Шейпинг — тренировка для похудения в домашних условиях

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

358 статей

Особенности шейпинга и польза для здоровья

Несмотря на то, что своей популярностью шейпинг обязан Синди Кроуфорд — именно она «раскрутила» эту систему тренировок во всём мире, место рождения шейпинга — СССР. Его создателем был физиолог Илья Прохорцев, он разработал и запатентовал свою систему тренировок в 80–90-х годах прошлого столетия.

Изначально шейпинг был задуман как программа тренировок с целью формирования идеального женского тела. Собственно, и английское слово «shaping» означает формирование, придание формы.

Для сжигания подкожного жира в тренировки включают аэробные нагрузки и корректируют питание, для рельефа мышц — анаэробные (силовые) упражнения, которые способствуют росту мышц.

Программы шейпинга варьируют в зависимости от приоритетных целей. Если основная задача — похудение, в тренировки включают больше аэробной нагрузки. Если фигуре не хватает спортивной подтянутости, рельефа — упор делают на силовые упражнения.

Но порядок упражнений не меняется: после разминки идут аэробные нагрузки, затем — силовые. Это делается с целью разогреть мышцы и увеличить подвижность суставов, благодаря чему снижается риск травмирования, а спортивный эффект — усиливается.

Три основных этапа шейпинга

Разминка 5–10 минут. Задача — разогреть тело и подготовить организм к нагрузке.
Основная часть. Включает упражнения аэробного характера и силовую нагрузку для проработки крупных групп мышц. Анаэробная и аэробная части занятий чётко разделяются, что позволяет добиться максимального эффекта.
Заминка. Для упражнений на расслабление, восстановление дыхания и растяжку отводится 4–5 минут.

Общее время тренировки — 40–60 минут.

Виды шейпинга

Классический шейпинг — наиболее популярный вариант, цель которого наработка рельефа и похудение. Тренировки средней интенсивности подходят как тем, у кого есть небольшая физическая подготовка, так и тем, у кого нет опыта в фитнесе и спорте.
Шейпинг-терапия — программа имеет оздоровительную направленность. Рекомендуется в качестве профилактики ожирения, диабета, реабилитации заболеваний сердечно-сосудистой системы, лёгких, проблем с ЖКТ и опорно-двигательным аппаратом. Характерная особенность шейпинг-терапии: нагрузка низкой интенсивности с увеличенным временем отдыха, небольшое количество базовых упражнений с меньшим количеством повторений.
PRO-шейпинг — усиленные тренировки для физически подготовленных людей. Высокая интенсивность, использование отягощений, максимальное число повторений делают PRO-шейпинг особенно эффективным.

Среди дополнительных видов шейпинга можно выделить:

шейпинг-хореографию (Шейпинг-Пор де Бра) — основной упор в тренировках на танцевальные элементы; программа увеличивает гибкость, выравнивает осанку, помогает сбросить вес;
шейпинг для беременных — специально подобранные упражнения снижают болевые ощущения в пояснице, предупреждают варикоз и укрепляют мышцы тазового дна;
шейпинг-ЮНИ — программы для детей разного возраста, подбирают индивидуально для каждого ребёнка или группы детей;
шейпинг «Фитнес Минус» — система тренировок для женщин с избытком мышц, помогает сформировать более женственную фигуру;
шейпинг для молодых мам — послеродовые программы направлены на восстановление организма, похудение, приведение мышц в тонус;

Несмотря на то что шейпингом занимаются в основном представительницы слабого пола, есть также программы для мужчин.

Шейпинг в домашних условиях — базовые упражнения

Прежде чем приступить к основной части тренировки, не забывайте о разминке. Ваша задача — разогреть тело, но не свалиться от усталости. В разминку включите: ходьбу со сменой темпа, бег трусцой, суставную разминку (повороты, наклоны, вращения, махи, приседания). В заключение выполните упражнения на восстановление дыхания и приступайте к основной части занятий.

Чтобы тренировка была эффективной, пульс при выполнении аэробной нагрузки должен быть в пределах 130–140 ударов в минуту. И не забывайте о дыхании. Как правильно дышать при разных видах нагрузки, чтобы получить от занятий максимальную пользу, читайте здесь.

Бёрпи

Отличное энергозатратное кардиоупражнение, сжигает калории и развивает выносливость. При его выполнении работают практически все крупные группы мышц: ягодицы, икроножные, квадрицепсы, дельты, трицепсы, мышцы живота и груди.

Как выполнять

Примите упор присев, прыжком перейдите в упор лёжа, затем вновь прыжком перейдите в упор присев. Из упора присев выполните прыжок вверх, поднимая руки вверх. Выполните 2 подхода по 10–12 раз.

Приседы с выпрыгиванием

Мощное взрывное упражнение эффективно как в плане жиросжигания, так и силовой нагрузки. Связка из двух упражнений — приседаний и выпрыгивания вверх, включает в работу практически все основные мышечные группы. Приседы с выпрыгиваниями повышают взрывную мощность ног, укрепляют мышечный корсет и задействуют мышцы-стабилизаторы. Также упражнение тренирует дыхательную систему, увеличивает объём лёгких и избавляет от целлюлита.

Упражнение сжигает много калорий — за 5 минут можно получить нагрузку, сравнимую с небольшой тренировкой.

Джампинг Джек

Классическая аэробная нагрузка задействует мышцы всего тела. Прыжки энергозатратны и способствуют похудению, поэтому их часто включают в комплекс упражнений шейпинг.

