Как не поправиться от шашлыков за майские праздники — лайфхаки от нутрициологов

{{ banner_block|raw }}

Как разбудить самоконтроль на майских праздниках

Отдых с мангалом — классический способ провести майские праздники для многих из нас. В ход идёт всё: шашлыки, соусы, сладкая газировка, алкоголь. Если не контролировать порции, переесть дневную норму калорий легко. 

Посмотрите сами: в 100 г свиного шашлыка в майонезном маринаде примерно 250–300 ккал. Добавьте пару кусочков хлеба, кетчуп, бокал вина или пива, закуски, сладкое... и за один вечер незаметно «накопилось» 1500–2000 ккал.

Но не спешите отменять встречи с родными и близкими. Есть несколько лайфхаков, которые помогут получить удовольствие от праздников без лишних килограммов. 

Как подготовиться к майским праздникам, рассказывает нутрициолог, куратор Dietology.Live Валентина Кухарчук: 

Мнение эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог Dietology.Live

«Советую любой приём пищи начинать с порции овощей, если у вас нет никаких противопоказаний. Овощные салаты с заправкой из масла и лимонного сока содержат полезную для ЖКТ клетчатку. Она даёт ощущение сытости и помогает в пищеварении.  

От алкоголя лучше отказаться: он обезвоживает организм и снижает уровень гормона насыщения — лептина. Именно поэтому во время застолий так хочется что-нибудь есть. Если вы не можете отказаться от алкоголя, чередуйте каждую порцию со стаканом воды. Так вы уменьшите тяжесть в животе и снизите интоксикацию.

Кстати, сложные углеводы и белок замедляет всасывание алкоголя. Но не съедайте всё за один присест. Рекомендую есть белковые блюда небольшими промежутками в несколько часов, так как за один приём пищи может усвоиться только 30–40 г белка.

Не забывайте, что еда не должна быть единственной радостью в эти дни». 

Хоть еда и самый простой способ получить удовольствие, лучше получать гормоны радости и счастья и из других источников. Например:

• эндорфин — гормон счастья, вырабатывается во время тренировок и других умеренных физических нагрузок;

• дофамин — ответственный за мотивацию и чувство удовольствия, отлично генерируется во время секса с любимым, прослушивания любимой музыки, общения с родными.

Но и еду сбрасывать со счетов не стоит. Уровень серотонина в организме повышают шоколад и индейка, сыр и яйца, орехи и лосось. Список можно продолжать ещё долго. Да и шашлык можно сделать не только вкусным, но и полезным. 

Что можно сделать до и после застолья

Рацион прямо перед праздниками диетологи советуют немного изменить. Отдавать предпочтение небольшим порциям лёгкой пищи, состоящей в основном из белка и углеводов. Питание за день до майского пикника может быть примерно таким:

• завтрак — омлет с овощами;

• перекус — яблоко или банан;

• обед — кусочек запечённой белой рыбы с овощами;

• ужин — салат из овощей.

Многие перед застольями запасаются ферментами в виде таблеток и капсул, но так лучше не делать.

Цитата эксперта

Валентина Кухарчук

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Пищеварительные ферменты — не «волшебная таблетка» для переваривания шашлыков. Их назначают врачи при нарушениях и проблемах с усвоением белков, жиров, углеводов и клетчатки. Назначение зависит от состояния здоровья и потребностей организма. 

Помочь пищеварению перед застольем можно следующим способом: выпить стакан воды с 1 ч. л. яблочного уксуса или сока лимона за 20 минут до еды. Также добавьте в меню ананасы, папайю, киви, имбирь. Они богаты природными ферментами и облегчают усвоение тяжёлой пищи. 

Во время праздника ешьте по принципу гарвардской тарелки, где половину составляют овощи, четверть — белки, четверть — сложные углеводы. И не забывайте пить чистую воду». 

Что делать, если всё-таки переела?

Не паниковать. Один день не сведёт на нет усилия по снижению веса, главное, что вы будете делать потом. Если вернётесь к сбалансированному питанию, активности — ничего страшного не произойдёт.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Что не стоит делать на майские праздники

Морить себя голодом перед пикниками. Идея поголодать днём и наесться вечером кажется логичной, но работает наоборот. В 2020 году американские исследователи выяснили, что резкие ограничения в питании часто провоцируют срывы и переедания. 

Также ограничения в питании снижают чувствительность к гормону насыщения — лептину, что тоже может привести к перееданию. Поэтому «сначала поголодаю, потом съем всё» — стратегия заведомо провальная.

Изнурять себя тренировками, пытаясь сжечь калории. Во-первых, физическая активность должна быть в радость. Во-вторых, тренировки расходуют гораздо меньше калорий, чем может показаться изначально. Даже если вы сильно устали. 

За 30 минут занятий средней интенсивности с отягощениями сжигаются от 90 до 133 ккал в зависимости от исходного веса человека. С таким расходом можно компенсировать одну конфету, а не сытный праздничный ужин. 

Эти правила помогут не набрать вес на майских праздниках

Чтобы не тревожиться из-за одного насыщенного в плане еды дня, можно соблюдать несколько простых правил в течение всех выходных. Тогда вы не будете страдать от переедания, но в то же время получите удовольствие от еды.

Начинай утро с чашечки зелёного чая. Он ускоряет метаболизм, препятствует отложению жира, стимулирует работу мозга. У мужчин зелёный чай, согласно исследованиям, способствует увеличению концентрации сперматозоидов и, соответственно, повышению фертильности — способности к воспроизводству потомства. В течение дня не забывайте про ежедневную норму воды. Она поможет переварить пищу легче и быстрее.

Используйте полезные приёмы во время готовки. Добавьте в маринад для шашлыков побольше сока лимона и не жалейте чёрного перца. И лимон, и чёрный перец ускоряют обмен веществ.

Возьмите на пикник мяч, бадминтон, словом, то, что сподвигнет вас и ваших друзей к спортивным нагрузкам. Согласитесь, просто сидеть за накрытой «поляной» скучно. К тому же физическая активность сожжёт часть набранных калорий.

Не засиживайтесь за столом до самого вечера. Между лёгким (лёгким!) ужином и отходом ко сну должно пройти не менее 2,5–3 часов. Вечером метаболизм замедляется, у организма другие задачи — все силы он бросает на выработку мелатонина. Поэтому жир он не сжигает, а спокойно откладывает в стратегические запасы.

И не забудьте, как следует отдохнуть за праздники! Обязательно спите не меньше 7–8 часов. За это время организм восстановит все обменные процессы.

Эти простые рекомендации помогут провести праздники с пользой. А какие у вас планы на длинные выходные? 

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5z7N9Ri