Меню

Как работает схема интервального голодания

Лучшие советы от наших
главных специалистов

clock
Время прочтения
10 мин.
eye
Просмотров
11103
calendar
Опубликовано
09.04.2022
Подпишись на полезную рассылку
Оставь e-mail, и мы тебе пришлем чеклист по здоровому образу жизни
${errors.email}

Популярность интервального голодания бьет рекорды. Суть метода - большой временной интервал между последним и первым приемом пищи. Схемы интервального голодания различны, но наиболее популярная 16/8 – когда перерыв между ужином и завтраком составляет 16 часов. 

Интересно, что интервальное голодание это не результат разработки диетологов, а побочный продукт медицинского эксперимента.

Основа интервального голодания - процесс аутофагии

В переводе с греческого аутофагия означает “самопоедание”. Причем, исключительно в положительном смысле - так организм избавляется от поврежденных, дефектных и старых клеточных структур. 

Феномен аутофагии был обнаружен еще в 60-х годах прошлого века. Но только в 2016 году японский профессор Есинори Осуми, исследуя процесс аутофагии в дрожжевых клетках, сделал потрясающее открытие. Он обнаружил гены, уничтожение которых приводило к дефектам в образовании аутофагосом. 

Наблюдая за поведением клеток дрожжей, ученый заметил, что стресс, в данном случае - голод, стимулирует процессы аутофагии и обновления клеток. При недостатке калорий в цитоплазме клеток образуются аутофагосомы – пузырьки с двухслойной мембраной, своеобразные “мусорные мешки”. Затем они сливаются с лизосомами, образуя аутолизосомы, в которых и происходит деградация - уничтожение макромолекул и органелл.

В итоге старые клеточные структуры уничтожаются, создаются новые, ускоряется обмен веществ, человек чувствует себя бодрее, моложе и стройнее.

Механизм интервального голодания

На этом действии аутофагии и основана схема интервального голодания, когда из-за стресса - недостатка питания, клетка начинает “поедать” саму себя. При этом “под раздачу” попадают, в первую очередь, старые, поврежденные структуры. А сама клетка активно обновляется – омолаживается.  

Обновление клеток начинается при голодании от 12 до 36 часов. Если голодать меньше 12 часов, процесс аутофагии не запустится - клеткам хватит питательных веществ, поступающих с пищей. Поэтому важно выдержать перерыв в еде в течение 12-14 часов и больше.

Но если период голодания превышает 3 суток, обмен веществ замедляется, организм переходит в режим экономии, и стремится максимально использовать  калории, откладывая их в жировое депо, про запас.

При неконтролируемом длительном голодании процесс аутофагии может привести к полному уничтожению клеточной организации – уничтожив поврежденные, аутофагия примется за здоровые  клетки. Поэтому длительное голодание необходимо проводить исключительно под строгим медицинским контролем.

За свое открытие Есинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию, а человечество - логичную и простую интервальную схему питания, которая не требует жестких ограничений, отказа от привычного образа жизни и омолаживает клетки, продлевая жизнь.

Самые популярные и безопасные схемы интервального голодания

Из всех схем интервального голодания самые безопасные те, что соответствуют физиологическим часам организма, это 14/10 и 16/8.

Первый вариант интервального голодания 14/10 более щадящий. К нему прибегают, если сложно выдержать без еды 16 часов. В течение “голодных” 14 или 16 часов можно пить только воду или чай без сахара. 

В какое время суток отказываться от еды - роли не играет. Главное, выдержать период голодания. Только тогда, когда вся еда покинет пищеварительный тракт, организм станет восполнять запасы энергии, утилизируя старые клеточные структуры. Но, исходя из нашей физиологии, разумно, чтобы основные часы голодания приходились на ночь, когда организм отдыхает.  

Схемы интервального голодания 14/10 и 16/8 идеальны для начинающих, как для женщин, так и для мужчин. Человек не испытывает чувство голода, потому что в организме еще сохраняется достаточный запас глюкозы, и организм продолжает функционировать в комфортном режиме. 

Но есть и другие, более жесткие схемы голодания.

Особенности других схем голодания

В других схемах, например, в вариантах  18/6 и 20/4, “окно еды” существенно меньше. Начинать с таких схем новичкам не рекомендуется. Но если опыт циклического голодания есть, интервальное голодание 18/6 можно практиковать в течение 3-4 недель, а схему 20/4 – не больше одной недели.

Те, кто хочет получить максимально быстрый эффект, применяют варианты 24/0 и 36.

СхемаПервый прием пищиСледующий прием пищиПериод голоданияОсобенности
24/09-00, утро9-00, утро24 часане чаще 1 раза в неделю
36ужин в 20-00*завтрак через день, в 8-0036 часовне чаще 1 раза в неделю

* Если ужин, например, был в понедельник, то следующий прием пищи только утром, в среду.

Есть еще длительная схема интервального голодания, когда человек 5 дней в неделю питается как обычно, а два дня либо голодает, либо урезает рацион до 500-600 ккал. Например, понедельник, вторник, четверг и пятница - полноценное питание, среда и воскресенье - голодание или урезанный до минимума рацион. 

Такой схемы питания, при желании, можно придерживаться постоянно, без ограничений во времени. Главное, чтобы между днями голодания были два дня полноценного питания.

Кому не следует использовать интервальное голодание

Нельзя применять схемы интервального голодания при недостаточной массе тела и тем, кто у кого диагностированы:

Также интервальная схема питания не подходит женщинам с нарушенной фертильностью (показателем здоровья репродуктивной системы), беременным и кормящим.

Специалисты предупреждают: тем, кто генетически предрасположен к желчнокаменной болезни, интервальное голодание не подходит - болезнь может развиться или обостриться.

Для людей, входящих в группу риска, более физиологично дробное питание малыми порциями и регулярная физическая нагрузка.

Интервальное голодание и тренировки

Процесс аутофагии запускает стресс. Тренировка - это тоже стресс для организма, поэтому не забывай о физических нагрузках. Занятия фитнесом запустят аутофагию,  усилят ее действие и выведут токсины из твоего организма. 

Тренируйся, но только не в голодные дни. На сайте FitStars ты найдешь массу тренировок и десятки авторских фитнес-программ почти по 20 направлениям фитнеса. Выбирай ту, которая тебе по душе и начинай тренироваться.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье
Оставить отзыв
Вам может быть интересно
Подпишись
на полезную рассылку
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
${errors.email}