Тренировки с отягощением давно зарекомендовали себя как эффективный способ развития силы, выносливости и мышечной массы. Но помимо очевидных преимуществ для фитнеса и спорта, упражнения с отягощением имеют ряд значительных преимуществ для общего здоровья. 

Не знаете с чего начать? В этой статье мы раскроем все секреты эффективных тренировок с отягощением, которые превратят ваши усилия в настоящее искусство!

скриншот
Тренируйтесь с гантелями в мобильном приложении FitStars 

Польза упражнений с отягощением для здоровья

Исследования показывают, что регулярные тренировки с отягощением улучшают работу сердца, укрепляют кости и способствуют более быстрому обмену веществ. 

Также такие упражнения помогают контролировать вес, уменьшают риск развития диабета 2 типа и улучшают психологическое состояние. 

Одно из научных исследований подтверждает, что тренировки с отягощением значительно уменьшают симптомы депрессии.

Основные виды отягощений

1. Гантели. Позволяют выполнять широкий спектр упражнений и идеальны как для новичков, так и для опытных спортсменов.

2. Штанги. Используются для выполнения базовых упражнений на развитие силы, таких как приседания, становая тяга и жим лёжа.

3. Гири. Эффективны для комплексных упражнений, развивающих не только силу, но и координацию.

4. МедболыИдеальны для упражнений на развитие мощности, а также для тренировок в парах.

Упражнения с отягощением

Для развития основных групп мышц рекомендуется включать в программу следующие упражнения:

  • приседания со штангой;

  • тяга гири;

  • жим гантелей из-за головы;

  • скручивания с медболом.

Каждое упражнение нацелено на работу определённых групп мышц и требует правильной техники выполнения.

Противопоказания 

Противопоказания к упражнениям с отягощениями важно учитывать, чтобы тренировки были не только эффективными, но и безопасными. Вот основные из них:

  • сердечно-сосудистые заболевания;

  • проблемы с суставами и связками;

  • высокое кровяное давление;

  • беременность;

  • недавние операции или травмы;

  • грыжи (позвоночные или брюшные);

  • хронические болезни, такие как диабет или астма.

Тщательный медицинский осмотр и, возможно, консультации со специализированными специалистами, помогут определить, подходят ли вам упражнения с отягощениями и какая нагрузка будет оптимальной. Помните, что здоровье должно быть приоритетом при выборе любых физических упражнений.

присед
Между тренировками с отягощениями обязательно устраивайте дни отдыха. Источник: freepik 

Частые ошибки и как их избежать

1. Переусердствование: новички часто начинают со слишком большого веса, что может привести к травмам.

2. Неправильная техника: неверное выполнение упражнений увеличивает риск травм и снижает эффективность тренировок.

3. Недостаточное восстановление: отдых играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц.

Программа тренировок с отягощением

1. Неделя 1–4 — базовый уровень:

2. Неделя 5–8 — продвинутый уровень:

Тренировки с отягощением не только помогают развить физическую силу, но и оказывают положительное влияние на общее здоровье. Разнообразие отягощений делает тренировки интересными и позволяет выбрать индивидуальный подход к каждому.

Теперь, когда вы оснащены знаниями о магии тренировок с отягощением, пора приступить к действию! Не дайте вашим сомнениям стать камнем на пути к стройной фигуре и укреплённому здоровью. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду «MediaFS» и тренируйтесь вместе с нами.

Присоединяйтесь к нам в FitStars, где каждая тренировка приближает вас к вашему идеальному «Я». Мы верим, что с правильным подходом каждый может стать художником своего тела. 

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Упражнения с гирями в домашних условиях — в статье обсуждаются упражнения с гирями, которые легко можно выполнять дома.

Шесть самых эффективных упражнений со штангой в домашних условиях — статья предлагает подборку упражнений, которые можно выполнить дома с использованием штанги. 

Упражнения на ноги со штангой: топ самых эффективных — статья рассматривает различные упражнения со штангой, нацеленные на тренировку мышц ног. 

Болгарский присед — идеальное упражнение для ягодиц и квадрицепсов — статья посвящена технике выполнения болгарского приседа, его преимуществам для укрепления мышц ног и ягодиц.

 Использованные источники

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Редактор статьи
Верстка статьи
Гаджиева Ольга


Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Для начала достаточно 3 раз в неделю.

Нужно ли делать разминку перед тренировкой с отягощениями?

Да, разминка необходима для подготовки мышц и суставов к нагрузке.

Как выбрать вес отягощений?

Начинайте с веса, с которым можете выполнить упражнение не менее 8 раз, сохраняя правильную технику.