Упражнения на фитболе для беременных — гимнастика, польза при 1, 2, 3 триместре

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

358 статей

Содержание

Почему для беременных полезен именно фитбол
На каком сроке беременности можно заниматься фитнесом на фитболе
Особенности занятий на фитболе на разных сроках беременности
Упражнения для подготовки к родам — на расслабление
Упражнения для улучшения осанки и укрепления спины
Какие упражнения на фитболе нельзя делать во время беременности
Фитбол — помощник в родах
Противопоказания к упражнениям на фитболе при беременности
Не спешите убирать фитбол после рождения малыша

Почему для беременных полезен именно фитбол

Тренировки на фитболе укрепляют мышцы тазового дна (МТД) — опору для растущей матки. Чем больше увеличивается матка, тем сильнее нагрузка на МТД. А ведь есть ещё и давление сверху внутренних органов. Поэтому очень важно, чтобы мышцы тазового дна были эластичными и крепкими.
Кроме того, мышцы малого таза обеспечивают продвижение ребёнка по родовым путям. Чем они сильнее, тем легче малышу появиться на свет.
Крепкие мышцы тазового дна сводят к минимуму вероятность разрывов промежности в родах и снижают риск опущения матки после рождения ребёнка.
Тренировки с гимнастическим мячом благотворно воздействуют на кровообращение во всех тканях промежности, благодаря чему улучшается их эластичность, и они меньше травмируются при родах.
Гимнастика на фитболе минимально нагружает суставы и позвоночник. при этом делает мышцы более эластичными. Эластичные мышцы меньше склонны к растяжкам и разрывам при родах.

Помимо этих весомых преимуществ, упражнения во время беременности снижают боли и дискомфорт в пояснице и предотвращают застой венозной крови. Улучшается питание плода — упражнения усиливают циркуляцию крови, и плацента лучше снабжается кислородом. С натренированными мышцами рук легче рожать и носить малыша на руках.

На каком сроке беременности можно заниматься фитнесом на фитболе

Если нет противопоказаний, беременная женщина прекрасно себя чувствует, лёгкие тренировки на мяче можно проводить уже в 1 триместре. Но подавляющее большинство специалистов советуют не рисковать и отложить занятия на фитболе до начала второго триместра. В начале беременности вы можете не ощущать каких-то значительных перемен в самочувствии. Но именно в первом триместре наиболее высок риск непроизвольных абортов. Поэтому, с того счастливого момента, когда вы узнали о своей беременности, к здоровью и дозированию нагрузок отнеситесь с повышенным вниманием.

Если вы до беременности регулярно занимались спортом, фитнесом, снижайте нагрузки, как минимум, на 50%. Если были далеки от спорта, сейчас тем более не время ставить рекорды, есть заботы и поважнее. Но и лежать с утра до вечера на диване — вариант не лучший и уж точно не самый полезный. Исследования подтверждают — физическая активность положительно влияет и на беременность, и на роды.

В любом случае, перед любой физической активностью во время беременности, в том числе и перед занятиями на фитболе, нужно проконсультироваться с врачом, который ведёт вашу беременность. Физические нагрузки должны быть соизмеримы и с возможностями тела и с вашим состоянием.

Как выбрать фитбол правильно?

Сядьте на мяч так, чтобы бёдра были параллельны, а голени перпендикулярны полу. Если положение соответствует этим требованиям, фитбол подобран правильно. Также можно воспользоваться приведенной ниже таблицей.

Рост, см	Диаметр фитбола, см
155 и ниже	45
155-165	55
выше 166	65

Может ли фитбол лопнуть?

Благодаря встроенной антивзрывной системе, даже если мяч случайно проколоть, он не лопнет, а выпустит воздух постепенно.

Особенности занятий на фитболе на разных сроках беременности

Прежде чем приступить к тренировкам, позаботьтесь о своей безопасности. Если в комнате нет ковра, для тренировок обязательно используйте гимнастический коврик — ваши ноги должны находиться на нём, это придаст вам устойчивость и будет проще контролировать равновесие на мяче.

