Тренировки дома для мужчин без инвентаря — Топ-10 лучших упражнений с собственным весом

{{ banner_block|raw }}

Как правило, основная цель домашних тренировок без инвентаря для мужчин — поддержание хорошей физической формы. Ведь накачать мощную мускулатуру, как у железного Арни, без тренажёров проблематично. Но прорисовать рельеф и добавить пару килограммов мышц вполне реально, для этого даже инвентарь не понадобится. Главное, правильно поставить цель и выбрать соответствующую программу.

С чего начать: как поставить цели домашней тренировки

Прежде чем начать заниматься, важно правильно поставить цель тренировок. Вы должны иметь чёткое представление — что должно получиться в итоге. 

Какая для вас первоочерёдная задача? Сбросить лишний вес, накачать мышцы, стать более выносливым и сильным или просто поправить здоровье? В соответствии с этой целью выбирайте готовую программу или составляйте её самостоятельно. Тогда домашняя тренировка принесёт максимум пользы.

• Для похудения выбирайте интенсивные кардионагрузки — они активизируют процесс жиросжигания.

• Для прокачки разных групп мышц — силовой фитнес. Есть много силовых упражнений, которые можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно повышать нагрузки, используя утяжелители.  

• Если не хватает выносливости, силы, скорости и в целом хочется улучшить общую физическую подготовку, выглядеть более спортивным и стройным, ваш вариант — функциональный тренинг. 

Классификация тренировок, которую мы привели выше, в некотором роде условная. Занимаясь любым видом фитнеса, вы всё равно будете сжигать калории и нагружать мышцы. Следовательно, похудеете и приведёте мышцы в тонус. Но вы быстрее достигнете цели, если выберете правильную фитнес-программу и будете строго её придерживаться.

{{ post_2986|raw }}

Прежде чем перейти к упражнениям для мужчин без инвентаря и прыжков в домашних условиях, напомним общие правила тренировок. 

График и регулярность: как часто нужно тренироваться

Регулярность — обязательное условие достижения результата. Разрозненный график домашних тренировок сводит на нет все усилия. Если вы разово надорвались, делая бёрпи до отказа, а потом из-за боли в мышцах или элементарной усталости неделями не вспоминаете о тренировках, о каком результате можно говорить?

• ВИИТ — высокоинтенсивную тренировку — проводите не чаще 2-3 раз в неделю. Тренируйтесь 15-30 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Обязательно давайте себе день-два отдыха, чтобы организм мог восстановиться. Идеальный вариант — в день отдыха уделить 7-10 минут растяжке. Эта тренировка и боль в мышцах уменьшит и поможет организму восстановиться быстрее.  

• Силовые тренировки выполняйте не чаще 2-3 раз в неделю. Результаты исследований подтверждают — это оптимальный вариант. После них в обязательном порядке устраивайте два дня отдыха. Запомните: лишний вес уходит, а мышцы растут не тогда, когда вы отжимаетесь или подтягиваетесь, а во время отдыха. Варьируйте нагрузку. Если первую тренировку вы акцентируете на верхе тела, следующая, соответственно, должна быть на низ.

• Низкоинтенсивное кардио продолжительностью 10-25 минут можно делать хоть каждый день, в любое время, но не реже 4 раз в неделю. Однако если тренировка длится около часа, она приравнивается к силовой и на следующий день нужен отдых.  

• Пилатес, йогу также можно делать каждый день. Эти домашние тренировки укрепляют и расслабляют тело одновременно, приводят его в баланс. 

Важно: если вы новичок в фитнесе или давно не тренировались, интенсивные тренировки пока отложите в сторону. Сначала выполняйте функциональные упражнения, повышайте общую физическую подготовку, а уже потом осваивайте круговые интервальные тренировки. Это же касается и людей с лишним весом. Слишком высокая интенсивность занятий вредна и для сердца, и для суставов.

По мере того как вес начнёт снижаться, а организм привыкать к нагрузкам, можно переходить к умеренной, а затем и к высокой физической активности.

