Диагональные выпады и перекрёстные выпады: упражнения для ног и ягодиц

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

Что такое диагональные и перекрёстные выпады?

Сегодня мы поговорим о двух замечательных упражнениях, которые помогут тебе сформировать сильные ноги, улучшить баланс и координацию. Это диагональные и перекрёстные выпады. То есть вариации классических выпадов, которые активно используются в различных тренировочных программах, начиная от фитнес-залов и заканчивая домашними тренировками. Они не только помогают привлекательно выглядеть в шортах, но и дарят массу пользы для здоровья.

Диагональные выпады

Давай начнём с диагональных выпадов. Это упражнение представляет собой комбинацию классического выпада и поворота туловища. Когда ты выполняешь диагональный выпад, то сначала делаешь обычный шаг вперёд, а затем поворачиваешься в сторону той ноги, которая находится впереди. Например, если правая нога впереди, то ты поворачиваешься вправо, а если левая, то влево. Это упражнение прекрасно развивает боковые мышцы бёдер и ягодицы, помогая придать им красивую форму.

Совершенствуй свои тренировки вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Перекрёстные выпады

Теперь переходим к перекрёстным выпадам. Здесь мы буквально перекрещиваем ноги, делая шаг назад с одной ноги и перенося тело вперёд и вниз между ногами. Затем мы возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой. Вот так и получается перекрёстный выпад. Это упражнение активирует различные мышцы ног, включая квадрицепсы, и идеально подходит для улучшения баланса и стабильности.

Преимущества выпадов

Казалось бы, такие простые упражнения, а сколько пользы! Кроме укрепления ног, диагональные и перекрёстные выпады также способствуют улучшению гибкости, помогают в профилактике травм и развивают координацию движений. Они могут стать отличным дополнением к твоей ежедневной тренировке или частью целой программы для ног.

Важность разминки

Но прежде чем начать выполнять диагональные и перекрёстные выпады, не забудь хорошенько размяться. Разогрей ноги и суставы, чтобы избежать возможных повреждений. И помни, что каждый человек уникален, и тебе может понадобиться некоторое время, чтобы научиться делать эти упражнения правильно. Не беспокойся, если с первого раза не получится идеально, ведь любые упражнения требуют практики, и со временем ты станешь настоящим профи в этом деле!

Зачем делать диагональные и перекрёстные выпады?

Укрепление ног и ягодиц

Диагональные и перекрёстные выпады 一 это отличный способ укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить свою гибкость и координацию. Это упражнение активирует различные группы мышц, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и мышцы кора. Всё, что тебе нужно, 一 это небольшое пространство и желание сделать первый шаг к сильным и красивым ногам!

Как выполнять диагональные выпады

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай шаг вперёд по диагонали впереди себя, согнув ногу в колене на 90 градусов. Передняя нога должна быть прямо перед тобой, а задняя 一 симметрично позади тела. Затем низко опустись, сгибая обе ноги в коленях, чтобы создать угол 90 градусов на обеих ногах. Поднимись обратно в исходное положение, давая ногам хорошую нагрузку. Повтори на другой стороне, меняя направление движения.

Как выполнять перекрёстные выпады

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай шаг вперёд и вбок одной ногой, как бы делая перекрёстный шаг. Опустись вниз, сгибая переднюю ногу в колене на 90 градусов и опуская таз к земле. Задняя нога должна также быть согнута в колене. Вернись в исходное положение и повтори на другую сторону.

Вариант упражнения 一 перекрёстные прыжки

Прыжки 一 прекрасный способ добавить элемент кардиотренировки в твою программу и привнести весёлую нотку в упражнения для ног и ягодиц. Перекрёстные прыжки помогут укрепить твои ноги, повысить выносливость и сжечь лишние калории.

Как выполнять перекрёстные прыжки

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай полуприсед и резко оттолкнись от земли, выпрыгивая вверх. В воздухе перекрести ноги так, чтобы одна нога оказалась спереди, а другая 一 сзади. Приземлись мягко и сразу же переходи к следующему прыжку, меняя положение ног.

