе. Приём пищи перед силовой тренировкой должен быть преимущественно из белковых продуктов. Плюс сложные углеводы, которые дают организму необходимую энергию для тренировки, а также клетчатка, полезные жиры и микроэлементы.

• Белковая пища для набора массы: индейка, курица, творог, твёрдый сыр, лосось, яйца, говядина, тунец, тофу, бобовые.
• Сложные углеводы: кускус, гречка, батат, ягоды, цельнозерновой хлеб.

• Полезные жиры: орехи, семечки, авокадо, греческий йогурт, масло кокоса.

Дополнят рацион перед тренировкой овощи и специи.

Питание перед тренировкой для похудения

Меню перед тренировкой для похудения строится на сложных углеводах. Медленные углеводы обеспечат организм гликогеном (она же глюкоза) и способствуют более интенсивному расщеплению жировых накоплений для восполнения энергии. 

Сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, гречка, макароны твёрдых сортов, овсянка. Углеводный рацион должны дополнять белковые продукты: мясо птицы (грудка), яйца, творог минимальной жирности.

Эти рекомендации относятся к дневным и вечерним тренировкам. Но как питаться, если тренировка утром? 

Питание перед утренней тренировкой

Утренняя тренировка заряжает бодростью на целый день и радует пониманием того, что уже получена дневная порция физической нагрузки. Но как быть с завтраком? Тренироваться натощак вредно, с полным желудком — тяжело и неэффективно, перехватить что-то перед тренировкой — а пойдёт ли оно на пользу?

Как ни крути, но если ты тренируешься утром, возможно, придётся немного раньше вставать.

Что есть на завтрак перед тренировкой

После пробуждения твой организм испытывает дефицит глюкозы, поэтому её надо восполнить. Но не заправляй себя сладостями и мучными продуктами, надеясь, что тренировка сожжёт эти калории. Прежде всего тебе нужны медленные углеводы (дадут энергию и силы для предстоящего занятия), и животные белки, участвующие в строительстве мышц.

Медленные углеводы — это гречка, овсянка, диетические хлебцы. Можно добавить быстрые углеводы, но только те, которые содержат много клетчатки (банан, яблоко). 

Животные белки: яйца, постное мясо, нежирный творог.

Три варианта завтрака перед утренней тренировкой на набор массы

• Два бутерброда из цельнозернового хлеба с индейкой, творожный сыр, яблоко.
• Творог 5% жирности, рыба, банан.
• Омлет из двух яиц, овощной салат с оливковым маслом.

Три варианта завтрака перед утренней тренировкой на похудение

• Низкокалорийный йогурт без сахара, омлет из 1 яйца, банан. 
• Цельнозерновой хлебец с ломтиком вареной куриной грудки, 1/2 авокадо.

• Вареное яйцо, салат из сельдерея и яблока с заправкой из греческого йогурта.

Питьевой режим

Не забывай о водном режиме. За 2-3 часа до занятия выпей 300-500 мл воды. Если тренировка проходит в жаркое время года на улице или в помещении без кондиционеров, объём воды надо увеличить до 500-700 мл.

Недостаток воды замедляет обмен веществ, нарушает функционирование выделительной системы, увеличивает объём жировых клеток.

Во время тренировки каждые 10-15 минут выпивай несколько глотков воды. Не жди, пока появится жажда. Жажда — это не сигнал о скором обезвоживании, а уже факт — если хочешь пить, значит, организм уже обезвожен. А это не только вредно для здоровья, но и снижает производительность тренировки на 25%.

После окончания занятий выпей 200-400 мл обычной воды или изотоника. Особенно если тренировка высокой интенсивности или проходит в жаркую погоду. Ведь с потом из организма вымывается от 800 до 4000 мг соли. Это грозит усталостью, плохим самочувствием, вплоть до судорог. Изотоники быстро восполнят потери электролитов и предупредят ухудшение самочувствия.

Почему питание после тренировки так важно

Физические нагрузки — это триггер, который запускает в нашем организме биохимические и гормональные реакции. Увеличивается выработка соматотропина — гормона роста. Он обладает мощным анаболическим действием, тормозит распад белка и увеличивает его синтез, а также способствует снижению подкожных жировых отложений. Но вместе с тем интенсивные нагрузки повышают выработку адреналина и кортизола. А это катаболические гормоны, которые разрушают мышечную ткань. 

Чтобы сохранить мышцы от распада, нужно правильно питаться после тренировки. Пища, полученная организмом в этот период, вызовет резкий выброс инсулина, подавляющего разрушительное действие адреналина и кортизола.

