Сведение лопаток — это упражнение, которое помогает разработать и укрепить мышцы верхней части спины и плеч. Также сведение лопаток может помочь в уменьшении боли в шее и спине, вызванной неправильной осанкой или неправильным положением лопаток. Сведение лопаток крайне эффективно в предотвращении травм и увеличении подвижности плеч, лопаток и раскрытии грудного отдела позвоночника. Комплекс на сведение лопаток подходит всем, у кого сутулые плечи, торчащие лопатки и тем, у кого малоподвижный и сидячий образ жизни. 

Выполнять упражнения на сведение лопаток можно без использования какого-либо инвентаря, но для разнообразия и усиления эффекта тебе помогут гантели или бутылка воды. 

При выполнении упражнения на сведение лопаток важно концентрироваться на  движениях и следить за правильной техникой. Регулярное выполнение упражнения сведение лопаток поможет укрепить мышцы верхней спины и плеч и улучшить осанку.

Польза сведения лопаток

Упражнения на сведение лопаток повышают силу и стабильность верхней части тела.

Вот несколько преимуществ упражнений на сведение лопаток.

1. Улучшение осанки. Сводя лопатки, мы тренируем мышцы верхней и средней части спины, которые отвечают за правильную осанку. Сильные и здоровые мышцы спины помогают поддерживать прямую осанку, что может уменьшить риск различных проблем с позвоночником, включая сколиоз.

Сделать свою осанку самой красивой и здоровой ты сможешь вместе с программой тренировок от Арины Костюниной «Здоровая спина». Оформи «Безлимит Премиум» или «Безлимит 1 год» до 31 декабря и ты удвоишь срок подписки, так ещё и со скидкой 70%! Щедрый подарок от нас на Новый год по промокоду MediaFS.

2. Развитие силы и стабильности. Упражнения на сведение лопаток требуют активации мышц спины, плечевого пояса и кора. Это помогает укрепить и развить эти группы мышц, что приводит к улучшению силы и стабильности верхней части тела. Сильные мышцы спины и плечевого пояса являются важными для выполнения других физических упражнений, а также для поддержания хорошей физической формы в повседневной жизни.

3. Снижение риска травм. Тренировка мышц спины и плечевого пояса помогает снизить риск травм и перенапряжений в этой области. Крепкие мышцы более эффективно защищают суставы и стабилизируют плечи, что может снизить риск повреждений и улучшать общую функциональность верхней части тела.

4. Гибкость. Упражнения на сведение лопаток помогают улучшить гибкость плечевого пояса и всей спины. Качественная растяжка и сведение лопаток способствуют увеличению диапазона движения в этих областях и помогают улучшить гибкость всей верхней части тела.

5. Улучшение работы дыхательной системы. При сведении лопаток мы тянем плечи назад и вниз, что позволяет легким свободно расширяться и сжиматься при дыхании. Это может помочь улучшить дыхательную функцию и позволит тебе использовать весь объём легких, для увеличения количества кислорода в организме.

Техника выполнения

Правильная техника сведения лопаток при выполнении упражнений в спортивном зале или тренировках включает следующие шаги.

девушка
Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars

1. Правильная позиция тела. При выполнении варианта упражнения с наклонным корпусом важно соблюдать следующие шаги:

  • поставь ноги на ширине плеч;
  • слегка согни колени и наклонись вперед;

  • спина должна быть прямой, а ягодицы должны быть слегка назад и вниз.

Это обеспечит стабильность и поддержку во время упражнения.

2. Удержание гантели или штанги. При выполнении упражнения с гантелями или штангой помни о том, что твои руки должны быть параллельны друг другу, а ладони направлены вниз. 

3. Начни процесс сведения лопаток медленно, контролируя движения. Не закругляй спину и не старайся приподнимать плечи вверх — эта неправильная техника может привести к травмам.

4. Контроль скорости. Упражнение на сведение лопаток выполняется со средней скоростью движения вверх и вниз. Не делай слишком быстрый толчок при движении, так как это может привести к ухудшению техники или ещё хуже - к травме или растяжению мышц. При сведении лопаток с использованием инвентаря также необходимо следить за скоростью, чтобы не потерять контроль над весом. 

5. Сохранение правильной формы. Во время выполнения упражнения сохраняй прямую, стабильную позицию тела. Давление на определённые части тела, например, на плечи может привести к перенапряжению мышц и травмам.

6. Выполнение достаточного для тебя количества повторений и подходов. В зависимости от твоих целей и возможностей, установи то количество повторений, которое не навредит твоей спине. Во время каждого подхода не забывай выполнять упражнение с правильной техникой, фокусируясь на сведении лопаток.

