{{ banner_block|raw }}

Что такое лактоза и зачем она организму

Лактоза — это молочный сахар в молоке и молочных продуктах. Для её переваривания необходим фермент лактаза, который с возрастом может вырабатываться в недостаточном количестве.

Безлактозная диета — это не ограничение, а забота о здоровье. Современный рынок предлагает широкий выбор альтернатив, а грамотный подход помогает сохранить привычный вкус блюд и избежать неприятных симптомов. Разберёмся в тонкостях безлактозного подхода вместе.

Признаки и причины непереносимости лактозы

Непереносимость может проявляться:

  • вздутием живота;

  • диареей;

  • газообразованием;

  • болями после употребления молочной пищи.

Причины:

  • генетика;

  • возрастные изменения;

  • последствия заболеваний кишечника.

молочные
 Около 65% взрослого населения планеты теряют способность переваривать лактозу — это естественная эволюционная адаптация. Источник: freepik

Точный диагноз ставит врач после тестирования. Не стоит отказываться от целой группы продуктов без оснований и рекомендаций специалиста.

Симптомы могут быть схожи с синдромом раздражённого кишечника или СИБР. Точный диагноз может поставить только врач после специальных анализов.

{{ post_2452|raw }}

Безлактозная диета: что можно есть и чем заменить молочку

Безлактозная диета исключает молочные продукты. Заменить их следует на растительные и ферментированные аналоги.

В исследовании Гарвардской медицинской школы (Harvard Health Publishing) отмечается, что растительные альтернативы молоку — например, овсяный, миндальный, соевый напиток — не только не содержат лактозу, но и часто обогащены кальцием и витамином D. А это уже похоже на полноценную замену.

Примеры заменителей

Молоко:

  • миндальное;

  • кокосовое;

  • соевое;

  • овсяное

  • йогурт на растительной закваске.

Сыр:

  • тофу;

  • ореховые сыры;

  • безлактозные марки.

молочные
Выдержанные сыры — например, пармезан, эмменталь и чеддер — почти полностью лишены лактозы благодаря процессу ферментации. Источник: freepik 

Масло:

  • кокосовое;

  • масло авокадо;

  • льняное.

Составьте полноценное меню без молочных продуктов на программе сопровождения Dietology.Live. Нутрициологи помогут выстроить систему так, чтобы вы достигли цели с пользой для здоровья. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%!

Список продуктов, безопасных при безлактозной диете

Фрукты и овощи: любые свежие, варёные или запечённые.

Мясо и рыба: без панировки и соусов на основе молочных продуктов.

Злаки и крупы: рис, киноа, гречка, овсянка.

Орехи и семена: миндаль, чиа, тыквенные семечки.

Если вы не очень хорошо переносите лактозу, но жить не можете без молочных продуктов, для вас есть хорошая новость. Некоторые исследования показывают, что многие люди с непереносимостью лактозы могут без вреда для здоровья употреблять эквивалент 250 мл молока в составе полноценного приёма пищи.

Пример меню на день

Завтрак: овсянка с миндальным молоком и ягодами.

Обед: салат с курицей, авокадо и лаймовым соусом без лактозы.

Полдник: смузи с кокосовым молоком, бананом и шпинатом.

Ужин: запечённый лосось с картофелем и тушёным шпинатом.

Старайтесь разнообразить рацион, тогда скучать не придётся, например: 

  • выбирайте разные крупы для утренних каш;

  • пробуйте новые вкусы для смузи — фрукты, ягоды;

  • добавляйте разные источники белка в обед и ужин;

  • готовьте бобовые и помните о специях — они сделают вкус богаче!

При разнообразном меню проще перенести отказ от группы продуктов, особенно, если эта группа — любимая.

{{ post_1468|raw }}

Когда стоит обратиться к врачу

Если после молочных продуктов вам регулярно становится нехорошо — проконсультируйтесь с лечащим врачом. Только специалист может назначить тест на непереносимость и подобрать безопасный рацион.

Берегите себя и близких! 

Эти статьи помогут лучше разобраться в теме

От чего зависит усвояемость жиров, белков и углеводов. Какой путь проходит еда, чтобы стать источником энергии, строительным материалом или очищающей «губкой»? Рассказываем о тонкостях пищеварения.

Отказаться от молочки? Легко! Пошаговая инструкция. Если всё-таки решили отказаться от молока, возьмите на вооружение рекомендации автора, который смог.

ПП-меню на неделю от нутрициолога. Узнайте из статьи, без каких продуктов и ПП рецептов не может обойтись нутрициолог и обогатите свой рацион.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

 Использованные источники

Источники

Harvard Health Publishing. Living with lactose intolerance // Harvard Health. Дата обращения: 27.06.2025

Верстка статьи
Малышева Екатерина
Петренко Ирина

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid:2VSb5xn3P2p

Как понять, что у меня непереносимость лактозы?

Если после употребления молочных продуктов вы регулярно ощущаете вздутие, диарею, газообразование или спазмы в животе — это повод обратиться к врачу. Диагноз подтверждается с помощью дыхательного теста на лактозу или анализа крови.

Чем отличается безлактозное молоко от растительного?

Безлактозное молоко — это коровье молоко, из которого удалена лактоза. Растительное молоко (миндальное, кокосовое, овсяное и др.) не содержит лактозу изначально и производится из растений.

Можно ли при безлактозной диете есть сыр?

Да, но важно выбирать безлактозные сорта или альтернативы, такие как тофу, ореховые сыры или выдержанные сыры (например, пармезан), где лактоза почти отсутствует.

Какие витамины важно получать при исключении молочных продуктов?

Обратите внимание на кальций, витамин D и витамин B12. Их можно получать из растительных источников, обогащённых продуктов или по рекомендации врача — из добавок.

Обязательно ли полностью исключать всю молочку?

Если у вас подтверждена частичная непереносимость, небольшое количество ферментированных продуктов (например, йогурта) может переноситься нормально. Однако это определяется индивидуально.