Упражнения для пальцев ног: маленькие усилия — большой результат

Раньше я, как и многие, считала, что упражнения для пальцев ног — это что-то из области фантастики. Ну правда, скажите, кому из вас придет в голову качать «бицепс» мизинца? 

Но оказалось, что эти «незначительные» мышцы играют далеко не незначительную роль в здоровье наших ног и не только! Будем честны: кто из нас вспоминает о том, что от них зависит состояние наших суставов, красота походки? Меняется даже наше настроение!

Например:

И это только малая часть! Чем еще полезны упражнения для пальцев ног? Давайте разберемся!

Вытянули ноги на балконе
Многочисленные исследования подтверждают пользу упражнений для пальцев ног. Источник: Pexels

Польза для пальцев ног: не только для красивой походки

  1. Профилактика плоскостопия и других деформаций стопы. Сильные мышцы стопы — это лучшая опора для сводов, которые предотвращают развитие плоскостопия.

  2. Улучшение кровообращения. Простые упражнения, как сгибание и разгибание пальцев, помогают «разогнать» кровь, предупреждая отеки и чувство тяжести в ногах.

  3. Снижение риска травм. Крепкие мышцы стопы —  это как надежный каркас, который защищает суставы от повреждений во время бега, прыжков и других активностей.

  4. Улучшение баланса и координации. А это значит, меньше риска падений и травм!

  5. Снятие напряжения и усталости. Попробуйте помассировать стопы после долгого дня, и вы почувствуете, как напряжение словно тает!

А теперь самое интересное — переходим к практике!


Упражнения для улучшения гибкости пальцев

Гибкие пальцы ног — это залог красивой походки и здоровых ног. Вот несколько простых, но эффективных упражнений:

  1. «Приветствие»: сядьте на пол, вытянете ноги перед собой. Поочередно поднимайте пальцы ног вверх и направляйте их на себя. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

  2. «Гусеница»: оставаясь в том же положении, поочередно сгибайте и разгибайте пальцы ног, как будто ваша стопа превращается в ползущую гусеницу. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

  3. «Веер»: сядьте на стул, поставьте стопы на пол. Максимально разведите пальцы ног в стороны, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Укрепляющие упражнения для мышц стоп

Для достижения максимального эффекта важно не только развить гибкость, но и укрепить мышцы стоп. Вот несколько действенных упражнений:

  1. «Сбор урожая»: разбросайте на полу мелкие предметы (пуговицы, карандаши, мячики) и попробуйте собрать их пальцами ног. Людям старшего возраста можно использовать салфетку или полотенце. Это веселое и полезное упражнение!

  2. «Хождение на носочках»: встаньте прямо, поднимитесь на носки и пройдитесь по комнате в течение нескольких минут. Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и стопы.

  3. «Подъем на платформу»: встаньте перед небольшой платформой (стопка книг, степ-платформа). Поставьте носки на край платформы, пятки на полу. Поднимайтесь и опускайтесь. Если вам тяжело, вы можете опираться на стену или другие устойчивые поверхности (спинка стула, стол и другие).

Важно! Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, прислушиваясь к своим ощущениям. Если чувствуете боль или дискомфорт — немедленно прекратите выполнение упражнения!

promotion picture
promotion picture
Здоровая стопа
от Алеси Высоцкой Как за 10 минут в день улучшить самочувствие и поправить здоровье стоп? Присоединяйся, мы расскажем прямо сейчас!
8
8
4385
Человек обучаются
Начать программу

Противопоказания: когда стоит быть осторожнее

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения для пальцев ног подходят не всем. Важно проконсультироваться с врачом, если у вас:

  • травмы стопы или голеностопного сустава,

  • воспалительные заболевания суставов стопы (артрит, артроз),

  • сахарный диабет (из-за риска нарушения чувствительности стоп),

  • варикозное расширение вен на ногах.

Берегите себя и свое здоровье! Вы у себя одни!

Послесловие

Готовясь к написанию этой статьи, я решила не ограничиваться теорией, а испытать всё на себе! Тем более, вальгусная деформация — мой «верный спутник» уже не первый год, и правая стопа часто даёт о себе знать. Знаете, результат меня удивил! Да, поначалу было непривычно, но уже через несколько занятий я почувствовала, что стопа стала более гибкой, а надоедливая «косточка» стала меньше напоминать о себе. Конечно, я не жду чудес (или жду)! Но регулярные упражнения — это реальный способ отсрочить операцию, а то и вовсе избежать её! Так что не ленитесь, друзья, и будьте здоровы! 

Помните, что здоровье ваших ног — в ваших руках!

Регулярные упражнения, удобная обувь и немного заботы — вот секрет красивой походки и отличного самочувствия!

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме:

Стопы, осанка и прикус — в чём связь? Как улучшить осанку и прикус — в статье рассказывается о том, как проблемы с осанкой могут влиять на прикус, и наоборот, приведены примеры упражнений для коррекции осанки, а также советы по выбору ортодонтических аппаратов.

Виды деформации стопы. Как сохранить здоровье ног — статья рассказывает о различных типах деформации стопы, таких как плоскостопие, вальгусная деформация, пяточная шпора и т.д., также даны рекомендации по профилактике и лечению.

Коррекция плоскостопия. Доктор говорит —  статья посвящена методам коррекции плоскостопия, включая консервативные и хирургические. Кроме того, статья содержит советы по выбору ортопедической обуви и стелек.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

 Использованные источники

1. Корригирующая гимнастика для профилактики плоскостопия у студентов: методические указания / Е.Ф. Жданкина, Ю.В. Кадочникова. Екатеринбург: ГОУ ВПО УГТУ-УПИ, 2006. 35 с.

2. Новикова Н.К. Комплексы упражнений для профилактики и лечения плоскостопия: авторская методика. М.: Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины, 2021. (Серия «ЗОЖ — И КАЖДЫЙ ДЕНЬ ХОРОШ!»)

3. Ясинская, Я. К. Методика коррекции ортопедических нарушений стоп у пациентов с рассеянным склерозом / Я. К. Ясинская // Российский журнал спортивной науки: медицина, физиология, тренировка. – 2023. – Т. 2. – № 2. DOI: 10.24412/2782-6570-2023_02_02_7

4. Amaha, K., Arimoto, T. & Kitamura, N. Effect of toe exercises and toe grip strength on the treatment of primary metatarsalgia. J Orthop Surg Res 15, 580 (2020). https://doi.org/10.1186/s13018-020-02113-7

5. McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br J Sports Med. 2015 Mar;49(5):290. doi: 10.1136/bjsports-2013-092690. Epub 2014 Mar 21. PMID: 24659509.

6. Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, Aaskov S, Olesen JL. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun;25(3):e292-300. doi: 10.1111/sms.12313. Epub 2014 Aug 21. PMID: 25145882.

7. Sherrington C, Fairhall N, Wallbank G, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb S. Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2020 Aug;54(15):885-891. doi: 10.1136/bjsports-2019-101512. Epub 2019 Dec 2. PMID: 31792067.


Верстка статьи
Кнутова Олеся
Бухтиярова Александра



Как часто нужно делать упражнения для пальцев ног?

Оптимально — каждый день! Но даже 3-4 раза в неделю принесут ощутимую пользу.

Когда лучше всего делать упражнения?

В любое удобное для вас время! Можно утром, чтобы зарядиться энергией на весь день, или вечером, чтобы снять усталость.

Что делать, если во время упражнений появилась боль?

Немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом!