В этой статье мы расскажем, какие мышцы задействует это упражнение, какую пользу оно приносит нашему телу, а ещё расскажем, как правильно выполнять «Альпиниста», чтобы избежать распространённых ошибок.

Совершенствуй своё тело вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду MEDIAFS получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

«Альпинист» — что это такое?

История упражнения

Упражнение «Альпинист», иногда называемое также «горным велосипедом» имеет давние корни. Оно было впервые разработано как часть тренировок для настоящих альпинистов и альпинизма в целом. Ведь сами альпинисты сталкиваются с невероятными физическими вызовами во время своих восхождений в горы, и одноимённое упражнение помогает им эффективно подготовиться к таким нагрузкам. Само упражнение было создано для укрепления мышц корпуса, ног и рук, а также для увеличения выносливости и улучшения кардиореспираторной функции организма.

Со временем упражнение «Альпинист» перекочевало из альпинизма в тренировочные программы обычных людей. Оно быстро завоевало популярность благодаря своей эффективности и способности быстро сжигать калории. Сегодня оно стало незаменимой частью тренировок как в зале, так и дома.

Популярность «Альпиниста»

Почему же это упражнение так популярно? Ответ прост: оно сочетает в себе несколько ключевых факторов, которые делают его очень привлекательным для широкой аудитории.

1. Эффективное сжигание калорий

Упражнение «Альпинист» — это интенсивное кардиоупражнение, которое позволяет сжигать калории впечатляющими темпами. Оно активирует множество мышц одновременно, включая бицепсы, трицепсы, грудные, спинные, ягодичные и мышцы ног. Благодаря своей универсальности, оно помогает не только формировать мышцы, но и уменьшать жировой запас.

2. Улучшение кардиореспираторной выносливости

«Альпинист» требует от спортсмена выносливости и силы. Регулярные тренировки укрепляют сердце и лёгкие, что положительно сказывается на общей физической подготовке и здоровье.

3. Минимум времени и пространства

Одним из больших плюсов упражнения «Альпинист» является его доступность. Так как для его выполнения понадобятся всего лишь собственное тело и поверхность для поддержки. Ты можешь заниматься им даже дома, не тратя время и финансы на тренажеры или спортивное оборудование.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

Какие мышцы работают

Мышцы корпуса

Основное преимущество «Альпиниста» заключается в том, что он активирует большое количество мышц корпуса. Выполняя это упражнение, ты работаешь над укреплением своей грудной клетки, плечевых мышц, и верхней части спины. Это помогает улучшить осанку и общую силу корпуса, что особенно важно для тех, кто проводит много времени за компьютером или на работе в офисе.

Мышцы пресса

Если у тебя есть желание сделать свой живот более плоским и крепким, то упражнение альпинист — это отличный вариант для тренировки! Потому что при подтягивании коленей к груди ты интенсивно работаешь с мышцами своего пресса. Что способствует укреплению данных мышц и сокращению жира в этой области.

Мышцы спины

«Альпинист» также отлично развивает мышцы спины. Это помогает укрепить верхнюю часть спины и поддерживать правильную осанку. Также крепкие мышцы спины снижают риск болей в позвоночнике и улучшают общий тонус для других физических активностей.

Ягодичные мышцы

Неудивительно, что при выполнении «Альпиниста» ты также задействуешь свои ягодичные мышцы. Поднимая ноги к груди, ты активно работаешь над укреплением и формированием этой области, делая свои ягодицы более подтянутыми и красивыми.

Регулярные тренировки «Альпиниста» могут улучшить кровообращение, а значит — и более активную доставку кислорода к мышцам, что делает сердечно-сосудистую систему более эффективной. Ты почувствуешь, как с каждой тренировкой тело всё меньше утомляется, а также появляются силы и желание к более долгим и интенсивным тренировкам.

К тому же, данное упражнение способствует сжиганию лишних калорий, что может помочь в поддержании здорового веса. Это особенно важно для тех, кто стремится к снижению жира и улучшению общей физической формы. 

Кстати, если тебе хочется более активно заняться именно кардиотренировками — то у нас есть для тебя особое приглашение от настоящего эксперта в мире фитнеса — Михаила Прыгунова! Михаил — топовый фитнес-тренер, мастер спорта России по бодибилдингу и абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу. Он также является одним из создателей знаменитого проекта YouGifted. И сегодня он предлагает тебе свою интенсивную программу «Кардио 20 минут»!

Забудь о долгих и утомительных тренировках. Михаил разработал для тебя всего 6 тренировок, каждая из которых займет всего 20 минут. И самое главное — ты сможешь выполнять их где угодно и когда удобно. Никакого дополнительного оборудования не потребуется, только ты и твоя решимость!

Михаил
Топ-тренер FitStars Михаил Прыгунов. Источник: FitStars 

Тренировки проходят в интервальном режиме 40/20: 40 секунд активной работы и 20 секунд отдыха. Это идеальный способ сжигать калории и укреплять сердце.

И не волнуйся, упражнения в программе действительно несложные, поэтому она подходит для любого уровня физической подготовки. Независимо от того: ты только начинаешь свой путь к фитнесу или твоя подготовка уже на высоком уровне — программа Михаила Прыгунова поможет тебе достичь своих целей.

