Псиллиум: суперфуд или маркетинговая уловка?

{{ banner_block|raw }}

Что такое псиллиум 

Псиллиум — это порошок из шелухи семян растения Plantago ovata. Он же подорожник блошный или исфагул. Не путать с тем, что встречается в каждом дворе! 

Это его ближайший родственник.

Plantago ovata использовали в народной медицине ещё несколько сотен лет назад. Им лечили кашель, проблемы с органами ЖКТ, а также применяли как косметическое средство. Сейчас псиллиум называют суперфудом и рекомендуют добавлять в свой рацион. 

Чем полезен псиллиум

Псиллиум ценят за большое количество клетчатки, которая служит питанием для различных видов бактерий в микробиоте кишечника и помогает его правильной работе. Всего в одной столовой ложке псиллиума содержится 4 г растворимой клетчатки. Для сравнения: в 100 г овощей в среднем от 2 до 5 г. 

Клетчатка в псиллиуме растворимого типа. Это значит, что при попадании в кишечник она растворяется в воде, образуя гелеобразные вещества. Именно благодаря этой особенности псиллиум помогает наладить пищеварение — избавиться от болей в животе, вздутия, запоров.

Этот густой гель занимает объём в желудке и надолго даёт ощущение сытости, чем помогает съедать меньше, реже тянуться к перекусам и поддерживать здоровый вес.

Та самая гелеобразная масса обволакивает кишечник и замедляет всасывание углеводов. А также смягчает скачки глюкозы после еды, что особенно полезно при инсулинорезистентности и диабете 2 типа.

{{ post_1504|raw }}

Псиллиум помогает и при лечении синдрома раздражённого кишечника — состояния, когда периоды диареи чередуются с периодами запора, как бы противоречиво это ни выглядело. Проходя через кишечник, псиллиум впитывает воду, что уменьшает количество жидкости и помогает контролировать диарею. 

Регулирует уровень холестерина. Псиллиум доказал свою эффективность в снижении уровня «плохого» холестерина (LDL) и повышении «хорошего» (HDL). 

Какой бывает псиллиум

На полках магазина его можно встретить в разных формах: капсулах, мелкого порошка и крупных частичек. 

Порошок удобно добавлять в блюда: смузи, йогурт, мюсли, кашу, выпечку. Всего 10% псиллиума от общего объёма сыпучих ингредиентов в тесте для блинчиков — и содержание клетчатки увеличивается на 154%. При этом вкус и аромат остаются прежними. 

Крупные частички обычно разводят водой и выпивают залпом. Этот вариант подходит тем, у кого нет проблем с ЖКТ. Или тем, кто прошёл нутритивную поддержку, чтобы организм был готов принять большой объём клетчатки.

Капсулы или таблетки подойдут, если не нравится текстура порошка. Если есть проблемы с ЖКТ — гастрит, язвы, чувствительность к клетчатке — лучше выбирать капсулы. Они не травмируют пищевод и желудок, так как растворяются уже в кишечнике. Это самый безопасный вариант.

О том, как правильно выбрать псиллиум, рассказывает

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Псиллиум можно найти на маркетплейсах, в аптеках или магазинах спортивного питания — все эти варианты нормальные. Но хочу обратить внимание на продукт с маркетплейсов — посмотрите, есть ли у товара сертификат соответствия. Это хотя бы минимальная гарантия качества. Бывает, что сертификата нет, тогда переходим ко второму по важности пункту — составу.

В идеальном составе должен быть только один ингредиент: шелуха семян подорожника. Без сахара, без ароматизаторов, без дополнительных добавок. Иногда встречается, например, яблочный пектин — это уже не чистый псиллиум, а смесь. Когда продукт «чистый», вы точно понимаете, как организм на него реагирует. Если не подошёл порошок — пробуете капсулы. А вот если в составе много ингредиентов — сложно будет отследить, что именно вызвало дискомфорт, если появится.

Если вам важно, чтобы продукт был органическим, ищите подтверждённую сертификацию. Одного слова «organic» на упаковке недостаточно — переворачивайте банку, там можно найти международные значки. Они подтверждают, что продукт действительно сертифицирован. Только так можно быть уверенным в его «чистоте».

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Правила приёма

Псиллиум можно принимать на постоянной основе — это просто источник растворимой клетчатки, а она организму нужна каждый день. Главное правило — слушайте свой кишечник: начните с маленькой дозы, например, половины чайной ложки, и проверьте, как реагирует ЖКТ. При хорошей переносимости дозу можно увеличивать до 2 столовых ложек в день. 

Для регулярного улучшения пищеварения достаточно 5 г в день, для снижения уровня холестерина и для профилактики запоров — около 10 г в день. В случае использования капсул или таблеток следуйте указаниям на упаковке. 

{{ post_1408|raw }}

Очень важен питьевой режим! Псиллиум впитывает воду, как губка, поэтому запивать его нужно обильно — минимум стакан воды на чайную ложку. 

Всегда сопровождайте приём достаточным количеством воды. Без этого даже такой хороший источник клетчатки не сработает как надо.

В какое время лучше принимать псиллиум? Вариантов несколько: 

• утром натощак или вечером перед сном — для мягкой дефекации;

• за 30 минут до еды — если цель контролировать аппетит и снижать вес.

