Вкусный и полезный ужин для всей семьи за 30 минут

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

325 статей

3 рецепта полезного ужина на скорую руку

Вкуснейшие макароны с сыром, запечённые в духовке

А можно есть макароны на ночь? Нутрициологи утверждают — даже нужно! Марганец, который есть в составе макарон, воздействует на центральную нервную систему и вызывает сонливость.

А как насчёт пользы? 

Макароны с сыром — ценнейший источник полезных жиров, сложных углеводов и аминокислот. Твёрдые сорта макарон доминируют среди остальных гарниров по содержанию витаминов группы B и PP. А помимо марганца, содержат ещё кальций, железо и другие минералы.

Ингредиенты

• Макароны твёрдых сортов — 500 г
• Сыр чеддер/пармезан — 100-150 г
• Молоко — 200-250 мл
• Яйца — 2-3 шт.
• Мука — 1 ст.л.
• Сливочное  масло — для смазывания формы
• Чеснок — 2 зубчика
• Молотый перец — щепотка

• Прованские травы

Способ приготовления:

Поставь макароны вариться в подсоленной воде и займись приготовлением сырного соуса. 

Растопи в сковороде сливочное масло, добавь муку, размешай смесь до однородного состояния. Продолжая помешивать, потихоньку вливай молоко, по мере загустения добавь натёртый сыр. Размешай и отставь с огня. Для придания пикантной нотки добавь немного молотого чёрного перца. Пряность не только подчеркнёт вкус блюда, но и пищеварение улучшит.

Взбей в миске яйца и выдави к ним чеснок. Пока ты занималась сырным соусом, макароны уже сварились. Если они чуть недоварены, не беда — дойдут до готовности в духовке. 

Добавь в макароны яичную смесь, размешай. Туда же влей сырный соус, перемешай ещё раз и выложи в форму для запекания. Форму предварительно смажь сливочным маслом. Посыпь сверху макароны прованскими травами и отправляй в разогретую до 180-200 градусов духовку.

Ох, какой запах поплыл по квартире… Спорим, твои домашние стали подтягиваться ближе к кухне и интересоваться, что это так ароматно пахнет? 

Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Рис с филе из куриной грудки

Почему рис так любят спортсмены? Потому что:

• сложные углеводы — это источник энергии для физической активности;
• рис пополняет запасы мышечного гликогена после тренировки, хорошо восстанавливает силы;
• это известный антиоксидант;

• рис очень полезен для мужчин, так как повышает выработку тестостерона. 

Поэтому рис в сочетании с нежирным белком из куриной грудки — оптимальное блюдо для любителей фитнеса. 

Кстати, наш топовый тренер Миша Прыгунов также является фанатом куриной грудки и любит рис. Хочешь узнать, как питается и тренируется абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по бодибилдингу, какие жизненные сложности пришлось ему преодолеть? Читай статью «Бросить вызов, пройти персональное дно и всё-таки победить!»

Но вернёмся к рецепту полезного ужина для всей семьи на скорую руку. 

Ингредиенты

• Рис — 1,5 стакана
• Куриная грудка — 2 шт. 
• Морковь — 1 шт.
• Средняя головка лука — 1 шт.
• Чеснок— 2 зубчика
• Растительное масло —  2 ст. л.

• Соль, специи по вкусу

Если в холодильнике не оказалось куриной грудки, замени её креветками, мидиями, печенью, вкус и польза блюда от этого не пострадают.

Способ приготовления

Пока сковорода разогревается, нарежь куриное филе кубиками. Обжарь до золотистой корочки, в конце обжарки посоли, поперчи. Пассеруй на растительном масле мелко нашинкованные лук и морковь, смешай вместе с поджаренной грудкой. Всыпь хорошо промытый рис, залей водой из расчёта 1:2 и вари под крышкой до готовности. За 5-7 минут до окончания варки добавь мелко нарезанный чеснок. 

Хочешь побаловать домашних оладушками? Что? Ах, диета … Но наши оладушки не простые, а суперполезные — из печени. 

Печёночные оладьи

Какую печень выбрать? Диетологи советуют говяжью или куриную. И у той, и у другой есть масса достоинств. Говяжья печень очень полезна, недаром она чаще других видов используется для приготовления спортивного и диетического питания. Продукт незаменим, если требуется быстро поднять гемоглобин, плюс в говяжьей печени много витамина А (ретинола), так необходимого для острого зрения и здорового иммунитета.

С куриной печенью по содержанию макроэлементов мало кто может сравниться. Кальций, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен, фтор — список ещё неокончательный. К тому же куриная печень богата белком и незаменимыми жирными кислотами, необходимыми организму для правильного функционирования.

Ингредиенты

• Печень — 800 г
• Яйца — 1 шт.
• Масло сливочное — 50 г  
• Масло растительное — 2 ст.л.

• Мука — 2 ст.л.

Способ приготовления

Перекрути печень на мясорубке, добавь яйца, топлёное масло, муку, соль, перец. Консистенция должна напоминать тесто для обыкновенных оладий. Смажь разогретую сковороду растительным маслом и обжаривай печёночные оладьи с обеих сторон на среднем огне. 

А чтобы ужин для всей семьи был ещё более полезным, добавь салат из овощей. 

Приятного аппетита!

Если ты заботишься о своём здоровье и здоровье своей семьи, понимаешь, что правильное питание — это не тренд, а жизненная необходимость, и для того чтобы питаться правильно нужны знания, приглашаем тебя на обучающие курсы FitStars.

Пищеварение на 5+ Светланы Незвановой

С помощью онлайн-уроков врача-диетолога, гастроэнтеролога и нутрициолога ты построишь стратегию питания, которая подходит именно твоей семье, сможешь грамотно применять знания на практике.

Но одного правильного питания для здорового образа жизни недостаточно. Не забывай о физической активности. У нас ты найдёшь программы тренировок для мужчин, женщин и детей. Кстати, все детские программы бесплатные. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!