Как выполнять

Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполните прыжок на ширину плеч с одновременным хлопком в ладони над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение, руки вдоль туловища. Без задержки продолжайте выполнять прыжки в быстром темпе. Прыгайте на чуть согнутых коленях, приземляйтесь на носки. Выполните 2–3 подхода по 20–30 секунд.

Махи назад из положения стоя на четвереньках

Упражнение активно прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы спины и поясницы, мышцы задней поверхности бедра. Благодаря растяжению передней поверхности бедра улучшается эластичность квадрицепсов. Развивается чувство баланса.

Если упражнение не вызывает сложности, можно на маховую ногу прикрепить утяжелитель, эффективность тренировки значительно возрастёт.

Отжимания с колен

Силовое упражнение задействует сразу несколько групп мышц: руки, грудные мышцы, плечевой пояс, пресс. Преимущество отжиманий с колен в том, что дополнительная точка опоры снимает часть нагрузки с пресса и спины. Поэтому, в отличие от классических отжиманий, упражнение подходит начинающим в фитнесе и тем, у кого есть лишний вес.

Ягодичный мостик

Упражнение акцентировано воздействует на большую и среднюю ягодичные мышцы, дополнительно нагрузку получают задняя и передняя поверхности бёдер, пресс, разгибатели спины. Кроме того, ягодичный мостик укрепляет важные для сохранения хорошей осанки приводящие мышцы бедра.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Как выполнять

Лягте на спину, стопы уприте в пол, руки вдоль корпуса, ладонями в пол. На вдохе приподнимите бёдра так, чтобы тело от колен до плеч находилось на одной прямой линии. Сожмите ягодицы, пресс напрягите. Зафиксируйте положение на 2–3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение и сразу начинайте подъём таза вверх. Если требуется усложнить упражнение, выполняйте его, не касаясь пола ягодицами. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 раз.

Шаги в планке

Силовое упражнение укрепляет ноги и прорабатывает мышцы плечевого пояса. Работают передняя дельта и грудные мышцы, нагрузка на них напрямую зависит от интенсивности работы ног.

Польза упражнения именно в комплексном укреплении мышечного корсета.

Как выполнять

Примите упор лёжа, втяните живот, пресс держите статически напряжённым. Такое положение стабилизирует поясничный отдел позвоночника, устраняет прогиб в пояснице и снижает риск травмы.

Правой ногой выполните шаг вперёд, к рукам как можно ближе. Затем сделайте шаг к рукам левой ногой. Шагайте обратно — сначала правой ногой, потом левой. Вернитесь в исходное положение. Не задерживаясь, продолжайте делать поочерёдные шаги к рукам и обратно, принимая упор лёжа.

Выпады

Многосуставное силовое упражнение акцентировано направлено на ноги и на низ тела. Входит практически в каждый комплекс базовых упражнений шейпинга. Выпады особенно необходимы тем, кто часами сидит за компьютером — из-за длительного нахождения в такой позе укорачиваются сгибатели бедра. Выпады растягивают мышцы сгибателей бедра, делают их более эластичными. Помимо этого выпады улучшают баланс тела.

Классическая планка

Упражнение задействует практически все группы мышц.

Как делать

Примите упор лёжа, корпус от пяток до макушки составляет прямую линию. Взгляд направлен перед собой. Ладони точно под проекцией плеч. Не прогибайтесь в пояснице, не опускайте и не поднимайте таз. Сделайте 3 подхода по 20–30 секунд.

Усложнённый вариант — планка на предплечьях.

«Ножницы»

Упражнение укрепляет мышцы пресса, особенно поперечную мышцу живота. Обычно ей не уделяют должного внимания, хотя поперечная мышца — важная составляющая пресса, она уменьшает объём брюшной полости, поддерживает органы в правильном анатомическом положении.

Как выполнять

Лягте на пол, поясницу прижмите к полу — в таком положении она должна оставаться на протяжении всего упражнения. Ноги прямые, руки можно либо положить под ягодицы (там, где подвздошный гребень), либо вытянуть по бокам.

Вертикальные «Ножницы»: поднимите одну ногу на 45 градусов над полом, вторую — чуть приподнимите, поочерёдно меняйте положение ног, не опуская их на пол.

Горизонтальные «Ножницы»: приподнимите ноги над полом, на выдохе разведите ноги в стороны, на вдохе — сведите их крест-накрест.

Сделайте 2 подхода вертикальных ножниц по 30–40 секунд и столько же — горизонтальных.

Заминка — обязательная часть шейпинга

Занимаясь шейпингом в домашних условиях, помните, что из-за частого пребывания в нарастающем спазме при силовых нагрузках мышцы сокращаются и укорачиваются. Их сила растёт, а эластичность и гибкость уменьшаются. Из-за этого хуже становится кровообращение, прогресс замедляется. Если в заминку включать 2–3 упражнения на статическую растяжку, можно избежать таких последствий. Поэтому возьмите за правило шейпинг завершать растяжкой.

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Как быстро похудеть к лету — наши тренеры рассказывают в СМИ — в интернете много недостоверной информации, которая не только помогает похудеть, но и вредит здоровью. Поэтому так важно прислушиваться к советам профессиональных фитнес-тренеров.

Самые популярные виды приседаний с гантелями для мужчин и девушек — узнайте, зачем включать эти силовые упражнения в тренировку и почему это оптимальный вариант для начинающих.

Держать форму! Что делать, чтобы вес после похудения не рос, а спорт стал привычкой. Опыт Ольги Цинцовой — большинство из нас сталкивается с тем, что с таким трудом сброшенный вес спустя некоторое время возвращается, да ещё и с довеском. Как удержать «похудательный» вес? Читайте историю нашей подписчицы.