Лайтовые тренировки на каникулах
-
Время прочтения
14 мин.
-
Опубликовано
27.12.2023
Все мы каждый год с нетерпением ждём новогодних каникул — ведь это время волшебства, уюта и, конечно, праздничных застолий. Но как же важно именно в такие весёлые и расслабленные деньки не забывать о своём здоровье и физической форме.
Написано
310 статей
Содержание
Тем паче, что пусть и небольшая физическая активность во время каникул поможет нам не только чувствовать себя лучше, но ещё начать новый год в отличной форме!
Поэтому приглашаем тебя обсудить очень насущную тему: как сделать новогодние каникулы не только весёлыми, но и полезными.
И, конечно, спешим поделиться с тобой потрясающей новостью!
Если ты оформишь подписку на тариф «Безлимит на 1 год» или «Безлимит Премиум на 3 года» до 31 декабря — мы удвоим срок твоей подписки!
Это значит, что «Безлимит на 1 год» превратится в 2 года, а «Безлимит Премиум на 3 года» — подарит тебе целых 6 лет фитнес-драйва и позитива!
И ещё один сюрприз — используя промокод MEDIAFS, ты получишь невероятную скидку в 70% на все тарифы.
Не упускай шанс присоединиться к нам и добавить энергии в свою жизнь! Или можешь сделать себе подарок: купить подписку сейчас, а начать тренировки — с Нового года!
Почему и в каникулы важен фитнес
Регулярность не знает выходных
И начнём мы — с регулярности. Потому что наш организм — это своего рода очень точный и отлаженный тренировками механизм, где ни мышцы, ни сердце не знают, что такое календарь и почему это в конце декабря надо сильно напрягаться, а в начале января — только и делать, что лежать на диване, «накрывшись» тарелкой с оливье, и тренировать пальцы одной руки с помощью пульта от ТВ. Ведь для нашего тела каждый день — это прекрасный повод для бодрости и тонуса. Тем более, что регулярные тренировки помогают поддерживать метаболизм, улучшают настроение и поддерживают нашу энергию на должном уровне. И даже лёгкая зарядка или короткая пробежка могут творить чудеса. Поэтому новогодние каникулы — вовсе не причина для перерыва, а наоборот — возможность наслаждаться тренировками в своё удовольствие.
Фитнес как спасение… от праздничной суеты
Как ни странно, но обычная праздничная суета порой загоняет нас в такой же стресс, как и рабочие будни. Вся эта организация, подготовка, встречи с родственниками... Как же помочь себе в это непростое время? И оптимальное решение — домашний фитнес! Ведь физическая активность не только поддержит и вернёт форму нашему телу, но также активирует выработку эндорфинов — гормонов счастья. Кстати, вот почему после хорошей тренировки мы часто ощущаем прилив радости и оптимизма.
Ещё несколько советов
Во-первых, найди свою меру. Слишком уж усердствовать не нужно, но и пропускать тренировки тоже ни к чему. Попробуй найти золотую середину: чтобы и праздничный настрой сохранить, и заряд бодрости себе регулярно дарить.
Во-вторых, Новый год — это отличное время для новых начинаний, а, значит, ты можешь смело попробовать что-то новенькое. Йога, пилатес, танцы? А почему бы и нет!
В-третьих, всегда тренируйся с удовольствием! Включи любимую музыку, подбери упражнения, которые нравятся, и в процессе не забывай делать перерывы для отдыха и восстановления мышц.
И, конечно, вместе — всё идёт веселей: стало быть, самое время подключить семью и друзей! А если ещё удастся и подрастающее поколение мотивировать к совместным занятиям — семейный заряд бодрости и позитива обеспечен вам на целый год вперёд!
Основные принципы лёгких тренировок
Правильное начало и завершение
Первое и самое важное — всегда начинать тренировку с разминки, а заканчивать небольшим, но полноценным расслаблением. Разминка поможет разогреть мышцы, суставы и подготовить тело к нагрузке. А расслабление после — улучшит кровообращение и поможет снять лишнее мышечное напряжение. Поэтому не игнорируй эти важные этапы!
Как выбрать упражнения
Главное правило в выборе упражнений — ориентируйся на свой уровень подготовки и комфорт во время тренировки. Так, если ты пока делаешь свои первые шаги в фитнесе, лучше начать с базовых упражнений, например, лёгкой работы с суставами, приседаний, отжиманий с колен и небольшой растяжки. Эти упражнения безопасны, но при этом вполне эффективны. А если у тебя уже достаточный спортивный опыт — можно добавить более сложные вариации и упражнения с использованием утяжелителей.