Следует учитывать и изменения в суставах — они становятся более подвижными, так как «беременные» гормоны расслабляют связки. Поэтому иногда беременная женщина может сесть в шпагат, даже если раньше сделать это не могла. Но повышенная подвижность суставов увеличивает риск травм. Поэтому резких движений следует избегать.

Упражнения с фитболом в первом триместре

На ранних сроках беременности отдавайте предпочтение мягким спокойным упражнениям и включайте упражнения на растяжку.

Лягте на спину, одна нога согнута в колене, упирается в пол. Вторая нога прямая, лежит на мяче. Выпрямленной ногой перекатывайте фитбол вперёд-назад 15 секунд. Выполните 3-5 подходов на каждую ногу.
Сидя на фитболе, в одной руке гантель 0,5 кг, другая рука упирается в бедро. Сгибайте и разгибайте руку с гантелей. Повторите на другую руку. Выполните 2 подхода по 8-10 раз на каждую руку. Упражнение направлено на укрепление мышц рук.
Сядьте на мяч, правую руку разместите на внешней стороне левого колена, левая рука сзади на мяче. Разверните верх корпуса влево, зафиксируйте положение на 4-5 секунд, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины. Выполните упражнение 5-6 раз на обе стороны.
Сядьте на пол, зажмите мяч между колен так сильно, как сможете. С перерывами на отдых повторите 8-10 раз. Упражнение укрепляет и улучшает растяжку мышц ног.

Упражнения с фитболом во втором триместре

Второй триместр — самое безопасное и благоприятное время для упражнений на фитболе. Вы уже привыкли к беременному состоянию, волнения и тревоги первых месяцев отступили, а размер живота ещё не слишком ограничивает вас в движениях. Основная цель упражнений на фитболе во втором триместре — укрепление мышц тазового дна, спины и повышение эластичности мышц.

беременная — *Фитбол помогает расслабить спину и снять нагрузку с позвоночника. Источник: pexels*

Упражнения для поясницы, мышц спины и плечевого пояса

Сядьте на мяч, ноги расставьте как можно шире. Повернитесь влево, правой рукой постарайтесь коснуться пальцев левой ноги. Выпрямитесь. Выполните аналогичное движение в правую сторону. Выполните по 5-6 поворотов в каждую сторону. Сделайте 2-3 подхода. Упражнение улучшает эластичность мышц поясничного отдела.
Сидя на мяче, выпрямите правую ногу, носок потяните на себя. Выполните 2-3 пружинящих наклона к правой ноге — растяните мышцы с левой стороны поясничной области. Повторите упражнение на фитболе на другую ногу, растяните мышцы правой стороны поясничного отдела. Сделайте 2 подхода по 5-6 наклонов к каждой ноге.
Стоя, ноги вместе, наклонитесь к мячу. Не отрывая ступни от пола, катите фитбол от себя, затем к себе. При этом сосредоточьтесь на максимальной растяжке позвоночника, мышц спины и плечевого пояса. Выполните 8-10 раз.

Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног

Сядьте на мяч, но не в центр, а чуть сместитесь вперёд, ноги поставьте шире плеч. Откатывая фитбол ягодицами назад, наклонитесь вперёд, руками попытайтесь достать пол перед собой. При этом живот комфортно умещается между разведённых ног. Выполните 8-10 раз.
Стоя на коленях, обопритесь грудью на фитбол, руки на мяче, подбородок на руках. Выполняйте махи назад попеременно левой и правой ногами с комфортной для себя амплитудой. Упражнение растягивает квадрицепсы, укрепляет ягодицы и улучшает подвижность суставов. Выполните по 8-10 раз на каждую ногу. Количество подходов 1-2, по самочувствию.

Укрепление мышц рук и грудных мышц

Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, фитбол держите перед собой в вытянутых руках. Сожмите мяч руками с максимальной силой, спустя несколько минут расслабьте руки. Повторите несколько раз.
Сидя на фитболе, в руках гантели по 0,5 кг. Поднимите руки вверх и согните их под прямым углом так, чтобы гантели оказались примерно на уровне глаз. Разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходной положение. Выполните 2-3 подхода по 6-8 раз.

Упражнения с фитболом в третьем триместре

Растущий живот ограничивает подвижность, поэтому упражнения становятся более плавными. Основное внимание — мышцам тазового дна и дыхательной гимнастике.

