{{ banner_block|raw }}

Что такое псиллиум 

Псиллиум — это порошок из шелухи семян растения Plantago ovata. Он же подорожник блошный или исфагул. Не путать с тем, что встречается в каждом дворе! 

Это его ближайший родственник.

Псиллиум
Plantago ovata произрастает в основном в Индии и некоторых местах Северной Африки. Источник: freepik 

Plantago ovata использовали в народной медицине ещё несколько сотен лет назад. Им лечили кашель, проблемы с органами ЖКТ, а также применяли как косметическое средство. Сейчас псиллиум называют суперфудом и рекомендуют добавлять в свой рацион. 

Чем полезен псиллиум

Псиллиум ценят за большое количество клетчатки, которая служит питанием для различных видов бактерий в микробиоте кишечника и помогает его правильной работе. Всего в одной столовой ложке псиллиума содержится 4 г растворимой клетчатки. Для сравнения: в 100 г овощей в среднем от 2 до 5 г. 

Клетчатка в псиллиуме растворимого типа. Это значит, что при попадании в кишечник она растворяется в воде, образуя гелеобразные вещества. Именно благодаря этой особенности псиллиум помогает наладить пищеварение — избавиться от болей в животе, вздутия, запоров.

Этот густой гель занимает объём в желудке и надолго даёт ощущение сытости, чем помогает съедать меньше, реже тянуться к перекусам и поддерживать здоровый вес.

Та самая гелеобразная масса обволакивает кишечник и замедляет всасывание углеводов. А также смягчает скачки глюкозы после еды, что особенно полезно при инсулинорезистентности и диабете 2 типа.

{{ post_1504|raw }}

Псиллиум помогает и при лечении синдрома раздражённого кишечника — состояния, когда периоды диареи чередуются с периодами запора, как бы противоречиво это ни выглядело. Проходя через кишечник, псиллиум впитывает воду, что уменьшает количество жидкости и помогает контролировать диарею. 

Регулирует уровень холестерина. Псиллиум доказал свою эффективность в снижении уровня «плохого» холестерина (LDL) и повышении «хорошего» (HDL). 

Какой бывает псиллиум

На полках магазина его можно встретить в разных формах: капсулах, мелкого порошка и крупных частичек. 

Порошок удобно добавлять в блюда: смузи, йогурт, мюсли, кашу, выпечку. Всего 10% псиллиума от общего объёма сыпучих ингредиентов в тесте для блинчиков — и содержание клетчатки увеличивается на 154%. При этом вкус и аромат остаются прежними. 

Крупные частички обычно разводят водой и выпивают залпом. Этот вариант подходит тем, у кого нет проблем с ЖКТ. Или тем, кто прошёл нутритивную поддержку, чтобы организм был готов принять большой объём клетчатки.

Капсулы или таблетки подойдут, если не нравится текстура порошка. Если есть проблемы с ЖКТ — гастрит, язвы, чувствительность к клетчатке — лучше выбирать капсулы. Они не травмируют пищевод и желудок, так как растворяются уже в кишечнике. Это самый безопасный вариант.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Правила приёма

Псиллиум можно принимать на постоянной основе — это просто источник растворимой клетчатки, а она организму нужна каждый день. Главное правило — слушайте свой кишечник: начните с маленькой дозы, например, половины чайной ложки, и проверьте, как реагирует ЖКТ. При хорошей переносимости дозу можно увеличивать до 2 столовых ложек в день. 

Для регулярного улучшения пищеварения достаточно 5 г в день, для снижения уровня холестерина и для профилактики запоров — около 10 г в день. В случае использования капсул или таблеток следуйте указаниям на упаковке. 

{{ post_1408|raw }}

Очень важен питьевой режим! Псиллиум впитывает воду, как губка, поэтому запивать его нужно обильно — минимум стакан воды на чайную ложку. 

Всегда сопровождайте приём достаточным количеством воды. Без этого даже такой хороший источник клетчатки не сработает как надо.

