Содержание

  1. Почему стоит добавить пилатес к своим ежедневным тренировкам? 
  2. Какие мышцы прорабатывает «Русалка»
  3. Знакомимся с техникой упражнения
  4. Частые ошибки при выполнении
  5. Кому не стоит делать «Русалку»: противопоказания

Слово русалка ассоциируется только с самым приятным — морем и отпуском, согласны? Пусть это название подарит вам ещё одну хорошую ассоциацию, а именно, приятные ощущения в спине, после выполнения упражнения «Русалка».

Почему это упражнение так интересно называется? Дело в том, что сам процесс выполнения напоминает силуэт русалки, лежащей на берегу моря. 

«Русалку» очень полезно выполнять не просто в комплексе упражнений пилатеса, а именно в перерыве между работой. Также «Русалка» отлично подойдёт для утренней зарядки. С этим упражнением вы отлично поработаете над осанкой, а также прокачаете разные группы мышц. Какие? Обязательно расскажем, но сначала побольше узнаем о пользе упражнения.

«Русалка» относится к комплексу тренировок пилатеса. У пилатеса много фанатов, кстати, в их числе и певица Майли Сайрус. Что же волшебного в этих тренировках? Давайте узнаем, чем так полезен пилатес.

Почему стоит добавить пилатес к своим ежедневным тренировкам? 

Пилатес — это целая система упражнений, развивающая силу, гибкость, равновесие и координацию тела. На самом деле, пилатес творит с фигурой настоящее волшебство. 

1. Укрепляет мышцы. Пилатес развивает силу мышц, особенно глубоких мышц кора.

2. Улучшает осанку. Занятия пилатесом помогают держать спину в правильном положении и улучшают осанку.

3. Снижает вес. Пилатес, помимо улучшения вашей осанки и гибкости, очень эффективно сжигает калории, поэтому эти практики отлично подойдут в борьбе с лишним весом.

4. Развивает гибкость. Упражнения в комплексе пилатеса не только подкачают ваше тело, но и сделают вас более гибкими.

5. Поддерживает тонус мышц. Именно пилатес используют в качестве комплекса, помогающего поддерживать форму в тонусе, чтобы не терять уже достигнутых результатов. 

На платформе FitStars есть множество программ по пилатесу: как спокойные и умеренные упражнения для новичков, так и интенсивные тренировки для профи. 

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Теперь вы знаете всё о пользе пилатеса. Пора поговорить про упражнение «Русалка» подробнее. Что полезного оно принесёт вашему телу?

Какие мышцы прорабатывает «Русалка»

Упражнение «Русалка» активно задействует следующие мышцы:

  • квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра. Работает во время сгибания в коленном суставе;

  • большие, средние и малые ягодичные мышцы. Активизируются при работе туловища;

  • мышцы пресса. Они участвуют в стабилизации тела, когда вы находитесь в верхней точке упражнения и держите корпус в одном положении;

  • дельтовидная мышца плеча. Она включается, когда вы, выполняя упражнение, опираетесь о пол.

Упражнение «Русалка» разрабатывает подвижность позвоночника, при этом не допускает его искривления. С помощью упражнения вы обеспечиваете безопасность позвоночнику как в обычной жизни, так и во время тренировок. 

Помимо пользы для позвоночника, «Русалка» приводит в тонус мышцы живота и укрепляет их. При точном выполнении «Русалки» и правильном дыхании, вы активно задействуете прямые, поперечные и косые мышцы пресса. 

Знакомимся с техникой упражнения

Упражнение «Русалка» очень разнообразно, у него есть множество вариаций на любой вкус. Но начинать нужно всегда с базовых элементов. Поэтому, прежде чем познакомить вас с полезной вариацией упражнения, рассмотрим классическую технику «Русалки».

  • Сядьте в z-сед — это поза, при которой ваши ноги находятся в форме буквы z. 

