Перед тем, как начать, давай поговорим о мышцах, которые отвечают за красивую спину. Наиболее важны в этом плане — широчайшая мышца спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Они играют ключевую роль в поддержании верхней части тела, движении лопаток и поднятии верхней части спины. Если ты добавишь в свою тренировку упражнения, которые акцентируют работу этих мышц, то сможешь значительно улучшить рельеф своих крыльев спины.

Итак, перейдём к тому, как же правильно тренировать эти мышцы, чтобы буквально помочь тебе «расправить крылья». 

Тренируй крылья спины вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Преимущества тренировки крыльев спины 

1. Укрепление мышц спины

Один из главных плюсов тренировки спины — укрепление мышц в этой области тела. Когда ты регулярно делаешь упражнения, это не только улучшает осанку, но и снимает напряжение, делает тебя гибче и снижает риск травм. 

2. Классный внешний вид

Красивые крылья спины — всегда добавляют твоему телу стройности и привлекательности. Когда у тебя развитые спинные мышцы, плечи становятся шире, талия выглядит более выразительно — и это впечатляет независимо от типа фигуры. 

3. Будь в форме на все сто!

Тренировка спины помогает тебе стать сильнее, выносливее и улучшить координацию и скорость реакции. Это особенно полезно, если ты занимаешься спортом или просто ведёшь активный образ жизни.

В то же время каждое упражнение для спины требует сосредоточенности и усилий — и получается, что ты тренируешь не только тело, но и ум. Ведь тренировка спины помимо укрепления здоровья — сильно повышает концентрацию внимания.

Когда ты тренируешь спину и видишь результаты — это всегда даёт позитивный эмоциональный заряд.

А на нашем сайте ты можешь попробовать комплексную тренировку для мышц спины от нашего тренера Михаила Прыгунова.

Михаил
Топ-тренер Fitstars Михаил Прыгунов. Источник: Fitstars 

Почувствуй себя ещё привлекательнее и увереннее благодаря красивой и сильной спине! 

Какие основные мышцы задействованы при тренировке крыльев спины 

Широчайшие мышцы

Самые большие плоские мышцы, которые находятся по бокам верхней части спины. Они отвечают за горизонтальное движение рук, поддержание осанки и добавляют мощи крыльям твоей спины. 

Ромбовидные мышцы

Это пара мышц между позвоночником и лопаткой. Они помогают сжимать лопатки к позвоночнику, а также двигать и стабилизировать плечевой пояс. 

Трапециевидная мышца

Ещё одна крупная мышца, которая занимает верхнюю часть спины и шеи. Она отвечает за движения плечами, повороты головы и другие движения плечевого пояса. 

Дельтовидная мышца

Конечно, при тренировках на крылья спины мы задействуем трехглавую мышцу плеча, которая находится над лопаткой. Она отвечает за подъём и отведение руки в плечевом суставе. Её развитие также может придать твоей спине красивый объём. 

Комбинирование упражнений на все эти мышцы — поможет развить мощные и красивые крылья спины.

Эффективные упражнения для крыльев спины 

Лопаточные жимы

Простое и эффективное упражнение для крыльев спины, которое позволяет сильно развить мышцы верхней части спины. Сначала нужно лечь на живот, потом поднять руки и вытянуть их в стороны. Затем нужно поднять грудь и руки вверх и максимально сжать лопатки вместе. Удерживай это положение на несколько секунд и затем медленно опустись на пол. Повтори упражнение 12-15 раз. 

Жим лёжа на наклонной скамье с гантелями

Это классическое упражнение для развития крыльев спины. Ляг на наклонную скамью, возьми гантели или бутылки с водой в руки и подними их к плечам. Затем медленно опусти гантели, контролируя движение, и вернись в исходное положение. Повтори 10-12 раз в течение трёх сетов. 

Широкие отжимания

Встань в позицию для отжиманий, при этом поставь руки на расстоянии примерно 25 см друг от друга, а пальцы немного поверни внутрь. Контролируй спину — чтобы она была идеально прямая как при снижении, так и при подъёме тела. Согни руки в локтях, опустившись вниз, пока не коснёшься грудью пола, а затем вернись в исходное положение. Повтори 10-12 раз. 

Подтягивания широким хватом

Это упражнение — один из лучших способов развить крылья спины и силу рук. Повисни на турнике широким хватом, ладони должны быть обращены в сторону тела. Сжимай лопатки и подтягивайся вверх, пока твоя грудь не достигнет уровня турника. Затем медленно опустись вниз. Начинай с того количества подтягиваний, которое ты можешь выполнить с правильной техникой, и постепенно увеличивай число повторений. 

