Эффективные тренировки с гантелями для мужчин дома: программа на 30 дней

Гантели позволяют разнообразить тренировки, сделать их ещё более эффективными. Правильное выполнение каждого упражнения требует от мускулатуры большого напряжения. Это приносит заметную пользу для всего организма: укрепляются мышцы, повышается выносливость, и организм начинает вырабатывать больше энергии.

В этой статье мы расскажем об эффективных упражнениях с гантелями, которые помогут нагрузить практически все большие мышечные группы. Независимо от того, новичок ты или эксперт, ты сможешь выбрать для себя интересующие упражнения и включить их в свою домашнюю тренировку.

Оставь свой имейл внизу страницы и получай личный дайджест на почту.

Эффективные упражнения с гантелями для мужчин дома

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение помогает развить грудные мышцы и тренирует мышцы руки.

Ляг на наклонную скамью, возьми гантели в руки и подними их над собой, согнув руки в локтях. Опусти гантели к груди, не касаясь её. Затем верни гантели в верхнее положение. Выполни 3-4 подхода по 10-12 повторений.

2. Приседания с гантелями

Упражнение тренирует ноги и ягодицы. Возьми гантели в руки. Выполни приседания, опустив гантели вниз до параллели с полом. Поднимись в исходное положение и повтори упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.

3. Французский жим с гантелями

Упражнение развивает трехглавую мышцу руки. Ляг на скамью или на пол, размести руки с гантелями над головой. Согни локти, опустив гантели за голову. Подними гантели вверх, выпрямив руки. Сделай 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Добавляя эти упражнения в домашнюю тренировку с гантелями, ты разовьёшь мышцы и сделаешь фигуру более подтянутой и стройной.

Силовые упражнения для мышц рук и спины

Отжимания с узким хватом

Это упражнение прекрасно подходит для развития трицепса и широчайших мышц спины. Встань на четвереньки, положи гантели перед собой и выполни отжимания с узким хватом. Во время выполнения упражнения убедись, что локти прижаты к телу.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Упражнение развивает мышцы спины и бицепсы. Ляг на наклонную скамью лицом вниз, возьмись за гантели и подними их к плечам. Постарайся как можно дольше сократить бицепсы в верхней точке.

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение предназначено только для бицепса. Возьми гантели и, держа их перед собой, медленно поднимай вверх, сжимая бицепсы на каждом повторении. Не забывай о правильном дыхании, которое должно сопровождать каждое движение.

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы

1. Приседания с гантелями 

Приседания подразумевают работу со всей группой мышц ног и ягодиц.

Стоя, держи гантели на уровне плеч. Согни колени, опуская таз вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Держи спину прямо. Вернись в исходное положение и повтори 3 подхода по 10 повторений.

2. Выпады

Это упражнение на ягодицы и ноги. Поставь одну ногу вперёд и опустись на колено другой ноги. Держи гантели в руках на высоте плеч. Встань и повтори на другой ноге. Выполняй по 3-4 подхода по 10 раз в каждом.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и ног. Возьми одну гантель двумя руками, ляг на спину, согнув ноги в коленях. Гантель держи на сгибе бёдер. Выпрями одну ногу и подними таз вверх. Вернись в исходное положение.

Повтори 3 подхода 10 раз на каждую ногу.

4. Подъем на носки

Поднимись на носки, поднимая гантели. Это упражнение хорошо действует на мышцы икр. Выполняйте по 3 подхода по 15-20 раз каждый. 

Добавление упражнений на ноги и ягодицы в твою ежедневную тренировку поможет укрепить мышцы всего тела, а также улучшить баланс и координацию движений. Не забудь дать своим мышцам время на восстановление.