Биохакер Станислав Скакун дал 3 правила для долгой жизни и здорового тела

Автор статьи

Ольга Гаджиева

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

139 статей

Станислав Скакун, создатель сервиса для хранения и анализа медицинских данных Biodata. Проводит над собой эксперимент, сделав к настоящему моменту около 15 000 измерений показателей организма. И всё это, чтобы улучшить качество и продолжительность своей жизни. 

— Станислав, расскажите, пожалуйста, нашим читателям про суть биохакинга. Потому что и само это понятие ещё мало кому знакомо, и мнений много противоречивых на этот счёт. Хотелось бы узнать именно вашу точку зрения. 

— Если очень коротко говорить, то биохакинг — это применение научно обоснованных знаний для увеличения ресурса своего организма. Это, на мой взгляд, наиболее ёмкое определение. 

Если чуть шире посмотреть на понятие, то биохакингом часто называют деятельность, которая развивается людьми, профессионально не связанными с биологией и медициной. Врачи или биологи обычно дистанцируются от того, чтобы называть себя «биохакерами». 

Можно также отметить, что, как и в любом относительно хайповом явлении, биохакинг можно условно разделить на псевдобиохакинг и исконный, трубиохакинг. Псевдо — это весь инфобизнес или какие-нибудь непроверенные методики. То есть вещи, которые выдаются за биохакинг ради того, чтобы быстро заработать деньги и убежать. 

А настоящий биохакинг — это многолетние вдумчивые эксперименты или инвестиции в разработку биотехнологий, которые как раз делаются непрофессионалами. Например, Джеф Бизес проинвестировал 3 миллиарда долларов в технологии репрограммирования клеток для радикального продления жизни. Он собрал очень хорошую команду и инвестирует туда. Или Илон Маск. Он основал компанию «Нейралинк» нацеленную на создание интерфейса между мозгом и компьютером. Это, конечно, экстремальные примеры, но они соответствуют моему пониманию того, как должен выглядеть настоящий биохакинг.

Что касается моего эксперимента, он заключается в том, что я часто измеряю, собираю информацию о себе, обрабатываю её и делаю выводы. Для меня биохакинг — это научно обоснованные подходы по увеличению ресурсов своего организма.

— В прединтервью вы высказали мнение, что биохакинг далёк от ЗОЖ. Вы действительно так считаете? 

— Я думаю, что не нужно ставить между ними знак равенства. Это немного разные вещи. Конечно, для меня биохакинг очень сильно связан с ЗОЖем, потому что я нацелен на долголетие, на раннюю диагностику заболеваний, и моя компания работает в этом же направлении. Но для многих людей это просто про рост производительности и креативности. Они могут даже практиковать какие-то вещи, которые не соответствуют здоровому образу жизни.

Например, в случаях, когда нужно быстро восстановиться. Съедим что-то вредное, а потом пьём таблетку, чтобы минимизировать последствия. То есть нарушаем принципы здорового питания и пытаемся заменить здоровый образ жизни таблеткой.

И здесь кроется ещё одно важное различие между биохакингом и ЗОЖем. ЗОЖ — это универсальные рекомендации. Вы можете такие рекомендации давать практически всем людям и никому не навредите. Поэтому ЗОЖ защищается государством, он поддерживается врачами, и у него такая очень хорошая «репутация».

А биохакинг, даже если его понимать в самом хорошем виде, — персонализирован. И то, что подходит одному человеку в биохакинге, другому не подойдёт. Например, в биохакинге есть направление связанное с долголетием и оно близко к ЗОЖу. Но даже там подразумевается такая персонализация, что невозможно давать эти рекомендации всем. И, конечно, в биохакинге очень высокая степень ответственности перед самим собой. То есть инициатива и ответственность всегда на стороне биохакера, а не на стороне врача. 

— Ага, понятно. Всё, в общем, в его руках.

— Да. И тут есть элемент риска. Когда биохакеры пытаются экспериментировать или что-то тестировать на себе. 

— Получается, биохакинг, так скажем, далёк от ЗОЖ, но это и не медицина тоже?

— Не медицина. Потому что медицина — это все-таки очень консервативная и хорошо известная отрасль. В ней постулируется: если есть отклонения от нормы, если есть жалобы, — то можно действовать. А если человек кажется здоровым, то действовать нельзя. То есть медицина отталкивается от реальных и многократно проверенных в клинических испытаниях предположений о том, как нужно помогать человеку в данном случае. И риск, если мы попытаемся помочь, должен быть меньше, чем риск, если не поможем. В биохакинге это соотношение благоприятных и рискованных исходов зачастую не учитывается полностью.