Напряжение мышц тазового дна

Сидя на фитболе, расслабьтесь. Затем на несколько секунд напрягите мышцы, будто хотите задержать мочеиспускание. Расслабьтесь. При этом дыхание не задерживайте, дышите размеренно, без пауз. Повторите упражнение несколько раз, ориентируйтесь на самочувствие.

Дыхательное упражнение

Сидя на мяче, примите расслабленное положение. Подражайте дыханию собак: высуньте язык, часто вдыхайте и выдыхайте. Дыхание неглубокое, поверхностное. Спустя несколько секунд пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Тренировки для беременных

Приглашаем каждую, кто находится сейчас в волшебном положении, пройти новую программу. Укрепим мышцы спины, поработаем с тазобедренными суставами, стопами и научимся снимать напряжение в области поясницы. Желаем каждой женщине хорошей и лёгкой беременности.

в программе

тренировка

уровень сложности

Начать программу

Упражнения для подготовки к родам — на расслабление

Интересный факт: если в период родовой деятельности мышцы рта расслаблены, женщина дышит свободно, стонет или кричит, шейка матки становится более податливой и благодаря этому раскрытие идёт интенсивнее. Если губы зажаты, женщина сдерживает крик, шейка матки становится жёсткой, раскрытие приостанавливается. Поэтому расслабленное состояние повышает вероятность более лёгких родов.

Но чтобы уметь расслабляться во время схваток, нужно учиться этому заранее. Поэтому подготовка к родам должна включать ежедневные упражнения на расслабление.

Опуститесь на пол, на колени, лягте грудью на мяч и обхватите его руками. Спину прогните, мышцы спины при этом расслаблены. Нахождение в такой позе даёт передышку напряжённым мышцам и помогает расслабиться между схватками. Дышите глубоко и медленно. При расслаблении мышцы размягчаются, ребёнку проще продвигаться по родовым путям, процесс родов проходит мягче.
Сядьте на фитбол, руки лежат на бёдрах, перед коленями, выполняйте движения тазом: вперёд-назад, влево-вправо, круговые движения по и против часовой стрелки. Упражнение расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.
Опуститесь на колени на коврик, ноги широко разведены, голени параллельны друг другу, носки находятся на краю коврика (для выполнения упражнения понадобится вся длина коврика). Сядьте на ягодицы между пяток. Мяч перед вами. Положите ладони на мяч, но не сверху, а перед собой. Выкатывайте фитбол вперёд, на всю длину гимнастического коврика, тяните грудную клетку вниз. Вернитесь в исходное положение. Упражнение отлично растягивает и расслабляет область лопаток и поясницы.

Упражнения для улучшения осанки и укрепления спины

Сжатие лопаток

Сядьте на мяч, спина прямая, руки расслаблены, ладони развёрнуты наружу. Сведите лопатки, зафиксируйте положение на 5-6 секунд, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 6-10 раз, в зависимости от самочувствия.

Упражнение улучшает осанку и избавляет от болевых ощущений в верхней части спины.

Упражнение для мышц плечевого пояса

Сидя на мяче, спина прямая, в руках гантели по 0,5 кг. Согните руки так, чтобы гантели были на уровне глаз, ладони развёрнуты наружу. Выпрямите руки вверх, коснитесь гантелями друг о друга, зафиксируйте положение на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 раз. Это упражнение на фитболе укрепляет мышцы плечевого пояса и улучшает стабильность мышц в центральной части тела.

Приседания с фитнес‑мячом

Иногда уже с середины второго триместра, из-за набранного веса и смещённого центра тяжести, опускаться и подниматься со стула становится менее комфортно. Приседания с опорой на фитбол укрепляют мышцы спины и бёдер, улучшают координацию.

Встаньте спиной к стене, на расстоянии примерно 0,5 м от неё, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны под углом 30-45 градусов. Зажмите фитбол между стеной и поясницей. Приседайте до прямого угла в коленях. Пятки от пола не отрывайте, колени и носки должны смотреть в одну сторону. Выпрямляя ноги и опираясь на фитбол, вернитесь в исходное положение.

