Интервальное голодание: простой способ омолодить клетки и улучшить самочувствие

{{ banner_block|raw }}

Как это работает

Исследования показывают, что периодическое голодание может способствовать снижению веса, улучшению метаболизма и даже защите от хронических заболеваний. 

При голодании (обычно 12–16 часов без еды) клетки переключаются с использования глюкозы на жиры и кетоны из запасов. В это время они удаляют отслужившие органеллы и белки, а на их месте синтезируют новые молекулы. Представьте: организм делает капитальную уборку «мусора» внутри каждой клетки — и получает ресурс для обновления.

Аутофагия – внутренний «санитар» организма

В переводе с греческого аутофагия означает «самопоедание». Но не пугайтесь: это полезный процесс, благодаря которому организм избавляется от старых и повреждённых клеточных компонентов.

В 2016 году японский биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за исследование механизма аутофагии. Он показал, как в клетках образуются аутофагосомы — особые пузырьки, которые поглощают дефектные органоиды и белки. Затем они сливаются с лизосомами и утилизируют содержимое.

Что происходит в организме:

• уничтожаются повреждённые клеточные структуры;

• обмен веществ ускоряется;

• повышается энергия, улучшается самочувствие.

Аутофагия активируется примерно через 12–16 часов после последнего приёма пищи и активно продолжается до 36–48 часов. Частые перекусы не дают ей включиться: организм постоянно получает глюкозу и аминокислоты, уровень кетонов остаётся низким.

mTOR: переключатель в клетке

mTOR — сигнальный путь, который управляет ростом и восстановлением клеток. Он определяет, расти клетке и собирать новые ресурсы или запустить уборку старого и ненужного. 

Когда в организме много аминокислот, глюкозы и гормонов роста, путь активен, клетки строятся и делятся. Когда ресурсов мало, mTOR выключается, и запускается аутофагия.

Представьте: mTOR — как светофор. Зелёный свет — рост и деление, красный — уборка и восстановление.

Митохондрии: обновление энергетики клетки

Митохондрии — это «энергостанции» организма. Со временем они изнашиваются и работают менее эффективно. 

При ИГ активируется митофагия — процесс утилизации старых митохондрий. Он снижает уровень окислительного стресса, замедляет старение, снижает риск диабета и болезней сердца.

{{ post_2182|raw }}

В ходе такой «уборки» клетка избавляется от старых или повреждённых митохондрий. Она «упаковывает» неисправные митохондрии в специальные пузырьки и отправляет их на переработку, освобождая место для здоровых и эффективно работающих органелл. 

Популярные схемы интервального голодания

Существуют разные варианты интервального голодания, но самыми физиологичными и безопасными считаются схемы 14/10 и 16/8. Они оптимально вписываются в суточные биоритмы организма человека.

14/10 — комфортный старт

Голодание длится 14 часов, а 10 часов отводится на питание. Подходит новичкам.

Пример: если позавтракать в 8:00 утра, то ужин — не позже 18:00. После только вода или чай. Получается 14-часовой перерыв до следующего завтрака.

16/8 — оптимальный режим

Голодание длится 16 часов, а 8 часов отводится на питание. Удобно адаптировать под любой режим.

Пример: первый приём пищи в 11:00, последний — до 19:00. 

Преимущество схем 14/10 и 16/8 в том, что не будет мучительного голода: в первые 12 часов организм ещё использует запас глюкозы, а аппетит притупляется во время сна. 

Каждый день есть еда в достаточном количестве, просто в сжатом временном интервале. Для поддержания веса и здоровья можно придерживаться этой схемы сколько угодно долго — хоть всю жизнь, если режим подходит.

Многие с удивлением обнаруживают, что спокойно пропускают поздний ужин или завтрак, особенно если заняты делами. 

Схема 20/4 — диета «Воин»

Диета «Воин», или диета 20/4, похожа на интервальное голодание, но с гораздо более коротким периодом приёма пищи.

Схема основана на убеждениях и наблюдениях автора Ори Хофмеклера, а не на научных исследованиях в области снижения веса или пользы для здоровья.

Тем, кто придерживается «Воинственной диеты», рекомендуется не есть в течение дня и заниматься короткими физическими упражнениями. Единственный приём пищи приходится на ужин — в течение 4 часов.

Схема 23/1 — диета OMAD (One Meal a Day)

Ещё более экстремальная схема, в которой всего один час в сутках отводится еде. Размер порции не должен выходить за рамки стандартной здоровой тарелки. Подходит не всем, только для опытных и на непродолжительное время.