Разминка: подготовка суставов и мышц к нагрузке

Возможно, вы уже тысячу раз слышали, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сейчас досадливо морщитесь, мол, опять двадцать пять! И всё-таки мы напоминаем — разминка не просто желательная, а необходимая часть тренировочного процесса.  

Профессионалы говорят: лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться не размявшись. Поверьте им на слово. Есть расхожее выражение — «правила дорожного движения написаны кровью». Это же можно сказать о спорте и фитнесе. К счастью, последствия тренировок без разминки не столь трагичны. Но также верно и то, что эти правила написаны болью, слезами, срывом амбициозных планов, а иногда, увы, и инвалидностью спортсменов.

Условно разминочные упражнения можно разделить на:

• общие — лёгкие аэробные движения разогревают организм, комплексно готовят его к предстоящей тренировке;

• специальные — прорабатывают те группы мышц, на которые будет направлена основная тренировочная нагрузка;

• динамическую растяжку — для более глубокой проработки мышечной ткани, связок, увеличения их эластичности и подвижности суставов. 

Динамическая растяжка — это пампинг. Вы принимаете определённую позу и начинаете в динамике тянуться, совершать движения вперёд-назад до тех пор, пока не почувствуете мышечное напряжение. Затем возвращаете мышцам исходную длину — принимаете начальное положение. Потом движение повторяется. 

Разминочные упражнения стимулируют выработку и скорость суставной жидкости, а также увеличивают подвижность суставов. Не проработав предварительно суставы, выполнять амплитудные упражнения гораздо сложнее. 

Чтобы оценить, достаточно ли вы размялись, посчитайте пульс. После 7-10 минут разминки частота пульса должна возрасти до 100 ударов в минуту.

Заминка и растяжка: как правильно восстановиться после занятия

Многие, особенно новички, на заминку «забивают», направляясь в душ сразу после окончания занятия. И это вредно для сердечно-сосудистой системы. 

Во время тренировки скелетная мускулатура работает как микронасос, помогая сердцу перекачивать кровь. Но когда вы резко прекращаете тренировку, «микронасосы» также резко снижают активность. При этом бОльшая часть крови ещё остается в периферических венах, особенно внутри мышц. Её надо продолжать перекачивать, но теперь скелетные мышцы не в состоянии это сделать — из помощника сердца они сами превращаются в его «иждивенца». Теперь скелетная мускулатура не поддерживает кровоток, а сама нуждается в обеспечении кровью. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает, и сердце преждевременно изнашивается. Заминка предотвращает такое состояние — тонус внутримышечных вен постепенно возвращается в норму, и перегрузка сердцу не грозит. 

Благодаря заминке из организма быстрее удаляется молочная кислота — причина спазмов и ограниченности в движениях. И, конечно, завершение тренировки в спокойном темпе способствует постепенному снижению пульса и приводит сердце в нормальное состояние. 

Статическая растяжка — оптимальное завершение тренировки. Мышцы хорошо разогреты, идеально поддаются растяжке. Потяните мышцу плавно и медленно до ощущения лёгкого дискомфорта. Зафиксируйте позу на 10-50 секунд, вернитесь в исходное положение. 

Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая. Но в разминку её включать не стоит — она снижает силовые и скоростные показатели. Если динамическую растяжку делают перед тренировкой, статическую — только после тренировки, в качестве заминки.

Заминка приводит в норму сердечно-сосудистую систему, снижает риск застоя крови в мышцах, уменьшает мышечные посттренировочные боли и нормализует выработку гормонов, активизирующих сердечную мышцу.

{{ info_block_small|raw }}

Топ-10 упражнений без инвентаря и прыжков: техника выполнения

Ниже мы собрали комплекс, который нагрузит основные мышечные группы даже в тесной комнате. Здесь нет прыжков, поэтому вы сбережёте суставы и не побеспокоите соседей лишним шумом. Внимательно следите за техникой в каждом движении: так тренировка принесёт больше пользы и защитит от травм.

1. Шаги в полуприседе

Исходное положение: стоя, в полуприседе, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони вместе, перед грудью. 

Как выполнять

1. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой. Перенесите на неё вес тела и присядьте ещё ниже на доступный вам уровень. 