Если опускаться до прямого угла в коленях вам сложно, уменьшите амплитуду приседаний. Если боитесь потерять равновесие, попросите домашних подстраховать вас. Спустя некоторое время вы поймаете баланс и будете выполнять это упражнение с фитболом для беременных вполне уверенно.

Сделайте 1-2 подхода по 8-10 раз.

Какие упражнения на фитболе нельзя делать во время беременности

Планируя тренировки, важно учитывать возможную пользу от упражнений и соотнести её с вероятными рисками.

Упражнения на пресс

Стоит ли тренировать пресс и мышцы живота в первом триместре беременности, чтобы легче было вынашивать малыша на более поздних сроках? Нет. Во-первых, вряд ли хватит времени до родов, чтобы укрепить мышцы живота, а во-вторых, упражнения на пресс повышают тонус матки. Возможные риски для будущего малыша превышают потенциальную пользу, поэтому заняться укреплением мышц живота лучше после рождения ребёнка.

Гиперэкстензия и другие упражнения, укрепляющие мышцы-разгибатели позвоночника

На эти мышцы во время беременности в силу естественных изменений нагрузка растёт. Вместе с ростом живота смещается центр тяжести, увеличивается поясничный лордоз — поясница прогибается ещё больше. Увеличивается размер и вес груди, из-за чего плечи опускаются и появляется сутулость — грудной кифоз. Такие искривления вызывают дискомфортные ощущения в спине.

Мышцы-разгибатели позвоночника должны быть достаточно сильными, чтобы компенсировать изменения осанки. Но стоит ли их тренировать, то есть, нагружать дополнительно? Ведь они и так постоянно напряжены. Поэтому мышцы-разгибатели, напротив, нуждаются в расслаблении и растягивании.

Фитбол — помощник в родах

Упражнения на фитболе уменьшают болевые ощущения при схватках и помогают сэкономить силы в этот период. Короткие прыжки на мяче обеспечивают дополнительный приток крови к органам малого таза, благодаря этому шейка матки раскрывается быстрее.

И ещё одна значительная польза упражнений на фитболе для беременных — благодаря особенностям мяча, возникают колебательные движения. Это стимулирует выработку гормонов коры надпочечников, оказывающих болеутоляющее действие.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

Противопоказания к упражнениям на фитболе при беременности

Несмотря на пользу упражнений с фитболом для беременных, есть состояния, когда физическая активность нежелательна.

Занятия противопоказаны при:

угрозе выкидыша;
многоводии;
повышенном тонусе матки;
истмико-цервикальной недостаточности;
несостоятельности шейки матки;
некоторых патологиях течения беременности.

Также не рекомендуются упражнения на мяче при хронических заболеваниях опорно-двигательной системы.

В любом случае, прежде чем приступить к гимнастике на фитболе, нужно проконсультироваться с врачом, ведущим беременность.

Не спешите убирать фитбол после рождения малыша

Помимо упражнений на фитболе, в период беременности вы можете заниматься онлайн по программе Ольги Дерендеевой «Тренировки для беременных». Лёгкие, но эффективные занятия разбиты по триместрам: в каждом — 5 тренировок по 20 минут. Дополнительный бонус — занятие на фитболе.

Упражнения на фитболе полезны не только в период беременности, но и после родов. Многие специалисты советуют даже сидеть после рождения малыша на приспущенном мяче, а не на стуле. Приступать к тренировкам после естественных и неосложнённых родов можно спустя полтора месяца. Фитбол пригодится не только маме, но и малышу. Существуют специальные упражнения на мяче для грудничков, которые можно выполнять с трёх-четырёхнедельного возраста.

После родов быстрее войти в форму вам помогут фитнес-программы, разработанные нашими профессиональными тренерами и молодыми мамами очаровательных карапузов: «Восстановление после родов» Анастасии Завистовской (на момент записи программы малышу Насти исполнился один месяц) и «Для мам. Гибкость» Валентины Зориной. Упражнения направлены на проработку типично женских проблемных зон — живота, бёдер и ягодиц.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS, и тренируйтесь онлайн, в домашних условиях. Кроме программ, вам будут доступны обучающие курсы.

Использованные источники

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

https://www.ncbi.nlm.nih.gov

https://www.mayoclinic.org