Примеры блюд с псиллиумом 

Смузи с псиллиумом

Понадобится:

• банан — 1 шт.,

• апельсин — 1 шт.,

• яблоко — 1 шт.,

• псиллиум — 5 г,

• корица — по вкусу,

• веточка мяты — для украшения.

Рецепт рассчитан на 2 порции. 

Шаг 1. Апельсин разрежьте на половинки и выдавите сок в чашу блендера. Туда же добавьте немного мякоти апельсина. 

Шаг 2. Бананы и яблоки очистите и порежьте на небольшие кусочки и также положите в чашу блендера. Туда же добавьте корицу и псиллиум.

Шаг 3. Перемешайте все ингредиенты.

Шаг 4. Разлейте по стаканам и украсьте веточкой мяты.

Это лишь один из вариантов смузи. Вы можете экспериментировать и использовать любые фрукты, ягоды.

Булочки с псиллиумом

Понадобится:

• псиллиум — 30 г,

• вода (кипяток) — 40 мл,

• яйцо — 2 шт., 

• щепотка соли,

• сода — 1 ч. л.,

• уксус для гашения соды.

Шаг 1. Взбейте венчиком яйца с солью до появления мягкой пены. 

Шаг 2. Соду погасите уксусом и влейте в яичную массу. 

Шаг 3. Добавьте небольшими порциями псиллиум и перемешивайте до полного исчезновения комков. 

Шаг 4. Добавьте кипяток и ещё раз перемешайте все ингредиенты. После этого тесту надо дать отдохнуть в течение 10 минут. 

Шаг 5. Смочите руки маслом и скатайте булочки-шарики. 

Шаг 6. Выложите булочки на противень и выпекайте 30–40 минут на 180 градусах.

При желании можно добавить кунжут, тыквенные семечки, семена чиа.

Блинчики из псиллиума

Понадобится:

• яйцо — 3 шт.,

• псиллиум — 5 г,

• молоко или вода — 100 мл,

• соль по вкусу. 

Шаг 1. Взбейте яйца с солью.

Шаг 2. Добавьте воду, молоко, порошок и соль и всё перемешайте.

Шаг 3. Пожарьте блины с двух сторон до готовности.

Может ли псиллиум навредить

Псиллиум считается безопасным для большинства людей, но необходимо учитывать возможные побочные эффекты. При приёме псиллиума у некоторых людей могут появиться неприятные симптомы — повышенное газообразование и урчание в животе, а также чувство вздутия. Реже могут возникнуть тошнота и рвота. 

Аллергические реакции встречаются редко. Но если у вас есть аллергия на другие растения, пыльцу или пищевые продукты, риск повышается. 

Взаимодействие с медикаментами

Псиллиум замедляет всасывание некоторых витаминов (цинк, кальций, железо и витамин B12) и некоторых медикаментов, включая антибиотики. 

Может мешать нормальному пристеночному пищеварению, так как впитывает всё, что есть рядом в кишечнике. 

По этой же причине людям с диабетом надо быть осторожными. Из-за более медленного всасывания углеводов может потребоваться корректировка дозы инсулина. Чтобы минимизировать риск, рекомендуется не принимать псиллиум в течение часа после приёма лекарств. 

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Рекомендую не совмещать с псиллиумом приём других нутрицевтиков, помимо лекарств и витаминов. Лучше делать паузу: хотя бы 40–60 минут между приёмом псиллиума и всего остального.

Также не лучшая идея сочетать псиллиум с жирной пищей. Он может нарушать усвоение жиров, что приведёт к неприятным последствиям. Например, при употреблении очень жирной пищи — вроде баранины или большого количества авокадо — жиры могут просто пройти транзитом, не усвоившись».

Кому не рекомендуется псиллиум:

• детям до шести лет, 

• беременным женщинам, 

• людям с острыми патологиями ЖКТ,

• тем, кто склонен к аллергиям. 

Нужно ли консультироваться с врачом или достаточно консультации нутрициолога?

При приёме каких-либо лекарств рекомендуем проконсультироваться с врачом. Как мы писали выше — псиллиум влияет на всасывание некоторых препаратов. 

Если не принимаете никакие лекарства и у вас нет жалоб на здоровье — всё равно лучше проконсультироваться со специалистом, например, нутрициологом. Потому что профессионал рассматривает ситуацию в целом: текущее состояние организма; учитывает лекарства, которые человек принимает; потенциальные проблемы с пищеварением; привычки питания. 

Например, если у человека есть синдром раздражённого кишечника (СРК), нутрициолог сразу скажет, что псиллиум ему не подойдёт, так как клетчатка может усугубить симптомы, и направит человека к гастроэнтерологу.

Если вы уже консультировались с врачом, нутрициолог поможет адаптировать диету и образ жизни в соответствии с рекомендациями, чтобы они эффективно дополняли друг друга.

Включение псиллиума в рацион — это не просто модный тренд, а важный шаг к улучшению здоровья. Помните, что не существует универсального рецепта для всех. Поэтому регулярное использование псиллиума следует адаптировать под свои индивидуальные потребности. 

Но не забывайте: добавки с псиллиумом не должны заменять разнообразные растительные продукты. В них содержится не только клетчатка, но и другие полезные вещества, которые важны для вашего организма.

А вы пробовали уже псиллиум? Поделитесь своими впечатлениями в комментариях.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» ИНН: 7813671618 Erid: 2VSb5ww54uE