Бурый жир в организме: что это такое, где он находится и можно ли его отрастить

{{ banner_block|raw }}

Коротко

Бурый жир — это особый вид соединительной ткани, главная функция которого — вырабатывать тепло. Если белый жир — это депо энергии, которую можно в случае чего пустить на обогрев, то бурый жир топит не что-то, а сам себя.

Когда мы согреваемся с помощью бурого жира, мы действительно тратим много энергии, но есть нюанс. Больше всего бурого жира — у новорождённых, а у взрослых он есть, но в небольшом количестве. Скорее всего, эволюция наградила малышей высоким процентом бурого жира, чтобы они не замёрзли, пока мама с папой охотятся на мамонта.

Поменять белый жир на бурый нельзя, но можно заставить бурый жир работать. Для этого нужно выйти на улицу в холодную погоду — при +16–18 °C и меньше, замёрзнуть настолько, чтобы начать дрожать, и остаться в таком состоянии на целые сутки. Так вы сожжёте 150–200 калорий — это примерно как два неспелых банана. Заниматься спортом при этом нельзя: когда тело начнёт согреваться за счёт физической активности, бурый жир опустит лапки и пойдёт отдыхать. Стоят ли два банана суток непрерывного дрожания на морозе — вопрос спорный.

{{ info_block_small|raw }}

Каким бывает жир

Жир — это ткани с разными задачами, ролями, поведением и начинкой. Виды жира отличаются по тому, где этот жир находится и из каких клеток он состоит. Вместе с эндокринологом Денисом Лебедевым составили таблицы, которые помогут разобраться, за что отвечает каждый вид жира и для чего он нужен. 

Как видите, процент бурого жира у взрослых удивительно мал — меньше 1%, который ютится в области шеи, над ключицами и вдоль позвоночника. Как раз в тех местах, в которых мы ёжимся и дрожим, когда мёрзнем. Может ли холод заставить этот процент сжигать сотни калорий и помочь похудеть? Сейчас разберёмся.

Можно ли включить бурый жир с помощью холода

Бурый жир действительно включается, когда мы мёрзнем. Но дьявол, как водится, в деталях — насколько сильно нам нужно замёрзнуть, как долго нужно находиться на морозе и сколько калорий таким образом можно сжечь.

Мнение эксперта

Денис Лебедев

Эндокринолог, кандидат медицинских наук, руководитель терапевтических направлений платформы «Твой Док»

Бурый жир у взрослых включается в трёх ситуациях:

• при температуре примерно +16–18 °C и ниже;

• симпатической стимуляции — процессе, который готовит организм к стрессу: реакция «бей или беги»;

• регулярной физической нагрузке. 

На симпатическую регуляцию и физическую активность бурый жир реагирует слабее и реже, но об этом всё же стоит упомянуть.

Объём бурого жира у взрослых не превышает 1%, поэтому даже при выраженной холодовой стимуляции активация бурого жира сжигает совсем немного калорий. В экспериментальных условиях это 100–300 ккал в сутки, а в реальной жизни 30–100 ккал. То есть, чтобы сжечь калории от одного яблока, нужно провести на холоде 24 часа.

Есть ещё пара важных нюансов:

• в ответ на холод происходит усиление аппетита;

• адаптация к холоду развивается быстро;

• при ожирении активность бурого жира снижается.

Рассчитывать на значимое снижение веса только за счёт активации бурого жира не приходится: его можно рассматривать как дополнительный метаболический модификатор, но не как инструмент для лечения ожирения.

Мнение эксперта

Андрей Беседин

Семейный врач, председатель аттестационной комиссии ОВП РУДН, профпатолог (морская и водолазная медицина), кандидат медицинских наук

Бурый жир у взрослого человека умеет вырабатывать тепло без дрожи — это называется несократительный термогенез. Он включается в ответ на холод и может работать ещё до выраженной дрожи.

Исследования показали, что воздействие холода включает активность бурого жира примерно у половины взрослых. Учёные зафиксировали этот эффект с помощью ПЭТ/КТ — сочетания функционального сканирования (ПЭТ) и анатомической картинки (КТ). Любопытно, что в первые часы холодового воздействия вклад бурой жировой ткани в расход энергии может доходить до 10% от суточного. Но давайте вспомним, сколько килокалорий тратит средний взрослый человек в день. Возьмём к примеру женщину 30 лет с ростом 165 см и весом 60 кг с малоподвижным образом жизни. На поддержание жизнедеятельности её организм тратит примерно 1 370 килокалорий в день, то есть суточное пребывание на холоде увеличит этот расход на 137 калорий — это один крупный банан. 