Как выбрать продолжительность и интенсивность тренировок
Так как каникулы — это «официальное» время отдыха и восстановления сил, постарайся себя не перегружать. Вполне достаточно 20-30 минут умеренной активности в день. Главное — направить внимание на качество выполнения упражнений, а не стараться «взять числом без умения». И, конечно, — всегда слушай своё тело. И если вдруг почувствуешь усталость или дискомфорт, просто дай себе время на отдых или попробуй другое упражнение, более лёгкое и привычное.
Кстати, чтобы поддержать праздничное настроение и оставаться в активном тонусе — приглашаем тебя присоединиться к зажигательной программе «Танцевальные зарядки» от Иланы Сухоруковой!
Просто попробуй начинать каждое утро одной из захватывающих танцевальных тренировок, наполненных энергией и радостью. Здесь каждая зарядка — просто праздник для тела, вне зависимости от твоего уровня подготовки. Зажги свой день позитивом и бодростью вместе с Иланой! Не упускай свой шанс зарядиться на целый год вдохновляющей энергией танца!
Праздничный фитнес-лайт
Растяжка
Раз мы уже упоминали о важности подготовки тела и растяжки — с неё и начнём:
наклоны вперёд: встань прямо, ноги на ширине плеч, медленно наклонись вперёд и попытайся коснуться пола прямыми руками, затем вернись в исходное положение;
упражнение «кошка-корова»: встань на четвереньки, руки и ноги под углом 90 градусов, медленно прогни спину вниз, при этом как бы стремясь макушкой и подбородком вверх, затем округли спину вверх, опуская голову вниз и расслабляя мышцы шеи, повтори несколько раз, дыши ровно, в ритме движений;
упражнение «бабочка»: сядь на удобный коврик, спина прямая, разведи колени в стороны, а стопы соедини вместе, затем осторожно нажимай руками на колени, стараясь плавно растягивать мышцы ног и таза, повтори растяжение комфортное количество раз.
Лёгкая аэробика
Теперь пришло время для более активных действий и небольшого кардио:
разминка суставов: сделай несколько круговых движений руками вперёд и назад, можешь чередовать интенсивность и вариации движений — попробуй вращение прямыми руками, согнутыми в локтях, а также с опорой кистей на плечи, стараясь при этом увеличить амплитуду движения за счёт плечевых суставов;
ходьба на месте: просто делай шаги на месте, стараясь поднимать колени как можно выше, руки можешь поставить на талию или помогать ими в такт движения, также можешь менять его интенсивность;
лёгкие прыжки на двух ногах: добавим немного лимфодренажной активности — просто делай небольшие прыжки на месте, можно на счёт, при этом каждые 5-10 тактов меняя положение рук — опустив их вдоль тела, с упором на плечи, поднимая по очереди над головой.
Основная часть
1. Выпады вперёд. Это упражнение укрепляет ноги и ягодицы. Сделай шаг вперёд одной ногой, сгибая её в колене под углом 90 градусов. При этом задняя нога также должна быть немного согнута в колене. Затем вернись в исходное положение и повтори выпад для другой ноги.
2. Скручивания для пресса. Ляг на спину, ноги согни в коленях, ступни плотно стоят на полу. Руки можно скрестить на груди или отвести за голову и соединить пальцы в замок. Затем не спеша подними верхнюю часть тела к коленям, напрягая мышцы живота. Задержись на мгновение в этой позе, а потом также медленно опусти тело на пол.
3. Приседания с руками за головой. Это классическое упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Руки соедини в замок за головой. Сделай глубокий вдох и медленно приседай, держа спину прямой. Затем на выдохе вернись в исходное положение.
4. Отжимания на коленях. Это облегчённый вариант классических отжиманий, но он также помогает проработать грудные мышцы, трицепсы и плечи. Опустись на колени и перейди в упор на прямых руках. При этом стопы и голени подними над полом. В этом положении медленно опускай грудь к полу, сгибая руки в локтях, затем поднимайся обратно. Старайся держать спину прямой, а ноги — на весу на протяжении всего упражнения.
5. И наконец — планка. Как вишенка для праздничного фитнес-торта для укрепления пресса и мышц спины. Ляг на живот, затем приподними корпус, опираясь на предплечья и стопы ног, локти под плечами. Подними тело так, чтобы образовать прямую линию от головы до пят. Постарайся задержаться в этом положении на 20-40 секунд.
Завершение через расслабление
И в конце тренировки предлагаем сделать пару простых расслабляющих йога-асан:
«Поза ребёнка»: сядь на пятки, затем расслабь тело и медленно наклонись вперёд с вытянутыми руками, опусти корпус и голову на колени, а руки на пол, постарайся расслабиться в этой позе, особое внимания уделяя мышцам спины и шеи;
«Шавасана»: ляг на спину, прямые руки и ноги расслаблены и слегка разведены в стороны, кисти рук лежат ладонями вверх, шея также расслаблена, голова комфортно опирается на затылок, дыши спокойно и ровно, попробуй в течение нескольких минут мысленно просканировать всё тело, своим вниманием как бы убирая из мышц скопившееся напряжение, когда захочешь встать — медленно перекатись на бок и плавно поднимись, помогая себе руками.