Вот и всё! Это всего лишь несколько примеров диагональных и перекрёстных упражнений для укрепления ног и ягодиц. Не бойся экспериментировать и добавлять разнообразие в свою тренировочную программу. Помните, что заниматься физической активностью 一 это не только полезно для тела, но и вариант укрепить своё здоровье с удовольствием!

Вариации диагональных выпадов

Вперёд и в сторону

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперёд и влево по диагонали, сгибая ногу в колене под прямым углом. Затем вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Постарайся сохранять равновесие и выполнять упражнение плавно.

Диагональная ходьба с подъёмом ноги

Встань ровно, руки на бёдрах. Сделай шаг вперёд и вправо по диагонали, поднимая ногу согнутой в колене как можно выше. Затем вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Это упражнение также поможет улучшить твою координацию.

Диагональные выпады с гантелями

Возьми в каждую руку гантели, встань прямо с ногами на ширине плеч. Сделай шаг вперёд и влево, согнув ногу в колене на 90 градусов. Затем вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Гантели добавят дополнительное сопротивление, что сделает упражнение более интенсивным.

Варианты перекрёстных выпадов

Перекрёстные выпады назад

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай шаг назад диагонально вправо, как бы ставя одну ногу за другую. Сгибай обе ноги в коленях под прямым углом. Затем вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Это упражнение отлично работает с внутренними и внешними ягодичными мышцами.

Перекрёстные выпады с подъёмом ноги

Встань прямо, руки на поясе. Сделай шаг назад диагонально вправо и подними ногу согнутой в колене как можно выше. Затем вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Это упражнение отлично разовьёт координацию и силу ног.

Перекрёстные выпады с гантелями

Возьми в каждую руку гантели, встаньте прямо с ногами на ширине плеч. Сделай шаг назад диагонально вправо и поставь одну ногу за другую. Сгибай обе ноги в коленях под 90 градусов. Затем вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Гантели добавят дополнительную нагрузку и сделают упражнение более эффективным.

Теперь, когда мы знаем правильную технику, давай рассмотрим несколько примеров упражнений, чтобы разнообразить тренировку

Диагональная ходьба с гантелями

Возьми гантели подходящего веса в каждую руку. Выполняй диагональные выпады, сделав шаги вперёд и в сторону под углом. Постепенно увеличивай длину шага, чтобы усилить нагрузку. Повтори 10-12 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

Перекрёстные выпады с гантелями

Возьми гантели и держи их вдоль тела. Сделай перекрёстный шаг вперёд, отступив одной ногой вперёд и в сторону. Опустись вниз, образуя прямые углы в обоих коленях. Вернись в исходное положение, активируя ягодицы и прокачивая ноги. Повтори 10-12 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

Диагональные и перекрёстные выпады с гантелями в движении

Возьми гантели и начни движение, делая диагональные и перекрёстные выпады в комнате или на открытом воздухе. Совмещай разные варианты выпадов, чтобы максимально задействовать разные мышцы. Это отличный способ добавить кардиоэлемент в твою тренировку. Выполняй эти упражнения в течение 10-15 минут.

Не забывайте, что перед началом новых упражнений всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать возможных травм. 

Преимущества диагональных и перекрёстных выпадов перед другими упражнениями

Целенаправленное воздействие на определённые мышцы

Когда мы выполняем диагональные и перекрёстные выпады, мы активируем различные группы мышц, такие как ягодичные, квадрицепсы, бёдра и основные мышцы кора. Эти упражнения нацелены на определённые части тела и позволяют нам более эффективно работать над укреплением и формированием конкретных групп мышц.

Возможность варьировать нагрузку

Ещё одним замечательным преимуществом диагональных и перекрёстных выпадов является возможность контролировать интенсивность тренировки. Мы можем регулировать уровень нагрузки, используя разные веса, дополнительные гантели или тренажёры. Это позволяет создавать адаптивные тренировочные программы и достигать поставленных фитнес-целей.

И помни, что важно выполнять упражнения с правильной техникой и контролировать дыхание. Постепенно увеличивай нагрузку и, конечно, не забывай разминаться перед тренировкой. 

Итак, давай внедрим диагональные и перекрёстные выпады в наши тренировочные будни и будем наслаждаться результатами! Удачи на тренировках, и до скорой встречи!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!