Ответ прост — растяжка! И это не только для супергероев, но и для каждого, кто хочет чувствовать себя свободно и уверенно в собственном теле. 

Вы, наверное, уже поняли, что без регулярной растяжки, тренировка — это как торт без глазури: вкусно, но чего-то не хватает. И в нашем случае, чего-то — это гибкость, которую нам дарит растяжка. А именно, растяжка грудных мышц — та магия, что позволит выпрямить спину, улучшить осанку и даже сделать дыхание глубоким, как у йога

Почему растяжка грудных мышц так важна?

Растяжка грудных мышц — это комплекс упражнений, направленный на увеличение гибкости и подвижности мышц, расположенных в грудной клетке. 

Напряженные грудные мышцы — это не только неудобство, но и источник многих проблем. Они могут вызывать боль в спине, шее и плечах, ограничивать движения и даже приводить к головным болям. 

Научные исследования подтверждают пользу растяжки грудных мышц

  1. Исследование, проведенное в 2023 году, показало, что программа статической растяжки грудных мышц может улучшить функцию мышц и увеличить диапазон движений.

  2. Исследование, опубликованное в 2017 году, подтверждает, что растяжка может положительно влиять на кинематику лопатки и подвижность плеча.

Кроме этого, растяжка грудных мышц может помочь:

  • улучшить осанку;

  • снять напряжение;

  • улучшить дыхание;

  • увеличить подвижность.

Растяжка грудных мышц после тренировки: техника и польза

В мире фитнеса растяжка после тренировки — не просто красивый ритуал, а важная часть процесса восстановления. После интенсивной тренировки грудных мышц (пресс, жим лежа, отжимания) правильная растяжка снижает мышечную усталость и риск травм. 

Несколько причин, почему растяжка грудных мышц так важна

Девушка лежит на прямых ногах
 Стретчинг не только укрепляет здоровье, но и улучшает настроение. Источник: Freepik 
  1. Улучшение подвижности плечевого сустава. Растяжка грудных мышц позволяет увеличить амплитуду движений плечевого сустава, что особенно важно для людей, занимающихся спортом с большим размахом рук (теннис, баскетбол, плавание).

  2. Уменьшение мышечного напряжения. Тренировка грудных мышц может приводить к напряжению, которое может вызывать боль и ограничение движений. Растяжка помогает расслабить мышцы и снизить риск травмы.

  3. Улучшение осанки. Напряженные грудные мышцы могут тянуть плечи вперед, что приводит к сутулости. Растяжка грудных мышц помогает укрепить мышцы спины и выровнять осанку.

  4. Снижение риска травм. Растяжка грудных мышц делает мышцы более эластичными и способными выдерживать большую нагрузку, что снижает риск травмы.

Упражнения на растяжку грудных мышц

Вот несколько простых и эффективных упражнений, которые помогут вам растянуть грудные мышцы.

Растяжка в проходе:

  • встаньте в проходе или около стены;

  • положите правую руку на стену на уровне плеча, пальцы смотрят вперед; 

  • поверните тело влево, удерживая руку на стене. Вы должны почувствовать растяжение в правой грудной мышце;

  • удерживайте позу в течение 30 секунд; 

  • повторите то же самое с левой стороной.

Растяжка с фитболом:

  • лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу; 

  • положите фитбол на грудь, положите на него руки, пальцы смотрят вперед; 

  • медленно поднимайте фитбол вверх, отрывая его от груди, выпрямляя руки;

  • удерживайте мяч вверху в течение 30 секунд;

  • затем медленно опускайте фитбол обратно на грудь, сгибая локти.

Растяжка с помощью стены:

  • встаньте лицом к стене, на расстоянии шага;

  • положите руки на стену, на уровне плеч, пальцы смотрят вперед; 

  • сделайте шаг вперед левой ногой и поверните тело влево, удерживая руки на стене. Вы должны почувствовать растяжение в правой грудной мышце;

  • удерживайте позу в течение 30 секунд;

  • повторите то же самое с другой стороной.

Растяжка с полотенцем:

  • сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой;

  • возьмите полотенце или резинку в руки, согнув их в локтях;

  • положите полотенце за спину и держите его концы в руках; 

  • потяните полотенце вверх и назад, удерживая позицию в течение 30 секунд.