В какое время лучше принимать псиллиум? Вариантов несколько: 

  • утром натощак или вечером перед сном — для мягкой дефекации;

  • за 30 минут до еды — если цель контролировать аппетит и снижать вес.

Тарелка с мукой
Мука из шелухи подорожника используется для приготовления полезной выпечки, запеканок и даже котлет. Источник: freepik 

Примеры блюд с псиллиумом 

Смузи с псиллиумом

Понадобится:

  • банан — 1 шт.,

  • апельсин — 1 шт.,

  • яблоко — 1 шт.,

  • псиллиум — 5 г,

  • корица — по вкусу,

  • веточка мяты — для украшения.

Рецепт рассчитан на 2 порции. 

Шаг 1. Апельсин разрежьте на половинки и выдавите сок в чашу блендера. Туда же добавьте немного мякоти апельсина. 

Шаг 2. Бананы и яблоки очистите и порежьте на небольшие кусочки и также положите в чашу блендера. Туда же добавьте корицу и псиллиум.

Шаг 3. Перемешайте все ингредиенты.

Шаг 4. Разлейте по стаканам и украсьте веточкой мяты.

Это лишь один из вариантов смузи. Вы можете экспериментировать и использовать любые фрукты, ягоды.

Булочки с псиллиумом

Понадобится:

  • псиллиум — 30 г,

  • вода (кипяток) — 40 мл,

  • яйцо — 2 шт., 

  • щепотка соли,

  • сода — 1 ч. л.,

  • уксус для гашения соды.

Шаг 1. Взбейте венчиком яйца с солью до появления мягкой пены. 

Шаг 2. Соду погасите уксусом и влейте в яичную массу. 

Шаг 3. Добавьте небольшими порциями псиллиум и перемешивайте до полного исчезновения комков. 

Шаг 4. Добавьте кипяток и ещё раз перемешайте все ингредиенты. После этого тесту надо дать отдохнуть в течение 10 минут. 

Шаг 5. Смочите руки маслом и скатайте булочки-шарики. 

Шаг 6. Выложите булочки на противень и выпекайте 30–40 минут на 180 градусах.

При желании можно добавить кунжут, тыквенные семечки, семена чиа.

Блинчики из псиллиума

Понадобится:

  • яйцо — 3 шт.,

  • псиллиум — 5 г,

  • молоко или вода — 100 мл,

  • соль по вкусу. 

Шаг 1. Взбейте яйца с солью.

Шаг 2. Добавьте воду, молоко, порошок и соль и всё перемешайте.

Шаг 3. Пожарьте блины с двух сторон до готовности.

Может ли псиллиум навредить

Псиллиум считается безопасным для большинства людей, но необходимо учитывать возможные побочные эффекты. При приёме псиллиума у некоторых людей могут появиться неприятные симптомы — повышенное газообразование и урчание в животе, а также чувство вздутия. Реже могут возникнуть тошнота и рвота. 

Аллергические реакции встречаются редко. Но если у вас есть аллергия на другие растения, пыльцу или пищевые продукты, риск повышается. 

Взаимодействие с медикаментами

Псиллиум замедляет всасывание некоторых витаминов (цинк, кальций, железо и витамин B12) и некоторых медикаментов, включая антибиотики. 

Может мешать нормальному пристеночному пищеварению, так как впитывает всё, что есть рядом в кишечнике. 

По этой же причине людям с диабетом надо быть осторожными. Из-за более медленного всасывания углеводов может потребоваться корректировка дозы инсулина. Чтобы минимизировать риск, рекомендуется не принимать псиллиум в течение часа после приёма лекарств. 

Кому не рекомендуется псиллиум:

  • детям до шести лет, 

  • беременным женщинам, 

  • людям с острыми патологиями ЖКТ,

  • тем, кто склонен к аллергиям. 

Нужно ли консультироваться с врачом или достаточно консультации нутрициолога?

