Написано
451 статья
Зачем нужен перекус
Наш желудок запрограммирован на небольшие, но частые поступления калорий. Тысячи лет организм приспосабливался к небольшим порциям еды, ведь нашим древним предкам редко удавалось полностью насытиться. Обедом или ужином могли служить немного ягод, какой-то корешок, поэтому и объём желудка невелик, всего-то 0,5 л. Но мы его упорно растягиваем, съедая больше чем нужно. И, как правило, это бывает тогда, когда между приёмами пищи проходит много времени и ощущается сильный голод. Правильные перекусы помогают избежать переедания, потому что насыщение при основном приёме пищи происходит быстрее. Причём переедание не только негативно отражается на фигуре. Слишком большие порции еды организму сложнее переварить, и это замедляет метаболизм.
Поборники отрицательного мнения о перекусах апеллируют фактами о вреде фастфуда и сладких напитков. С этим не поспоришь, действительно, сладкий батончик, гамбургер и газированные напитки ничего, кроме вреда, не принесут. Но польза здоровых перекусов неоспорима. Во многих странах есть традиция вторых завтраков, послеполуденного чая, полдников. По сути, это и есть перекусы.
К тому же, если человек чувствует сильный голод, скорость метаболизма также снижается, примерно на 30–40%. Из-за этого питательные вещества не превращаются в энергию, а откладываются в виде жировых отложений.
Тренировки и коррекция питания — вот единственно правильный способ похудеть навсегда. На нашем канале более 160 программ тренировок, в том числе и на похудение, обучающие курсы по правильному питанию и масса полезных рецептов правильных перекусов. Покупайте подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду MEDIAFS, питайтесь правильно и регулярно тренируйтесь.
Классическая схема питания
Два-три основных приёма пищи и два перекуса считаются классической схемой питания. Такой вариант предотвращает ожирение и обеспечивает постоянное поступление глюкозы в мозг, исключая при этом гипогликемию. Первый перекус должен быть между завтраком и обедом, а второй — между обедом и ужином. Если между ужином и отходом ко сну перерыв более 4–5 часов, и вы понимаете, что урчащий желудок не даёт заснуть, включайте в режим питания ещё один перекус за 1,5–2 часа до сна. Это может быть, например, кефир или греческий йогурт.
Распространённые ошибки при выборе перекусов
Задача правильного перекуса — снабдить организм питательными веществами, обеспечить энергией до основного приёма пищи. Между перекусом и обедом или ужином проходит примерно 2 часа, значит, нужны продукты, которые гарантируют выработку достаточной энергии на этот промежуток времени. Но что часто происходит? Что едят на перекус при правильном питании? Многие перекусывают продуктами, в состав которых входят быстрые углеводы. Они дают моментальное насыщение, которое так же быстро и проходит. Сладости, кондитерские изделия из белой муки и чипсы не могут насытить даже на час-полтора. Причём такой вариант перекуса лёгким никак не назовёшь.
Многие, особенно девушки, считают, что правильные перекусы для похудения — это фрукты и йогурты. На первый взгляд, такое сочетание и есть лёгкая и здоровая еда. Но так ли это на самом деле?
Фрукты и йогурты
Начнём с того, что в разрекламированных йогуртах полезного мало. «Живая молочная культура», «иммунитет», «активность» — это не более чем маркетинговый ход. Яркие упаковки украшены ягодами, злаками, фруктами, намекая на пользу для здоровья. На самом деле, вместо натуральных фруктов в йогуртах чаще всего ароматизаторы, идентичные натуральным. А в одной упаковке сладкого йогурта (270–290 г) содержится 6–7 чайных ложек сахара. Зачем так много? Для длительного хранения. А чтобы «подогнать» вкус под приятный, производитель добавляет регулятор кислотности. С таким количеством сахара йогурт здоровым перекусом не назовёшь.
Фрукты, помимо полезных органических кислот и клетчатки, тоже содержат сахар. Например, в одном среднем яблоке примерно 10 г сахара (2,5 чайной ложки), в банане — 12,7 г (3 чайных ложки).
Обратимся к рекомендациям ВОЗ: эксперты советуют употреблять в сутки не более 4–10 чайных ложек сахара. Причём бОльшая цифра относится к мужчинам, занятым на тяжёлых физических работах.
Получается, съедая лёгкий перекус для похудения в виде одного яблока и сладкого йогурта, мы превышаем рекомендованную суточную норму сахара. Часть избыточного сахара превращается в жир и провоцирует развитие хронических метаболических заболеваний.
Люди, склонные к полноте, только от фруктов и ягод не похудеют — в них много природных сахаров. Так что же, отказываться от фруктов? Конечно, нет. Но более правильно употреблять их в качестве полезного перекуса до обеда — энергию ты ещё успеешь расходовать в течении дня. Причём есть фрукты рекомендуется отдельно от других продуктов, чтобы не вызывать процессы брожения и газообразования.
Хлебцы, отруби
Это ещё один популярный ПП перекус. На вопрос, что едят на перекус при правильном питании, многие с долей гордости, отвечают — хлебцы. Но нужно знать — хлебцы и отруби относятся к углеводистой пище, которая после очень краткого периода сытости провоцирует пищевое возбуждение. К тому же многие хлебцы делают не из зерна, а из муки. В них часто добавляют красители, дрожжи, усилители вкуса и другие не слишком полезные ингредиенты.
