5 простых способов справиться с эмоциональным перееданием и побороть зависимость от еды

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

333 статей

В чем опасность зависимости от еды?

Желание поесть – естественная реакция на эмоции, она есть у каждого. И в том, что иногда хочется утолить голод, вызванный переживанием или плохим настроением, нет ничего ужасного. 

Проблемы возникают тогда, когда каждый раз, попадая в сложную ситуацию, человек заглушает переживания, привычно обращаясь к еде. И ладно бы это была здоровая пища. Но нет! На столе эмоционального едока нет места брокколи или морковке. Он предпочитает заедать эмоции сладостями, жирами – продуктами, которые провоцируют ожирение. 

Еда для такого человека – способ убежать от действительности. Он психологически зависит от любимой еды. Подсознательно переключает свое внимание с источника раздражения на пищу. Причем, переедает, и когда ему плохо, и когда ему очень хорошо.

И действительно, некоторое время после принятия пищи эмоциональный едок чувствует удовлетворение. Срабатывает физиология – организм выделяет эндорфины и человек практически счастлив. Но потом наступает расплата – едока захлестывает чувство вины – опять переел! Организм тут же с готовностью включает наработанный механизм – перенервничал? Поешь!

Эмоциональное или компульсивное переедание в долгосрочной перспективе не просто ведет к набору лишнего веса. Проблема глубже: человек теряет способность контролировать себя, справляться с эмоциями, преодолевать стресс. Появляется неуверенность, самооценка падает, а в качестве выхода из ситуации – опять эмоциональное переедание. 

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Три фактора развития эмоционального переедания

Специалисты выдвигают несколько версий этого вида пищевого расстройства.

Биологические

Если есть наследственная предрасположенность, кто-то из родственников страдал пищевым нарушением, есть вероятность передачи этой особенности потомкам.

Психологические

Как правило, большая часть расстройств пищевого поведения родом из детства. Воспитание в проблемной семье, эмоциональная холодность родителей, сложные отношения со значимыми взрослыми – многие в детстве, не получив поддержки со стороны родителей, привыкли заедать отрицательные эмоции.

Социальные

Стройная худощавая фигура в современном мире стала идеалом красоты и успешности, тогда как полнота – поводом для насмешек и неприязни. Из-за таких стереотипов растет чувство собственной неполноценности, вины, а негативные эмоции заедаются сладостями и жирными продуктами.

А между тем, психологи отмечают, что люди, которые имеют небольшой лишний вес – до 5-6 кг, здоровее худощавых. Причем, не только в физическом смысле этого слова, но и в психологическом. Они и со стрессами справляются лучше, и живут дольше.

Триггеры эмоционального переедания

Склонны к эмоциональному перееданию любители многозадачности. Для них общение с друзьями, походы в кино немыслимы без поглощения сладостей, чипсов, кофе или колы. Им просто сложно ограничиться только просмотром фильма или разговорами – они не получают ожидаемого удовольствия.

Многие едят «за компанию», а у кого-то эмоциональное переедание за годы сложилось в устойчивую привычку.

Иногда это может быть замаскированное нежелание что-то делать. Такая себе разновидность прокрастинации – сначала я поем, а потом сделаю. Мозг успокаивается – раз человек чем-то занят, пусть даже и едой, он не бездельничает. Но причина совсем в другом – нежелании выполнять неприятную работу.

Проверь себя, есть ли у тебя зависимость от еды

  Ответь честно на три вопроса:

Если хотя бы на один вопрос ответ утвердительный, вероятно у тебя есть эмоциональная зависимость от еды. И когда ты чувствуешь, что хочешь есть, возможно это голод не физический, а эмоциональный.

Какая разница между физическим голодом и эмоциональным

Если чувство голода нарастает постепенно и тебе хочется съесть что угодно, лишь бы избавиться от неприятного ощущения, значит это физический голод. Если захотелось есть резко, причем утолить голод ты хочешь только определенным продуктом, это голод эмоциональный. И еще одно отличие – для того чтобы утолить истинный голод, достаточно обычной порции пищи, тогда как эмоциональный не удается заглушить даже после того, как организм насытился. Потому что его причина психологическая, а не физическая. 

