Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

57 статей

Французский жим: что это за магия?

Не пугайтесь названия, знания французского не потребуется! Французский жим — это изолирующее упражнение, которое фокусируется на проработке трехглавой мышцы плеча — вашего трицепса.

В отличие от базовых упражнений, таких как отжимания на брусьях или жим штанги лежа узким хватом, французский жим целенаправленно нагружает именно трицепс, минимизируя участие других мышц.

Все просто:

• Французский жим позволяет максимально прокачать трицепсы, добавив им объема и силы.

• Это отличное упражнение для формирования красивого рельефа рук.

• Французский жим можно выполнять с разным оборудованием и в разных вариациях, подбирая оптимальный вариант для своего уровня подготовки.

Окунемся в мир легенд и попробуем разгадать название «французский жим»

Представьте себе: начало XX века, золотой век атлетизма. Силачи со всего мира меряются мощью в цирках и на ярмарках, поднимая немыслимые тяжести. Среди них — Герман Гернер, немецкий атлет, известный своей невероятной силой. Говорят, что именно он изобрел упражнение, которое мы сегодня называем французским жимом! 

Но почему «французский», если Гернер был немцем? Существует несколько версий.

Версия №1 «Французский стиль». Возможно, Гернер увидел, как французские атлеты выполняют похожее упражнение с особым изяществом и техникой, и перенял его, назвав в честь их стиля.

Версия №2 «Популярность во Франции». Другая версия гласит, что упражнение стало особенно популярным среди французских силачей и культуристов, и постепенно закрепилось за ним название «французский  жим».

Версия №3 «Случайность и время». А может, это просто одна из тех случайностей, которые так часто встречаются в истории. Кто-то неправильно услышал или записал название, и оно прижилось, несмотря на немецкое происхождение упражнения.

Как бы то ни было, «французский жим» звучит элегантно, не правда ли? Эта небольшая загадка происхождения только добавляет упражнению шарма и интриги!

Какие мышцы говорят «merci» за французский жим?

• Трицепс: главный герой этого романа. Французский жим задействует все три головки трицепса (длинную, латеральную и медиальную), обеспечивая гармоничное развитие и желанный объем.

• Локтевая мышца: верная помощница трицепса, участвует в разгибании предплечья.

• Мышцы предплечья: помогают стабилизировать запястье во время упражнения, обеспечивая безопасность и точность движения.

• Иногда в работу включаются и другие мышцы, например, передняя дельта (участвует при выполнении французского жима стоя), но это скорее второстепенные участники. 

Не забывайте, что правильная техника выполнения — залог эффективной и безопасной тренировки! 

Интересные факты и результаты исследований о пользе французского жима

Разные виды французского жима — разная нагрузка? Ответ на этот вопрос искали учёные в исследовании, опубликованном в Clinical Journal of Sport Medicine. Оказалось, что несмотря на разное положение плеч, французский жим в положении лежа и французский жим с гантелями над головой задействуются трицепсы схожим образом. 

Что это значит для вашей тренировки?

• Чередуйте разные виды французского жима: меняйте положение тела, используйте гантели, штангу, блочный тренажер. 

• Не забывайте про эксцентрическую фазу: контролируйте движение при разгибании локтя, не бросайте вес.

Что происходит в эксцентрической фазе? Эксцентрическая фаза начинается в тот момент, когда вы начинаете плавно опускать гантели ко лбу, сгибая локти. Ваши трицепсы растягиваются под нагрузкой. Именно в этот момент создается наибольшее напряжение в мышцах, что способствует их росту и укреплению. 

Исследование, проведенное в Университете Висконсин-Лакросс, показало, что различные виды жимов, включая отжимания треугольником и отжимания на брусьях, демонстрируют высокую эффективность в активации трицепсов. Почему это важно для вашего французского жима? Потому что эффективность французского жима, как и других видов жимов, заключается в правильной технике и целенаправленной нагрузке на трицепсы.

Даже небольшие изменения в технике выполнения упражнений могут существенно влиять на то, какие мышцы работают активнее. Исследование корейских ученых (Park & Yoo, 2014) показало, что изменение положения рук и ног во время разгибаний спины на римском стуле значительно меняет нагрузку на разные группы мышц. Это еще раз подчеркивает, насколько важно выполнять французский жим технически правильно,  обращая внимание на положение рук, угол сгибания локтей и  стабильность корпуса.