— Скажите, а почему вас увлекло именно это направление? Что вас замотивировало идти в биохакинг?

— Меня прежде всего интересует оцифровка себя. У этого направления нет внятного перевода на русский язык. Он не прижился. И если скажу, что я энтузиаст quantified self, вы вряд ли поймёте, что я имею в виду. Поэтому — пусть я буду «биохакер». 

А биология мне интересна с детства. И наверное, это просто какой-то возврат к тому, чем мне хотелось заниматься. У меня просто есть интерес. Я получаю удовольствие, когда читаю биологические статьи, узнаю какую-то новую информацию о том, как работает наше тело или вообще живые системы. 

На мой взгляд, биология вообще и биология старения в частности — это, без преувеличения, самая важная наука 21 века. Именно здесь происходят большие технологические прорывы. А я искал и нашёл для себя точку входа в эту отрасль. То есть, поскольку я по образованию не биолог и не врач, мне нужно было с чего-то начать, чтобы заниматься тем, что мне очень нравится. И этой точкой входа оказался биохакинг и IT в медицине. Эти два направления очень меня захватывают. И так уж сложился мой путь, что мне захотелось разработать продукты в этой области. 

— А как долго вы изучаете себя и свой организм?

— Систематически я делаю это последние 8 лет. Сейчас мне 40, а начал я в 32. И с тех пор всё больше и больше времени и внимания я уделяю сбору данных о себе. Нахожу новые данные, которые можно измерять и сопоставлять.

— А какие данные по своему здоровью вы собираете и с какой периодичностью?

— Стараюсь собирать все возможные. Это и генетические данные, но они делаются раз в жизни. То есть у меня есть достаточно полное покрытие моего генома. Ещё это данные с гаджетов, которые измеряют активность, сон, вес и так далее. И данные, которые поступают с устройств умного дома. То есть я оцениваю не только то, как я сам двигаюсь, но и в какой среде нахожусь, и как эта среда на меня влияет. Также это данные о питании. Иногда я отслеживаю калории, иногда режим питания. И медицинские данные, конечно.

Особенность моего эксперимента в том, что у меня имеется порядка 15 000 медицинских измерений себя. Они охватывают 1 300 разных параметров, которые я регулярно собираю. И тут проще сказать, что я не измеряю. Но если коротко — это просто измерение всех систем организма. И каждая система у меня «паспортизирована». Для каждой системы 10-15 или более показателей. Это включает не только биохимические, но и инструментальные измерения. Инструментальные — относительно более дорогие и трудозатратные. Поэтому перед тем, как решаться на какие-либо из них, я могу собирать данные о том, нужно или не нужно мне что-то вообще измерять. 

Сейчас я примерно раз в квартал сдаю чекап. Долгое время делал это ежемесячно. Но это все-таки был наиболее активный период моего эксперимента, когда я много что пробовал. Сейчас мой протокол вполне сложился, и я редко что-то в него добавляю. Меня вполне устраивает делать чекапы раз в два-три месяца. Постепенно отслеживать показатели и в спокойном режиме решать задачи.

— Получается действительно большой объём информации. И вы понимаете, что с вами в какой-то период жизни происходило, и как это на вас повлияло. На самом деле это очень интересно.

— Да, но я думаю, то, что я делаю, может казаться немножко странным. Это и есть странно, собственно говоря. 

Но тенденция такова, что данные сейчас дешевеют. Это значит, что в не очень далёком будущем, например, лет через 10, вполне возможно то, что я делаю, уже не будет никого удивлять. И будет достаточно много способов собирать такие большие данные. Это происходит буквально на наших глазах. Многие данные, которые я собирал, стоили очень дорого когда-то. Сейчас они стали гораздо дешевле. Думаю, некоторые генетические тесты и многие инструментальные измерения просто станут бесплатными. 

Я абсолютно уверен, что нельзя воспринимать мой эксперимент как что-то очень трудное. Многие вещи упрощаются, дешевеют и в обозримом будущем мы все, наверное, будем собирать много данных о себе.

 — Да, скорее всего, так и будет. Скажите, а доктора, советники, какие-то у вас есть? Или вы всё изучаете самостоятельно? 