  • Согните ноги в коленях. Пусть правая нога будет впереди, а левая сзади. Пятку левой ноги прижмите к ягодице. Важно сидеть ровно, чтобы седалищные косточки были на полу.

  • Если в таком положении вам неудобно, знакомство с упражнением «Русалка» можно начать не с позы z-сед. Достаточно просто сесть по-турецки. 

  • Важно: макушка должна стремиться вверх.

  • Проверьте, правильно и удобно ли вы сидите, а затем поднимайте руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.

  • Сделайте вдох и наклоняйтесь в противоположную сторону от передней ноги, при этом рука идёт за вами, как бы накрывая вас. А второй рукой опирайтесь о пол. Следите за подвижностью вашего плеча и тазобедренных суставов.

  • Затем сделайте выдох и возвращайтесь в исходное положение. 

упражнение
Поздравляем, вы выполнили упражнение «Русалка»! Пора перейти к его вариации. Источник: pexels 

«Русалка» со скручиванием

Садитесь в исходное положение: либо в z-сед, либо по-турецки, как и в классической «Русалке». Через вытяжение боковой части делайте наклон в сторону, опираясь на руку. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Сделайте вдох, затем оттолкнитесь от пола опорной рукой и сделайте скручивание вперёд: прогнитесь в спине назад, неопорную руку ведите вперёд в диагональ.
Сделайте выдох и раскройте грудную клетку, отведите руку назад, провожая её взглядом. Чувствуйте своё плечо и растяжение мышц в области груди.

Повторите тот же алгоритм несколько раз. Эта вариация упражнения «Русалка» не только хорошо прорабатывает позвоночник, но и включает грудную клетку. 

Частые ошибки при выполнении

На первый взгляд, «Русалка» — простое упражнение. Однако и тут стоит обратить внимание на возможные ошибки, чтобы не допускать их и получать максимальный эффект от выполнения.

Первое, на что стоит обратить внимание — это наклон. Многие делают его слишком сильно, пытаясь при накрывании достать рукой до пола. Но суть упражнения в том, чтобы распределить натяжение равномерно по позвоночнику. 

При выполнении «Русалки» нужно вспомнить правила йоги и стараться регулировать амплитуду. Важно чувствовать и прорабатывать мышцы, а не делать сверх меры. 

Также не менее важно контролировать корпус. Для техники будет плохо, если вы будете заваливаться в сторону. Часто Ольга Дерендеева в своих тренировках предлагает представить, что вы находитесь между двух стенок. Так, вы поможете своему корпусу оставаться в одной плоскости. 

Кому не стоит делать «Русалку»: противопоказания

«Русалка» имеет ряд противопоказаний. Как и многие другие упражнения, «Русалку» не рекомендуют делать беременным женщинам, при воспалительных процессах и людям в период реабилитации после операции. Кроме того, упражнение противопоказано людям, страдающим инфекционными заболеваниями. 

Противопоказаний крайне мало, а значит, как можно больше людей сможет делать это упражнение. Уверены, выполняя «Русалку» каждый день, вы почувствуете себя намного лучше, а ваша спина скажет вам спасибо!

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Ирина Петренко

Что полезного для тела даёт пилатес?

Пилатес помогает развивать силу мышц, особенно глубоких мышц кора. Занятия пилатесом помогают держать спину в правильном положении и улучшают осанку, что делает фигуру и весь силуэт более красивым. Пилатес очень эффективно сжигает калории, поэтому эти практики отлично подойдут в борьбе с лишним весом. Практики пилатеса не только подкачают тело, но и сделают вас более гибкими.

Какие бывают частые ошибки при выполнении упражнения русалка?

Первое, на что вам стоит обратить внимание — это наклон. Многие делают его слишком сильно, пытаясь при накрывании достать рукой до пола. Но суть упражнения в том, чтобы распределить натяжение равномерно по позвоночнику. При выполнении «русалки» нужно вспомнить правила йоги и стараться регулировать свою амплитуду. Важно чувствовать и прорабатывать мышцы и не делать сверх меры.