мужчина
Шикарное упражнение для развития крыльев спины. Источник: pexels 

Как правильно выполнять упражнения на крылья спины

Если ты стремишься к красивой спине и эффектным мышцам — давай разберёмся в том, как достичь великолепных результатов и избежать распространённых ошибок. 

Начинай с разминки

Важно разогреться перед тренировкой, особенно при работе с мышцами спины. Например, хорошие варианты разминки включают прыжки со скакалкой, круговые движения плечами и лёгкие растяжки. 

Правильная техника выполнения

Упражнения на крылья спины могут быть сложными, поэтому не торопись и сосредоточься на правильной технике. Важно контролировать движения и избегать сгибания спины. Старайся использовать именно мышцы спины для поднятия и опускания веса, а не силу инерции или другие группы мышц. 

Прогрессивная нагрузка

Чтобы достичь прогресса в тренировке, тебе необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Начни с лёгкого веса — и постепенно увеличивай его с течением времени. Это поможет твоим мышцам адаптироваться и стать сильнее. 

Разнообразие упражнений

Варьируй свою тренировку, чтобы максимально задействовать различные мышцы спины. Включи в программу упражнения, такие как подтягивания на перекладине, жимы гантелей, горизонтальные тяги, а при возможности — и занятия на тренажёрах. Это поможет тебе развивать спину комплексно и симметрично. 

Регулярность тренировок

Важно выполнять упражнения на крылья спины регулярно. Найди свой оптимальный график тренировок и придерживайся его. Регулярность поможет тебе укрепить мышцы и достичь лучших результатов.  


Питание

Хорошее питание также играет большую роль в достижении результата. А это значит, что нужно не только съедать достаточное количество калорий, но и брать их из правильных продуктов. Вот несколько советов по питанию.

  • Включай больше свежих фруктов и овощей в свой рацион.
  • Ограничь потребление жирных продуктов.
  • Увеличивай количество белка в своём меню.

  • Не забывай о важности питьевого режима и употреблении достаточного количества воды. 

скриншот
Кстати, рецепты в мобильном приложении FitStars помогут составить правильный рацион 

Упражнения на крылья спины могут на первый взгляд показаться сложными, но с правильным подходом и регулярной тренировкой ты точно достигнешь потрясающих результатов. Так что не отчаивайся, ставь перед собой вдохновляющие цели и двигайся к ним постепенно. Помни, что здоровье и фитнес — это долгосрочный процесс, поэтому наслаждайся каждым шагом на пути к своим спортивным целям! 

Какие упражнения на крылья спины наиболее эффективны для накачивания?

Отжимания от пола, подтягивания на перекладине и велосипедные пресс-упражнения — наиболее эффективны для развития крыльев спины в домашних условиях. Но что бы ты ни выбрал, убедись, что упражнение соответствует твоему уровню подготовки и ты делаешь его правильно — чтобы достичь нужного эффекта и избежать травм.

Есть ли какое-то оборудование, которое потребуется для выполнения упражнений на крылья спины?

Некоторые упражнения на крылья спины могут потребовать оборудования, такого как гантели или тренажёры для подтягивания. Однако, многие упражнения можно выполнять без дополнительных снарядов. Например, отжимания можно делать просто на полу, используя только собственную массу тела. Также можно брать бутылки с водой в качестве альтернативных гантелей.

Как часто нужно делать упражнения для тренировки крыльев спины?

Частота и продолжительность занятий должны соответствовать твоей цели и уровню подготовки. По общему правилу, рекомендуется делать эти упражнения по крайней мере 2-3 раза в неделю, с каждой тренировкой длительностью 30-60 минут. Однако, если ты начинающий, то может быть лучше начать с более коротких тренировок и постепенно увеличивать время. Помни, что отдых между тренировками также очень важен для восстановления и развития мышечной массы.

Есть ли какие-то особые диеты, которые помогут ускорить процесс накачивания крыльев?

Для накачивания крыльев спины не требуется какой-то специальной диеты. Однако, правильное питание и регулярное принятие пищи определённой пищевой ценности могут помочь оптимизировать результаты тренировок и увеличить мышечную массу. Также может потребоваться увеличить количество белка в рационе, а ещё убедиться, что ты получаешь достаточное количество углеводов и здоровых жиров. Также очень важно пить достаточное количество воды для поддержания гидратации тела и мышц

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!