— Долгое время я двигался в одиночку. Потому что в принципе было мало единомышленников. И среди врачей тоже их было немного. Но поскольку сейчас моя основная деятельность связана с тем, что мы помогаем планировать медицинские исследования, я часто наблюдаю за работой врачей. У меня есть возможность обсуждать с ними какие-то медицинские кейсы. Иногда мы даже узнаём от них, что где-то мы собираем мало данных, и они подсказывают, как собрать больше полезных данных о здоровье. 

Можно приблизительно оценить, что во всем моём эксперименте где-то 70 % решений я принял самостоятельно. Но очень важны те 30 %, которые были привнесены врачами, в процессе того, как они валидировали мой подход. И этот вклад врачей очень важен. Но всё же, поскольку медицина смотрит, так сказать, более узко на заболевание, то вклад врача, всегда ограничивается сферой его компетенции. А моя задача, как я её вижу, объединять эти данные для «холистического» взгляда на вещи. И поэтому, хотя в частностях и деталях я, конечно, разбираюсь хуже, чем специалист, но общую картину выстроить сейчас иначе невозможно, как собирать её самому.

 — А давайте чуть-чуть про биологический возраст поговорим. Сейчас же можно узнать биологический возраст и сравнить его с реальностью. У вас различаются эти цифры?

— Я не сторонник измерения биологического возраста. Есть много вариантов, как его измерить. И за каждым из них будет стоять научная статья. Она будет доказывать, что это измерение чем-то лучше других и будет проводиться сравнение. Но сложности всё равно есть. Вот вам сказали: ваш возраст такой-то. И он выше, чем реальный. Скорее всего, причина этого будет в каком-либо воспалении или хроническом заболевании. Но что с этим делать? Где именно этот воспалитель? Ответа нет в этом измерении. 

А дальше скажут: ну, давайте теперь обследуем организм, а вообще надо придерживаться здорового образа жизни. Но это я могу сказать и без измерения биологического возраста. То есть биологический возраст — это просто маркетинговый ход. 

Но всё же я вижу много методик измерения биологического возраста и применяю их параллельно. Мой биологический возраст в зависимости от методики колеблется от 30 до 69 лет. И если бы я хотел, мог бы сказать вам что угодно: мне 28 лет или 40, как на самом деле, или даже 69. Понятно конечно, что наиболее интересны тут те цифры, которые самые плохие. Почему я получил оценку 69 лет в моём случае, почему так получилось? Это измерение было сделано с помощью теста GlycanAge, который в очень общем смысле измеряет уровень воспаления, но это измерение не дало мне ответа, где воспаление. Зато нормальный чекап, который я провожу сам для себя, даёт мне такое понимание, какая именно у меня проблема и где она.

В общем и целом биологический возраст — это достаточно бесполезная история для пациента, если в дополнение к нему не проводится вдумчивое обследование организма. С другой стороны, с научной точки зрения удобно иметь в распоряжении исследователей некую обобщенную оценку состояния здоровья в виде биовозраста, так как на больших популяциях такие методики работают с высокой точностью и позволяют сравнивать между собой большие группы людей, но не индивидуальных пациентов. 

— Расскажите про вашу физическую активность. Может быть, вы занимаетесь спортом или есть спортивные хобби? 

— Последние полгода из-за занятости у меня немного сбит спортивный график. Я маловато занимаюсь спортом. Но это временно. Именно за время своего эксперимента, кстати, я полюбил спорт. Планирую как можно скорее вернуться к активному спортивному графику.

Что я под этим понимаю? Во-первых, нам необходима определённая циклическая ровная нагрузка: это бег. Многие предпочитают велосипед или плавание, но, на мой взгляд, бег — это самый доступный и простой для начала вид спорта. Главное, не переусердствовать и заниматься бегом в щадящем режиме. Я стараюсь бегать до 10 километров в неделю и иногда, раз в месяц пробегать десятку за раз.

Также я считаю крайне полезным заниматься йогой или похожей статической нагрузкой, где мы развиваем комплексно все мышцы. Ещё я занимаюсь скалолазанием. Считаю, что очень важны координационные виды спорта, и это подтверждено исследованиями. Они развивают не только тело, но и мозг. А скалолазание — это отличный вид спортивной нагрузки: развивает все мышцы и также даёт достаточную силовую нагрузку. 