Процент и активность бурого жира неодинаковы для разных людей. Его больше у женщин, особенно молодых, а у людей с инсулинорезистентностью и ожирением — меньше. В обычной жизни, когда мы не мёрзнем сутки напролёт, вклад бурого жира в расход энергии близок к нулю.

Включить бурый жир можно, но он едва ли сожжёт больше калорий, чем получасовая прогулка, пятнадцать минут активной уборки или десятиминутная пробежка. Дальше разбираемся с самым заманчивым обещанием: можно ли отрастить бурый жир или заставить белый жир массово превратиться в бурый.

Можно ли отрастить бурый жир или сделать из белого бурый

Бурый и белый жир — это две принципиально разные ткани, которые отличаются по происхождению, функциям и механизму работы. В идее заместить белую жировую ткань бурой столько же смысла, сколько в замене печени на второе сердце — это бессмысленно, беспощадно и невозможно.

Мнение эксперта

Денис Лебедев

Эндокринолог, кандидат медицинских наук, руководитель терапевтических направлений платформы «Твой Док»

Иногда часть белого жира может временно приобретать свойства бурого — то есть начинать вырабатывать тепло и расходовать энергию. Представим ситуацию, когда человек должен согреться, чтобы выжить. Скажем, он потерялся зимой в горах. В таких условиях часть белых клеток начнёт усиленно его согревать. Но как только наш герой вернётся в тепло, карета превратится в тыкву, и клетки белого жира превратятся в обычные резервуары с энергией.  

Мы узнали, что собой представляют белый, бурый и бежевый жир. Этих знаний достаточно, чтобы разбить в пух и прах обещания коучей и блогеров. В следующей главе пробежимся по популярным маркетинговым уловкам про бурый жир и выясним, что с ними не так.

Бурый жир: мифы, уловки и факты

Блогеры предлагают активировать бурый жир с помощью массажёров, специй и контрастного душа. Вместе с эндокринологом Денисом Лебедевым и терапевтом Андреем Бесединым разобрали самые популярные мифы про бурый жир — давайте на них посмотрим.

Волшебных способов худеть с помощью бурого жира не существует. В заключительной главе расскажем о единственном надёжном способе снизить вес без вреда для физического и ментального здоровья.

Подпишитесь на FitStars Журнал — узнайте больше о здоровье и начните менять привычки уже сегодня. Сразу после подписки вы получите гайд «Зачем человеку зарядка» и 7 дней бесплатного доступа к тренировкам на FitStars.

Что делать, чтобы похудеть

Чтобы снизить вес, нужно тратить больше калорий, чем вы получаете из пищи, с вас пять тысяч за консультацию. Это единственное условие, при котором вес пойдёт вниз. Собрали несколько советов, которые помогут на этом нелёгком пути:

• умеренный дефицит — съедать на 500–750 килокалорий в день меньше, чем обычно;

• постепенное снижение веса — 0,5–1 кг в неделю или 2–4 кг в месяц;

• сбалансированный рацион — принцип «гарвардской тарелки»: белок, овощи или фрукты, сложные углеводы и жиры в каждом приёме пищи;

• активность каждый день — хотя бы 30 минут прогулки, уборки или любого другого приятного движа;

• регулярные тренировки — 2–3 силовых тренировки в неделю — жир сгорит, мышцы останутся;

• нормальный сон — недосып усиливает голод и тягу к калорийной еде, а достаточный сон помогает держать аппетит под контролем;

• прогресс не только на весах: отслеживать результат помогут замеры груди, талии и бёдер, посадка одежды и субъективное ощущение подтянутости;

• консультация врача: если вы 3–4 недели придерживаетесь дефицита калорий и режима физической активности, а вес не уходит — это повод обратиться к специалисту.

Не обязательно хвататься за всё сразу: достаточно ввести в жизнь хотя бы одну из этих привычек, и вес потихоньку пойдёт вниз. И даже мёрзнуть ради этого не придётся.

Что в итоге

Бурый жир существует и умеет перерабатывать энергию в тепло. Но использовать его как инструмент для снижения веса — всё равно что пытаться отапливать квартиру свечкой. Чтобы снизить вес, достаточно в удовольствие двигаться, соблюдать лёгкий дефицит калорий и высыпаться. А бурый жир пусть остаётся достойным поводом для новых научных исследований.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.