7. Отдых. После каждого подхода бери себе отдых хотя бы на несколько секунд. Это позволит твоим мышцам восстановиться и готовиться к следующему повторению.

Классическое упражнение на сведение лопаток

Упражнение сведение лопаток направлено на тренировку мышц верхней части спины, особенно верхних и средних разделов трапеции и мышц плечевого пояса. Это полезное упражнение для улучшения осанки, укрепления мышц спины и снижения риска возникновения боли и травм.

Давай рассмотрим классическое выполнение упражнения на сведение лопаток.

1. Встань прямо, расставив ноги на ширине плеч.

2. Сделай наклон вперёд: слегка согни колени и наклони верхнюю часть тела вперед, параллельно полу.

3. Сведи лопатки плотно друг к другу, словно стараясь собрать их вместе. При этом ты должна ощущать напряжение в верхней части спины и плечах.

4. Удержи лопатки сведенными на 10-15 секунд, а затем расслабься.

5. Повтори упражнение 8-10 раз.

Важно помнить о следующих моментах.

  • Не напрягай шею и не поднимай плечи вверх. Сосредоточьтесь только на напряжении в верхней части спины и на сведении лопаток.
  • Не сгибай верхнюю часть тела слишком сильно вперед, чтобы избежать перегрузки поясницы.

  • Дыши ровно и глубоко во время выполнения упражнения.

Если ты испытываешь дискомфорт или болевые ощущения при выполнении этого упражнения, обязательно проконсультируйся с врачом. 

Варианты выполнения упражнений

1. Становая тяга. Возьми гантель или бутылку с водой в каждую руку. Согните колени немного, наклонитесь вперед, спина должна быть прямой. Затем вытяните руки прямо, параллельно полу и затем начинай сводить лопатки вместе. После этого медленно вытяни руки вперёд и повтори упражнение.

2. Отжимания. Встань к стене и обопрись о неё руками. Руки выпрямлены. Тело расположено под углом к стене, старайся опираться на носки. На вдохе округли грудную клетку, на выдохе сведи лопатки. Помни о том, что плечи не должны подниматься.

3. Сведение с гантелями. Это упражнение выполняется лежа на животе. Возьми гантели в каждую руку и вытяни руки вдоль туловища. Затем согни руки, стараясь поднимать гантели на уровень груди и сжимая лопатки. Медленно опусти руки вниз и повтори упражнение.

4. Сведение лопаток сидя. Садись на колени, выпрями спину, руки вытяни перед собой. На выдохе сведи лопатки друг к другу, руки держи перед собой. Сделай вдох и округли спину. На выдохе заведи руки над головой назад. Постарайся отвести их как можно дальше. Сделай вдох снова и опять округли спину, при этом руки перемести в начальное положение.

Во время упражнения старайся тянуть шею вверх, чтобы держать осанку в правильном положении.

5. Разведение лопаток с резиновой лентой. Возьми резиновую ленту в обе руки и отведи её за голову. Руки согнуты в локтях и крепко держат растянутую ленту. Твои лопатки находятся в сведённом состоянии. Затем медленно начинай разводить лопатки, сдвигая руки в стороны, и затем медленно сведите их обратно вместе. Повтори упражнение несколько раз.

6. Сведение лопаток на четвереньках. Постели себе гимнастический коврик и встань на четвереньки. Для того чтобы снизить давление на колени, подложи под них что-то мягкое. Сделай вдох, затем выдох и на выдохе начинай сводить лопатки. На вдохе расслабься. 

Сколько и как часто выполнять сведение лопаток

Для большинства людей рекомендуется выполнять упражнение сведение лопаток несколько раз в неделю, в зависимости от уровня натренированности и целей. Однако, как и с любым другим упражнением, важно начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать интенсивность и частоту выполнения упражнения.

сведение лопаток
Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars

Если ты новичок в фитнесе, то рекомендуем тебе начать с выполнения упражнения сведение лопаток 1-2 раза в неделю в течение примерно 10-15 минут. Не гонись за количеством подходов и повторений, а лучше обрати внимание на правильность техники и избегай чрезмерных нагрузок, которые могут вызвать травму или дискомфорт.

Со временем можешь увеличивать частоту выполнения упражнения сведение лопаток до 3-4 раз в неделю и сделать продолжительность до 20-30 минут. Если же ты тренируешься регулярно и довольно давно, то можешь начать выполнять сведение лопаток до 5-6 раз в неделю.

Всегда слушай своё тело и не перегружайся, особенно на начальном этапе. Если у тебя возникает чрезмерное напряжение или боли в области плечевых суставов, лучше сократи частоту выполнения упражнения.