Жёсткую клетчатку из отрубей специалисты сравнивают с наждачной бумагой. С одной стороны, она выводит вредные вещества, с другой — раздражает кишечник, не давая усваиваться в полной мере полезным макро- и микроэлементам. Опасно сочетать отруби с большим количеством фруктов и овощей, можно получить грозные осложнения, вплоть до кишечной непроходимости.
Выбор полезных продуктов для перекусов
Есть много полезных продуктов, которые надолго обеспечивают организм энергией. Это продукты, в составе которых белок и сложные углеводы. Преимущества такого правильного перекуса, кроме длительной подпитки организма энергией, в небольшой калорийности. Такое сочетание продуктов положительно отражается на пищеварении, обеспечивает организм белками — строительным материалом для мышц, и не откладывается в жировые запасы.
Поэтому диетологи советуют в качестве перекуса на работу брать не отруби и хлебцы с йогуртом, а отварное мясо — куриную грудку, индейку или говядину и большую порцию овощного салата или, например, тушёной капусты любого вида. И, конечно же, рыбу — полезнейший источник омега 3. Все эти продукты — сытные, в них мало жира и сахаров, при этом они богаты водой и клетчаткой. По калорийности нужно ориентироваться на 200 ккал, но это не жёсткое ограничение, количество калорий можно корректировать в соответствии с индивидуальными энергетическими потребностями.
Куриные яйца
Отличный выбор для полезного перекуса. И не бойтесь есть яйца каждый день. Учёные уже давно доказали, что вопреки устоявшемуся мнению они не приводят к отложению холестерина, ожирению и другим заболеваниям. Напротив, в каждом желтке содержится 2 г лецитина. Являясь уникальным натуральным гепатопротектором, он снижает уровень плохого холестерина, нормализует обмен жирных кислот и оказывает антиоксидантное действие.
{{ info_block_small|raw }}
Греческий йогурт
Этот суперфуд точно надо добавить в состав перекуса. В отличие от обычных сладких йогуртов, в нём намного меньше калорий и вдвое больше белка. В процессе изготовления греческого йогурта из него удаляется почти вся молочная сыворотка. Вместе с ней уходит большая часть сахара, калорий и углеводов. Для приготовления порции такого йогурта молока нужно в 2 раза больше, чем для классического продукта. Благодаря этому, в греческом йогурте гораздо выше содержание протеина, полезных бактерий и кальция. Кроме того, в составе натурального греческого йогурта много пробиотиков. Они восстанавливают микрофлору кишечника и повышают общий иммунитет организма.
Горький шоколад
Один перекус в день можно заменить 15 г горького шоколада. Шоколад дарит ощущение сытости и надолго снижает аппетит. Японские исследователи утверждают, что разумное употребление горького шоколада снижает калорийность суточного рациона на 15%.
Овощи
Лучшие овощи для правильного перекуса — низкокалорийные, в составе которых много витаминов. Это болгарский перец, сельдерей, капуста, редис, брокколи и другие. Если надоел классический салат из овощей, можно приготовить их на гриле. Или сделать сэндвич из овощей и хлеба из цельнозерновой муки. А если есть немного времени, можно приготовить маффины из кукурузной муки и наполнить их овощами, например, брокколи.
Маффины с брокколи — идеальный рецепт правильного перекуса
Отвари брокколи. Отдельно взбей яйца с молоком, добавь муку, соль, перец, нарезанную зелень, перемешай. Полученное тесто влей в формочки и вставь туда же соцветие брокколи. Выпекай 15 минут при температуре 180 градусов. Вкусный полезный перекус готов!
Орехи и семена
Орехи — это подлинный «суперфуд». В составе практически всех разновидностей витамины Е и В3, калий, фосфор, магний. Орехи и семечки не только улучшают концентрацию и работоспособность, они ещё и являются профилактикой инфаркта, так как снижают плохой холестерин. А также благотворно влияют на половую функцию. Но, увы, у этих полезнейших даров природы есть и недостаток — высокая калорийность. Поэтому за один перекус можно съесть не более 10 г орехов.
Кроме перечисленных продуктов, в состав правильных перекусов могут входить твёрдые сыры — источник кальция и сухофрукты, богатые витаминами, клетчаткой и минеральными веществами (курага, чернослив, изюм).
Планируй перекусы заранее
Как сделать, чтобы не задаваться каждый день вопросом, что же съесть на перекус при правильном питании? Ведь из-за утренней спешки иной раз мы берём на перекус не те продукты, которые подарят нам энергию и здоровье, а выпечку и сладости. А потом долго и безуспешно пытаемся сбросить лишний вес.
Если составлять план перекусов и подготавливать нужные продукты заранее, эта проблема решится сама собой. С нашей помощью вы сможете сформировать правильные перекусы из разных продуктов так, чтобы у организма не было недостатка в витаминах и питательных веществах.
Загляните в наш раздел рецептов. Там вы найдёте много полезных и вкусных рецептов не только для перекуса, но и для основных приёмов пищи. Попробуйте приготовить рекомендуемые блюда, уверены — вам понравится, и организму принесёт пользу.
С заботой о вас, FitStars ❤️!