При приёме каких-либо лекарств рекомендуем проконсультироваться с врачом. Как мы писали выше — псиллиум влияет на всасывание некоторых препаратов. 

Если не принимаете никакие лекарства и у вас нет жалоб на здоровье — всё равно лучше проконсультироваться со специалистом, например, нутрициологом. Потому что профессионал рассматривает ситуацию в целом: текущее состояние организма; учитывает лекарства, которые человек принимает; потенциальные проблемы с пищеварением; привычки питания. 

Например, если у человека есть синдром раздражённого кишечника (СРК), нутрициолог сразу скажет, что псиллиум ему не подойдёт, так как клетчатка может усугубить симптомы, и направит человека к гастроэнтерологу.

Если вы уже консультировались с врачом, нутрициолог поможет адаптировать диету и образ жизни в соответствии с рекомендациями, чтобы они эффективно дополняли друг друга.

Вязкое тесто
Вязкая масса, в которую псиллиум превращается при соединении с водой, заменяет яйца в выпечке Источник: freepik 

Включение псиллиума в рацион — это не просто модный тренд, а важный шаг к улучшению здоровья. Помните, что не существует универсального рецепта для всех. Поэтому регулярное использование псиллиума следует адаптировать под свои индивидуальные потребности. 

Но не забывайте: добавки с псиллиумом не должны заменять разнообразные растительные продукты. В них содержится не только клетчатка, но и другие полезные вещества, которые важны для вашего организма.

А вы пробовали уже псиллиум? Поделитесь своими впечатлениями в комментариях.

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Как вода помогает похудеть: секреты эффективного похудения с помощью воды. Рассказываем, почему нужно потреблять достаточное количество воды и как это помогает при снижении веса.

Овощи с клетчаткой: у кого больше? В статье разбираемся, все ли овощи полезны и каким лучше отдать предпочтение.

Все правила питания при диарее у взрослого. Пошаговая подробная инструкция, как помочь своей пищеварительной системе.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» ИНН: 7813671618 Erid: 2VSb5ww54uE

 Использованные источники

1. Псиллиум: как шелуха стала суперфудом. Дата обращения 04.04.2025.

2. Псиллиум — это натуральное неферментированное гелеобразующее волокно, которое эффективно для снижения веса: подробный обзор и метаанализ. Дата обращения 04.04.2025

3. Подорожник. Дата обращения 04.04.2025

4. Клетчатка и пребиотики: механизмы действия и польза для здоровья. Дата обращения 04.04.2025

5. Псиллиум – новый вид ингредиента в производстве продуктов питания. Дата обращения 04.04.2025

6. Семена подорожника: польза и вред. Дата обращения 04.04.2025

7. Влияние пищевых волокон на хронические запоры у взрослых: обновлённый систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Дата обращения 04.04.2025

Верстка статьи
Малышева Екатерина
Ишина Надежда

Зачем нужен псиллиум?

Псиллиум — это клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника. Он улучшает перистальтику, смягчает стул и даже может помочь с контролем веса.

Как использовать псиллиум для поддержания здоровья кишечника?

Растворите порцию псиллиума в воде, соках или йогурте и выпейте. Важно пить достаточно жидкости. Постепенно увеличивайте дозу начиная с половины чайной ложки, чтобы избежать дискомфорта.

Может ли псиллиум помочь с похудением?

Псиллиум создаёт чувство сытости, что помогает контролировать аппетит. Благодаря низкому содержанию калорий, он помогает поддерживать здоровый вес.

Есть ли побочные эффекты при употреблении псиллиума?

На самом деле, побочные эффекты редки. Однако, если у вас есть проблемы с пищеварением или вы принимаете лекарства, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом использования.

Как долго видны результаты при употреблении псиллиума?

Результаты могут варьироваться, но многие замечают положительные изменения в пищеварении уже через несколько дней. Постоянное использование псиллиума может привести к улучшению общего состояния здоровья кишечника в течение нескольких недель.