И если твоя цель — избавиться от лишних килограммов и придать мышцам заветный тонус, то «Кардио 20 минут» — это именно то, что тебе нужно. Так что не медли! Надень спортивную форму, включай программу Михаила — и начни работать над своим идеальным телом прямо сегодня!

Сжигание калорий и снижение веса

Сколько калорий сжигается при выполнении «Альпиниста»

Конечно, точное количество калорий зависит от индивидуальных факторов, таких как твой вес, интенсивность выполнения упражнения и продолжительность тренировки. Однако, общий приблизительный показатель можно учесть.

Умеренное выполнение «Альпиниста» в течение 30 минут может сжечь около 300-400 калорий для среднего человека. Если ты увеличишь интенсивность или продолжительность тренировки, то сможешь сжигать ещё больше калорий. Это упражнение активирует множество мышечных групп, что делает его отличным выбором для похудения.

Как «Альпинист» помогает в процессе снижения веса

Интенсивное кардио: во-первых, «Альпинист» — это кардиоупражнение, которое увеличивает твой пульс и уровень потребления кислорода мышцами. Это помогает организму сжигать калории во время и после тренировки, что как раз способствует потере лишнего веса.

Силовой аспект: во-вторых, при выполнении «Альпиниста» активируются мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и верхней части тела. Поэтому упражнение способствует укреплению мышц и улучшению общей физической формы.

Улучшение выносливости: в-третьих, если выполнять данную тренировку регулярно — она поможет тебе значительно улучшить твою физическую выносливость, что позволит в будущем заниматься более долго и интенсивно. А чем больше ты тренируешься, тем больше калорий уходит с нагрузкой.

Увеличение скорости метаболизма: и, в-четвертых, высокая интенсивность упражнения стимулирует обмен веществ, что означает, что ты будешь сжигать калории даже в покое. Это особенно важно при снижении веса.

Польза и противопоказания

Польза упражнения «Альпинист»

1. Укрепление мышц: «Альпинист» активирует большинство групп мышц, включая ноги, ягодицы, мышцы кора и верхней части тела. Это помогает улучшить общую силу и выносливость;

2. Кардионагрузка: включение данного упражнения в тренировку поднимает пульс и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Это прекрасный способ укрепить ваше здоровье;

3. Сжигание калорий: «Альпинист» — отличное упражнение для тех, кто хочет потерять лишний вес. Они активизируют обмен веществ, способствуя сжиганию калорий;

4. Улучшение координации и гибкости: «Альпинист» также требует хорошей координации и гибкости, что помогает улучшить общую подвижность суставов и тела в целом;

5. Эффективность и доступность: главное — это упражнение можно выполнять практически везде, и оно не требует дополнительного оборудования. 

Противопоказания

1. Проблемы с суставами: если у тебя есть серьёзные проблемы с суставами, особенно в коленях, это упражнение нужно выполнять с большой осторожностью.

2. Сердечные заболевания: людям с серьёзными заболеваниями сердца следует проконсультироваться с врачом перед включением «Альпиниста» в свою тренировочную программу.

3. Спина: людям с болями в спине или проблемами с позвоночником следует быть особенно осторожными при выполнении этого упражнения;

4. Беременность: для беременных женщин лучше выбрать более мягкие и безопасные виды физической активности.

5. Острые травмы и боли: если у тебя есть острые травмы или боли, лучше обратиться к врачу, прежде чем включать подобные интенсивные тренировки в свою практику. 

боль
Боль в спине является противопоказанием к выполнению данного упражнения. Источник: pexels 

В любом случае всегда важно внимательно слушать своё тело и проконсультироваться с врачом или опытным тренером, если у тебя есть какие-либо сомнения.

Техники выполнения

Техника выполнения «Альпиниста»

Начни с планки, опираясь на руки и носки, с прямыми ногами на одной линии с телом. Подтяни правое колено к груди, сгибая ногу в суставе, при этом активно напрягая мышцы пресса. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с левой ногой. Повторяй движение как можно быстрее, будто бежишь. Со временем можно начать менять ноги через полупрыжок: одновременно подтягивая одну из них к груди, а другую отбрасывая назад.

Частота выполнения «Альпиниста» зависит от твоих фитнес-целей и уровня подготовки. Если ты только начинаешь, начни с 2-3 сетов по 30 секунд, отдыхая по 30 секунд между сетами. Постепенно увеличивай интенсивность и длительность упражнения по мере улучшения своей физической формы.

Вариации упражнения «Альпинист»

Это упражнение с безграничными возможностями для вариаций. Ты можешь приспособить его под свои физические возможности и цели. Вот несколько примеров. 

  • Скоростной «Альпинист»: увеличь скорость выполнения движений, чтобы усилить кардионагрузку;

  • Взвешенный «Альпинист»: закрепи груз на поясе или на спине, чтобы усилить тренировку мышц;

  • Сайд-моунт «Альпинист»: вместо прямого движения вперёд, двигайся как бы в сторону, создавая дополнительное напряжение в боковых мышцах.