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Повторите движение на левую ногу. Движения должны быть плавными, но не медленными. 

4. Вернитесь в исходное положение.

Хотите усложнить упражнение? Приседайте ниже или используйте отягощения. 

2. Планка

Прокачивает пресс, в том числе и глубокие локальные мышцы живота, ягодичные мышцы, нагружает мышцы ног, шеи, укрепляет плечевой пояс.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: упор лёжа на вытянутых руках, кисти строго под проекцией плеч, ноги с упором на носки на ширине плеч. Хотите усложнить? Поставьте ноги вместе. Взгляд в пол, тело от пяток до макушки головы составляет прямую линию.

2. В этом статичном положении задержитесь на 15-30 секунд. Если в руках появляется дрожь, значит, вы приближаетесь к пределу своих возможностей.

3. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение.

Этот вариант планки — классический. Но даже небольшое его изменение перераспределяет нагрузку с одних групп мышц на другие, имеет усложнённые и облегченные варианты.

Совет: если чувствуете сильное утомление, сбавьте обороты и увеличьте период отдыха. 

3. Приседания

Исходное положение: стоя, руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Как выполнять

1. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях и одновременно отводите таз назад и вниз. Следите, чтобы спина не округлялась, колени не выходили за проекцию носков. Как только ноги в коленном суставе образовали прямой угол, завершайте присед.

2. Напрягая ягодицы, плавно вернитесь в исходное положение.

3. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз. Ориентируйтесь на своё самочувствие.

4. Выпады

Активно работают икроножные, большая и малая ягодичная мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Как выполнять

1. Сделайте правой ногой широкий шаг вперёд, опускайте корпус до касания пола левым коленом. Живот втянут, спину держите ровно.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Повторите движение на другую ногу.

4. Выполните три подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

5. Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине плеч. Корпус от макушки до пяток образует прямую линию. 

Как выполнять

1. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз. В идеале — коснитесь грудью пола, если сложно, остановитесь на доступном для вас уровне.

2. Вернитесь в исходное положение.

Если обычные отжимания для вас пройденный этап, начинайте осваивать алмазные. Алмазные отжимания хороши тем, что увеличивают трицепс, который формирует рельефные атлетичные руки. В зависимости от ширины постановки ладоней изменится активность включенных в работу мышц.  

6. «Мёртвый жук»

Упражнение прокачивает большую группу мышц, в том числе и пресс. 

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки направлены в потолок, ноги приподняты и согнуты под углом 90 градусов. Поясницу прижимайте к полу, чтобы избежать дополнительной нагрузки на позвоночник. Поза напоминает мёртвого жука с поднятыми кверху лапками, отчего упражнение так и называют. 

Как выполнять

1. Одновременно опустите правую руку за голову, а левую ногу до соприкосновения с полом. 

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Повторите движение с левой рукой и правой ногой. 

Выполняйте в медленном темпе, плавно, без рывков.

7. Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди

Основная нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, кора и ног.

Исходное положение: упор лёжа — планка на предплечьях, от пяток до макушки тело составляет прямую линию.

Как выполнять

1. Подтяните правое колено к груди.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Повторите упражнение, подтягивая левое колено к груди.

4. Вернитесь в исходное положение.

Чередуя колени, продолжайте выполнять упражнение в максимально высоком для вас темпе в течение 30 секунд.  Выполните несколько подходов. Освоив один вид планки, переходите к другому.

{{ post_252|raw }}

8. Бег на месте с касанием разноимённых рук и колен

Активно нагружается пресс, включаются мышцы бёдер и плечевого пояса.

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль боков.

Как выполнять

1. Начните бег на месте. При этом касайтесь правой рукой левого колена и наоборот. 

2. Упражнение выполняйте в высоком темпе в течение 30 секунд. Сделайте несколько подходов.

9. Подъём с пола с упором на кулаки

Работают мышцы плечевого пояса.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны (крестом), ладони сжаты в кулак.

Как выполнять

1. Опираясь на кулаки, оторвите лопатки и затылок от пола.