Помните: правильная техника — главный помощник на пути к сильным и красивым рукам!

Противопоказания: когда стоит остановиться

Французский жим — достаточно травмоопасное упражнение, поэтому от него точно стоит воздержаться при:

• травмах локтевых суставов;

• заболеваниях плечевых суставов;

• проблемах с позвоночником.

Прежде чем приступать к выполнению французского жима, лучше проконсультироваться с врачом или опытным тренером, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм. 

Важно! Если вы испытываете боль в локтях или других суставах во время выполнения упражнения, немедленно прекратите тренировку и обратись к врачу.

Техника выполнения: отточим каждое движение!

Как и в любом упражнении, во французском жиме важна правильная техника. Разберем ее пошагово на примере самого популярного варианта — французский жим с гантелями лежа.

1. Рандеву со скамьей: удобно располагайтесь на горизонтальной скамье, стопы плотно уприте в пол.

2. Берите гантели в руки: захватите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), слегка уже ширины плеч. Вес гантелей подбирайте с учетом своего уровня подготовки — начинайте с небольшого веса, постепенно его увеличивая.

3. Исходное положение: выпрямите руки с гантелями вверх, предплечья перпендикулярны полу. Локти слегка согнуты, чтобы не перегружать сустав. Ощутите легкое напряжение в трицепсах. 

4. Плавное свидание с гантелями: на вдохе медленно опускайте гантели ко лбу, сгибая руки в локтях. Важно! Локти стремятся друг к другу и не гуляют в стороны!

5. Триумфальное возвращение: на выдохе мощно, но контролируемо выпрямите руки, возвращая гантели в исходное положение. Контролируйте движение, не допускай резких рывков.

Разнообразим отношения: вариации французского жима

Помимо классического варианта с гантелями лежа, существует множество других вариаций французского жима.

• Французский жим со штангой: для тех, кто любит погорячее. 

• Французский жим в кроссовере: для тех, кто жаждет постоянного напряжения.

• Французский жим с гантелями сидя: для тех, кто бережет поясницу или хочет максимально сконцентрироваться на работе трицепсов.

• Французский жим с гантелями стоя: для тех, кто не боится испытаний на баланс и желает проработать мышцы-стабилизаторы.

• Французский жим на верхнем блоке: для тех, кто ищет разнообразие.

• Французский жим с обратным хватом: для тех, кто хочет сместить акцент нагрузки на латеральную головку трицепса и добиться рельефной формы.

Ошибки, которые могут охладить пыл

Не наступайте «на грабли»! Даже самое эффективное упражнение может принести больше вреда, чем пользы, если выполнять его неправильно. 

Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

1. Разведение локтей в стороны: снижает нагрузку на трицепс и увеличивает риск травмы локтевого сустава. 

2. Слишком большой вес: помните, мы работаем над техникой и концентрацией, а не устанавливаем рекорды.  

3. Резкие движения: создают чрезмерную нагрузку на суставы и связки. Плавность и концентрация — наши лучшие друзья. 

4. Недостаточная амплитуда движения: снижает эффективность упражнения. 

Советы

Французский жим — упражнение непростое, но мы поможем вам стать в нём настоящим профи, вот несколько советов.

• Разминка — наше всё! Не ленитесь как следует разогреть локти и плечи перед жимом.

• Спина должна быть прямая, как у отличника.

• Локти — на месте! Зафиксируйте локти, словно их приклеили, держите близко к голове и не разводите в стороны, не давай им «гулять» — трицепс скажет вам спасибо!

• Дыхание — наше секретное оружие! Дышите правильно и ритмично: на усилии выдыхаем, на расслаблении вдыхаем.

• Вес — по силам! Не гонитесь за рекордами, начинайте с маленького веса и постепенно увеличивайте. Главное — техника!

• Отдых — залог успеха! Давай трицепсам передышку! Отдыхайте между подходами не меньше минуты.

• Слушайте свое тело! Боль — это сигнал тревоги! Остановитесь и отдохните, здоровье важнее результата.

Не откладывайте счастье на потом — начните преображение уже сегодня!

Французский жим — не просто упражнение, это инструмент, который поможет вам создать фигуру мечты, повысить самооценку и влюбиться в свое отражение. Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду «MediaFS» и тренируйтесь вместе с нами. Присоединяйтесь к сообществу FitStars!