Как работает схема интервального голодания

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

324 статей

Популярность интервального голодания бьет рекорды. Суть метода — большой временной интервал между последним и первым приемом пищи. Схемы интервального голодания различны, но наиболее популярная 16/8 – когда перерыв между ужином и завтраком составляет 16 часов. 

Интересно, что интервальное голодание это не результат разработки диетологов, а побочный продукт медицинского эксперимента.

Основа интервального голодания — процесс аутофагии

В переводе с греческого аутофагия означает «самопоедание». Причем, исключительно в положительном смысле — так организм избавляется от поврежденных, дефектных и старых клеточных структур. 

Феномен аутофагии был обнаружен еще в 60-х годах прошлого века. Но только в 2016 году японский профессор Есинори Осуми, исследуя процесс аутофагии в дрожжевых клетках, сделал потрясающее открытие. Он обнаружил гены, уничтожение которых приводило к дефектам в образовании аутофагосом. 

Наблюдая за поведением клеток дрожжей, ученый заметил, что стресс, в данном случае — голод, стимулирует процессы аутофагии и обновления клеток. При недостатке калорий в цитоплазме клеток образуются аутофагосомы – пузырьки с двухслойной мембраной, своеобразные «мусорные мешки». Затем они сливаются с лизосомами, образуя аутолизосомы, в которых и происходит деградация — уничтожение макромолекул и органелл.

В итоге старые клеточные структуры уничтожаются, создаются новые, ускоряется обмен веществ, человек чувствует себя бодрее, моложе и стройнее.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Механизм интервального голодания

На этом действии аутофагии и основана схема интервального голодания, когда из-за стресса — недостатка питания, клетка начинает «поедать» саму себя. При этом «под раздачу» попадают, в первую очередь, старые, поврежденные структуры. А сама клетка активно обновляется – омолаживается.  

Обновление клеток начинается при голодании от 12 до 36 часов. Если голодать меньше 12 часов, процесс аутофагии не запустится — клеткам хватит питательных веществ, поступающих с пищей. Поэтому важно выдержать перерыв в еде в течение 12-14 часов и больше.

Но если период голодания превышает 3 суток, обмен веществ замедляется, организм переходит в режим экономии, и стремится максимально использовать  калории, откладывая их в жировое депо, про запас.

При неконтролируемом длительном голодании процесс аутофагии может привести к полному уничтожению клеточной организации — уничтожив поврежденные, аутофагия примется за здоровые  клетки. Поэтому длительное голодание необходимо проводить исключительно под строгим медицинским контролем.

За свое открытие Есинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию, а человечество — логичную и простую интервальную схему питания, которая не требует жестких ограничений, отказа от привычного образа жизни и омолаживает клетки, продлевая жизнь.

Самые популярные и безопасные схемы интервального голодания

Из всех схем интервального голодания самые безопасные те, что соответствуют физиологическим часам организма, это 14/10 и 16/8.

• В первом случае человек без пищи находится в течение 14 часов, а 10 часов приходится на так называемое окно для еды. Например, первый прием пищи — завтрак в 8 утра, последний прием пищи — ужин в 6 вечера.  
• Второй вариант схемы интервального голодания 16/8 — завтрак в 9 часов утра, ужин в 5 вечера.

Первый вариант интервального голодания 14/10 более щадящий. К нему прибегают, если сложно выдержать без еды 16 часов. В течение «голодных» 14 или 16 часов можно пить только воду или чай без сахара. 

В какое время суток отказываться от еды — роли не играет. Главное, выдержать период голодания. Только тогда, когда вся еда покинет пищеварительный тракт, организм станет восполнять запасы энергии, утилизируя старые клеточные структуры. Но, исходя из нашей физиологии, разумно, чтобы основные часы голодания приходились на ночь, когда организм отдыхает.  

Схемы интервального голодания 14/10 и 16/8 идеальны для начинающих, как для женщин, так и для мужчин. Человек не испытывает чувство голода, потому что в организме еще сохраняется достаточный запас глюкозы, и организм продолжает функционировать в комфортном режиме. 

Но есть и другие, более жесткие схемы голодания.

Особенности других схем голодания

В других схемах, например, в вариантах  18/6 и 20/4, «окно еды» существенно меньше. Начинать с таких схем новичкам не рекомендуется. Но если опыт циклического голодания есть, интервальное голодание 18/6 можно практиковать в течение 3-4 недель, а схему 20/4 — не больше одной недели.

Те, кто хочет получить максимально быстрый эффект, применяют варианты 24/0 и 36.

* Если ужин, например, был в понедельник, то следующий прием пищи только утром, в среду.

Есть еще длительная схема интервального голодания, когда человек 5 дней в неделю питается как обычно, а два дня либо голодает, либо урезает рацион до 500-600 ккал. Например, понедельник, вторник, четверг и пятница — полноценное питание, среда и воскресенье — голодание или урезанный до минимума рацион. 

Такой схемы питания, при желании, можно придерживаться постоянно, без ограничений во времени. Главное, чтобы между днями голодания были два дня полноценного питания. В нашем мобильном приложении ты найдешь курс врача-диетолога «Правильное питание». Инна Кононенко более подробно рассказывает о режимах питания, в том числе об интервальном голодании.

Кому не следует использовать интервальное голодание

Нельзя применять схемы интервального голодания при недостаточной массе тела и тем, кто у кого диагностированы:

• хронические заболевания ЖКТ(желудочно-кишечного тракта);
• нарушения работы иммунной системы;
• диабет;
• ишемия;
• гипотония;
• депрессивные угнетенные состояния. 

Также интервальная схема питания не подходит женщинам с нарушенной фертильностью (показателем здоровья репродуктивной системы), беременным и кормящим.

Специалисты предупреждают: тем, кто генетически предрасположен к желчнокаменной болезни, интервальное голодание не подходит — болезнь может развиться или обостриться.

Для людей, входящих в группу риска, более физиологично дробное питание малыми порциями и регулярная физическая нагрузка.

Интервальное голодание и тренировки

Процесс аутофагии запускает стресс. Тренировка — это тоже стресс для организма, поэтому не забывай о физических нагрузках. Занятия фитнесом запустят аутофагию,  усилят ее действие и выведут токсины из твоего организма. 

Тренируйся, но только не в голодные дни. На сайте FitStars ты найдешь массу тренировок и десятки авторских фитнес-программ почти по 20 направлениям фитнеса. Выбирай ту, которая тебе по душе и начинай тренироваться.

Мнение эксперта

Александра Стрельцова

Нутрициолог Dietology.Live

Аутофагия сопровождает жизнедеятельность любой нормальной клетки в обычных условиях. Но есть способы усилить аутофагию. К таким способам относится: интервальное голодание, периодическое голодание, физическая нагрузка, диета, имитирующее голодание, интервальная гипоксия и некоторые препараты. Нарушения аутофагии играет роль в развитии ряда заболеваний, таких как, например, онкологических и нейродегенеративных. Однако чрезмерная аутофагия, как показал ряд исследований, способствует саркопении у пожилых людей.

Помимо аквизиций аутофагии, интервальное голодание, как правило, помогает улучшить чувствительность клеток инсулина, и, соответственно, снизить инсулинорезистентность. К противопоказаниям к интервальному голоданию однозначно стоит добавить любое расстройство пищевого поведения.

Я рекомендую рассматривать интервальное голодание больше как превентивный способ поддержания здоровья, нежели как единственную меру для снижения веса. Не изменяя свой привычный рацион питания, в «разрешенное окно» невозможно будет достичь значимого и долговременного результата в похудении.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!