После тренировки, благодаря усиленному кровообращению, пища усваивается гораздо эффективнее, а микро- и макроэлементы быстрее достигают мышц. В течение 2 часов после завершения тренинга  углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем обычно. Вся пища, которую ты съешь в этот отрезок времени, организм пустит в дело — на восстановление энергии и запуск процесса анаболизма.

Пропуская приём пищи после тренировки, ты лишаешь мышцы возможности своевременно восстанавливаться

Белково-углеводное окно: миф или реальность 

Теория анаболического или белково-углеводного окна достаточно популярна. Суть её в том, что силовая тренировка повреждает мышечную ткань, а так как запасы гликогена уже истощены, организму в срочном порядке нужны белки и углеводы. Сторонники теории утверждают, что необходимо срочно восполнить запас белков и углеводов и в течение 30-40 минут после тренировки организовать приём пищи. В результате мышцы быстрее восстановятся и станут ещё объёмнее. 

Но многочисленные исследования так и не смогли подтвердить эту теорию, равно как и опровергнуть. Практика имеет место быть в схемах питания элитных спортсменов, сидящих на стероидах. Но часто в ловушку индустрии спортивного питания попадают и новички, которым совершенно не нужна особая стратегия питания. Поэтому оставим этот инструмент профессионалам. Тем более что их цели отличаются от стремлений обычных людей.

Что говорят медики и спортивные специалисты

Они сходятся в одном — в первые 30 минут после тренировки необходимо дать организму успокоиться и снизить стресс. В это время в качестве питательных веществ организм будет использовать свои жировые накопления и внутренние резервы. Это поможет похудеть и поддержать форму. К тому же сразу после тренировки желудочно-кишечный тракт ещё не готов к полноценному усвоению пищи, и эффект от неё будет минимальным.

Поэтому не беги сломя голову к холодильнику сразу после тренировки. Ориентируйся на свой организм и свои ощущения. Можешь поесть как через полчаса, так и через час после тренировки. 

Но если тебе не удалось полноценно поесть до начала занятия и тренировка была на голодный желудок, тогда приём пищи сразу после тренировки не только оправдан, но и необходим, потому что разрушение мышечного белка ощутимо усиливается.

Питание после тренировки на похудение 

Если твоя цель — сжечь лишний жир, в первые полтора-два часа после тренировки съешь белковую пищу вместе со сложными углеводами. 

Три варианта приёма пищи после тренировки на похудение

• Омлет из 2 яиц с овощами
• Индейка или куриное филе с гречкой и овощами

• Рыбное блюдо с овощами 

Питание после тренировки на массу

Если цель — рост мышц, спустя 30 минут после завершения тренировки выпей протеиновый коктейль или сделай небольшой белковый перекус. Затем, в течение полутора часов организуй полноценный приём пищи.

Можно ли тренироваться на пустой желудок

Можно, но не нужно. Тренировка натощак опасна для самочувствия. Тебе может не хватить сил сделать даже качественную разминку. Резкое падение уровня глюкозы в крови снизит работоспособность до нуля, и эффективно заниматься не получится. Уточним: речь идёт о высокоинтенсивных тяжёлых тренировках.

{{ info_block_large|raw }}

Кроме того, при тренировках на пустой желудок снижается уровень жиромобилизующих или липолитических гормонов, расщепляющих жировые отложения. Они помогают разрушить жир и увеличить мышечную массу.

Краткие выводы о питании до и после тренировки

Резюмируем:

• Следи, чтобы организм получал достаточно макро- и микронутриентов для здоровья и эффективных тренировок.
• Если это низкоинтенсивное короткое кардио, можешь съесть что-нибудь легкоусвояемое за 30-50 минут до тренировки или заниматься натощак. 
• В остальных случаях перед занятием обязателен полноценный приём пищи. 
• Оптимально — поесть за 2-3 часа до тренировки.
• После тренировки можешь поесть через полчаса или отложить приём пищи на час-полтора.

• Не допускай обезвоживания. Пей до, во время и после тренировки. При интенсивных нагрузках добавь изотоники — для восстановления баланса солей и минералов в организме.

Ни один план питания для любителей фитнеса не является универсальным, он может не совпадать с особенностями работы конкретно твоего организма. Поэтому контролируй своё состояние, следи за прогрессом тренировок и собственным самочувствием.

Помни, что твой приоритет — это здоровье, и только следом за этим — физическая форма, к которой ты стремишься.