Растяжка с помощью партнера:

  • встаньте лицом к партнеру; 

  • положите руки на плечи партнера, пальцы смотрят вперед; 

  • попросите партнера мягко надавить на ваше тело, чтобы вы чувствовали растяжение в грудной мышце; 

  • удерживайте позицию в течение 30 секунд; 

  • повторите то же самое с другой стороной.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Частые ошибки при растяжке грудных мышц и как их избежать

  1. Слишком сильное растяжение. Не надо пытаться сразу дотянуться до пальцев ног или по ошибке пытаться сделать мост. Растягивайтесь плавно и постепенно, прислушиваясь к своему телу.

  2. Игнорирование боли. Не пытайтесь растягивать мышцы с усилием! Растяжка должна быть приятной, а не болезненной. Если вы чувствуете резкую боль, немедленно прекратите растяжку. 

  3. Неправильное дыхание. Не задерживайте дыхание во время растяжки. Дышите глубоко и спокойно.

  4. Неправильная техника. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения. Изучите технику используя видео или обратитесь к тренеру.

Приседания плие задействуют множество мышц, включая ягодичные, мышцы бедер, голени и живота. Это отличный способ подтянуть мышцы ног и ягодиц, и при этом улучшить свою осанку и координацию.  

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду «MediaFS» и тренируйтесь вместе с нами. Дерзайте! У вас все получится!

Важные моменты

Регулярность. Растягивайтесь регулярно, хотя бы 3-4 раза в неделю. 

Тепло. Перед растяжкой немного разогрейте мышцы, сделав легкую разминку.

Отдых. Не забывайте отдыхать между упражнениями и продолжайте растягиваться, даже если вы чувствуете усталость.

Консультация специалиста. Перед началом регулярной растяжки грудных мышц проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физической реабилитации, особенно в том случае, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.

Изучайте свое тело, прислушивайтесь к своим ощущениям, и вы узнаете, что растяжка грудных мышц - это не просто модный тренд, а важный компонент здоровья и благополучия.

И, как говорится, «даже если вам немного за 30...» есть надежда почувствовать себя Богиней (Богом) растяжки! Не позволяйте возрасту или каким-либо сомнениям остановить вас. В вас скрыта невероятная сила и гибкость, которые только ждут своего часа! 

Помните, что путь к гибкости — это не спринт, а марафон. Постепенно, шаг за шагом, вы будете открывать в себе новые возможности, улучшая подвижности и чувствуя себя более уверенно и свободно в собственном теле.

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме:

Стретчинг тренировка — упражнения на растяжку в домашних условиях —  в статье описаны правила и основные принципы стретчинга, а также представлен комплекс упражнений для растяжки всего тела с видеосопровождением.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения для груди дома — эта статья раскрывает лучшие упражнения для тренировки грудных мышц дома. 

Топ-5 базовых упражнений на грудь: эффективные тренировки для развития грудных мышц — эта статья посвящена базовым упражнениям для грудных мышц. 

 Использованные источники

The effect of an intensive 7-week pectoralis major muscle stretching training on muscle function and muscle stiffness.

Pectoralis minor contracture in throwing shoulders in asymptomatic adolescent baseball players. 

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Александра Бухтиярова

Сколько времени нужно держать растяжку?

Держите растяжку в каждой позиции от 30 до 60 секунд.


Есть ли противопоказания к растяжке грудных мышц?

Да, к сожалению, не все могут безопасно заниматься растяжкой грудных мышц. Есть несколько противопоказаний, которые необходимо учитывать:

  1. травмы плечевого сустава;


  2. синдром грудного выхода;


  3. остеохондроз;


  4. сердечно-сосудистые заболевания;


  5. беременность.


Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому перед началом занятий растяжкой грудных мышц необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации. Они помогут определить безопасность растяжки и подберут индивидуальную программу упражнений.

Могу ли я растягивать грудные мышцы без тренера?

Да, вы можете растягивать грудные мышцы самостоятельно, но важно правильно выполнять упражнения. Для этого используйте видео с инструкциями  или проконсультируйтесь с тренером