Перекусы при правильном питании - вред или польза?

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

187 статей

Нужно ли делать перекусы между основными приемами пищи? Да - говорят одни диетологи, - перекусы при правильном питании поддерживают работоспособность на высоком уровне и позволяют быть бодрым в течении всего дня.
Ни в коем случае! - категорично утверждают другие, - из-за перекусов нарушается естественный ритм работы системы пищеварения.
Поборники отрицательного мнения о перекусах апеллируют фактами о вреде фаст фуда и сладких напитков. С этим не поспоришь, действительно, сладкий батончик, гамбургер и газированные напитки ничего, кроме вреда не принесут. Но польза здоровых перекусов неоспорима. Во многих странах есть традиция вторых завтраков, послеполуденного чая, полдников. По сути, это и есть перекусы.

Зачем нужен перекус

Если между приемами пищи проходит много времени, человек чувствует сильный голод. При этом скорость метаболизма снижается примерно на 30-40%. Из-за замедленного обмена веществ питательные вещества не превращаются в энергию, а откладываются в виде жировых отложений.
Правильный перекус - небольшое количество низкокалорийной еды, принятое в промежутке между основными приемами пищи, ускоряет метаболизм и дает возможность "дотянуть" до обеда или ужина, не испытывая чувства голода.

Ты тоже считал эти продукты здоровым перекусом?

Многие, особенно девушки, считают, что правильные перекусы для похудения это фрукты и йогурты. На первый взгляд, такое сочетание и есть легкая и здоровая еда. Но так ли это на самом деле? 

Фрукты и йогурты

Начнем с того, что в разрекламированных йогуртах полезного мало. "Живая молочная культура", "иммунитет", "активность" - это не более чем маркетинговый ход. Яркие упаковки украшены ягодами, злаками, фруктами, намекая на пользу для здоровья. На самом деле, вместо натуральных фруктов в йогуртах чаще всего ароматизаторы, идентичные натуральным. А в одной упаковке сладкого йогурта (270-290 г) содержится 6-7 чайных ложек сахара. Зачем так много? Для длительного хранения. А чтобы "подогнать" вкус под приятный, производитель добавляет регулятор кислотности. С таким количеством сахара йогурт здоровым перекусом не назовешь.
Фрукты, помимо полезных органических кислот и клетчатки, тоже содержат сахар. Например, в одном среднем яблоке примерно 10 г сахара (2,5 чайной ложки), в банане - 12,7 г (3 чайных ложки).

Обратимся к рекомендациям ВОЗ: эксперты советуют употреблять в сутки не более 4-10 чайных ложек сахара. Причем, бОльшая цифра относится к мужчинам, занятым на тяжелых физических работах.

Получается, съедая легкий перекус для похудения в виде одного яблока и йогурта, мы превышаем рекомендованную суточную норму сахара. Часть избыточного сахара превращается в жир и провоцирует развитие хронических метаболических заболеваний.
Люди, склонные к полноте, только от фруктов и ягод не похудеют - в них много природных сахаров. Так что же, отказываться от фруктов? Конечно, нет. Но более правильно употреблять их в качестве полезного перекуса до обеда - энергию ты еще успеешь расходовать в течении дня. Причем, есть фрукты рекомендуется отдельно от других продуктов, чтобы не вызывать процессы брожения и газообразования.

Хлебцы, отруби

Это еще один популярный ПП перекус. Но нужно знать - хлебцы и отруби относятся к углеводистой пище, которая после очень краткого периода сытости провоцирует пищевое возбуждение. К тому же многие хлебцы делают не из зерна, а из муки. В них часто добавляют красители, дрожжи, усилители вкуса и другие не слишком полезные ингредиенты.
Жесткую клетчатку из отрубей специалисты сравнивают с наждачной бумагой. С одной стороны она выводит вредные вещества, с другой - раздражает кишечник, не давая усваиваться в полной мере полезным макро- и микроэлементам. Опасно сочетать отруби с большим количеством фруктов и овощей, можно получить грозные осложнения, вплоть до кишечной непроходимости.

Правильные рецепты перекусов для похудения

Длительную сытость и пищевое спокойствие дает белковая пища. Птица или мясо с овощами это более здоровый и полезный перекус, чем йогурты, хлебцы и даже каши. Куриные яйца - еще один рецепт здорового перекуса. И не бойтесь есть яйца каждый день. Ученые уже давно доказали, что вопреки устоявшемуся мнению они не приводят к отложению холестерина, ожирению и другим заболеваниям. Напротив, в каждом желтке содержится 2 г лецитина. Являясь уникальным натуральным гепатопротектором, он снижает уровень плохого холестерина, нормализует обмен жирных кислот и оказывает антиоксидантное действие.

Здоровые и правильные рецепты перекусов для похудения это полноценный белок с клетчаткой - мясо птицы, говядина, рыба и яйца с овощами.

Еще больше узнай из авторского курса «Правильное питание» от врача диетолога-нутрициолога Инна Кононенко.

Мнение эксперта

Елена Данилова

Нутрициолог Dietology.Live

Если человек находится на программе снижения веса, или есть нарушение пищевого поведения, или он, в принципе, находится в стрессовом состоянии, ни о каком 2х разовом, и даже 3х разовом питании не может быть и речи. Необходимы три основных приема пищи и 1-2 перекуса по самочувствию. 

То есть 2 перекуса разрешается, пока человек не выйдет из этого состояния (нормализуется вес, приведет нервы в порядок). Когда цели достигнуты и появляется осознанное отношение к выбору еды, тогда можно и на 2х разовое питание переходить ,и интервальное голодание применять. Но при условии, что это здоровый организм и все манипуляции применяются для поддержки здоровья. Важно, чтобы соблюдалась суточная калорийность - не ниже 1200 калорий. Это самый минимум, ниже которого снижать калорийность рациона просто опасно.

Что можно есть во время перекусов? Проще перечислить, что нельзя -  это напитки в виде чая, кофе, которые сопровождаются молоком, сахаром или просто молоком. Многие не считают это за перекус. Хотя это уже содержит калории и запускается процесс пищеварения. Любая молочка не подходит на перекус, потому что она поднимает, дергает инсулин. В статье как раз написано про йогурты, творожки и тому подобное. Единственное, что можно оставить твердые сорта сыров, цельнозерновой хлеб или хлебец, но цельнозерновой, если прочитать состав, что там нет пшеничной муки. Сделать хлебец с листом салата, или слайсом огурца, с кусочком сыра. Фрукты не подходят на перекус, сладости тоже. Все остальное, что там перечислено, можно - это овощи, белок, жиры. Такой мини полноценный прием пищи.