Упражнение для груди, которое улучшает память: осваиваем правильную технику разведения гантелей

{{ banner_block|raw }}

Это упражнение стало особенно популярным в период, известный как «Золотая эра бодибилдинга» (примерно 1960-е — середина 1980-х годов). Это время справедливо считают эпохой расцвета бодибилдинга, когда спорт приобрёл современные черты и стал по-настоящему массовым. Легендарные атлеты, такие как Арнольд Шварценеггер и Майк О’Хёрн, активно включали разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье в свои тренировки и работали с большими весами. Их пример вдохновил множество бодибилдеров добавить это упражнение в свои тренировки.

Что такое разведение гантелей лёжа и для чего оно нужно

Разведение гантелей лёжа — это классическое упражнение для изолированной проработки грудных мышц. Во время упражнения вы разводите гантели в стороны от груди, сохраняя небольшой сгиб в локтях, а затем сводите их обратно за счёт сокращения грудных мышц. 

В отличие от базовых упражнений, таких как жим лёжа, разведение целенаправленно нагружает грудные мышцы, чтобы они росли и приобретали лучшую форму. Оно помогает сделать грудные мышцы более разделёнными и создаёт желанный рельеф.

Какие мышцы работают при разведении гантелей

Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, которая отвечает за сведение рук перед собой. Вдобавок работают:

• Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной и помогает опускать плечо и вращать лопатку.

• Передняя дельтовидная мышца. Участвует в подъёме рук вперёд.

• Трицепс и бицепс. Служат стабилизаторами, помогая удерживать гантели и контролировать движение.

Что даёт разведение гантелей: от объёмной груди до улучшения памяти

Многие думают, что это упражнение в основном на бицепс. На самом деле, главная цель — проработка грудных мышц, а бицепс работает лишь косвенно.
Вот что вы получите, регулярно выполняя разведение гантелей:

• Формирование красивой груди. Это упражнение отлично прорабатывает большую грудную мышцу, особенно её нижнюю часть. Грудные мышцы станут объёмнее и рельефнее.

• Снижение риска травм плечевого сустава. В отличие от жимов, которые могут сильно нагружать плечевые суставы, разведение гантелей — более щадящий вариант. Исследования показывают, что разведение гантелей создаёт меньшую нагрузку на вращательную манжету плеча, чем жимы лёжа, что может снизить риск развития тендинита и других травм.

• Польза для мозга. Физическая активность, включая силовые тренировки, к которым относится и разведение гантелей, положительно влияет на работу мозга. Упражнения стимулируют кровообращение и могут улучшать когнитивные функции, такие как память, внимание и концентрация.

• Развитие силы и выносливости. Разведение гантелей развивает как силу, так и мышечную выносливость грудных мышц, что важно не только для бодибилдинга, но и для других видов спорта.

Противопоказания 

С упражнением стоит быть осторожнее при следующих состояниях:

• Травмы, боли и нестабильность плечевых суставов.

• Воспалительные процессы в суставах (артрит, тендинит).

• Период реабилитации после операций на плече.

• Серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.

• Острые стадии остеохондроза шейного и грудного отделов позвоночника.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или спортивным реабилитологом. Специалист поможет оценить ваше состояние, убедиться, что противопоказаний нет, а также подберёт безопасную нагрузку.

Как правильно выполнять разведение: пошаговая техника

Чтобы извлечь максимальную пользу из упражнения и избежать травм, следуйте этим правилам:

1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы твёрдо упираются в пол, чтобы занять устойчивое положение. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. Поднимите гантели над грудью. Руки держите слегка согнутыми в локтях — этот изгиб нужно сохранять на протяжении всего упражнения, чтобы снизить нагрузку на суставы.

3. На вдохе медленно и подконтрольно разводите гантели в стороны, чувствуя, как растягиваются грудные мышцы. Не опускайте руки слишком низко, чтобы не перегружать плечи.

4. На выдохе плавно сведите гантели обратно по той же дуге. В верхней точке дополнительно напрягите грудные мышцы.
Обычно выполняют 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Вариации или как разнообразить тренировку

• Разведение гантелей на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Смещает акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

• Разведение гантелей на скамье с обратным наклоном прорабатывает нижнюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей лёжа — хорошее дополнение к базовым упражнениям на грудь, таким как жим лёжа. Оно позволяет проработать грудные мышцы под другим углом и улучшить их рельеф.

{{ post_1654|raw }}

Разбираем главные ошибки и как их избежать

Вот самые распространённые ошибки:

• Полностью выпрямлять руки. Это создаёт опасную нагрузку на локтевые суставы. Всегда сохраняйте небольшой изгиб.

• Брать слишком большой вес. Это нарушает технику и переносит нагрузку на другие мышцы, снижая пользу от упражнения.

• Делать резкие движения. Они увеличивают риск травм плечевых суставов и грудных мышц.

• Задерживать дыхание. Это может привести к повышению кровяного давления и головокружению.

• Тренироваться без разминки. Отсутствие разминки повышает риск растяжений и разрывов мышц.

Разведём гантели, наконец!

Итак, мы разобрали основные нюансы разведения гантелей лёжа. Теперь вы знаете, как избежать ошибок и извлечь из упражнения максимум пользы. Помните, что разведение гантелей — это не бездумное движение, а целенаправленная работа над формой и рельефом грудных мышц.

{{ promotion_block|raw }}

Включайте разведение гантелей в свои тренировки, соблюдайте технику, и результат не заставит себя ждать.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.