Итак, ты можешь выбрать для своей тренировки какие-то из вышеперечисленных упражнений или любые другие. Главное помнить, что важна не интенсивность, а регулярность и удовольствие от процесса.
Как поддержать свою фитнес-мотивацию
Создай новогоднюю фитнес-традицию
Так как сам Новый год — это время традиций, почему бы и тебе не создать свою собственную? Например, делать утреннюю зарядку под новогодние хиты или лайтовую вечернюю йогу всей семьёй. Это не только поможет поддерживать форму, но и создаст отличное настроение для тебя и твоих близких!
Играйте и выигрывайте!
Ещё один праздничный лайфхак — добавить в свои тренировки элемент соревнований. Можно просто организовать весёлое дружеское состязание по количеству приседаний, прыжков со скакалкой, подтягиваний или сохранения равновесия. Ведь соревновательный дух поможет вам вдохновить друг друга на новые достижения, а в качестве награды победителей будут ждать смешные новогодние призы или право выбора фильма для семейного вечера.
Используй приложения-помощники
Кстати, для любителей не выпускать из рук любимые гаджеты, отличным подспорьем для новогоднего фитнеса могут стать различные фитнес-приложения. Они не только помогут реально увидеть текущий прогресс, но и добавят элемент игры и соревнований… с самим собой (и инерцией праздничного застолья). Просто установи себе небольшие цели, например, «делать 10 минут йоги каждый день» или «пробежать 5 км за неделю», — и радуйся каждой своей победе.
Фитнес-питание во время праздников
Вот мы и подошли к самой «серьёзной» теме: как же сохранить баланс между праздничным настроением и здоровым питанием? Что же, давай разберёмся вместе, как наслаждаться праздниками, не забывая о фитнес-целях.
ЗОЖ-лайфхаки во время праздников
Не пропускай завтрак и обед перед праздничным застольем: это поможет тебе вечером легче контролировать свой аппетит.
Включи в меню белки и клетчатку: они помогут дольше чувствовать сытость и станут профилактикой переедания.
Пей побольше воды: это поможет избежать обезвоживания и усиления чувства голода.
Движение — это жизнь: небольшая прогулка после еды или утренние упражнения помогут поддерживать активность и отличный праздничный настрой.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Лёгкие рецепты для праздника
1. Овощной салат с киноа
Ингредиенты: киноа, огурцы, помидоры черри, сладкий перец, зелень, лимонный сок, оливковое масло.
Приготовление: отвари киноа. Нарежь овощи, смешай их с киноа, заправь всё лимонным соком и оливковым маслом.
2. Лёгкие куриные рулетики с овощами
Ингредиенты: куриное филе, морковь, цукини, специи.
Приготовление: отбей хорошенько куриное филе, положи на него нарезанные овощи, сверни небольшие рулетики. Запекай в духовке до готовности.
3. Фруктовый десерт
Ингредиенты: йогурт натуральный, свежие фрукты (ягоды, киви, яблоки), мёд или агава.
Приготовление: нарежь фрукты, смешай с йогуртом, добавь немного мёда или сиропа агавы для сладости.
Надеемся, что эти советы и рецепты помогут тебе наслаждаться праздниками, не теряя фокус на здоровом питании. Ведь на самом деле баланс — это не про ограничения, а про возможность наслаждаться жизнью, сохраняя здоровье и отличное самочувствие.
Ну вот мы и подошли к завершению нашего новогоднего фитнес-путешествия. И в этот волшебный период, когда аромат мандаринов и нежный запах хвои волшебно переплетаются с искристым ожиданием чуда, особенно важно помнить о своих целях и сохранять активный образ жизни. И пусть те простые, но эффективные упражнения, о которых мы сегодня упоминали, станут твоими верными спутниками на пути к здоровью и счастью в Новом году!
А также, мы приглашаем тебя и твоих друзей поделиться с нами своими чудесными историями успеха и любимыми новогодними тренировками. Потому что они могут помочь не только создать атмосферу поддержки и дружелюбия в нашем сообществе FitStars, но, что гораздо важнее, — станут настоящим вдохновением и путеводной звездой для тех, кто только начинает свой фитнес-путь к лучшей версии себя!
Так что давайте вместе сделаем этот Новый год ярким и уникальным — годом здоровья, энергии и вдохновения. С наступающим!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье