Нужно ли делать перекусы между основными приемами пищи? Да - говорят одни диетологи, - перекусы при правильном питании поддерживают работоспособность на высоком уровне и позволяют быть бодрым в течении всего дня.
Ни в коем случае! - категорично утверждают другие, - из-за перекусов нарушается естественный ритм работы системы пищеварения.
Поборники отрицательного мнения о перекусах апеллируют фактами о вреде фаст фуда и сладких напитков. С этим не поспоришь, действительно, сладкий батончик, гамбургер и газированные напитки ничего, кроме вреда не принесут. Но польза здоровых перекусов неоспорима. Во многих странах есть традиция вторых завтраков, послеполуденного чая, полдников. По сути, это и есть перекусы.

Тарелка
Куриная грудка с овощами - классический вариант перекуса

Зачем нужен перекус

Если между приемами пищи проходит много времени, человек чувствует сильный голод. При этом скорость метаболизма снижается примерно на 30-40%. Из-за замедленного обмена веществ питательные вещества не превращаются в энергию, а откладываются в виде жировых отложений.
Правильный перекус - небольшое количество низкокалорийной еды, принятое в промежутке между основными приемами пищи, ускоряет метаболизм и дает возможность "дотянуть" до обеда или ужина, не испытывая чувства голода.

Ты тоже считал эти продукты здоровым перекусом?

Многие, особенно девушки, считают, что правильные перекусы для похудения это фрукты и йогурты. На первый взгляд, такое сочетание и есть легкая и здоровая еда. Но так ли это на самом деле? 

Фрукты и йогурты

Начнем с того, что в разрекламированных йогуртах полезного мало. "Живая молочная культура", "иммунитет", "активность" - это не более чем маркетинговый ход. Яркие упаковки украшены ягодами, злаками, фруктами, намекая на пользу для здоровья. На самом деле, вместо натуральных фруктов в йогуртах чаще всего ароматизаторы, идентичные натуральным. А в одной упаковке сладкого йогурта (270-290 г) содержится 6-7 чайных ложек сахара. Зачем так много? Для длительного хранения. А чтобы "подогнать" вкус под приятный, производитель добавляет регулятор кислотности. С таким количеством сахара йогурт здоровым перекусом не назовешь.
Фрукты, помимо полезных органических кислот и клетчатки, тоже содержат сахар. Например, в одном среднем яблоке примерно 10 г сахара (2,5 чайной ложки), в банане - 12,7 г (3 чайных ложки).

Обратимся к рекомендациям ВОЗ: эксперты советуют употреблять в сутки не более 4-10 чайных ложек сахара. Причем, бОльшая цифра относится к мужчинам, занятым на тяжелых физических работах.

Получается, съедая легкий перекус для похудения в виде одного яблока и йогурта, мы превышаем рекомендованную суточную норму сахара. Часть избыточного сахара превращается в жир и провоцирует развитие хронических метаболических заболеваний.
Люди, склонные к полноте, только от фруктов и ягод не похудеют - в них много природных сахаров. Так что же, отказываться от фруктов? Конечно, нет. Но более правильно употреблять их в качестве полезного перекуса до обеда - энергию ты еще успеешь расходовать в течении дня. Причем, есть фрукты рекомендуется отдельно от других продуктов, чтобы не вызывать процессы брожения и газообразования.

Хлебцы, отруби

Это еще один популярный ПП перекус. Но нужно знать - хлебцы и отруби относятся к углеводистой пище, которая после очень краткого периода сытости провоцирует пищевое возбуждение. К тому же многие хлебцы делают не из зерна, а из муки. В них часто добавляют красители, дрожжи, усилители вкуса и другие не слишком полезные ингредиенты.
Жесткую клетчатку из отрубей специалисты сравнивают с наждачной бумагой. С одной стороны она выводит вредные вещества, с другой - раздражает кишечник, не давая усваиваться в полной мере полезным макро- и микроэлементам. Опасно сочетать отруби с большим количеством фруктов и овощей, можно получить грозные осложнения, вплоть до кишечной непроходимости.

На
Оптимальный ПП перекус - белок, клетчатка, витамины

Правильные рецепты перекусов для похудения

Длительную сытость и пищевое спокойствие дает белковая пища. Птица или мясо с овощами это более здоровый и полезный перекус, чем йогурты, хлебцы и даже каши. Куриные яйца - еще один рецепт здорового перекуса. И не бойтесь есть яйца каждый день. Ученые уже давно доказали, что вопреки устоявшемуся мнению они не приводят к отложению холестерина, ожирению и другим заболеваниям. Напротив, в каждом желтке содержится 2 г лецитина. Являясь уникальным натуральным гепатопротектором, он снижает уровень плохого холестерина, нормализует обмен жирных кислот и оказывает антиоксидантное действие.

Здоровые и правильные рецепты перекусов для похудения это полноценный белок с клетчаткой - мясо птицы, говядина, рыба и яйца с овощами.

Еще больше узнай из авторского курса «Правильное питание» от врача диетолога-нутрициолога Инна Кононенко.

avatar
Мнение эксперта
Елена Данилова

Нутрициолог Dietology.Live

Если человек находится на программе снижения веса, или есть нарушение пищевого поведения, или он, в принципе, находится в стрессовом состоянии, ни о каком 2х разовом, и даже 3х разовом питании не может быть и речи. Необходимы три основных приема пищи и 1-2 перекуса по самочувствию. 

То есть 2 перекуса разрешается, пока человек не выйдет из этого состояния (нормализуется вес, приведет нервы в порядок). Когда цели достигнуты и появляется осознанное отношение к выбору еды, тогда можно и на 2х разовое питание переходить ,и интервальное голодание применять. Но при условии, что это здоровый организм и все манипуляции применяются для поддержки здоровья. Важно, чтобы соблюдалась суточная калорийность - не ниже 1200 калорий. Это самый минимум, ниже которого снижать калорийность рациона просто опасно.

Что можно есть во время перекусов? Проще перечислить, что нельзя -  это напитки в виде чая, кофе, которые сопровождаются молоком, сахаром или просто молоком. Многие не считают это за перекус. Хотя это уже содержит калории и запускается процесс пищеварения. Любая молочка не подходит на перекус, потому что она поднимает, дергает инсулин. В статье как раз написано про йогурты, творожки и тому подобное. Единственное, что можно оставить твердые сорта сыров, цельнозерновой хлеб или хлебец, но цельнозерновой, если прочитать состав, что там нет пшеничной муки. Сделать хлебец с листом салата, или слайсом огурца, с кусочком сыра. Фрукты не подходят на перекус, сладости тоже. Все остальное, что там перечислено, можно - это овощи, белок, жиры. Такой мини полноценный прием пищи.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!