2. Зафиксируйте положение в верхней точке.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Старайтесь поднимать верх тела только усилием мышц плечевого пояса, пресс задействуйте по минимуму. Выполните 8-12 раз, сделайте 3-5 подходов.

10. Обратные отжимания

Отличное упражнение без инвентаря для мужчин — способствует формированию красивых атлетических рук. Основная нагрузка приходится на трицепс, дополнительная — на мышцы плечевого пояса и верха груди.

Исходное положение: опора на ладони позади тела, кисти на ширине плеч, голова поднята. Пятками упирайтесь в пол, ноги чуть согнуты.

Как выполнять

1. На вдохе, плавно опуститесь, сгибая руки в локтях до прямого угла.

2. На 1-2 секунды задержитесь в нижнем положении.

3. На выдохе, без рывков, работая именно трицепсами, вернитесь в исходное положение. 

Выполните 3 подхода по 12-15 раз. 

Усложнения: ноги не согнуты, а прямые; ноги упираются не в пол, а находятся на возвышении, например, на другой скамье.

Чтобы тренировки давали результат, а не превращались в хаос, выстройте их в систему. Если не хотите часами составлять графики, возьмите готовую методику в программе «Новая жизнь 2022». Михаил Прыгунов обновил свой курс: теперь в нём тридцать тренировок, которые он разбил на шесть уровней. Нагрузка растёт плавно — вы прибавляете в силе и выносливости шаг за шагом. Здесь не придётся ничего выдумывать: программа сама ведёт к цели, а первые перемены не дают бросить дело на полпути. Начните меняться вместе с Мишей Прыгуновым.

Как правильно тренироваться под ваши цели

Чтобы похудеть, упражнение без инвентаря надо выполнять интенсивно и продолжительно. Иными словами, если вы сделаете 20 отжиманий, а потом будете 10 минут отдыхать, не ждите, что сожжёте много калорий. Польза, конечно, будет — мышцы подкачаете, но лишний вес не уйдёт.

Оптимальный вариант для похудения — включать упражнения с собственным весом без инвентаря в интервальные тренировки.

Схема круговых тренировок: 

• 25-30 секунд делаете одно упражнение с максимальной скоростью; 

• После 10-20-секундного отдыха — второе упражнение, и так далее; 

• Круг, как правило, состоит из 4-6 упражнений; 

• Между кругами перерыв 2-3 минуты. 

Благодаря такой схеме всю тренировку вы поддерживаете высокий пульс и сжигаете много калорий.

Чтобы увеличить мышечную массу, добавьте в тренировки силовые упражнения. Силовая нагрузка, в отличие от аэробной, моментально включает организм в работу, но надолго такой активности не хватит. Поэтому схема силовой домашней тренировки выглядит так: упражнения разбивают на подходы с небольшими перерывами между ними. Каждый подход занимает несколько минут, общая продолжительность силовой тренировки 30-40 минут.

Сочетайте кардио и силовые нагрузки. В начале тренировки делайте упор на силовые, затем переходите на кардио. Так мышцы расслабятся и отдохнут, но жир при этом будет сжигаться.

Не забывайте о правильном дыхании. Самый распространённый способ — выдыхать на усилии, вдыхать — во время лёгкой части выполнения упражнения. 

Как тренироваться эффективно без тренера

Знать, как правильно тренироваться дома, это, конечно, здорово, но мало. На домашней тренировке гонять вас никто не будет. Тут вся надежда на волю и силу духа. Важно не сдаваться после первых сложностей, перетерпеть мышечную боль, найти силы не пропускать тренировки. Научитесь преодолевать себя, и всё будет! Ваша фигура станет предметом восхищения девушек и зависти парней.

Питание, водный баланс и полноценный сон — три кита здорового образа жизни. Сколько бы вы ни тренировались, похудеть без дефицита калорий не получится. Для создания тела своей мечты следите за питанием, что в сочетании с упражнениями с собственным весом и приведёт к желаемому результату. Также не забывайте о водном балансе и режиме сна. 

А если у вас нет времени или желания самостоятельно разрабатывать тренировки и «изобретать велосипед», можно воспользоваться фитнес-программами тренировок, которые подготовили опытные специалисты.