Преодоление препятствий и трудностей

Избегаем ошибок

1. Неправильная техника

Первая и, пожалуй, самая важная вещь при выполнении упражнения «Альпинист» — это правильная техника. Чтобы избежать ошибок, следи за следующими моментами:

  • поддерживай корпус тела в прямой линии от головы до пяток;
  • не давай спине прогибаться или выгибаться;
  • сохраняй руки прямыми и точно под плечами;

  • твои движения должны быть контролируемыми и плавными, избегай рывков.

2. Слишком высокая интенсивность

Первый опыт с «Альпинистом» может стать для тебя определённым вызовом. Иногда начинающие ошибочно полагают, что нужно сразу увеличивать интенсивность. Это может привести к переутомлению и даже травмам. Поэтому начни с небольшого количества повторений и постепенно увеличивай нагрузку. И ещё раз напомним, что всегда важно слушать своё тело.

Постепенное увеличение интенсивности

Постепенное увеличение интенсивности — ключ к успеху при выполнении упражнения «Альпинист». Вот несколько советов, как это сделать: 

  • увеличивай количество повторений: например, начни с 20-30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут;

  • увеличивай скорость: как только ты уверенно освоишь упражнение, увеличивай скорость выполнения, чтобы усилить интенсивность нагрузки;

  • используй весовые гантели: для дополнительной нагрузки можно взять гантели и постепенно увеличивать вес, чтобы усилить упражнение.

Работа над правильной формой

Правильная форма выполнения «Альпиниста» критически важна. Вот несколько советов для поддержания правильной формы:

  • следи за техникой: постоянно контролируй положение своего тела, рук и ног, особенно - в самом начале практики;

  • дыхание: не забывай дышать ритмично и постарайся соотносить движения с дыханием, чтобы поддерживать правильный ритм;

  • расслабься: нет смысла в излишнем напряжении, просто поддерживай тело свободным и сконцентрируйся на выполнении упражнения.

С какими упражнениями можно совместить «Альпиниста»

Сочетание с круговой тренировкой

«Альпинист» идеально сочетается с другими упражнениями, чтобы создавать разнообразные и эффективные тренировки. Например, ты можешь включать его в круговую тренировку, где чередуются отжимания, приседания, упражнения на пресс и скакалка. Это поможет тебе проработать все группы мышц и улучшить своё общее физическое состояние.

Пример круговой тренировки

  • «Альпинист» — 30 секунд
  • Отжимания — 10 повторений
  • Приседания — 15 повторений
  • Подтягивания на турнике — 8 повторений

  • Скакалка — 1 минута

Повтори этот круг 3-4 раза, отдыхая 1-2 минуты между кругами. Эта тренировка разнообразит твои упражнения и поможет достичь отличных результатов.

Комбинирование с другими упражнениями

Также «Альпинист» отлично сочетается с различными комплексами упражнений. Разберём на примерах.

Комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT): включи упражнение «Альпинист» в свою HIIT-тренировку для повышения интенсивности и сжигания калорий.

Комплекс упражнений для верхней части тела: сочетай «Альпиниста» с подтягиваниями, отжиманиями или тягой к груди для более полного тренировочного эффекта.

Комплекс упражнений для кора: включи упражнение «Альпинист» в тренировочный комплекс, который также содержит силовые упражнения для мышц кора, чтобы улучшить силу и крепость мышечного корсета.

Комплекс упражнений для нижней части тела: сочетание «Альпиниста» с приседаниями, выпадами или жимом ногами поможет укрепить нижнюю часть тела.

Комплекс упражнений для кардио: если ты хочешь улучшить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, сочетай «Альпинист» с бегом, велосипедом или другими кардиоупражнениями.

Главное — адаптировать комплекс упражнений к своим фитнес-целям и физической подготовке. Также важно следить за правильной техникой выполнения упражнения «Альпинист», чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы от тренировки.

Итак, внедрение упражнения «Альпинист» в твою тренировочную программу может оказаться отличным шагом к прекрасному физическому состоянию и улучшению выносливости. Не бойся экспериментировать и создавать свои собственные тренировки, сочетая «Альпинист» с другими упражнениями. В конечном итоге, твоё тело будет тебе благодарно за такой подход к тренировкам. Удачи на тренировочном пути к здоровью и красоте!

В чём основная цель упражнения «Альпинист»?

Основная цель – укрепить ядро, ноги и плечи, а также улучшить выносливость и координацию.

Сколько времени в день нужно уделять «Альпинисту» для видимых результатов?

20-30 минут в день уже достаточно для улучшения физической формы и сжигания лишних калорий.

Как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм?

Начни с правильной позиции планки и не позволяй спине прогибаться. Также постепенно увеличивай интенсивность.

Можно ли добавить «Альпинист» в свою регулярную тренировку?

Да, «Альпинист» отлично вписывается в комплексные тренировки, особенно силовые и кардио.

Какие вариации упражнения «Альпинист» существуют?

Существует множество вариаций, например, «скоростной альпинист», «взвешенный альпинист», «синхронизированный апльпинист» и др. Экспериментируй!

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!