Схема 24/0 — суточное голодание

Схема подразумевает полный отказ от еды на 24 часа. Обычно такую разгрузку проводят не чаще 1 раза в неделю. 

Из практики: многие воспринимают 24-часовое голодание легче, чем ожидали. Если в остальное время рацион сбалансирован, то пропустить два приёма пищи, например, ужин и завтрак следующего дня достаточно просто.

36-часовое голодание

Ещё более длительный период голода, обычно — ночь-день-ночь. Это серьёзное испытание, которое тоже проводят максимум раз в неделю. Подходит только тем, кто хорошо переносит краткосрочные посты.

Диета, имитирующая голодание — FMD

Питание с низкой калорийностью (500–700 ккал/день) в течение 3–5 дней, 1–2 раза в месяц. 

Поддерживает аутофагию без полного отказа от еды. Предполагает переход на низкоуглеводное, низкобелковое питание и пониженную общую калорийность на несколько дней.

В Dietology.Live согласны, что не существует универсального подхода к здоровому питанию. Успешные планы должны быть индивидуальными и учитывать особенности конкретного человека. Прежде чем начинать новую диету, стоит проконсультироваться со своим специалистом.

Противопоказания и безопасность

Интервальное голодание подходит не всем. Исследования показывают, что оно может быть рискованным для некоторых групп, таких как:

• беременные и кормящие женщины;

• люди с низкой массой тела или недоеданием;

• лица с расстройствами пищевого поведения;

• пациенты с диабетом (особенно тип 1 или тип 2 с медикаментами);

• люди с гормональными нарушениями (например, гипотиреоз в декомпенсации);

• лица с хроническими заболеваниями, требующими регулярного приёма лекарств;

• дети, пожилые люди;

• люди с иммунодефицитом;

• имеющие болезнь Крона, язвенную болезнь или тяжёлые гастриты; 

• со склонностью к желчнокаменной болезни.

При сомнениях проконсультируйтесь со специалистом.

Составить полноценный рацион, чтобы набрать мышечную массу или похудеть, зарядить тело энергией без отказа от любимых блюд помогут специалисты по питанию Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Польза, подтверждённая наукой

Исследования подтверждают, что интервальное голодание:

• способствует потере 1–8% массы тела за счёт умеренного дефицита калорий;

• улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень гликированного гемоглобина у людей с преддиабетом;

• снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и артериальное давление, а также повышает ЛПВП в некоторых случаях;

• снижает набор веса и улучшает метаболические показатели даже в условиях стресса.

Некоторые эффекты требуют дальнейших исследований, но текущие данные обнадёживают.

Мифы и правда

Миф: «Можно есть всё подряд в окне питания» 

Правда: аутофагия не «сожжёт» избыток сахара и трансжиров. Чтобы клетки и митохондрии обновлялись, нужны качественные «стройматериалы».

Миф: «Голод замедляет метаболизм» 

Правда: пищевая пауза до 36 часов даже слегка ускоряет обмен. Метаболическое «плато» возникает при хроническом дефиците калорий, а не при интервальном голодании.

Миф: «Женщинам ИГ не подходит — нарушает гормоны» 

Правда: умеренные схемы (14/10, 16/8) в клинических испытаниях не вызывают сбоев менструального цикла и даже помогают при СПКЯ.

Частые ошибки и советы

1. Не начинайте с жёсткой схемы. Слишком резкий переход может привести к последующему срыву или перееданию. Начните с 14/10 и каждую неделю добавляйте к голоду 1–2 часа.

2. Не переедайте в «окне». Придерживайтесь порций и баланса. За 8 ч можно съесть массу калорий, если не следить за порциями. 

3. Планируйте меню заранее. Некачественная еда во время «окна» не закрывает потребности в нутриентах, состояние ухудшается. Планирование и организация полноценного разнообразного питания поможет не остаться в дефицитах. 

4. Пейте достаточно воды. Это поможет избежать обезвоживания и сильного голода.

5. Слушайте своё тело: усталость, раздражительность, бессонница — сигнал к коррекции режима. Если тяжело, можно отступить на шаг назад, перейти на более щадящий режим или поставить ИГ на паузу.

Заключение

Интервальное голодание — это не ограничение или модный тренд, а осознанный инструмент для улучшения самочувствия, снижения веса и продления молодости. При разумном подходе и внимании к сигналам организма оно может стать вашей новой привычкой на долгие годы.

Начните с малого: выберите комфортный режим, добавьте качественные продукты, соблюдайте водный режим.

И помните: вы всегда можете обсудить свои цели и подход с врачом или нутрициологом.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5wd9qJg