Растяжка на все тело: гибкость без границ!

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

57 статей

И это не фантастика, а реальность. Юлия «Злата» Гунтель, чемпионка по конторсионизму (прим. конторсионизм ー изгибание тела в необычные формы, включает в себя сильное искривление и сгибание в суставах человека), установила множество рекордов Гиннесса, доказывая свою невероятную гибкость.

А что если сказать, что такая гибкость доступна и вам?

Конечно, возможно, вам не удастся побить рекорд Златы, но с помощью регулярной растяжки вы сможете улучшить свою гибкость, подвижность и чувствовать себя более свободными и уверенными в своем теле.

В этой статье мы поговорим о простых и эффективных упражнениях для растяжки всего тела. 

Готовы почувствовать свободу движений?

Растяжка ー это

Растяжка ー это комплекс упражнений, направленный на увеличение гибкости мышц и суставов. Она помогает улучшить диапазон движения, снизить риск травм, снять мышечное напряжение и улучшить осанку. 

Польза растяжки на все тело, что говорят ученые

Улучшение гибкости и подвижности. Исследования показывают, что регулярная растяжка значительно повышает гибкость и подвижность у людей всех возрастов. Растяжка позволяет увеличить диапазон движения в суставах, делая тело более гибким и подвижным. Это может быть особенно полезно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или страдают от ограниченной подвижности из-за травм или возрастных изменений.

Снятие мышечного напряжения. Растяжка эффективно снимает мышечное напряжение, вызванное стрессом и физическими нагрузками, помогает улучшить осанку, уменьшить боли в спине и шее, а также повысить общий уровень самочувствия. Исследование 2015 года показало, что у участников, страдающих от хронических болей в спине, плечах, шее или тазу, связанных с неправильной осанкой, произошло значительное снижение боли уже в течение первой недели после начала ежедневных 20-минутных сеансов упражнений, включающих растяжку.

Улучшение координации и равновесия. Растяжка улучшает координацию движения и равновесие, что может быть особенно полезно для людей, занимающихся спортом, танцами или другими видами физической активности. 10-минутная растяжка может быть более эффективной для улучшения стабильности, чем обычная 10-минутная разминка.

Противопоказания

1. Остеопороз, генетическая хрупкость костей.

2. Гипертония, болезни сердца, тромбоз и варикоз.

3. Гипоплазия суставов, артрит.

4. Наличие грыж и протрузий в позвоночнике.

5. Обострение хронических заболеваний.

6. Беременность с угрозой прерывания.

7. Травмы мышц и суставов.

Особенности техники выполнения упражнений

• Разогрейте мышцы перед растяжкой. Это необходимо, чтобы подготовить их к нагрузке, сделать их более эластичными и снизить риск травм. Без этого вы рискуете получить ушибы, растяжения или даже разрывы мышц.

• Дышите глубоко и плавно во время выполнения упражнений.

• Растяжка должна быть комфортной, без резких движений и боли. Если вы чувствуете дискомфорт, лучше остановиться и попробовать выполнить упражнение с меньшей амплитудой. Если вы чувствуете боль, сразу же прекратите упражнение.  

• Сосредоточьтесь на своих ощущениях и наслаждайтесь процессом  растяжки.  

Упражнения для растяжки на все тело

Обычно упражнения на растяжку выполняют от 5 до 10 повторений, но количество повторений может варьироваться в зависимости от уровня подготовки. Для новичков рекомендуется начинать с 5 повторений, постепенно увеличивая количество до 10 по мере того, как мышцы становятся более гибкими. 

Не забывайте: главным фактором является не количество повторений, а ощущение растяжения в мышцах.

Растяжка для шеи и плеч

• Наклоняйте голову вперед, назад, вправо и влево. Не торопитесь, не забывайте дышать глубоко и плавно.

• Поворачивайте голову вправо и влево. Не перенапрягайте мышцы шеи, движения должны быть плавными.

• Опустите правую руку вниз, а левую положите на локоть правой руки и тяните ее к себе. Повторите то же самое, сменив руки.

Растяжка рук и запястий

• Растяжка рук с помощью «позы собака мордой вниз». Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Потянитесь грудью вперед и головой к полу. Держите спину ровной, не прогибаясь в пояснице, следите, чтобы тело «образовало треугольник с тазом в верхней точке».

• Растяжка запястий в «позе молитвы». Сложите ладони перед грудью, как в молитве, и медленно опускайте руки, надавливая ладонями друг на друга, пока не почувствуете умеренное растяжение в запястьях. Удерживайте это положение 15-30 секунд, повторяйте 2-4 раза. Эта растяжка особенно полезна для снятия напряжения в запястьях и предплечьях, что часто бывает при синдроме запястного канала (онемении и покалывании).

Растяжка спины и поясницы

• Наклоняйтесь вперед, сохраняя ноги прямыми. Не забывайте также держать спину прямой.

• Делайте повороты туловища вправо и влево. Следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола. 

• Растяжка поясницы с помощью «позы кошки». Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, запястья под плечами. Вдохните, прогните спину вверх как «кошки», тянитесь грудью к потолку, выдохните и округлите спину, подтянув подбородок к груди. Все движения делайте плавно, следите за дыханием.

Растяжка ног и бедер

• Растяжка бедра с помощью «позы голубки». Встаньте на четвереньки и поместите руки под плечи, колени под бедра. Вынесите правое колено вперед, поместите его за правое запястье (перед ним). Положите правую голень на коврик и поверните правое бедро назад, чтобы оно было параллельно передней части коврика. Отведите левую ногу назад, опустите левое колено на коврик и вытяните левую стопу назад. Опустите туловище вперед, опираясь руками на коврик перед собой. Почувствуйте растяжение в передней части правого бедра. Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно. Повторите упражнение для другой стороны.

• Растяжка икр с помощью «позы дерева». Встаньте прямо, положите правую ногу на левое бедро и потянись к пальцам правой ноги. Повторите упражнение для другой стороны.

• Растяжка внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Ступни должны быть прижаты друг к другу, а колени разведены в стороны, как крылья бабочки. Наклоните туловище вперед. Старайтесь держать спину прямой. Вы можете  опираться на локти или руки, удерживая спину прямой, чтобы вам было легче. Потянитесь к ногам. Старайтесь достать до ног грудью или животом. Важно не тянуться силой, а чувствовать растяжку внутренней части бедра. Удерживай растяжку от 30 секунд до 1 минуты. Дышите глубоко и ровно. Повторите растяжку несколько раз. 

Растяжка — не только важный элемент тренировки, но и отличный способ позаботиться о себе! С помощью правильной растяжки можно сделать свое тело невероятно гибким и подвижным!

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду «MediaFS» и тренируйтесь вместе с нами.  

Растяжка — это как танго между телом и душой. Она помогает им найти гармонию, расслабиться и получить удовольствие от движения. Позвольте  себе погрузиться в этот чудесный танец и ощутить всю красоту и радость жизни!

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Таня Афанасьева