Отдых между подходами — секрет эффективной тренировки

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

Почему важен отдых между подходами

Интервал отдыха между подходами — словно небольшой праздник для ваших уставших мышц: когда вы делаете упражнения, мышцы работают на полную катушку, и им тоже нужно время отдохнуть и восстановиться. Это помогает стать сильнее и быть готовыми к следующему вызову.

А еще, представьте, что каждая пауза между подходами — это как перезарядка для всего тела. Она позволяет организму восстановить энергию, чтобы вы могли продолжать тренировку с тем же энтузиазмом и силой, что и в начале. Сами паузы дарят время для сосредоточенного дыхания и подготовки к следующему комплексу упражнений. Так что не торопитесь и уделите своим мышцам заслуженный отдых между подходами — вы точно почувствуете разницу в своём прогрессе! 

Дыхательная гимнастика

Ты же помнишь, что дыхание — это жизнь? И если сделать его свободным, здоровым и полноценными, ты с удивлением заметишь, как выравнивается осанка, улучшается работа ЖКТ, уходят отёки. И возможно, даже уходят лишние килограммы. Ведь всё в нашем организме тесно взаимосвязано. На этой программе мы научимся использовать дыхание как инструмент повышения эффективности любых других тренировок.

13

в программе

12

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Как отличается отдых в зависимости от целей тренировки

А теперь подробнее остановимся на том, как длительность передышки может меняться в зависимости от ваших целей:

• для наращивания мышечной массы — если ваша цель в том, чтобы выстроить брутальные контуры и увеличить мышечную массу, отдыхайте примерно 1-2 минуты между подходами. Это даст вашим мышцам время для восстановления, но они при этом не остынут, что поможет поддерживать общую интенсивность тренировки;

• для увеличения выносливости — а если вы стремитесь к бесконечному запасу энергии и выносливости, выбирайте короткие перерывы — около 30-60 секунд. Такой отдых поддержит сердечно-сосудистую систему в хорошей форме и позволит вам продолжать тренироваться на высоком уровне;

• для силовых тренировок — но если цель в развитии силы и мощи, лучше отдыхать чуть дольше, примерно 3-5 минут между подходами. Это время необходимо для полного восстановления энергии вашего организма, что позволит вам поддерживать высокую интенсивность и продуктивность в тренировке в целом

И помните, что каждое тело уникально, поэтому экспериментируйте с длительностью отдыха в упражнениях между подходами и выбирайте то, что работает лучше всего именно для вас. Независимо от ваших целей, отдых между подходами — ключевой компонент успешной тренировки.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Влияние интервала отдыха на результаты тренировки

Интересно, а есть ли нюансы отдыха между подходами, которые могут повлиять на результаты тренировки?

Оказывается, слишком длинные паузы могут стать настоящей угрозой для вашего прогресса. Во-первых, они могут привести к потере тепла, что не самым лучшим образом скажется на мышечной активации. Кроме того, чрезмерно долгий отдых может сбить с пути и лишить момента максимальной концентрации.

С другой стороны, слишком короткие перерывы могут вывести вас из зоны комфорта. Потому что недостаточное время для восстановления не улучшает технику выполнения упражнений и уменьшает общую нагрузку, что негативно отражается на вашем прогрессе.

Так как же найти золотую середину? Правильно подобранный интервал отдыха способствует идеальному балансу между восстановлением и нагрузкой. Это позволяет максимизировать результаты вашей тренировки, делая ее эффективной и продуктивной.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Оптимальная длительность отдыха между подходами

Итак, с влиянием разобрались. А можно ли подобрать оптимальный вариант для успешных занятий? Давайте поговорим о том, как определить оптимальную длительность отдыха между подходами в тренировке.

Все мы разные, правда? И наши тела тоже. Поэтому оптимальная длительность отдыха может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки и даже характера тренировочной программы. Есть общие рекомендации, которые могут помочь вам сориентироваться. 

Итак, обычно рекомендуемый диапазон отдыха составляет от 30 секунд до 5 минут. Однако, не забывайте, что это всего лишь рекомендации, а не строгие правила.

Важно быть в гармонии с вашим телом и слушать его сигналы. Пробуйте разные интервалы отдыха, чтобы определить, что будет работать лучше всего именно для вас. В конечном итоге, главное — найти баланс между восстановлением и нагрузкой, который поможет вам достичь ваших фитнес-целей.

Не бойтесь экспериментировать и двигаться вперед к лучшей версии себя!