Упражнения с отягощением: сила, которую нельзя недооценить!

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

28 статей

Тренировки с отягощением давно зарекомендовали себя как эффективный способ развития силы, выносливости и мышечной массы. Но помимо очевидных преимуществ для фитнеса и спорта, упражнения с отягощением имеют ряд значительных преимуществ для общего здоровья. 

Не знаете с чего начать? В этой статье мы раскроем все секреты эффективных тренировок с отягощением, которые превратят ваши усилия в настоящее искусство!

Польза упражнений с отягощением для здоровья

Исследования показывают, что регулярные тренировки с отягощением улучшают работу сердца, укрепляют кости и способствуют более быстрому обмену веществ. 

Также такие упражнения помогают контролировать вес, уменьшают риск развития диабета 2 типа и улучшают психологическое состояние. 

Одно из научных исследований подтверждает, что тренировки с отягощением значительно уменьшают симптомы депрессии.

Основные виды отягощений

1. Гантели. Позволяют выполнять широкий спектр упражнений и идеальны как для новичков, так и для опытных спортсменов.

2. Штанги. Используются для выполнения базовых упражнений на развитие силы, таких как приседания, становая тяга и жим лёжа.

3. Гири. Эффективны для комплексных упражнений, развивающих не только силу, но и координацию.

4. Медболы. Идеальны для упражнений на развитие мощности, а также для тренировок в парах.

Упражнения с отягощением

Для развития основных групп мышц рекомендуется включать в программу следующие упражнения:

• приседания со штангой;

• тяга гири;

• жим гантелей из-за головы;

• скручивания с медболом.

Каждое упражнение нацелено на работу определённых групп мышц и требует правильной техники выполнения.

Противопоказания 

Противопоказания к упражнениям с отягощениями важно учитывать, чтобы тренировки были не только эффективными, но и безопасными. Вот основные из них:

• сердечно-сосудистые заболевания;

• проблемы с суставами и связками;

• высокое кровяное давление;

• беременность;

• недавние операции или травмы;

• грыжи (позвоночные или брюшные);

• хронические болезни, такие как диабет или астма.

Тщательный медицинский осмотр и, возможно, консультации со специализированными специалистами, помогут определить, подходят ли вам упражнения с отягощениями и какая нагрузка будет оптимальной. Помните, что здоровье должно быть приоритетом при выборе любых физических упражнений.

Частые ошибки и как их избежать

1. Переусердствование: новички часто начинают со слишком большого веса, что может привести к травмам.

2. Неправильная техника: неверное выполнение упражнений увеличивает риск травм и снижает эффективность тренировок.

3. Недостаточное восстановление: отдых играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц.

Программа тренировок с отягощением

1. Неделя 1–4 — базовый уровень:

• понедельник: приседания со штангой, 3 подхода по 8 повторений;

• среда: жим гантелей лёжа, 3 подхода по 8 повторений;

• пятница: тяга гири, 3 подхода по 8 повторений.

2. Неделя 5–8 — продвинутый уровень:

• понедельник: жим гантелей из-за головы, 3 подхода по 10 повторений;

• среда: скручивания с медболом, 3 подхода по 10 повторений;

• пятница: становая тяга, 3 подхода по 8 повторений.

Тренировки с отягощением не только помогают развить физическую силу, но и оказывают положительное влияние на общее здоровье. Разнообразие отягощений делает тренировки интересными и позволяет выбрать индивидуальный подход к каждому.

Теперь, когда вы оснащены знаниями о магии тренировок с отягощением, пора приступить к действию! Не дайте вашим сомнениям стать камнем на пути к стройной фигуре и укреплённому здоровью. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду «MediaFS» и тренируйтесь вместе с нами.

Присоединяйтесь к нам в FitStars, где каждая тренировка приближает вас к вашему идеальному «Я». Мы верим, что с правильным подходом каждый может стать художником своего тела. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!