Такой мой график на неделю: пара тренировок по скалолазанию, одна-две беговых и одна — йога. 3-5 тренировок. Это мой идеальный режим, который сейчас, к сожалению, немножко нарушился, но он обязательно будет восстановлен.

— А расскажите про питание: каких принципов придерживаетесь сейчас? Может быть, что-то пробовали, что понравилось, что не понравилось?

— Я придерживаюсь трёх правил питания. Думаю, их можно даже всем предложить, потому что кажется, мало кто из врачей с этими правилами будет спорить.

Во-первых, нужно избегать очевидно вредных продуктов. Это мясопродукты, в которых содержатся канцерогены: сосиски непонятного происхождения, пересоленные колбасы и так далее. Также это любые продукты, содержащие трансжиры. По сути трансжиры — это технически разработанные масла, аналогов которым в природе не существует. Консерванты. Консервируют таким образом обычную выпечку, и эта выпечка может храниться очень долго. Разумеется, также к вредным продуктам относится рафинированный сахар. Кстати говоря, к рафинированным сахарам относится также мёд. Это фруктоза на 99 %. 

Когда уберём очевидно вредные продукты, останутся условно «полезные» продукты. Но среди них могут быть те, которые нам тоже не стоит есть, потому что они индивидуально нам не подходят. Из-за аллергических реакций, например. Существует ещё и так называемая «энзимальная» («ферментная») недостаточность: когда у нас нет некоторых ферментов, и мы не можем усваивать глютен или лактозу. У меня, например, есть лактазная недостаточность. Но глютен я переношу нормально. И кстати, отказываться от глютена тем людям, которые его переносят, не следует. На эту тему есть исследования, которые это доказали. Это второе правило: убрать продукты, которые индивидуально вам есть не следует.

И третье, от чего нужно отказаться, — это переедание. То есть нужно сокращать количество калорий, которые мы употребляем. И вот здесь я много чего пробовал, чтобы привить себе такую привычку. Например, FMD — диету, имитирующую голодание. 5 дней подряд в месяц вы соблюдаете что-то вроде поста, сокращаете сильно питание (до 800 калорий), а остальное время питаетесь как хотите. 

Я пробовал и постепенное сокращение калорий до 85 % от нормы. Это тот режим, который так любит знаменитый американский биохакер Брайан Джонсон. Но в итоге я остановился просто на интервальном голодании. 16 часов не ем, а 8 часов у меня «пищевое  окно», в течение которого я ем без ограничений. Надо сказать, что этот режим питания имеет также противопоказания. И вообще любые виды сокращения калорий требуют совета с врачом. Особенно людям с заболеваниями щитовидной железы или органов ЖКТ нельзя заниматься голоданием без контроля. Ну и вообще надо согласовать с врачом, какой режим питания не навредит. Обычно это может подсказать эндокринолог. 

Вот и все принципы питания: не есть очевидно вредные продукты. Из тех продуктов, которые остались, не есть то, что вам индивидуально не показано. И немного сокращать калории таким способом, которым вы можете. Эти три принципа очень простые и с некоторым контролем врача всем подходят. 

— И последний вопрос: как вам кажется, с чего нужно начинать человеку, который решил заботиться о своём здоровье и продлить молодость?

— Самое главное, что вкладывает 80 % в продление молодости и здоровья — это спорт. Нужно найти такой вид спорта, который вам нравится. Спорт должен быть частью нашей жизни, потому что мы не сможем всегда заниматься тем, что не очень нравится. 

А что касается остальных 20 % эффекта — это, конечно, диета. То есть нужно разобраться с теми тремя принципами питания, о которых я говорил. И, конечно, всегда нужно уделять время и для чекапа. Обследовать самого себя, чтобы вовремя обнаруживать отклонения. У нас нет, к сожалению, дополнительного чувства, которое могло бы нам заранее говорить, что сейчас в организме что-то не то происходит. Только чекапы, только объективные данные, которые собираются в соответствии с принципами доказательной медицины. Это может спасти жизнь человека. Есть исследования, что регулярные чекапы продлевают жизнь в среднем на 8 лет. Звучит, может, даже слишком оптимистично, но мне известны случаи, когда они реально спасали жизнь. 

— И это правда. Знать, что у тебя внутри происходит с медицинской точки зрения, это очень ценно.

— Да. Надеюсь, что мы привлечём людей к тому, чтобы они ещё раз об этом подумали.

— И я тоже очень надеюсь. Спасибо вам за беседу, Станислав. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!