На определение вида голода есть простой тест:

Когда ты чувствуешь голод, есть ли желание оторваться от дел, заглушить неприятное чувство сосания под ложечкой любым продуктом (из серии полезных, но нелюбимых), и продолжать работать дальше?

Если да, значит, ты действительно хочешь есть. А если утолить голод тебе поможет исключительно пирожное или шоколадная конфета, скорее всего, ты подвержена эмоциям и с этим надо бороться. Но как? Ведь избавиться от эмоций невозможно, да и не нужно.

Единственный способ побороть эмоциональное переедание – разорвать связь между едой и положительными эмоциями. 

Это не означает, что еда должна ассоциироваться с отвращением – так недолго нажить еще одну психологическую проблему из области расстройства пищевого поведения. Но пища и не должна быть связана с решением вопроса – «Съем торт, мозги от сладкого заработают лучше, смогу справиться с поставленной задачей».

5 советов как бороться с эмоциональным перееданием и контролировать аппетит

Прежде всего признать, что проблема имеется. Перестать себя критиковать, думать о себе как неудачнике, который не в силах справиться даже с собственным желудком. Чтобы побороть эмоциональное переедание во многих случаях достаточно самоконтроля и осознанности.

1. Веди дневник питания и эмоционального состояния

Так тебе будет легче отследить, какие психологические моменты спровоцировали появление эмоционального голода. 

2. Запланируй регулярные приемы пищи

Планирование поможет преодолеть первый этап перехода к здоровому образу жизни легче и менее болезненно. Включай здоровые перекусы, вместе с ними, на первых порах у тебя должно быть 5-6 приемов пищи за день. В дальнейшем, при желании, ты можешь перейти на двухразовое питание в день – интервальное голодание. У этого способа есть свои несомненные плюсы.

3. Реши, что именно ты будешь есть

Делай это заранее, как минимум, за день. Старайся есть только то, что запланировано. Если не удается следовать плану, делай вывод – каких продуктов не хватает в рационе. Если постоянно думаешь о сладком, разреши себе любимый десерт в конкретные дни недели. Для тебя в нашей подборке 10 рецептов самых легких и вкусных десертов.

4. Покупай продукты в сытом состоянии и хорошем настроении

Это удержит тебя от покупки вредных и малополезных продуктов. И не держи дома жирную высококалорийную пищу. Так у тебя не будет выбора между сдобной булочкой или пиццей и йогуртом и фруктами.

5. Напиши список занятий, которые тебя радуют и приносят удовольствие 

Чувствуешь, что тебя «накрывает» и неумолимо тянет к холодильнику, открывай список и приступай к выполнению дел прямо по пунктам. Обязательные условия: занятия должны быть активными (а не просмотр новостей из соцсетей), и выполнимыми в реальности (а не из серии хочу покорить Эльбрус). Иногда достаточно просто позвонить близкому человеку и поделиться новостями вместо того, чтобы схомячить очередное печенье под чашечку кофе.

Когда ты отследишь цепочку мыслей и эмоций, которые приводят тебя к компульсивному перееданию, тогда ты сможешь заблаговременно принять меры.

Конвертируй эмоциональный стресс в физический

Уважай свое тело, заботься о нем, делай процедуры по уходу. Держи эмоции под контролем и ты удивишься – насколько изменится твоя жизнь в лучшую сторону, когда еда перестанет быть главным источником положительных эмоций.  

Нагрузи себя физически. Вместо того, чтобы что-то съесть, сделай несколько физических упражнений, прямо дома, в офисе или на улице – там, где тебя застала депрессия. Гормоны, вырабатываемые при физической нагрузке, помогут тебе справиться с переживаниями. 

Вероятность того, что станешь заедать эмоции едой, значительно уменьшится.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!